懸垂でアプローチできる筋肉とは?代表的なトレーニング法も紹介

「懸垂で鍛えられるのってどんな筋肉?」
「懸垂の代表的なトレーニング方法ってどんなもの?」

このように、懸垂についてお悩みではないですか?

実は、コツを押さえて懸垂トレーニングを行えば、広背筋や三角筋をはじめとする4つの筋肉にアプローチすることが可能です。

この記事では、懸垂でアプローチできる筋肉や、代表的な懸垂トレーニングを紹介します。

この記事を読み、コツを押さえて、懸垂トレーニングにチャレンジしてみましょう。

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1. そもそも懸垂とは?

懸垂とは、ウエイトトレーニングとして活用される運動の1つです。

一般的に、広背筋や三角筋を始めとする筋肉の力を使って、あごが棒の高さに来るまで身体を引き上げる運動を指します。

ただし、筋トレ目的で懸垂に取り組む場合には、コツを押さえて実践しないと効果が半減してしまうこともあるため、注意が必要です。

また、数あるウエイトトレーニングの中でも、懸垂は自分自身の体重を負荷として使用するため、負荷を調節しにくいトレーニングと言えます。

そのため、懸垂に取り組むのが難しいという人には、より負荷を調節しやすいトレーニングである、ラットプルダウンに取り組むこともおすすめです。

ちなみに、順手でする懸垂をプルアップ、逆手でする懸垂をチンアップと呼ぶことが多いので、覚えておきましょう。

以上、懸垂について簡単に説明しました。

ここで「懸垂で鍛えられる筋肉ってどんなもの?」と疑問に思う人も多いはずです。

ここからは、懸垂トレーニングでアプローチできる筋肉について確認しておきましょう。

関連記事はこちら!
懸垂(チンニング)の正しいやり方を知って効率よく筋肉を鍛えよう!

2. 懸垂トレーニングでアプローチできる筋肉

懸垂トレーニングでアプローチできる筋肉として、以下の4つを紹介します。

  1. 広背筋
  2. 三角筋
  3. 上腕二頭筋
  4. 腹筋群

これら4つの筋肉を押さえておくことで、懸垂トレーニングで意識したい部位が理解できます。

それでは、それぞれの筋肉について順番に見ていきましょう。

(1) 広背筋

懸垂トレーニングでアプローチできる筋肉の1つ目は、広背筋です。

広背筋とは、肩甲骨の下あたりに位置する筋肉の名称であり、主に肩甲骨を寄せる時に使われています。

したがって、広背筋を鍛えたい人は、懸垂トレーニングに取り組むと良いでしょう。

(2) 三角筋

懸垂トレーニングでアプローチできる筋肉の2つ目は、三角筋です。

三角筋は、肩を全体的に覆っている筋肉の名称であり、肩の関節を内側に縮めたり、外側に広げたりする働きを持っています。

したがって、肩周りの筋肉を鍛えたい人は、懸垂トレーニングに挑戦してみると良いでしょう。

(3) 上腕二頭筋

懸垂トレーニングでアプローチできる筋肉の3つ目は、上腕二頭筋です。

上腕二頭筋は、腕の肘を曲げた時にできる「力こぶ」と呼ばれる筋肉です。

したがって、上腕二頭筋を鍛えたい人は、懸垂トレーニングに取り組むと良いでしょう。

(4) 腹筋群

懸垂トレーニングでアプローチできる筋肉の4つ目は、腹筋群です。

腹筋群は、お腹にある内・外腹斜筋や腹直筋や腹横筋の4つの筋肉を合わせた名称であり、お腹を内側へ締める作用を持っています。

ちなみに、腹筋群にアプローチできるのは、プルアップと呼ばれる懸垂トレーニングです。

したがって、腹筋群を鍛えたい人は、とりわけプルアップに取り組むと良いでしょう。

以上、懸垂トレーニングでアプローチできる筋肉を紹介しました。

ここまでで、懸垂についての基礎知識をバッチリ把握できたと思います。

ここからは、まず初心者向けの懸垂トレーニングを確認しておきましょう。

合わせて読みたい!
懸垂で期待される効果とは?トレーニングで押さえたい注意点も解説

3. 【初心者編】まずは基本的な懸垂トレーニングから!

