ダイエットにおすすめの運動7選!運動効率を高める3つの方法

「体重が増えてきて何か運動したいけど何をすればいいの?」
「効率的に痩せるにはどのようなトレーニングをすればいいの?」

このように体重を気にする女性は多いですよね。

実は身体を動かせば必ずしもダイエット効果があるというわけではなく、運動にはダイエット向きなものと不向きなものがあるんです!

今回は運動で痩せたいと思っている人に向けて、おすすめの運動を10個紹介します。

また、ダイエットを効率的にする方法やダイエットをすることでどのようなメリットがあるのかも触れていきます。

この記事を読んで、誰もが羨む魅力的なボディを手に入れましょう!

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1. ダイエットにおすすめの運動7選

ダイエットにおすすめの運動は、以下の7つの有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるので、ダイエットに向いている運動といえます。

  • ウォーキング
  • 縄跳び
  • サイクリング
  • ダンス
  • ジョギング
  • アクアサイズ
  • ボクシングエクササイズ

普段運動をしない人でも取り組みやすい順番になっているので、自分の体力に合わせて実践してみてください。

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(1) ウォーキング

ウォーキングは時間や場所を選ばずに誰でも簡単にできることから、有酸素運動の中でも女性から人気のある運動です。

直訳すると歩くということなのですが、ただ歩けば良いというわけではありません。

正しいウォーキング方法があるので、しっかり把握しておきましょう。

#1: ウォーキングのやり方

ウォーキングは正しい姿勢で行うことで、ダイエット効果を高めることができます。

正しいやり方は以下の通りです。

  1. 横から見たときに、耳・肩・腰・腕・足が一直線になるように胸を張る
  2. 上半身の姿勢をキープした状態で、足を踏み出しかかとが90度になるように着地する
  3. 膝裏を伸ばした状態でかかとを着地させる
  4. 踏み出した足と平行になるように腕を振る

運動時間の目安は脂肪燃焼効果が期待できる30分で、その時間で2~3km歩くくらいのスピードを意識しましょう。

#2: ウォーキングのコツ

ウォーキングのコツは、スピードにメリハリをつけることです。

一定のスピードで長時間歩くより、身体にかかる負担に強弱をつけた方が脂肪が燃焼されやすくなります。

ベースは30分に2~3kmの速さで、ときどき倍の4~6kmくらいの速さに切り替えると良いでしょう。

30分に4~6km歩く速さは、言葉を発するときに息が上がるくらいのスピードです。

運動レベルを上げたい人は、息が少し上がるくらいのウォーキングを心掛けてみましょう。

(2) 縄跳び

縄跳びは有酸素運動の1つで、ダイエットに効果的な運動です。

脈拍数には個人差がありますが、縄跳びの運動強度は、有酸素運動を継続できる運動強度と同じで、心拍数から計算される運動強度60~80%の範囲といわれています。

縄が当たらないほどのスペースを確保できれば、好きなタイミングで行えるので遊び感覚で縄跳びを始めてみてはいかがでしょうか。

縄跳びのやり方とコツを紹介します。

#1: 縄跳びのやり方

縄跳びのやり方は至ってシンプルです。

  1. グリップの一番端を親指を立てて握る
  2. 肘をわき腹に密着させて固定する
  3. 背筋を伸ばし視線をまっすぐ前に向ける
  4. 手首のスナップで縄を回す

