体幹トレーニングのおすすめ17選！毎日使えるアプリやグッズもご紹介

「体幹を鍛えるトレーニングメニューが知りたい」

「自宅でトレーニングするのに、初心者にはどんなアプリやグッズがいいのかな」

このように体幹のトレーニングについて悩んでいませんか？

体幹トレーニングは、胴体の筋肉の中でも深層部にあるインナーマッスルと呼ばれる筋肉に働きかけるものです。

トレーニング初心者や女性は、無理なく体力に合った体幹トレーニングメニューを選ぶ必要があります。

今回は体幹トレーニングのおすすめメニューをご紹介します。

一緒に使いたいトレーニングアプリやグッズも紹介しますので、ぜひチェックしてください。

この記事を読めば、ジムや自宅でできる体幹トレーニングのやり方やコツがわかります。

ぜひ今日から体幹トレーニングに取り組みましょう。

1. ジムでの体幹トレーニング3選

まずはジムで行う体幹トレーニングメニューのおすすめです。3つのトレーニングをピックアップしました。

(1) バランスボールプランク

自分の体重を負荷とする自重トレーニングの代表でもあるプランクを、バランスボールを使って行うトレーニングです。

お腹の腹直筋など胴体の筋肉に負荷をかけることができます。

【やリ方】

1. マットなどの上にバランスボールを置き、両肘をボールに乗せる
2. 頭からつま先までが一直線になるようにプランクの体勢をとる
3. お腹に力を入れたまま、10〜30秒キープする

ポイントはお腹に力を入れた状態で行うこと、腰を反らさず体を一直線にすることです。

筋トレ初心者の方は10〜30秒から始めて、慣れてきたら1分を目指しましょう。

バランスボールが途中で動いてしまうと、ケガをする可能性があります。ボールが滑らないよう、マットなどに乗せて使うことをおすすめします。

バランスボールが自宅にある人は、自宅でも取り組める体感トレーニングです。

ポーズをキープするだけというシンプルなものですが、しっかりとお腹側の筋肉に負荷がかかります。

(2) ベンチバックエクステンション

バックエクステンションは筋トレの定番メニューのひとつで、背中やお尻を中心に鍛えることができます。

今回はジムにあるローマンベンチを使ったやり方をご説明します。

【やり方】

1. ベンチの高さ、パッドの位置をあらかじめ調節しておく
2. ベンチにうつ伏せになり、パッドの下に足首を入れる
3. 上体を腰から折り曲げるようにし、両手を胸の前で組む
4. 肩甲骨を寄せて胸を張り、息を吸いながらゆっくり上体を上げる
5. 体が一直線になったら、そのまま2秒ほどキープする
6. 息を吐きながらゆっくりと元に戻る
7. 4〜6を繰り返す

ポイントは、呼吸を続けながら行うことです。

ベンチの高さだけでなく角度も調節して、無理のない角度から始めるようにしましょう。

(3) ダンベル・オフセット・ホローホールド

ダンベル・オフセット・ホローホールドは、ダンベルを使って行います。

【やり方】

1. 軽めのダンベルを両手に持って、床に仰向けになる
2. 軽く頭と脚を浮かせて、お腹に負荷がかかるポジションを取る
3. 片腕を耳につけるように頭の上へ伸ばし、もう片方の腕を横に伸ばす
4. そのまま5〜20秒キープする
5. 腕の位置を交代して、同じ秒数キープする

ポイントは、両腕の手のひら側を上に向けることと、呼吸を止めないことです。

途中で腕がつりそうになったら、少しひじを曲げても問題ありません。

ダンベルをお持ちの方は、自宅でも取り組めるトレーニングです。

2. マシンや器具を使った体幹トレーニング5選

続いてマシンや器具を使って取り組む体幹トレーニングをご紹介します。

(1) デッドロウ（バーベル/ダンベル）

デッドロウは、バーベルまたはダンベルを使って行うトレーニングです。

筋トレの基本メニューであり、背面全体を鍛えるデッドリフトよりも体幹全体に効果が期待できます。

【やり方】

1. 膝の高さになるようにバーベルをセットする
2. マシンの中央に立ち、足は肩幅に広げる
3. 股関節から上体を倒して、肘を伸ばし肩幅でバーベルを握る
4. フックを外して上体の前傾は維持したまま、膝を伸ばしてバーベルを上げる
5. 肘を曲げてバーベルを引き上げ、元に戻すのを繰り返す