初心者向けの基本的な懸垂トレーニングとして、チンアップを紹介します。

まだ懸垂に慣れていない人や、初めて懸垂に取り組むという人は、まずはチンアップからチャレンジすると良いでしょう。

チンアップの手順やコツを紹介しているので、押さえて実践してみてください。

なお、懸垂トレーニングを行うためには、ツッパリ棒仕様の専用器具や専用マシンなどが必要となるので、用意するか器具が揃うジムでトレーニングすることをおすすめします。

それでは、チンアップのトレーニングについて見ていきましょう。

(1) チンアップ

初心者向けの懸垂トレーニングであるチンアップを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. チンアップの手順
  2. チンアップのコツ

これら2つを押さえておけば、チンアップについてバッチリ把握できます。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきましょう。

#1. チンアップの手順

チンアップは、以下の手順で行いましょう。

  1. 手を肩幅に開き、棒を下から握る
  2. ぶら下がって、肩甲骨を下げて寄せるイメージを持つ
  3. 胸を棒に近づけるように、引っ張る
  4. いったん止めてから、身体を下げながら2の姿勢に戻る

これら4つの手順を押さえて、チンアップに取り組んでみてください。

#2. チンアップのコツ

チンアップに取り組むときのコツは、以下の5つです。

  1. 身体を下げるときは、完全にぶら下がるまで下げきる
  2. 身体を上げるときは、胸を棒に引き寄せるまで上げきる
  3. 手首を使って身体を引き上げないようにする
  4. 引くときは、肘を後ろへ動かすイメージを持つ
  5. 背中を丸めないようにして、胸を張り、肩を後ろに引いて保つ

これら5つのコツを押さえて、チンアップを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、三角筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

以上、初心者向けの懸垂トレーニングであるチンアップを紹介しました。

チンアップに慣れてきたら、取り入れてほしい懸垂トレーニングもあります。

ここからは、中級者向けの懸垂トレーニングであるプルアップについて確認しておきましょう。

4. 【中級者編】慣れたら挑戦したい懸垂トレーニング!

中級者向けの懸垂トレーニングとして、プルアップを紹介します。

チンアップに慣れてきた人は、プルアップにチャレンジすると良いでしょう。

プルアップの手順やコツを紹介しているので、押さえて実践してみてください。

それでは、プルアップのトレーニングについて見ていきましょう。

合わせて読みたい!
知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

(1) プルアップ

中級者向けのトレーニングであるプルアップを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. プルアップの手順
  2. プルアップのコツ

これら2項目でのポイントを押さえて、チンアップについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目を順番に見ていきます。

#1. プルアップの手順

プルアップは、以下の手順で行いましょう。

  1. 手を肩幅に開き、棒を上から握る
  2. 両腕をまっすぐ伸ばし、両足を床から離す
  3. あごが棒を超えるまで、身体を引き上げる
  4. 頭は自然な位置で前方を見ながら、肘を引き背中を引き締めるイメージを持つ
  5. 肩と腕がまっすぐに伸びるまで身体をゆっくりと下げて2の状態に戻る

これら5つの手順を押さえて、プルアップに取り組んでみてください。

#2. プルアップのコツ

プルアップに取り組む時のコツは、以下の5つです。

  1. 身体を下げるときは、完全にぶら下がるまで下げきる
  2. 身体を上げるときは、胸を棒に引き寄せるまで上げきる
  3. 手首を使って身体を引き上げないようにする
  4. 引くときは、肘を後ろへ動かすイメージを持つ
  5. 背中を丸めないようにして、胸を張り、肩を後ろに引いて保つ

これら5つのコツを押さえて、プルアップを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、三角筋、上腕二頭筋、腹筋群などの筋肉にアプローチすることができます。

以上、中級者向けの懸垂トレーニングであるプルアップを紹介しました。

プルアップでは物足りないという人に、取り入れてほしい懸垂トレーニングもあります。

ここからは、上級者向けの懸垂トレーニングを確認しておきましょう。

5. 【上級者編】懸垂マスターを目指すトレーニング6選!