理想時間は1日に合計30分以上です。

3分跳んで1分休憩を10セット、といったように細かく時間を分けて運動時間の合計が30分以上になるように取り組みましょう。

#2: 跳び方のコツ

縄跳びのコツは、縄を回すのにエネルギーを使わないようにすることです。

腕全体を使って縄を回すと上半身に疲れが出てくるので、下半身の疲れと重なって長時間跳び続けることが難しくなります。

そのため、長時間跳ぶにはなるべく上半身で体力を使わずに縄を回す必要があるのです。

エネルギーを使わずに縄を回すには初めは腕を使って回しますが、勢いがついたら親指でグリップを上から下に下ろすイメージで回しましょう。

そうすることで、無駄な力が入らずに効率良く回すことができます。

(3) サイクリング

サイクリングも代表的な有酸素運動です。

他の運動と比べて膝などの関節にかかる負担が少なく、長時間の運動でも疲れにくい特徴があります。

一定時間サイクリングをすることで、体脂肪が燃えやすくなるのです。

特に運動が苦手な人におすすめで、自転車を持っている人はさっそく取り掛かってみると良いでしょう。

#1: サイクリングのやり方

サイクリングの正しいやり方は以下の通りです。

  1. サドルに座ったときに、背筋がピンと伸びるようにお尻の左右均等に体重を乗せる
  2. 足の裏の中心にペダルをかけ、裏全体を使って漕ぐ
  3. ギアを軽くして足への負荷を小さくする

1回30分以上の運動を1週間に2~3回行いましょう。

継続することで、太ももが引き締まることが期待できます。

#2: サイクリングのコツ

サイクリングは、車や通行人とぶつかる危険性があるので、バランスを崩さないように走りやすい道を選びましょう。

また、脚に負荷をかけすぎないこともポイントです。

ギアを重くしたり坂道を走ったりすると、脚の筋肉の働き方のバランスが悪くなり、運動効率が悪くなることもあります。

サイクリングをしない日に軽くウォーキングやジョギングをすることで、サイクリングでは鍛えられない筋肉を鍛えて、バランス良く脚の筋肉をつけていきましょう。

(4) ダンス

ダンスは音楽に合わせて身体を動かすので、楽しくダイエットをすることができます。

これから紹介するダンスを好きな音楽に合わせて行うと、習慣づけやすいのではないでしょうか。

おすすめの女性向けのダンスはこちらです。

  1. ガールズヒップホップ
  2. 社交ダンス
  3. ベリーダンス

どれも女性らしさを前面に出す振り付けが多いのが特徴です。

くびれやぽっこりお腹を解消する動きが含まれることが多いので、スタイルを良くしたい人におすすめします。

#1: ガールズヒップホップ

ガールズヒップホップは、女性らしさを強調するような振り付けが多いヒップホップダンスです。

ダンスといえばヒップホップをイメージする人が多いかもしれませんね。

ガールズヒップホップの大きな特徴は、胸や腰をウェーブする動きが多く取り入れられていることで、韓流アイドルを思い浮かべてもらえばイメージしやすいのではないでしょうか。

ガールズヒップホップでよく取り入れられている腰回しは、くびれ作りに採用されることがあるので、シェイプアップに効果的といえるでしょう。

リズミカルな音楽に合わせやすいので、動きをマスターしたら好きな楽曲を使って試してみましょう!

#2: 社交ダンス

社交ダンスはラテンダンスとも言われ、ルンバやサンバ、チャチャチャ、マンボ、ジャイブなどが有名です。

女性の魅力を引き出すために、腰を回したり左右に捻ったりする動きが多いのが特徴で、効率良く有酸素運動を実行することができます。

身体を大きく動かす優雅なものもあれば、ダイナミックに激しく身体を動かすハードなものもあるので、好みのジャンルを選んで趣味の一環として行うと良いでしょう。

#3: ベリーダンス

セクシーな振り付けが印象的なベリーダンスは、くびれ作りに有効です。

ヒップドロップや、シミー、ヒップサークルなど腰の動作だけでも複数種類があり、他のダンスに比べて腰使いの頻度が違います。

ベリーダンスにもエジプシャンやターキッシュ、ジプシー、アメリカントライバル、フュージョンといった5つのスタイルがあるので、好みのジャンルを選ぶことが可能です。

(5) ジョギング

運動強度が3メッツのウォーキングに対して、ジョギングの運動強度は7メッツといわれています。

ジョギングの方がエネルギー消費量が多いので、少しでも早く痩せたい人におすすめの運動です。

ジョギングもウォーキングと同様に、ただ走れば良いというわけではなく正しい走り方があるので、これから紹介するやり方を参考にしてみてください。

重要なのは正しいフォームと呼吸法ですよ!

