全身を引き締める7DAYSトレーニング

ボディメイクトレーナー田上舞子です！

今回は、引き締めたいお悩み部位トレーニングをご紹介！

毎日繰り返しやって、完璧ボディを目指して一緒に頑張りましょう！

 

1週間のプログラム内容はこちら

DAY1：ぽっこりお腹にがっつりアタック

DAY2：くびれ作りのポイントは背中から！

DAY3：弛んだふくらはぎを引き締めよ！

DAY4：内ももの隙間メイクトレ

DAY5：プッシュアップですっきり二の腕

DAY6：背中を全面プロデュース！

DAY7：ヒップアップも代謝アップも叶う！

 

Day1：ぽっこりお腹にがっつりアタック

レッグレイズ

1日目は「レッグレイズ」です。

気になるぽっこりお腹(腹直筋)にがっつりアプローチするトレーニングです。

ただの脚の上げ下げではなく、脚をクロスさせる動きを加えることで、さらに負荷がアップ！

初日から少しキツイかもしれませんが、頑張って挑戦してみてくださいね！

▼動画でチェック！

 

▼手順

①上体を倒し、肘をついて脚をまっすぐ伸ばして床から浮かせる

②床から脚を浮かせクロスさせながら、股関節が90度になるところまで上げる

③クロスさせながら床ギリギリまで下ろしていく

④これを繰り返す

▼回数

15回×2セット

 

Day2：くびれ作りのポイントは背中から！

ワンハンドローイング

2日目は「ワンハンドローイング」です。

くびれ作りと言えば、ひねる運動をイメージする人も多いかと思いますが、実は背中を鍛えることも大切。

広背筋をしっかりトレーニングして背中からウエストにかけて、Vシェイプを作りましょう！

▼動画でチェック！

 

▼手順

①片手に2Lペットボトルを持ち、持った手の足を後ろに引いて、体を45度程度倒す

②もう片方の手は太ももに置き体を支える

③肘を後ろに引いて、元の位置に戻す

④これを繰り返す

▼回数

15回×2セット

▼ポイント

ペットボトルの大きさで自分に合った負荷で行いましょう

 

Day3：弛んだふくらはぎを引き締めよ！

ワイドスクワット

3日目は「ワイドスクワット」です。
スクワットとつま先立ちを組み合わせることで太もも(大腿四頭筋)だけでなく、ふくらはぎ(下腿三頭筋)も引き締める効果が期待できます！

▼動画でチェック！

 

▼手順

①足を大きく開きつま先は外に向ける

②膝はつま先と同じ方向のままお尻を後ろに引きながらしゃがむ

③しゃがんだところでかかとをあげる

④かかとを下ろして元の体勢に戻る

⑤これを繰り返す

▼回数

15回×2セット

▼ポイント

かかとを最大限まで上げましょう

 

Day4：内ももの隙間メイクトレ

レッグカール

4日目は「レッグカール」です。

ペットボトルを足に挟みながら運動することで、内もも(内転筋群)を引き締める効果が期待できます。

ペットボトルの大きさで負荷を自由に変えることができるので、自分好みの負荷に変えて挑戦してみてください！

▼動画でチェック！

 

▼手順

①うつ伏せになり、両足で500mLペットボトルを挟む

②膝が90度になるまで曲げる

③元の位置に戻す

④これを繰り返す

▼回数

15回×2セット

▼ポイント

ペットボトルが落ちないようにしっかり挟みます

 

Day5：プッシュアップですっきり二の腕

トライセプスプッシュアップ

5日目は「トライセプスプッシュアップ」です。

上腕筋群の中で多くの体積を占める上腕三頭筋にアプローチするトレーニングです。

この筋肉を鍛えてあげることですっきりとした二の腕を目指します！

▼動画でチェック！

 

▼手順

①床に膝をつき、手は肩幅より狭くつく

②脇を閉めたまま床すれすれまで肘を曲げていく

③元の状態に戻す

④これを繰り返す

▼回数

10回×2セット

▼ポイント

下ろせるところまでしっかり下ろしましょう

疲れてきても肘が外に開かないようにしましょう

 

Day6：背中を全面プロデュース！

バックエクステンション

6日目は「バックエクステンション」です。

広背筋を鍛える背筋運動に加え、肩甲骨を引き寄せる動きをプラスすることで、菱形筋にもアプローチすることができます。

この筋肉は、キレイな姿勢を保つ上でも大切な筋肉なので、猫背が気になる人はぜひ鍛えてみてくださいね！

▼動画でチェック！

 

▼手順

①うつ伏せになり、手足を伸ばし床から浮かせる

②肩甲骨を寄せながら肘を後ろに引いて上体を起こす

③最大限起こしたところで3秒キープ

④これを繰り返す

▼回数

15回×2セット

▼ポイント

最大限まで上体を起こしましょう！

 

Day7：ヒップアップも代謝アップも叶う！

ワンレッグデッドリフト

7日目は「ワンレッグデッドリフト」です。

お尻を形成する上で大切になるのが大臀筋。

鍛えることでヒップアップが見込めるのはもちろん、体の中でも比較的に大きな筋肉になるため、代謝アップ効果も期待できます。

美尻と代謝アップを目指して、最終日もチャレンジしてみてくださいね！

▼動画でチェック！

 

▼手順

①膝を軽く緩めた状態で片足に体重を乗せる

②股関節から曲げてお辞儀をしていく

③元の体勢に戻る

④これを繰り返す

▼回数

15回×2セット

▼ポイント

最初に膝を緩めた状態から膝の角度は変えずに、背筋を伸ばしたままお辞儀しましょう

 

 

7日間お疲れ様です！

プログラム自体は終了しますが、繰り返し続けることが大切です！

気になる部位を徹底的にトレーニングして、自分の理想ボディになるように頑張りましょう！

 

ボディメイクトレーナー田上舞子

自身のダイエットをきっかけにトレーニングにのめり込み、理想的なボディを手に入れるために日々体と向き合いながらトレーニングを行なっている。トレーナーの資格もあり、現在はクライアントのなりたい身体のサポートをしながら、自身もビキニ競技に出場したりYouTube配信をするなど幅広い場で活躍している。

【大会出場歴】
2019 JBBF スポルテックカップ　ビキニフィットネス　2位
2019 JBBF 東京選手権　ビキニフィットネス優勝
2019 JBBF オールジャパン　ビキニフィットネス　3位

 

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