夏こそ腕見せで決める!腕痩せに効くトレーニングとマッサージ!

「腕が太いせいで太って見られる」
「振袖みたいな腕が恥ずかしくて腕見せファッションなんて無理!」

そんなコンプレックスをお持ちではありませんか?

だらしない印象も与えてしまう太い腕にお悩みなら、引き締まった腕に近づけるトレーニングとマッサージを今すぐ取り入れましょう!

この記事では、すらりとした美しい腕に近づけてくれるとっておきの腕痩せ方法を紹介します。

トレーニングやマッサージを続けていれば、見せずにはいられない綺麗な腕になりますよ。

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1. 今すぐトライ!4つの腕痩せ方法

腕痩せには、二の腕部分を集中的に鍛えるトレーニングが有効です。

  1. レベルに合わせて難易度アップ!逆腕立て伏せ
  2. ペットボトルを再利用!ダンベルで腕痩せ
  3. 簡単ヨガで引き締め!テーブルのポーズ
  4. 空いた時間を活用!二の腕ストレッチ

簡単ですが、しっかりの腕痩せに働きかけられる方法なので、ぜひ今すぐトライしましょう。

(1) レベルに合わせて難易度アップ!逆腕立て伏せ

腕を細くするために今すぐトライしたい1つ目のトレーニングは、逆腕立て伏せです。

  1. 難易度1:お尻つけ逆腕立て伏せ
  2. 難易度2:お尻上げ逆腕立て伏せ
  3. 難易度3:椅子を使った逆腕立て伏せ

一般的な腕立て伏せよりも、運動初心者も無理なくできるので取り入れやすいことでしょう。

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初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

#1. 難易度1:お尻つけ逆腕立て伏せ

運動初心者の方は、最も簡単なお尻つけ逆腕立て伏せから始めましょう

  1. 平らな床に、足をのばした状態で座ります
  2. 手を体のほうに向けたまま、体の後ろ部分の床に付けます
  3. 肘が外を向かないように意識しながら、ゆっくり肘を曲げていきます
  4. 限界になったら、その状態で3~5秒キープします
  5. 1~4を1セット、10セット行います

お尻がついている分、安定しているので初心者の方も無理なくできますよ。

始めは無理をせず、肘が曲がるところでこの動きに慣れていきましょう。

#2. 難易度2:お尻上げ逆腕立て伏せ

お尻をつけた逆腕立て伏せが無理なくできるようになったら、レベルアップした逆腕立て伏せに挑戦してみましょう。

  1. 平らな床の上に体操座りをします
  2. 手を体のほうに向けたまま、体の後ろ部分の床に付けます
  3. しっかりと手をついたら、お尻を地面から浮かせます
  4. 両足と両手だけで体を支えた状態で、肘が外側を向かないように注意しながら肘を曲げて逆腕立て伏せをします
  5. 1~4を1セットとし、10セット行いましょう

1の逆腕立て伏せと比べてお尻を上げただけですが、難易度が上がるので頑張って挑戦してみて下さいね。

#3. 難易度3:椅子を使った逆腕立て伏せ

腕を細くするために今すぐできる3つ目のトレーニングは、椅子を使って行う逆腕立て伏せです。

  1. 安定した椅子などの端に手を置き体を支えます
  2. ワキを締めた状態で、息を吸いながら肘を曲げて腰を落とします
  3. 息を吐きながら肘を伸ばし、体を上げます
  4. 2~3を1セットとし、10セット行いましょう

