二の腕が太くなる原因2つを解説!あなたに合った細くする方法8選

2019.07.25

「二の腕を細くしたい」
「二の腕を細くする方法を知りたい」

このように二の腕を細くしたい!と思う女性は多いのではないでしょうか?

この記事では二の腕が太くなる原因を2つと、それぞれに合った改善方法を8つ紹介します。

この記事を読めば、自分に合ったやり方で二の腕を細く見せることができますよ!

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1. 二の腕が太くなる原因2つ

二の腕が太くなる原因は様々考えられますが、ここでは以下の2つを紹介します。

  • 皮下脂肪が原因のタイプ
  • 皮膚のたるみが原因のタイプ

あなたがどのタイプに当てはまるかを知ることで、自分に合った二の腕を細くする方法を知ることができますよ。

(1) 皮下脂肪が原因のタイプ

皮下脂肪とは、皮膚の下の組織についている脂肪のことです。

皮下脂肪が二の腕に多くついているタイプの人は、お尻やお腹にも皮下脂肪がついていて気になっている、という人もいるのではないでしょうか?

皮下脂肪は身体にとって必要なもので、寒さから体温を保持して身体を守ったり、内臓を保護したりする働きがあります。

食事から摂った栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)はエネルギーとして使われますが、使いきれなかったエネルギーが脂肪として蓄積されます。

皮下脂肪はお尻や太ももなどにつきやすく、一度つくとなかなか落ちにくいものです。

さらに筋肉自体も、脂肪が蓄積される「筋内脂肪」になることがあり、健康にも影響がでやすくなります。

筋肉の中でも、特に二の腕の背面の筋肉である上腕三頭筋は、普段の生活で鍛えられにくい箇所で周りに皮下脂肪がつきやすい箇所でもあります。

これら皮下脂肪や筋内脂肪は、運動や食事などで減らすことができます。

また、普段の食生活を見直すことで脂肪はつきにくくなります。

二の腕だけでなく、身体全体に皮下脂肪が多いと感じている人は運動、食生活の見直しを意識すると良いでしょう。

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(2) 皮膚のたるみが原因のタイプ

太った人が急激に痩せたり、出産後にお腹の皮膚だけたるんでしまったりということを、他の人の話を聞いたり、自身で経験した人もいるでしょう。

また、皮膚がたるむのは加齢が関係している場合もあります。

皮膚がたるむと、たるんだ皮膚の下に脂肪が溜まりやすくなるのです。

急激な体型の変化で皮膚が伸ばされた状態の場合、元の状態にするのは難しいことですが、加齢によるたるみは、脂肪燃焼をしたり、筋力をつけたりすることで予防しましょう。

2. 二の腕を細くするおすすめの方法3選

こちらでは、上記で紹介した二の腕が太くなる原因2つそれぞれに合わせたおすすめの方法を以下に3つ紹介します。

  • 二の腕に皮下脂肪が多い人やたるみ予防には筋トレがおすすめ
  • 二の腕や身体全体に皮下脂肪が多い人は有酸素運動や食生活の見直しがおすすめ
  • 二の腕がむくんでいる人にはマッサージがおすすめ

二の腕を細くする改善方法は、組み合わせてやることで相乗効果が期待できるので、どの原因も当てはまるという人は特に組み合わせて実践してみましょう。

(1) 二の腕に皮下脂肪が多い人やたるみ予防には筋トレがおすすめ

筋トレは、二の腕が太い原因が皮下脂肪や加齢で皮膚がたるむのを予防するのにおすすめの改善方法です。

筋トレをすることで、基礎代謝量がアップし、何もしていない状態の消費エネルギーが多くなります。

また、筋肉を鍛えると皮膚が下にたるむのを予防できるため二の腕がスッキリ細く見えますよ。

以下に簡単な筋トレのやり方を紹介します。

  1. 膝をついて四つん這いになる
  2. 背筋を伸ばした状態で肘を背中の方に引き、曲げる
  3. 曲げた肘を伸ばす。2,3を10回行う
  4. 反対側の腕も同じように行う