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#1: ジョギングのやり方

ジョギングの正しいフォームは以下の通りです。

  1. 背筋を伸ばして、視線を正面に向ける
  2. 肩の力を抜いて、肩甲骨を動かすイメージで腕を振る
  3. 下腹部に力を入れて、腰の高さを一定に保つ
  4. 歩幅は広げすぎないようにする

ジョギングは脚の動きに着目しがちですが、大切なのは肩甲骨を使うことです。

走るときは肩甲骨を意識して動かしてみましょう。

#2: ジョギングのコツ

30分以上ジョギングを行うには、正しく呼吸できるかがポイントです。

苦しくなると息を吸うことに必死になってしまいがちですが、息を吸うよりも吐くことを意識した方が深い呼吸ができるようになります。

息が苦しくなってきたと感じたら、少しペースをゆるめてしっかり息を吐くようにしてください。

(6) アクアサイズ

有酸素運動の側面がほとんどな水泳

おすすめする最後の有酸素運動はアクアサイズです。

アクアサイズとは水中運動のことで、アクアエクササイズやアクアフィットネスといわれることがあります。

水の抵抗や浮力、水圧を利用することで陸上運動とは違った効果を得ることが可能です。

膝や腰に痛みを抱えている人におすすめなので、近くにプール施設があれば取り組んでみる価値はありますよ!

#1: アクアサイズのやり方

アクアサイズには、いくつか種類があるので自分にできそうと思うものに挑戦してみてください。

  • 前歩き

水の抵抗を身体の正面で受けながら前方に歩く運動です。

  1. お腹をへこませ背筋を伸ばす
  2. 足の裏でプールの床を踏み込むように歩く
  3. 手のひらで水をかきながら腕を前後に動かす

慣れてきたら膝を持ち上げて歩幅を広くすると、効果がアップします。

  • 横歩き

水中を横向きに進む動きです。

  1. お腹をへこませ背筋を伸ばす
  2. つま先を少し外側に向ける
  3. 膝を曲げながら進行方向にある足を横に開く
  4. 反対の足を太ももの内側を引き寄せるように足を揃える
  • 後ろ歩き

後ろ歩きのやり方は以下の通りです。

  1. 肩まで水に浸かる
  2. 足を目一杯広げ後ろに進む
  3. 足の裏でプールの床を押さえるように歩く
  4. 腕は前方に伸ばすか、通常通りに前後に振る

後ろ向きに進んでいくので、周りに人がいないか確認して行いましょう。

#2: アクアサイズのコツ

水中でしっかりトレーニングするには、水分補給が重要です。

施設内は湿度が高くのどの渇きを感じにくいため、水中運動中に脱水になる人が多い傾向があります。

水中で運動していても陸上と同様に汗をかくので、小まめに水分補給をしましょう。

また、普段使わない筋肉を使うので、運動前に入念にストレッチはしてください。

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(7) ボクシングエクササイズ

ボクシングエクササイズは激しい運動のイメージが強いかもしれませんが、ボクシングの基本をベースにしたトレーニングで、男女問わず誰でも簡単に行える運動です。

有酸素運動と無酸素運動を同時に行える特徴があり、シェイプアップ効果が期待できます。

運動をすると成長ホルモンが分泌されると言われています。

成長ホルモンは、脂肪を分解しエネルギーに変換したり、筋肉などの細胞を再生させたりする働きがあります。

ジョギングなどの有酸素運動に比べると脂肪燃焼効果が高いので、効率良く短期間で痩せたい人には最適な運動といえるでしょう。

お腹周りが気になっている女性におすすめですので、近くにボクシングジムがある人は通ってみるのも良いでしょう。

#1: ボクシングエクササイズのやり方

ボクシングジムによって行われるメニューは異なりますが、ボクシングエクササイズの流れは以下の通りです。

  1. ストレッチ
  2. バンテージを巻く
  3. シャドーボクシング
  4. サンドバック打ち
  5. ミット打ち
  6. パンチングボール
  7. 縄跳び
  8. ストレッチ