上級者向けの懸垂トレーニングとして、以下の6つを紹介します。

  1. クローズグリップ・チンアップ
  2. クロスオーバー・チンアップ
  3. ミックスグリップ・チンアップ
  4. ワイドグリップ・プルアップ
  5. ウェイト・プルアップ
  6. タオル・プルアップ

これら6つの懸垂トレーニングを押さえて、懸垂トレーニングを究めましょう。

それでは、それぞれの懸垂トレーニングを順番に見ていきます。

(1) クローズグリップ・チンアップ

上級者向けのトレーニングであるクローズグリップ・チンアップを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. クローズグリップ・チンアップの手順
  2. クローズグリップ・チンアップのコツ

これら2項目でのポイントを押さえて、チンアップについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. クローズグリップ・チンアップの手順

クローズグリップ・チンアップは、以下の手順で行いましょう。

  1. 手の間隔を10cmほどにして、棒を下から握る
  2. 腕を完全に伸びた状態にして、ぶら下がる
  3. 肩を右から遠ざけるように下げてから、胸が棒につくまで身体を持ち上げる
  4. いったん止めてから、ゆっくりと身体を下げていき2の状態に戻る

これら4つの手順を押さえて、クローズグリップ・チンアップに取り組んでみてください。

#2. クローズグリップ・チンアップのコツ

クローズグリップ・チンアップに取り組む時のコツは、以下の2つです。

  1. 胸を張って、肩を後ろに引いて保つことを意識する
  2. 手首を使って引っ張らないように、肘を身体の後ろに引くイメージを持つ

これら2つのコツを押さえて、クローズグリップ・チンアップを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、三角筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

(2) クロスオーバー・チンアップ

上級者向けのトレーニングであるクロスオーバー・チンアップを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. クロスオーバー・チンアップの手順
  2. クロスオーバー・チンアップのコツ

これら2項目でのポイントを押さえて、クロスオーバー・チンアップについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. クロスオーバー・チンアップの手順

クロスオーバー・チンアップは、以下の手順で行いましょう。

  1. 手を肩幅に開いて、棒を下から握る
  2. 腕を完全に伸びた状態にして、ぶら下がる
  3. 肩を耳から遠ざけるように下げてから、胸が片方の手につくまで身体を持ち上げる
  4. いったん止めてから、ゆっくりと身体を下げていき2の状態に戻る
  5. 次は、旨が反対側の手につくまで身体を持ち上げる

これら5つの手順を押さえて、クロスオーバー・チンアップに取り組んでみてください。

#2. クロスオーバー・チンアップのコツ

クロスオーバー・チンアップに取り組む時のコツは、以下の2つです。

  1. 胸を張って、肩を後ろに引いて保つことを意識する
  2. 手首を使って引っ張らないように、肘を身体の後ろに引くイメージを持つ

これら2つのコツを押さえて、クロスオーバー・チンアップを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、三角筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

(3) ミックスグリップ・チンアップ

上級者向けのトレーニングであるミックスグリップ・チンアップを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. ミックスグリップ・チンアップの手順
  2. ミックスグリップ・チンアップのコツ

これら2項目でのポイントを押さえて、ミックスグリップ・チンアップについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. ミックスグリップ・チンアップの手順

