下半身の冷えとむくみを改善して下半身太りを脱却する10の方法

「どんなにダイエットを頑張っても、下半身だけ痩せない…」
「下半身の冷えとむくみがひどくて辛い」

女性はこのような悩みを持つ人が多いですよね。

実は、適切なトレーニングやストレッチをすれば、脚の冷えやむくみを改善したり、下半身痩せを叶えたりすることができるのです！

ここでは、5種類のトレーニング方法と5つのストレッチを紹介します。

この記事で紹介した方法を実践し、下半身痩せに成功してくださいね！

1. 下半身痩せを叶える5つのトレーニング

ここでは下半身痩せを叶えるトレーニングを5種類紹介します。

下半身トレーニングは、筋肉がついてかえって脚が太くなると思って敬遠する方もいるようですが、適切なトレーニングなら下半身痩せに有効です。

ここで紹介するのは初心者でも簡単にでき、かつ日常生活で毎日続けられるほど簡単なものです。

以下では、5つのトレーニングの具体的なやり方について解説します。

トレーニング1. 下半身太りを改善する基本のスクワット

スクワットは下肢全体の筋肉を鍛え、基礎代謝をあげてくれるのでおすすめです。

基礎代謝が上がると熱の量も増え、冷えが気になる方にもおすすめです。
スクワットの基本的なやり方を紹介します。

1. 足は肩幅程度に開く。腕は腰におくか、胸の前で組む
2. 上半身の姿勢を正したまま、重心を下にゆっくりと落とす
3. ゆっくりと元に戻す
4. 1~3を10回繰り返す

スクワットで下肢全体の筋肉をつけ、冷えを改善しましょう。

トレーニング2. 膝上に効く！レベルアップスクワット

次に、膝上のお肉に効くトレーニングを紹介します。

たるんで膝上に肉がのっかり、しわがよっている様は年齢を隠せない部位として一番困るパーツです。

膝上にしっかりと効くエクササイズで引き締めましょう。

具体的なやり方を紹介します。

1. まっすぐに立つ
2. そのまま真っ直ぐ上につま先立ちになる
3. つま先立ちのまま膝を曲げ、上半身を後ろにゆっくりと倒す
4. 頭から膝までが真っ直ぐになるようなイメージで
5. 10回繰り返す

バランスが取りにくいので、椅子やテーブルなどで補助しながら行いましょう。

膝上にダイレクトに効くレベルアップスクワットで、すっきりとした膝を手に入れましょう。

トレーニング3. 内ももを引き締めるワイドスクワット

次に内ももを引き締めるトレーニングを紹介します。

このトレーニングでは、内ももを鍛えることができます。

美脚を手に入れるためには内ももにある「内転筋」を鍛えると効果があります。

ワイドスクワットの具体的なやり方を紹介します。

1. 足を肩幅より大きく開く
2. 手を体の前で組み、腰を下げていく
3. 膝が90度になるのが目安
4. 腕は胸の前で組み、上体がぶれないように意識するのがポイント

ワイドスクワットで内ももを引き締めて、メリハリのある脚を手に入れましょう。

トレーニング4. 下半身全体を鍛えるスクワット

下半身全体を鍛えるスクワットを紹介します。

スクワットには色々な種類がありますが、このスクワットはジャンプが取り入れられているため普段は使わない筋肉を使うことができます。

具体的なやり方を紹介します。

1. 足を前後に開く
2. 姿勢を正したまま、腰を落としていく
3. ジャンプしながら足を入れ替える
4. 10回繰り返す

このスクワットで下半身全体を鍛えて下半身太りを解消しましょう。

トレーニング5. 体幹も鍛える下半身トレーニング

体幹も同時に鍛えてくれるトレーニング方法を紹介します。

体幹とは頭と四股を除く胴体部分だと言われいます。

四肢をつなげる部分であり、人間の体の中でも最も大切な部分のひとつです。

体幹を鍛えておくことで姿勢が良くなりますよ。

具体的なやり方を紹介します。

1. 足を前後に大きく開く
2. 後ろの膝が床上5cm程度になるまで腰を落としていく
3. 左右別々に5回ずつ行う

体幹を効果的に鍛えて、姿勢を良くすることでまっすぐな脚を手に入れましょう。

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2. 下半身の冷えやむくみを改善する5つのストレッチ

次に、下半身の冷えやむくみにアプローチするストレッチを5種類紹介します。

どのストレッチも簡単にできるものなので、日常生活に取り入れやすいですよ!

ストレッチ法を実践し、引き締まった下半身を手に入れましょう!