曲げて伸ばす腕は、脇が開かないように気を付けましょう。

(2) 二の腕や身体全体に皮下脂肪が多い人は有酸素運動や食生活の見直しがおすすめ

皮下脂肪が多い人におすすめの改善方法は、有酸素運動や食生活の見直しをすることです。

以下におすすめの有酸素運動のやり方と料理レシピを紹介します。

#1: 脂肪燃焼におすすめな有酸素運動のやり方

有酸素運動は、二の腕を含めて身体に皮下脂肪が多い人におすすめの改善方法です。

ランニングやジョギングを始め、水泳、サイクリング、エアロビクスなどのエクササイズが脂肪燃焼に適した有酸素運動になります。

有酸素運動を継続し20分頃からエネルギー源が脂肪に切り替わるので、まずは1日30分程を目安に始めましょう。

また、基礎代謝を上げる筋トレと合わせてやると相乗効果が期待できますよ。

有酸素運動ならウォーキングやランニングが簡単にできる運動ですが、以下に室内でもできる有酸素運動のやり方を紹介します。

  1. 腕立て伏せの姿勢を作る
  2. 片脚ずつ交互に胸の下へ膝を曲げて脚を引き上げる
  3. 交互に連続で素早く20回行う

最初は連続でやるのが大変ですが、少しずつ回数を増やしていきましょう。

雨の時など外で有酸素運動ができない時にもおすすめのエクササイズです。

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有酸素運動とは?今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

#2: 脂肪をつけたくない方におすすめな料理レシピ

二の腕だけでなく身体全体に皮下脂肪が多い人は、普段の食生活で過剰にカロリーを摂りすぎていたり、食事のバランスが悪かったりしませんか?

自身の食生活を見直し、過剰な摂取カロリーを減らすことで、皮下脂肪がつきにくい身体を目指すことができますよ。

以下にカロリーを抑えたヘルシーな料理レシピを紹介します。

用意するもの
(2人分)

切り干し大根10g、にんじん20g、米(といでおく)75g、トマト缶120g、押麦15g、だし昆布小さめにカットしたもの2枚、切り干し大根の戻し汁200ml、水175ml、大葉2枚
※赤みそ大さじ1をぬるま湯大さじ1で溶いておく

  1. 切り干し大根は細かく切り、にんじんは乱切りしておく
  2. 炊飯器に洗った米、トマト缶、押麦、だし昆布、切り干し大根の戻し汁、水、溶いた赤みその順に入れ、軽く混ぜたら炊飯する
  3. 炊飯している間に大葉2枚を千切りしておく
  4. 炊けたら茶碗に盛って、大葉をのせる

1人分のカロリーが199キロカロリーのヘルシーな野菜たっぷりの雑炊です。

食欲がわかない時や、食事内容を見直しながらダイエットしたい人にもおすすめですよ。

(3) 二の腕がむくんでいる人にはマッサージを試してみよう

マッサージは、二の腕がむくみやすい人や筋肉が疲労している人にもおすすめです。

お風呂上がりなどの血行が良い時に行うと、むくみの軽減が期待できます。

以下に簡単な二の腕マッサージのやり方を紹介します。

  1. 右肘を直角に曲げて左手で下から二の腕をつかむ。肘からわきの下のリンパ節に向かって流す
  2. 腕を真っ直ぐにして、今度は手首から腕全体を引き上げるように脇に向かって流す
  3. わきの下のリンパ節も揉むようにする

気を付ける点は、マッサージやわきの下のリンパ節はあまり強く刺激しないようにすることです。

マッサージは痛気持ち良い程度で充分なので、やりすぎないように気をつけましょう。

3. 二の腕が細く見えるおすすめのファッション4選

こちらでは二の腕が目立たない、おすすめの細見えファッションを以下に4つ紹介します。

  • 二の腕が気になるならゆったりシルエットとベルスリーブがおすすめ!
  • 二の腕をすっぽりとカバーして安心なのはドルマンスリーブ
  • ノースリーブを着るなら羽織ものをプラスで二の腕が気にならない
  • オフショルダーならノースリーブや水着も二の腕が目立たず安心

ファッションはすぐに実践できるので、ちょっとした工夫で今まで敬遠していたノースリーブも着られるようになりますよ!