ミックスグリップ・チンアップは、以下の手順で行いましょう。

  1. 手を肩幅に開いて、片方の手で上から、反対側の手で下から棒を握る
  2. 腕を完全に伸びた状態にして、ぶら下がる
  3. 肩を耳から遠ざけるように下げてから、胸が棒につくまで身体を持ち上げる
  4. いったん止めてから、ゆっくりと身体を下げていき2の状態に戻る

これら5つの手順を押さえて、ミックスグリップ・チンアップに取り組んでみてください。

#2. ミックスグリップ・チンアップのコツ

ミックスグリップ・チンアップに取り組む時のコツは、以下の3つです。

  1. 胸を張って、肩を後ろに引いて保つことを意識する
  2. 手首を使って引っ張らないように、肘を身体の後ろに引くイメージを持つ
  3. 握り方を変えながら、トレーニングする

これら3つのコツを押さえて、ミックスグリップ・チンアップを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、三角筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

(4) ワイドグリップ・プルアップ

上級者向けのトレーニングであるワイドグリップ・プルアップを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. ワイドグリップ・プルアップの手順
  2. ワイドグリップ・プルアップのコツ

これら2項目でのポイントを押さえて、ワイドグリップ・プルアップについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. ワイドグリップ・プルアップの手順

ワイドグリップ・プルアップは、以下の手順で行いましょう。

  1. 手を肩幅より少し広く開き、棒を上から握る
  2. 腕を完全に伸びた状態にして、ぶら下がる
  3. 肩を耳から遠ざけるように下げてから、胸が棒につくまで身体を持ち上げる
  4. いったん止めてから、ゆっくりと身体を下げていき2の状態に戻る

これら4つの手順を押さえて、ワイドグリップ・プルアップに取り組んでみてください。

#2. ワイドグリップ・プルアップのコツ

ワイドグリップ・プルアップに取り組む時のコツは、以下の2つです。

  1. 胸を張って、肩を後ろに引いて保つことを意識する
  2. 手首を使って引っ張らないように、肘を身体の後ろに引くイメージを持つ

これら2つのコツを押さえて、ワイドグリップ・プルアップを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

(5) ウェイト・プルアップ

ここで紹介するのは、ウェイトプレートとよばれるトレーニング用の重りを活用したウェイト・プルアップです。

ウェイトプレートを身体に装着するためには、あわせて専用ベルトが必要となるので注意しましょう。

それでは、上級者向けのトレーニングであるウェイト・プルアップを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. ウェイト・プルアップの手順
  2. ウェイト・プルアップのコツ

これら2項目でのポイントを押さえて、ウェイト・プルアップについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. ウェイト・プルアップの手順

ウェイト・プルアップは、以下の手順で行いましょう。

  1. 専用ベルトをウエストまわりにしっかりと装着する
  2. ウェイトプレートが足の間に下がるようにする
  3. 手を肩幅に開いて、棒を上から握る
  4. 腕を完全に伸びた状態にしてぶら下がり、膝を90度まで上げる
  5. 胸が棒につくまで、身体を引き上げる
  6. 肘を引いて、背中をしっかりと固定する
  7. 肩と腕が完全に伸びるまで身体を下げる

これら7つの手順を押さえて、ウェイト・プルアップに取り組んでみてください。

#2. ウェイト・プルアップのコツ

ウェイト・プルアップに取り組む時のコツは、以下の3つです。

  1. 身体を下げるときは、完全にぶら下がるまで下げきる
  2. 身体を上げるときは、胸を棒に引き寄せるまで上げきる
  3. 手首を使って引っ張らないように、肘を身体の後ろに引くイメージを持つ

これら3つのコツを押さえて、ウェイト・プルアップを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

(6) タオル・プルアップ

最後に紹介するのは、大きめで丈夫なタオルを仕様するトレーニングであるタオル・プルアップです。

ここでは、上級者向けのトレーニングであるタオル・プルアップを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. タオル・プルアップの手順
  2. タオル・プルアップのコツ