ストレッチ1. 股関節を柔らかくするニーハグストレッチ

股関節を柔らかくするストレッチ方法を紹介します。

股関節周辺は硬くなりやすく、気をつけたい場所です。

ストレッチすることで、骨盤を正常な位置に戻すことを目指し、冷えやむくみにアプローチしましょう。

普段はあまり使うことのない場所ですので、よくストレッチしておきましょう。

具体的なやり方を紹介します。

1. 足を肩幅に開く
2. 膝を持ち上げて抱え、その足を反対の膝に乗せる
3. そのまま屈む
4. 10回繰り返す

リンパの流れをよくすることでむくみにくい脚を手に入れましょう。

ストレッチ2. 太ももの内側に効く！簡単ストレッチ

太ももの内側を伸ばすストレッチを紹介します。

太ももの内側の筋肉は、美脚を保つためには大切な筋肉で、引き締まった太ももは魅力的な下半身には欠かせません。

筋トレだけではなく、ストレッチを取り入れて疲労を取り除くことでより一層トレーニングの効果が出てきますよ。

具体的な方法を紹介します。

1. 左右の足の裏をつけて座る
2. 床と脚の間に手を通す
3. ゆっくり上体を前に倒す
4. 10秒キープする

太もものストレッチで魅力的な太ももを手に入れましょう。

ストレッチ3. 驚くほど脚裏が伸びる！脚裏のストレッチ

脚の裏側を伸ばすストレッチを紹介します。

リンパ節があったりと、大切な部位です。

ストレッチでほぐすことで、血流が良くなり老廃物が流れやすくなります。

簡単に脚の裏側をストレッチできる方法を紹介します。

1. 足を肩幅より大きく開く
2. 体の後ろで手を組む
3. 上半身を前に倒し、両手も上へ上げるようにする
4. 10回繰り返す

脚の裏側全体を伸ばすことで、スッキリした脚を手に入れましょう。

ストレッチ4. 前もものハリに効く！お手軽ストレッチ

前もものハリに効く、寝るだけの簡単なストレッチです。

前もものハリが気になる、という人は多くいらっしゃいます。

前もものハリによって下半身太りが強調されて見えることは多いですよね。

よくストレッチして、鼠径部に向かって血液やリンパの流れを良くしてあげると良いでしょう。

具体的なやり方を紹介します。

1. 足を前に出して腰を下ろす
2. 膝を曲げ、足を外側に出すようにする
3. そのまま上体を後ろに倒し、仰向けに寝る
4. 腕は頭の上に伸ばす

前ももをほぐして、魅力的な太ももを手に入れましょう。

ストレッチ5. 骨盤周りをほぐしてリンパの流れをスムーズにするストレッチ

ここでは、骨盤周りのストレッチを紹介します。

骨盤周りは、普段の生活習慣で歪んでしまいます。

骨盤の歪みを調整することで姿勢を正し、リンパの流れをスムーズにしてくれます。

具体的なやり方を紹介します。

1. 前後に大きく足を開く
2. 片膝を立て、もう一方は床に膝まで下ろしておく
3. 上体を反らせるように上を向いていく
4. 膝を立てている方の手は上にあげて、もう一方は体を支える

骨盤周りをよくほぐして、下半身全体を引き締めましょう。

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3. ストレッチで特に注意したい2つのポイント

せっかくストレッチをするなら、安全かつ着実に効果を出したいですよね。

以下の2つを守れば、健康にストレッチできます！

1. 反動や勢いはつけない
2. 呼吸を止めない

具体的に説明します。

(1) 反動や勢いはつけない

1つ目のポイントは、反動や勢いをつけずに行うことです。

勢いをつければ体が柔らかくなる気がするかもしれませんが、それは逆効果です。

筋に過負荷がかかってしまい、筋の急激な伸びによる裂傷を防ぐために、反射的に筋が収縮してしまいます。

こうなると余計に筋が緊張し、柔軟性が低下する恐れがあるので、ストレッチの効果が十分に発揮されません。

(2) 呼吸を止めない

2つ目のポイントは、呼吸は止めず、自然に行うことです。

呼吸を止めてしまうと体が緊張して筋が硬くなってしまうため、ストレッチの効果が下がります。

同時に、血圧が上がるなど体に負担がかかることがあります。

自然な呼吸を意識して行うようにしましょう。

特に、無意識に呼吸を止めてしまう癖がある方は、常に自然な呼吸を心掛けてください。

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4. まとめ

この記事では、下半身太りにアプローチするトレーニング方法とストレッチを紹介しました。

適切なトレーニングやストレッチをすれば、脚の冷えやむくみの軽減が期待でき、下半身太りにアプローチできます。

この記事で紹介した方法を実践して、諦めていたほっそり脚を目指しましょう！