近くのボクシングジムのトレーニングメニューを見て、興味が湧いた人は試しに挑戦してみてはいかがでしょうか。

#2: ボクシングエクササイズのコツ

ボクシングエクササイズを行うときは、身体に疲労を残さないように入念にストレッチをしましょう。

無酸素運動も含まれているので、他の有酸素運動よりも筋肉に負荷がかかりやすいです。

無酸素運動のエネルギー源である糖が分解されるときに乳酸が作られ、一緒に水素イオンが発生します。

水素イオンにより身体が若干酸性に傾くため、筋肉疲労を引き起こすといわれているのです。

筋肉に疲労が溜まっている状態でボクシングエクササイズを行うと怪我をしやすくなるので、特に身体のメンテナンスを意識してください。

2. 家でできる運動3選

「ダイエットしたいけど忙しくて外で運動する時間がない」
「家の中で料理の合間などの隙間時間に運動したい」

痩せたいと思っていても、なかなかまとまった運動時間を確保できない人もいますよね。

ここでは家で簡単にできる運動を3つ紹介します。

  1. 隙間時間にできるスクワット
  2. わき腹を引き締める30秒ヨガ
  3. 段差を使ってプチ運動

初心者向けの運動ですので、参考にしてみてください。

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(1) 隙間時間にできる簡単スクワット

隙間時間に場所を選ばずにできる筋トレといえばスクワットです。

スクワットは筋肉を鍛えられるだけでなく、全身の基礎代謝を上げられる万能筋トレです。

やり方はシンプルなので、少しでも手が空いたら実践してみましょう。

  1. 足を肩幅に開き背筋を伸ばす
  2. 身体の正面で両腕を重ねる
  3. 膝を曲げて身体を落とす

腰を上下するときに上体がふらつかないように、しっかりキープすることがポイントです。

腰を落とすときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きましょう。

10回が目安ですが、回数を設定せずに隙間時間ができるたびに行うことをおすすめします。

(2) わき腹を引き締める30秒ヨガ

自宅でホットヨガを行うのは難しいので、ポーズを連続的に変えるヨガトレーニングがおすすめですよ。

30秒間という短い時間でも、気軽に挑戦してみてください。

やり方が以下の通りです。

  1. 両足を肩幅より大きく開く
  2. 息を吸いながら両手を肩の高さまで持ち上げる
  3. 息を吐きながら上半身を前屈
  4. 右手を左足にタッチする
  5. おへそを中心に身体を捻る
  6. 左手を右足にタッチする