目安回数は10回1セットとして、3セットが目安です。

ポイントは、腰を反らさずに上体をキープして行うこと、バーベルを下げる際にも力を抜かずにゆっくりと行うことです。

(2) ケーブルランジ（チューブ）

ケーブルマシンを使って行うケーブルランジです。

通常のランジに加えてケーブルによる負荷がかかっているため、下半身だけでなく体幹全体に刺激を与えることができます。

【やり方】

1. ケーブルマシンの片側のプーリーをボトムにセット、ハンドルをつけて準備する
2. ハンドルを両手で握り、大股1歩分根本から離れる
3. 脇を締めて肘を伸ばし、足は腰幅に開いて立つ
4. 肘を伸ばしたまま片足を前に踏み出し、後ろの膝が床につくまで腰を落とす
5. 元に戻したら反対の脚も同様に行う

目安回数は、各足15回1セットとして、3セットが目安です。

ポイントは、脚を動かしている間は上体は床と垂直の角度でキープしたままにすることです。

胴体の筋肉に意識を向けて、太ももやお尻だけのトレーニングにならないよう気をつけましょう。

(3) サイドエルボーブリッジ（ストレッチポール）

バランスが重要なサイドブリッジにさらに負荷をかけるよう、ストレッチポールを取り入れたトレーニングです。

脇腹の筋肉を中心に鍛えることができます。

【やり方】

1. マットにストレッチポールを横にして置き、横向きに寝る
2. 足首から下の部分にストレッチポールを敷く
3. 肘と足で体を支えるよう、腰とお尻を浮かせて20秒ほどキープする
4. もう片方も同じように行う

ポイントは、頭からかかとまでが一直線になるようにすること、体をひねらずに続けることです。

(4) ツイスト（バランスボール）

ツイストは、お腹まわりの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

バランスボールの上で行うと、床で行うツイストよりも上体が不安定になるため、難易度が高く感じられるかもしれません。

転倒に注意しながら取り組みましょう。

【やり方】

1. 肩甲骨あたりをボールに乗せるように仰向けになる
2. 両足を広げて足裏をしっかり床につける
3. 腕を前方に伸ばして手を組む
4. 片方の肩を浮かせるようにして、体をひねる
5. 真横までひねったら、ゆっくりと元に戻し反対側も同様に行う

目安回数は、左右各10回を1セットとし、3セットを目安に行います。

呼吸を止めないことと、勢いをつけずにゆっくりめに続けることに気をつけて行いましょう。

(5) ブルガリアンスクワット（ダンベル）

スクワットを片足で行うのが、ブルガリアンスクワットというトレーニングです。

ダンベルを持って行うことで、姿勢を維持するための体幹に負荷をかけられます。

【やり方】

1. 両手にダンベルを持つ
2. まっすぐに立ち、後方にベンチや椅子などの台を置く
3. 片足を台に乗せ、もう片方の脚の膝を曲げ腰を落とす
4. 元の姿勢に戻り、膝を曲げて繰り返す

10回1セットが目安です。

行っている最中は体幹を意識して背中をまっすぐに伸ばすことがポイントです。

片足でバランスを取ることに慣れていないと難しく感じるかもしれませんので、初心者は少ない回数から始めましょう。

3. 自宅でできる簡単体幹トレーニング6選

自宅で気軽に行える簡単な体幹トレーニングをご紹介します。ジムに行く時間が取れない忙しい方にもおすすめです。

(1) プランク

筋トレの定番であるプランクはシンプルなトレーニングですが、体幹のインナーマッスル全体にアプローチできます。

やり方を覚えておけば、旅行や出張先などでも行うことができて便利な体幹トレーニングです。

【やり方】

1. 床やマットの上にうつ伏せになる
2. 肘とつま先を肩幅に開いて、お腹を持ち上げ腰を上げる
3. お腹に力を入れて、頭からかかとまで一直線にしたまま20秒ほどキープする

目安時間は20〜30秒ですが、慣れてきたら時間を延ばしていきましょう。

ポイントは正しい姿勢で行うことです。腰が落ちてしまうと、体幹への効果が減ってしまうので注意してください。

(2) ドローイン

ドローインは、お腹をへこませる気軽なトレーニングです。

シンプルで簡単な動作ですが、丁寧に行うと体幹の筋肉にしっかり刺激を与えることができます。

【やり方】

1. マットや床の上に仰向けになり膝を立てる
2. 両手を体の横に置き、息を吐ききってお腹をへこませる
3. その状態で10秒キープする
4. ゆっくり元に戻して、インターバルを入れながら繰り返す

お腹の筋肉を使っていることを意識しながら行うことがポイントです。

(3) ハンズアップスクワット

基本のスクワットに、両手の動きを加えた応用バージョンです。

シンプルな見た目ですが全身を使うダイナミックなメニューで、体幹を鍛える効果が期待できます。

【やり方】

1. 前後に両足を開き、両手を頭の上で組んで手のひらを天井に向ける
2. 胸を張って背筋を伸ばし、上体はキープしたまま膝を曲げて腰を落としていく
3. 後ろの脚の膝が床ギリギリまで沈んだら、ゆっくりと元に戻す

