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効果的な背筋の鍛え方3選！背筋を鍛えるメリットは何？

2019.06.30

※ 本記事の内容は更新日時点での情報です

1 1. 背筋のおすすめの鍛え方3選
2 2. 背筋を鍛えるメリット
3 3. まとめ

「スタイル維持には、背筋を鍛えるとよいと聞くけど、どう鍛えたらいいのかわからない…」
「背筋を鍛えると、どのような効果があるのかを知りたい」

「肩こり解消や腰痛解消、美しいスタイルの維持のために背筋を鍛えるとよい」という話は美容や健康への意識の高い方なら一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。

実は背筋を鍛えることは、美容や健康に想像以上の効果をもたらしてくれるのです。

今回は、背筋の鍛え方について詳しくお伝えしていきます！

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1. 背筋のおすすめの鍛え方3選

ここからは、背筋の鍛え方について代表的なものを紹介します。

効果や費用、手軽さに差があるので、自分に合ったものを選んでくださいね。

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(1) 自宅で筋トレ

手軽でお金がかからないのは、自宅で筋トレをする方法です。

仕事や家事で忙しくて、背筋を鍛えるための時間や手間が惜しいという方や、思い立ったらすぐに実践できる鍛え方がいいという方におすすめです。

すぐに始められて効果が期待できるものを、2種類紹介します。

#1: オーバーヘッドスクワット

1. 足を肩幅程度に広げて立つ
2. 両手を上に真っ直ぐ上げ、上半身を曲げないように正面を向いたまま、腰を落とす
3. 元の状態に戻る。10セット繰り返す

腕を上げてスクワットをすることで、お尻まわりや太ももだけでなく、背筋も鍛えることができます。

背筋、お尻、太ももと、体の中でも特に大きい筋肉を同時に鍛えられるので、代謝アップ・ダイエット目的で背筋を鍛えたい方におすすめです。

#2: 上体そらし

1. うつ伏せになり、手は、お尻のあたりに置く
2. おなかをへこませる。へこませたらそのまま上体を反らし、5秒間キープ
（ポイント：息をしながら行う。息をしないと血圧が上がってしまう。）
3. 元の姿勢に戻る。10回を1セットとし、1日2～3セット行う

行うときには、背筋で上体を持ち上げることを意識すると効果的です。

もし、腰や首に痛みがある場合は、無理をせずに医療機関へ行きましょう。

(2) ジムでマシンを使った筋トレ

真剣に背筋を鍛えたい方におすすめなのが、ジムで背筋を鍛える方法です。

ジムには、背筋を効率よく鍛えるためのマシンが置いてあるので、短時間で高い効果を期待できるのが魅力です。

ここでは、ジムに置いてあるマシンの中から、背筋を鍛えるのに効果的なものを紹介します。

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#1: シーテッドロウ

椅子に腰かけ背筋を伸ばした状態で、両側のグリップを動かし、肩甲骨周りを中心に背筋を鍛えることのできるマシンです。

グリップの握り方によって、鍛えられる筋肉の部位が変わります。

また、慣れてきたらおもりの重さを調節して負荷を上げることができますよ。

#2: ラットプルダウン

椅子に腰かけ、背筋を伸ばした状態で、バーを上部から自分の体へと引きつけることで、広背筋などの大きな背筋と、腕の筋肉を鍛えられるマシンです。

こちらも、慣れてきたらおもりの重さを調節して負荷を上げることができますよ。

(3) ピラティス

女性に人気が高く、おすすめなのはピラティスです。

ピラティスは、体幹（インナーマッスル）という、体の奥深くにある筋肉を主に鍛えることを目的としたエクササイズです。

背筋を鍛えるだけでなく、女性らしく美しいスタイルの維持にも効果が期待できるので、美容効果を求めている方は是非ピラティスを試してみてください。

以下で、ピラティスで背筋を鍛えることができるエクササイズを2つ紹介します。

#1: スイミング

1. うつ伏せの状態から、腕は肩幅ぐらいに広げて頭上に伸ばしておく。足も肩幅ぐらいに広げる
2. 息を吐きながら胸を起こし、両手足を10cm床から浮かせる
3. 両手足を泳いでいるように、パタパタと交互に上げ下げする

ピラティスにおける背筋を鍛えるエクササイズの中でも、メジャーなものです。

背中の筋肉を使っているのを意識しながら取り組みましょう。

#2: クラックザウォールナッツ

1. 両脚を伸ばし、上体を起こした状態で床に座る
2. 少し開いた足の先にセラバンドをかけて両手で持つ
3. 息を吐きながら体側に引っ張る

セラバンドを使って、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えるエクササイズです。

手のひらは下を向いたまま、ひじは外側に突き出すように動かします。

肩甲骨が動いているのを意識しましょう。

2. 背筋を鍛えるメリット

それでは、背筋を鍛えることで、どのようなメリットや健康効果があるのでしょうか。

背筋を鍛えることのメリットをしっかり認識することで、モチベーションも上がりますよね。

ここでは、3つのメリットについてお話します。

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(1) 姿勢がよくなる

背筋を鍛えることで得られる1つ目のメリットは、姿勢の改善です。

背筋のなかでも最も大きい筋肉である広背筋は、体幹の筋肉として体を支える役割も担っています。

背筋の不足は猫背やぽっこりお腹などの原因にもなり得ます。

一方、背筋を鍛え、姿勢が良くなることで得られるメリットはたくさんあります。

まず、姿勢が悪いとだらしない感じにうつる一方、姿勢が美しいとそれだけでいい印象を与えることができます。

また、背筋を鍛えて美しい姿勢を日常的にキープできるようになることで、太りにくくなることが期待されています。

(2) 慢性腰痛を改善する

腰痛に悩まされている方にも、背筋を鍛えることはおすすめです。

腰痛の原因のひとつに、背筋不足が挙げられます。

背筋が十分でないことで、上半身を筋肉だけで支えきることができず、楽な姿勢を取ろうとして腰に負担がかかり、腰痛を引き起こすのです。

良い姿勢を維持できる筋力を身につけることは、そのような健康上の問題を避けられるというメリットもあるのですね。

腰と背筋は一見無関係なようですが、背筋を鍛えることで腰にかかる負担が軽減され、腰痛が楽になることが多いです。

(3) 逆三角形の美しい後ろ姿になる

背筋の中でも、広背筋を鍛えることで、後ろから見たときに逆三角形に見える美しいシルエットを作ることができます。

逆三角形のシルエットは、男性であればスーツの着こなしに差が出ると言われていますが、女性も肩から腰にかけてどんどん細くなっていくことになるので、くびれを作ることができるのです！

背筋を鍛えることで、メリハリボディを手に入れられるということですね！

広背筋は人体の中でも大きな筋肉と言われ、鍛えた際の効果がわかりやすい筋肉です。

わかりやすい効果が得られることで、モチベーションを維持できるのもうれしいですね。

3. まとめ

今回は、背筋のことをよく知らないという方に向けて、背筋の鍛え方について紹介しました。

背筋は、自分では見えないので意識がしにくい筋肉ですが、鍛えることで得られるメリットや美容効果、健康効果は計り知れません。

是非、背筋を積極的に鍛えて、美しい背中を手に入れてくださいね！