テンポ良くリズムに合わせて行いましょう。

(3) 段差を使ってプチ運動

自宅の階段や小さな段差を使って、下半身を引き締める運動です。

一般的な有酸素運動のように30分以上する必要はありません。

段差を使ったトレーニングは以下のように行います。

  1. 足を開き、階段に片足を乗せる
  2. ジャンプしながら足を交互に入れ替える

一定のリズムで足を入れ替え、30秒を目標に取り組みましょう。

3. ダイエットの効率を高める3つの方法

ダイエットの効果を高める運動のアプローチには、以下の3つのポイント重要です。

  1. 30分以上の有酸素運動を取り入れる
  2. 筋トレして基礎代謝を上げる
  3. トレーニングの記録をつける

それぞれについて紹介しますので、運動と一緒に意識して取り組んでみましょう。

(1) 30分以上の有酸素運動を取り入れる

有酸素運動は20分ごろから脂肪燃焼の燃焼に切り替わります。

そのため、目安としては30分以上有酸素運動を続けましょう。

ただし、30分以上連続して運動しなければならないというわけではなく、同じ運動を合計して30分以上行えば良いので、間に休憩を取り入れることは問題ありません。

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(2) 筋トレして基礎代謝を上げる

ダイエット効果を高めるには、筋トレをして基礎代謝を上げることがポイントです。

運動と筋トレを一緒にすることで、ダイエット効果がアップします。

運動の前に筋トレを行うと、血流が良くなり脂肪燃焼が促進されるといわれているのです。

また、筋トレによって筋肉を大きくすると、生命維持に必要な基礎代謝が上がり、何もしなくても消費されるエネルギーが増えます。

基礎代謝を上げることで運動により消費されるエネルギーも増えるので、痩せやすく太りにくい身体を作るため、積極的に筋トレをするようにしましょう。

効率化を図るのであれば、運動する前に行うことをおすすめします。

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(3) トレーニングの記録をつける

ダイエットは継続することが重要なので、モチベーションを維持するために日々のトレーニングの記録をつけることをおすすめします。

ノートなどに記録をつけておくと、あとで見たときに自分のトレーニング状況を確認することができ、一目で頑張りを実感できるのです。

トレーニングの目標に対して自分が今どの位置にいるのかを把握することができるので、迷いなくダイエットに集中することができます。

もし記録をつけていなければ、一目で痩せたと実感できるほど体形や体重に変化がないとき、「このやり方で果たして本当に痩せられるのだろうか」と心配になる人も現れるでしょう。

ダイエットに対する不安を拭えなければ、せっかく効果が期待できる位置にいるにもかかわらず、他のトレーニングに手を出したり挫折したりして、それまでの頑張りが無駄になってしまうことも考えられるのです。

途中でトレーニングに対して不安にならないで良いように、しっかり目標とスケジュールを立て、日々の頑張りや成果を記録するようにしましょう。

あらかじめメニューを決めておき、実践したらチェックをするなど簡単なものでかまわないですよ。

4. ダイエットをすることで得られる3つのメリット

痩せることを目的にダイエットをする人が大半でしょうが、他にもダイエットにはさまざまなメリットがあります。

  1. 自信がつく
  2. 生活習慣病の予防になる
  3. ウエストが引き締まり身体のラインがきれいになる

ただ痩せたいという漠然な理由だけではなく、上記のような具体的な目的を持つとモチベーションを保ちやすくなるのではないでしょうか。

(1) 自信がつく

ダイエットに成功して痩せることができれば、太っていることに対してコンプレックスを抱いていた人ほど自分に自信を持てるようになるでしょう。

体重が落ちれば顔周りがシュッとして見た目が変わり、モテ始める人もいるでしょう。

太っていることを話のネタにされることもなくなるでしょうから、周囲の目を気にせずに済みます。

自分に自信を持てるようになれば、行動にも変化が表れ自分の判断に自信を持てるようになるのです。

(2) 生活習慣病の予防になる

運動によるダイエットは生活習慣病予防に効果的です。

生活習慣病を引き起こす原因の1つに運動不足が挙げられます。

食生活や禁煙・節酒も重要ですが、運動を習慣にすることで生活習慣病を改善することが可能です。

生活習慣病を予防する運動は、今回紹介した有酸素運動を息が上がり汗をかくレベルで週に60分以上行うのが基準とされています。

1日30分以上の運動を1週間で2日行えば達成するので、非常に困難というほどではないですね。

(3) ウエストが引き締まり身体のラインがきれいになる

痩せることで洋服のシルエットがきれいになるのもメリットの1つです。

体型が標準的になれば、着られる服も増えます。

太っているとシルエットがはっきり現れる服を着られなくなりますし、大き目のサイズを着るはめになり着る服の選択肢が狭くなるでしょう。

ダイエットして痩せることができれば好きな服を着ることができ、ファッションにこだわることができるので、おしゃれを楽しむことができますね。

5. まとめ

ダイエットのために、初心者でも簡単にできるレベルの運動を10個紹介しました。

身体にかかる負担が少ないものが良ければサイクリングやアクアサイズ、短期間で痩せたいという人はボクシングエクササイズなど、自分の目的や生活環境に合わせて、これなら自分でもできそうというものを選んで実践してみましょう。

運動をする際は、慣れるまで易しめに行い徐々に運動レベルを上げることをおすすめします。

初めからハードルを上げてしまうと、体力がついていかず途中で挫折してしまう可能性があるからです。

したがって、ダイエットは計画的に焦らず行いましょう。

また、運動をするときはダイエット効果を高める3つのポイントも同時に取り組むと良いです。

特に記録をつけることがモチベーション維持にいかに重要かは取り組んでみれば分かるはずですよ。

ダイエットは単に痩せるだけでなく生活面にも影響してきます。

運動でダイエットを行い、健康的な身体をゲットしましょう!

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