マラソンを完走するには？4つの練習ステップと2つの注意点

「フルマラソンを走り切るための練習方法って何？」
「マラソンの練習に正しいやり方ってあるの？」

マラソン大会への出場を目指し、これからマラソンの練習を始めようとしている人の中には、正しい練習方法がわからないという人もいますよね。

マラソンは長時間走り続けなければならない過酷なスポーツで、完走できるか不安な人もいるでしょう。

実は、マラソンを完走するための練習にはコツがあるんです！

この記事では、正しいマラソンの練習方法と練習時の注意点を紹介します。

正しいマラソンの練習方法を理解して、完走できるほどの身体作りをしましょう！

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1. マラソンを走り切るための4つの練習ステップ

マラソンを完走するためには、4つの段階を踏んで練習をこなすことをおすすめします。

例えば、10分も同じペースで走ることができない人が、少し練習したくらいでいきなり3時間同じペースで走れるようにはなりませんよね。

まずは30分、次に1時間と徐々に目標時間を延ばしていくのが現実的でしょう。

フルマラソンを完走するための練習でも同じことが言えます。

今回はマラソンを完走するための練習ステップを4つに分けました。

• ステップ1. ジョギングで走ることに慣れる
• ステップ2. ペース走で息が上がりにくく疲れにくい身体を作る
• ステップ3. インターバルでメリハリのついたトレーニングを行う
• ステップ4. ハーフマラソンの距離を実際に走り抜く

徐々に走行距離を伸ばすことも大事ですが、フルマラソンに耐えられる身体作りも重要です。

少しずつ練習レベルを上げて、走力と体力を身につけましょう！

ステップ1. ジョギングで走ることに慣れる

フルマラソンを完走するためには、まずはジョギングで走ることに慣れましょう。

フルマラソンを走るには42km走る体力を身につける必要があります。

しかし、走ることに慣れていない人がいきなり長い距離を走るのは大変です。

そこで、まずはジョギングで長距離を走る感覚を覚えてもらいます。

#1. トレーニング方法

走るペースや距離は気にしなくて良いので、とにかく長時間走り続けることを意識してください。

初めは筋力や体力がついていないので30分を目標に走ります。

もしきついと感じるのであれば、時間を短くするのではなくペースを落として体力の消耗具合を調節してください。

余裕を持って30分間走り続けられるようになったら、60分間を目標に取り組みます。

このとき30分走りきったときとペースを変えずに60分間走れるようになったら、次のステップに移りましょう。

ただし、焦って無理をしていては練習レベルを上げたときに挫折するので、しっかり基礎体力をつけることが大切です。

したがって、決して無理をせずに体力と気持ちに余裕を持ってトレーニングに取り組むようにしましょう。

#2. トレーニングにもう一工夫

本格的に練習をするのであれば自分の足にフィットしたシューズ選びましょう。

シューズは午後から夕方にかけて買うことをおすすめします。

午前中は足が小さくなっており、午後になると重力の影響でサイズが大きくなるからです。

店員に遠慮することなく、いろいろなシューズを試し履きし、店員からアドバイスをもらいながら買うと良いでしょう。

ステップ2. ペース走で息が上がりにくく疲れにくい身体を作る

ある程度長い距離を走れるようになったら、一定時間同じペースで走るトレーニング(ペース走)を実践して、息が上がりにくい身体を作る段階に移ります。

第1ステップではペースは気にせずとにかく長時間走ることを意識しましたが、本番ではある程度時間を気にする必要があります。

一般的にマラソンイベントは制限時間が設けられているからです。

したがって、完走するためには最低でも制限時間内にゴールできるペースで走る必要があります。

#1. トレーニング方法

実際に走るペースですが、参加するマラソン大会の距離と制限時間をチェックして、どのくらいのペースで走れば良いのかを計算します。

例えば、走行距離が42kmで制限時間が7時間だった場合、1kmあたり10分で走れば完走できるという計算になりますね。

まずは、ギリギリゴールできるペースで走る練習をして、身体にペースを覚えさせましょう。

一定のペースで走ることに慣れてくれば、それだけ体力が増加している証拠です。

本番当日、途中で計算がずれないように一定時間同じペースで走ることが完走のポイントなので、少しずつ走行距離を伸ばして、同じペースで長い距離走れるようにトレーニングしましょう。

#2. トレーニングにもう一工夫

一定のペースをキープするには、体幹を安定させ着地の衝撃をエネルギーに換えることが重要です。

そのため、トレーニングの合間に体幹トレーニングを取り入れることをおすすめします。

腹筋や背筋を鍛えて体幹を安定させましょう。

腹筋は初心者でも簡単に行えるクランチをおすすめします。

腹筋の手順は以下の通りです。

1. 膝を90度に曲げ、手を太ももに添える
2. お腹に力を入れながら、上体を起こす
3. 手をまっすぐ伸ばしたまま、膝の辺りまでスライドさせる
4. お腹の力を抜かずに、ゆっくりと最初の位置へ戻す

時間をかけて丁寧に行うと効果がアップします。

自分の体力に合わせて目標を設定しましょう。

また、背筋の手順は以下の通りです。

1. 両手両足を伸ばしてうつぶせに寝る
2. 右手と左足を同時に上げる
3. 左手と右足を同時に上げる

腹筋も背筋も、10回を2～3セット、週3回を目安に行うと良いでしょう。

ステップ3. インターバルでメリハリのついたトレーニングを行う

第3ステップでは、インターバルなどを用いたメリハリのあるトレーニングでスタミナ強化を行います。

第2ステップで、ギリギリゴールできるペースを維持できるようになっているはずです。

しかし、マラソン当日は42kmという長い距離を走らなければならないだけでなく、走行中にどんなトラブルが起きるかわかりません。

走っている途中で急にペースが落ちたり、体調が悪くなったりすることもあるので、ギリギリのペースをキープできるようになったとしても、確実にゴールできるとは限らないのです。