これら2項目でのポイントを押さえて、タオル・プルアップについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. タオル・プルアップの手順

タオル・プルアップは、以下の手順で行いましょう。

  1. 棒にタオルをかけてループを作り、タオルの両端をしっかりと掴む
  2. 腕を完全に伸びた状態にしてぶら下がる
  3. 肩を耳から遠ざけるように下げてから、あごが棒の高さを超えるまで身体を持ち上げる
  4. いったん止めてから、ゆっくりと身体を下げていき2の状態に戻る

これら4つの手順を押さえて、タオル・プルアップに取り組んでみてください。

#2. タオル・プルアップのコツ

タオル・プルアップに取り組む時のコツは、以下の2つです。

  1. 胸を張って、肩を後ろに引いて保つことを意識する
  2. 手首を使って引っ張らないように、肘を身体の後ろに引くイメージを持つ

これら2つのコツを押さえて、タオル・プルアップを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、三角筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

以上、上級者向けの難易度が高い懸垂トレーニングを紹介しました。

基本的なチンアップやプルアップのトレーニングに慣れてきたら、できるものから順番に取り組んでみると良いでしょう。

しかし、中には「懸垂トレーニングは難しくて取り組めない。。」という人もいるはずです。

最後に、懸垂よりも負荷を調節しやすいトレーニングを紹介します。

6. 負荷を調節しやすいラットプルダウンもおすすめ!

懸垂に取り組むのが難しいという人には、ラットプルダウンをおすすめします。

なぜなら、負荷を調節しやすく、懸垂に比べて手軽に行なえるためです。

ラットプルダウンを実践するには、ラットプルダウンステーションとよばれる専用マシンが必要となるので、用意するか器具が揃っているジムで行うようにすると良いでしょう。

ここからは、ラットプルダウンの基本的なトレーニング方法を紹介していきます。

合わせて読みたい!
初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

(1) ラットプルダウン

初心者向けのトレーニングであるラットプルダウンを、以下の2つに分けて紹介します。

  1. ラットプルダウンの手順
  2. ラットプルダウンのコツ

これら2項目でのポイントを押さえて、ラットプルダウンについてバッチリ把握しましょう。

それでは、それぞれの項目について順番に見ていきます。

#1. ラットプルダウンの手順

ラットプルダウンは、以下の手順で行いましょう。

  1. ラットプルダウンステーションに座る
  2. 肩幅より少し広い位置で上からバーを握る
  3. 腕をしっかりと伸ばし、上半身をまっすぐにする
  4. 肩甲骨を後ろに向かうことを意識して、バーを胸まで下げる
  5. いったん止めてから、ゆっくりと3の状態に戻る

これら5つの手順を押さえて、ラットプルダウンに取り組んでみてください。

#2. ラットプルダウンのコツ

ラットプルダウンに取り組む時のコツは、以下の2つです。

  1. 背中を丸めないようにして、胸を張り肩を後ろに引いて、背筋を伸ばして座る
  2. 一連の動きを止めずに、続けて行うようにする

これら2つのコツを押さえて、ラットプルダウンを効果的に取り入れましょう。

コツを押さえて、正しいフォームでトレーニングできれば、広背筋、上腕二頭筋、腹筋群などの筋肉にアプローチすることができます。

以上、ラットプルダウンについて紹介しました。

懸垂トレーニングを難しく感じたら、必要に応じて取り入れてみてくださいね。

まとめ

この記事では、懸垂でアプローチできる筋肉や、代表的な懸垂トレーニングメニューなどを紹介しました。

はじめは初心者向けのトレーニングから取り組んでいき、慣れてきたら徐々に中級者向けや上級者向けのトレーニングに挑戦してみてください。

また、自分好みに負荷を調節したいという人は、ラットプルダウンに取り組むのもおすすめです。

できるトレーニングから順番に始めてみましょう。

 

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