自分のレベルに合わせて難易度を上げていき、すっきりした腕を手に入れましょう

(2) ペットボトルを再利用!ダンベルで腕痩せ

腕を細くするために今すぐトライしたい3つ目のトレーニングは、ペットボトルを使った腕痩せトレーニングです。

わざわざダンベルを購入しなくても、飲み終わったペットボトル(500ml)に水を入れて使えば程よい負荷をかけられるダンベルに早変わり

ペットボトルなら、筋力に合わせて水の量を調整できます。

また、満タンでも軽いと感じるようなら砂を入れるなどして負荷を変えていくことができて重宝しますよ。

  1. キックバック
  2. ワンアームフレンチプレス

どちらも1日おきに行うトレーニングなので、毎日交互に行うと効率的に腕痩せにアプローチできますよ。

#1. キックバック

ペットボトルを使った腕痩せトレーニングの1つ目は、キックバックです。

単純な動作ですが、日頃使わない上腕三頭筋に働きかける効果的なトレーニングですよ。

  1. 椅子を前に置き、足を腰幅に開いて立ちます
  2. 片手にペットボトルを持ち、腰が直角になるように意識しながらもう片方の手で椅子につきます
  3. 胸を張ったまま二の腕~ひじを脇に付け、肩からひじは床と平行に、ひじの角度は90°になるように固定します
  4. 息を吐きながら小指が上を向くようにひじを真後ろにしっかり伸ばしきり、元の姿勢に戻します
  5. 伸ばす・戻すを1回とし、左右各10回×3セット、1日おきに行いましょう。

脇が開かないように肩と肘の位置を固定し、肩の力を使わないようにしましょう。

#2. ワンアームフレンチプレス

ペットボトルを使った腕痩せトレーニングの2つ目は、ワンアームフレンチプレスです。

立った状態でできるトレーニングなので、テレビを見ながらなど隙間時間に行うと良いでしょう。

  1.  お腹に力を入れ、背筋を伸ばして立ちます
  2. 片手に親指が後ろを向くようにペットボトルを握り、まっすぐ腕を上に伸ばし、もう片方の手でひじを支えます
  3. 息を吸いながら親指を肩に近づけるイメージで、ひじを動かさないように注意しながらひじを曲げていきます
  4. 曲げきったら息を吐きながら元の位置に戻ります
  5. 曲げる・伸ばすを1回とし左右各10回×3セット、1日おきに行います

力を入れる時、息を止めないよう、自然な呼吸を意識して行ってくださいね。

また、肘は固定し、上体がのけぞらないように注意しましょう。

(3) 簡単ヨガで引き締め!テーブルのポーズ

腕を細くするために今すぐトライしたい3つ目のトレーニングは、テーブルのポーズです。

  1. お腹を上にした状態で肩の下に手首、膝の下に足首がくるように両手と両足で身体を支えます((テーブルのポーズ)
  2. 1秒ごとに肘を曲げお尻をさげる・肘を曲げお尻を上げる動作を繰り返します
  3. 肘の曲げ・伸ばしを1回とし、8回×3セット行いましょう。

テーブルのポーズという名前のように、胸から膝までが体が一直線になるようにしましょう。

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(4) 空いた時間を活用!二の腕ストレッチ

腕の柔軟性を高めるために今すぐトライしたいのが、二の腕ストレッチです。

  1. 右手の肘を左手で固定して横に倒します
  2. 二の腕からあばらのあたりに伸びを感じましょう
  3. 気持ちいいところでキープしましょう
  4. 片側20秒キープを4回ずつおこないましょう

ストレッチをする間は自然な呼吸を心がけるのがコツです。

まず、肘を上げてから前のめりにならないよう気を付けて真横に倒してくださいね。

休憩時間やお昼の時間など時間がある時に意識的に行うようにしましょう。

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2. 腕にアプローチするマッサージ

腕をほぐすためにマッサージを取り入れましょう。

マッサージをすれば、むくみも緩和されるだけでなく、肌もきれいになることが期待できるので一石二鳥です。

テレビを見ながら、お風呂に入りながらなど、時間があるときには二の腕をもんですっきりさせましょう。

(1) 血液やリンパ液にアプローチ!セルフ腕マッサージ

腕痩せには、トレーニングやストレッチとともに、腕のマッサージも取り入れてみましょう。

  1. 脇の下を手を使ってよくほぐします
  2. 脇の下から手を入れ、肩甲骨の周りも上から下へほぐして、ワキの下に向けて流します
  3. 鎖骨の上下もほぐした後、肘からワキに向かって流すようにほぐします

簡単にできるマッサージなので、時間がある時に気が付いたら行うようにしましょう。

(2) 腕の強力助っ人!おすすめマッサージローラー3選

腕のマッサージは、セルフマッサージのクオリティを上げるマッサージローラーを使って行うのもおすすめです。

腕のアプローチにおすすめマッサージローラーを紹介しますね。

#1. ベス リフトレージュ・遠赤外線ローラー

EN1200PACKAGE

ベス商品ページより引用

腕のアプローチにオススメの1つ目のマッサージローラーは、お風呂でも使えるリフトレージュ・遠赤外線ローラーです。

二股に分かれた先端部分のローラーを太さが気になる部分にあてて転がすだけで、すっきりした腕にアプローチして導いてくれるローラーです。

商品名 ベス リフトレージュ・遠赤外線ローラー
サイズ W95×D42×H148mm 72g
価格 1,200円(税別)
材質 ローラ- オレフィン系エラストマー、中具 AS樹脂 、キャップ ポリアセタール 、ハンドル ポリプロピレン
購買ページ 購買ページ