そこで完走の可能性を高めるために、インターバル走でスタミナをつけてスピードアップを図る必要があります。

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#1. トレーニング方法

インターバル走は、400～1000mの距離を第2ステップのペースよりも早めに走り、その後一気にペースを落として200～400mをジョギング、400～1000mをペースを上げて走る、200~400mをジョギング・・・を繰り返します。

スピードの緩急を取り入れることで、スピードとスタミナを両方を身につけることが可能です。

あくまで目安ですが、心拍数が1分間170～180拍になるまでスピードを上げ、1分間120～130拍になるまでジョギングを行いましょう。

#2. トレーニングにもう一工夫

インターバル走を実践するならビルドアップ走を取り入れることをおすすめします。

ビルドアップ走とは、ゆっくりスタートして徐々にスピードを上げていく走り方です。

この走り方を実践すると、トップスピードまで無理することなく気持ちよく到達できます。

スタートしていきなりハイスピードで走ると疲れやすくなり、疲労も溜まりやすいのです。

走るトータル距離が増えればその分だけ疲労も蓄積されていくので、ビルドアップ走でコンディションを整えながらトレーニングを行うと良いでしょう。

ステップ4. ハーフマラソンの距離を実際に走り抜く

マラソン大会が近くなってくると、事前に長い距離を走ってみることをおすすめします。

30kmが理想ですが、ハーフマラソンの距離である20～22kmを目標に挑戦しましょう。

ストレッチや水分補給など準備を整えて行ってください。

#1. トレーニング方法

ステップ2と3ではスピードを意識してきましたが、この場合はペースは気にしなくて良いです。

この段階ではタイムよりも完走することが重要です。

フルマラソンの半分の距離ですが、実際に走り抜くことで自信が芽生えます。

この経験が本番でも生きてくるので、本番感覚で数回長距離を走っておきましょう。

#2. トレーニングにもう一工夫

自分で距離を設定して走るのも良いですが、実際にハーフマラソンや10kmのロードレースに参加すると良いでしょう。

本番独特の緊張感がありますし、他のランナーたちにペースを崩されるかもしれません。

特にスタート直後は自分のペースが崩されやすくなるので、しっかり自分のペースをキープできるのか経験しておくことも重要です。

速いランナーたちを意識して、無意識に自分のペースを上げてしまい、途中でバテることも考えられます。

腕時計でタイムを計りながら、自分のベストなペースを意識してください。

実際にレースに出てみないとわからないことがたくさんあるので、リハーサルとして参加してみましょう。

2. マラソンに出場するための練習の2つの注意点

マラソンの練習で気をつけておくべき点が2つあります。

1. バランスのとれた食事で体調を整える
2. 練習後はマッサージを施し疲労を軽減する

しっかりトレーニングすることも大切ですが、体調管理もトレーニングと同じように重要です。

コンディションを整えるための参考にしてみてください。

(1) バランスのとれた食事で体調を整える

食事による体調管理も重要なトレーニングです。

炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素をバランスよく摂取することが理想で、食事によってスタミナ不足や蓄積疲労を緩和することができます。

トレーニングをする上で積極的摂取した方が良い栄養分は以下の3つです。

• 糖質
• ビタミンB1
• タンパク質

練習では多くのエネルギーが消費されるので、スタミナをつけるためにご飯やパンなどでエネルギーの源である糖質をしっかり補給しなければなりません。

また、摂取した糖質をエネルギーに換えるにはビタミンB1が必須なので、豚肉などで摂取しましょう。

タンパク質はトレーニングで傷ついた筋肉の回復を促す効果があるので、肉や魚・卵・大豆・乳製品から積極的に摂取することをおすすめします。

しかし、暑い季節は食欲がなくなりがちで、あまり食事が喉を通らないという人もいるでしょう。

そのときには、果物がおすすめです。

果物に含まれるビタミンCは、疲労軽減や鉄分の吸収を助ける働きがあります。

糖分の摂りすぎには注意しなければなりませんが、疲れたときは果物を食べると良いでしょう。

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(2) 練習後はマッサージを施し疲労を軽減する

疲労を軽減するには練習後にマッサージを実施することが重要です。

プロにマッサージしてもらった方が良いのですが、いつも受けられるわけではないので、セルフマッサージを忘れずに行いましょう。

セルフマッサージのポイントは以下の2つです。

• ふくらはぎと足の裏を意識して揉み解す
• 軽く皮膚の表面を心臓の遠い方から近い方に向かって擦る

疲労物質を溜めてしまうと筋肉が硬くなってしまうので、血行を良くしておきましょう。

特にお知りや太ももなど大きな筋肉をほぐすときは拳を使うと良いですよ。

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3. まとめ

フルマラソンを完走するためには、それに見合ったトレーニングを積む必要があります。

マラソンの練習のポイントは段階を踏んで、徐々にステップアップをすることです。

まずは長時間走ることに慣れ、その後にスタミナをつけてスピードアップを図ることで42km走る体力を身につけることができます。

さらに、大会本番を想定して、距離はどのくらいでもかまわないのでレースに参加すると良いでしょう。

タイムにこだわっているランナーも参加しているので、自分のペースを崩さないように注意してくださいね。

今回紹介した4つの練習ステップと2つの注意点を参考にして、完走できる身体作りを目指しましょう。