(1) 二の腕が気になるならゆったりシルエットとベルスリーブがおすすめ!

 

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二の腕が目立たないファッションでおすすめなのが、ベルのように裾広がりのゆったりした袖のベルスリーブがおすすめです。

最近は袖が短いフリルになっていたり、パフスリーブになっていたりするものが人気ですが、これらはかえって二の腕が強調される恐れがあります。

また袖口だけゆったりしていて、首回りや肩回りはぴったりしている服も二の腕が強調されてしまいます。

二の腕を細く見せるなら、全体的にゆったりとしたデザインで、肘や手首に向かって袖口が広がっていく様なベル袖になっているものがおすすめです。

また上半身のボディラインが気になる人は、全体のシルエットや袖がゆったりしているデザインなら、二の腕だけでなく上半身全体をカバーできますよ。

(2) 二の腕をすっぽりとカバーして安心なのはドルマンスリーブ

 

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ドルマンスリーブは、袖がかなりゆったりとしていて、袖口が細くなっているデザインです。

わきの下が一番ゆったりしているデザインなので、肩から肘ををすっぽりと包んで二の腕のシルエットを分からなくしてくれます。

襟元が深いタイプのデザインも多いので、自分の肩幅に合うかどうかに注意しましょう。

ドルマンスリーブは、二の腕をカバーしてくれるだけでなく、動きやすく見た目も女性らしいデザインなので、カジュアルやおしゃれ着のどちらにも使いやすいアイテムです。

1着は持っていたい、しっかり二の腕をカバーしてくれる安心のアイテムですね。

(3) ノースリーブを着るなら羽織ものをプラスで二の腕が気にならない

 

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二の腕のシルエットが気になる人は、二の腕が最も目立つノースリーブを避ける人が多いのではないでしょうか?

二の腕が気になる人は、カーディガンやストールなどの「羽織もの」をプラスすれば、ノースリーブも安心して着られますよ。

また、肩にかける羽織ものは引き締まって見える黒や濃いカラーの物を選ぶと安心です。

あえて大きな柄の入ったカーディガンを羽織ったり、首元に大ぶりなネックレスをしたりすると、視線を二の腕から逸らすことができますよ。

ノースリーブを思い切って着てみると、中途半端に袖がある服より二の腕が目立たないこともありますが、どうしても二の腕が気になるという人は、カーディガンなどの羽織ものでノースリーブも安心して着こなせます。

(4) オフショルダーならノースリーブや水着も二の腕が目立たず安心

 

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肩やデコルテを出すオフショルダーのファッションなら、ノースリーブはもちろん、露出の多い水着でも二の腕が目立ちません。

二の腕が隠れる部分にフリルがついていたり、肘や手首まで袖の幅が広いものを選ぶと気になる二の腕も安心して隠せます。

肩やデコルテを出すのに抵抗がある人は、タンクトップにオフショルダーを合わせたり、タンクトップとレイヤードになっているオフショルダーをチョイスしたりすることで、露出を少なくできますよ。

また、今まで水着にチャレンジできなかった人も、オフショルダータイプの水着なら二の腕を目立たなくできます。

二の腕が気になる人は、オフショルダーのファッションにすることでタンクトップや水着にも挑戦できますよ。

4. まとめ

この記事では、二の腕が太くなる原因2つから、それぞれに合った細くする改善方法を8つ紹介してきました。

二の腕は、女性にとって細くするのが難しいと感じやすい箇所かもしれません。

しかし、二の腕を含めて脂肪がつきやすい、むくみやすいなどの自身の体質や体型をよく観察することで、エクササイズやファッションでの改善方法が簡単に実践できますよ。

この記事で自分に合った二の腕を細くする方法を見つけてやってみましょう!

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