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#2. KAKUSAN マイクロカレント美顔ローラーKB-203A

マイクロカレント美顔ローラーKB-203A

KAKUSAN商品ページより引用

腕のアプローチにオススメの2つ目のマッサージローラーは、KAKUSAN マイクロカレント美顔ローラーです。

腕の太い部分にあてて転がすだけで肌を刺激しつまむようにほぐしてすっきりさせてくれますよ。

商品名 KAKUSAN マイクロカレント美顔ローラーKB-203A
サイズ 約147㎜×45㎜×12㎜ 約130g
価格 3,980円(税込)
材質 ABS樹脂、メタル
購買ページ 購買ページ

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#3. ReFa for BODY

http://www.refa.net/item/refa_for_body/images/img-product.jpg

Refa商品ページより引用

腕を細くするオススメの3つ目のマッサージローラーは、ReFa for BODYです。

ダイヤカットを施したクワトロドレナージュローラーが余分なお肉をつまんで流す・つかみ絞るというスパイラルニーディングの動きで美しく腕を引き締めてくれます

商品名 ReFa for BODY
サイズ 約92mm×81.5mm×125mm  約360g
価格 35,640円(税込)
材質 プラチナ(Pt)、 ABS樹脂 、アクリル、 シリコンゴム 、ステンレス 、エラストマー ナイロン
購買ページ 購買ページ

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(3) マッサージクリームでさらなる効果アップ

自分で行うハンドマッサージ・マッサージローラーを使ったマッサージのどちらも、マッサージは体を温めてから行うと良いでしょう。

また、その際には、滑りを良くして肌への負担を軽減する保湿クリームやスリミングクリームを使い、マッサージ効果を高めましょう。

#1. カイミン MEGURU BOTANIC (メグルボタニック)

新習慣むくみケアクリーム MEGURU BOTANIC(メグルボタニック)カイミン商品ページより引用

マッサージ効果を高める1つ目のマッサージアイテムは、カイミン MEGURU BOTANIC (メグルボタニック)です。

グリーンコーヒーやパッションフルーツ、スクワランやビルベリー葉エキスなど、滑らかでボタニカル成分を贅沢に配合したクリームです。

肌に優しいシリコン・合成香料・合成着色料・鉱物油・パラペンフリーの無添加処方なので、肌がデリケートな方も安心してお使いいただけます。

商品名 カイミン MEGURU BOTANIC (メグルボタニック)
容量 120ml
価格 5,400円(税別)
購買ページ 購買ページ

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#2. ヴィーナスラボ スヴェルトボディジェル

そんなあなたにオススメのマッサージジェルはこれ!温感ジェルがマッサージの効果をアップさせる 「スヴェルトボディジェル」 2,980円(税別)

ヴィーナスラボ商品ページより引用

マッサージ効果を高める2つ目のマッサージアイテムは、ヴィーナスラボ スヴェルトボディジェルです。

スリミング成分のユニスリム、グラウシン、リポライスHCCが腕のアプローチに効果的ですよ。

さらに贅沢美肌成分をたっぷり配合し、使うほどに思わず触りたくなるような滑らか肌に導いてくれます。

商品名 ヴィーナスラボ スヴェルトボディジェル
容量 200g
価格 2,980円(税別)
購買ページ 購買ページ

ヴィーナスラボ スヴェルトボディジェルで、女性らしい腕を手に入れて下さいね!

マッサージは、テレビを見ながら、入浴しながらなど『ながら』でできるのでぜひ取り入れましょう!

4. まとめ

ノースリーブや水着を着るのをためらわせる太い腕は、二の腕の裏側にある上腕三頭筋が使われず余計な肉がついてしまうことが原因です。

上半身のスタイルを悪く見せてしまう太い腕は、運動が苦手な方や運動初心者の方も無理なくできる腕痩せトレーニングで解決しましょう!

今すぐ腕痩せを始めて、堂々と腕見せファッションを楽しめる細腕を手に入れてくださいね!

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