目安回数は左右各10回が1セットとして、2セットを目安に行います。

ポイントは背中を伸ばして続けること、スピードをつけず勢いを使わないようにすることです。

膝を伸ばすときだけでなく、膝を曲げる際にも手と背すじを伸ばして行うと、体幹への効果を実感できるでしょう。

(4) ヒップリフト

名前のとおり、お尻を中心に鍛えることができるトレーニングが、ヒップリフトです。

腰回りから背中、お腹まで体幹全体の筋肉に働きかけることができます。

【やり方】

1. マットなどの上に仰向けに寝て、腕は体の横に添えて手のひらは床につける
2. 膝を立てて、膝の真下に足を置く
3. お尻を床から離し、お尻、腰、背中の順に床から浮かせる
4. 膝から肩までを一直線にして30秒ほどキープする
5. ゆっくりと腰を下ろして元に戻り、繰り返す

お尻だけでなくお腹の筋肉も意識することで、体幹をしっかり使うことができます。

腰を反らせてしまうと余計な負担がかかり、怪我する可能性があるので注意してください。

(5) フライングドッグ

フライングドッグは四つん這いからスタートするトレーニングです。

負荷が少なく動きもシンプルなので、筋トレに慣れていない方でも取り組みやすいでしょう。

体幹の筋肉だけでなく、お尻や腕の筋肉にも効果的です。

【やり方】

1. 床に四つん這いになり、軽く顔を上げて前方を見る
2. 対角線上に右手と左足をゆっくりと伸ばす
3. 指の先からつま先までが一直線になるようにイメージして2〜3秒キープする
4. ゆっくりと元に戻して、逆の手と足も同様に行い、交互に繰り返す

目安回数として10回を1セットとし、2セットを目安に行いましょう。

体幹や背中の筋肉に集中することと、自然な呼吸を続けることがポイントです。

勢いをつけずにゆっくり行うと、刺激を与えたい筋肉に意識を向けやすいでしょう。

(6) タッチトゥズ

タッチトゥズは、全身を使ったダイナミックな動きが特徴で、やや負荷の高い体幹トレーニングとなっています。

筋トレに慣れてきた人や、普段から運動している方におすすめです。

【やり方】

1. 仰向けになって手を頭上に伸ばす
2. 上体と脚を同時に持ち上げ、手でつま先を触る
3. ゆっくりとスタートポジションに姿勢を戻して、繰り返す

目安回数は1セット10回として、1日2セットを目安に行います。

ポイントは、なるべく勢いを使わずに行うことと、回数よりも正しいフォームを優先することです。

つま先に手が届かない場合は、足首やすねを触るやり方でもOKです。

4. 体幹トレーニング向け人気アプリ3選

体幹トレーニングに役立つおすすめのアプリもあります。

自宅で行うセルフトレーニングのサポートになるので、ぜひダウンロードして使ってみてください。

(1)FiNC AIダイエットトレーナー

GooglePlayより引用

体幹トレーニングメニューだけでなく、食事のレシピや睡眠、歩数など生活全般に関して管理できるフィットネスアプリです。

専門家が監修した信頼性の高いアドバイスが得られ、より効果的なトレーニングの継続に役立つでしょう。

アプリ名	FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー
開発会社	FINC TECHNOLOGIES INC.
料金	無料（App内課金有り）
互換性	iOS 11.0以降、iPhone・iPad・iPod touch対応/Android4.4以上
ダウンロード	iOSでダウンロード/Androidでダウンロード

(2) adidas Training 筋トレワークアウト

GooglePlayより引用

スポーツブランドのadidasが手掛けるトレーニング専用アプリです。

自重トレーニング動画を180本以上収録しており、トレーナーの解説を見ながらトレーニングに取り組めます。

鍛えたい部位や時間を選択するだけのカスタムワークアウトなど、状況に合わせてトレーニングを続けられる機能も満載です。

アプリ名	adidas Training 筋トレワークアウト
開発会社	runtastic
料金	無料（App内課金有り）
互換性	iOS 12.0およびwatchOS 4.0以降/Androidはデバイスにより異なる
ダウンロード	iOSでダウンロード/Androidでダウンロード

(3) Nike Training Club

GooglePlayより引用

Nike（ナイキ）によるトレーニングアプリは、自重トレーニングをメインとし、ヨガから動きのあるワークアウトまで種類豊富なトレーニング動画を収録しています。

音声ガイドや動画を使って1人で取り組めるため、自宅での体幹トレーニングにおすすめです。

アプリ名	Nike Training Club
開発会社	Nike, Inc.
料金	無料（App内課金有り）
互換性	iOS 12.0およびwatchOS 4.0以降/Androidはデバイスにより異なる
ダウンロード	iOSでダウンロード/Androidでダウンロード

5. 体幹が鍛えられるエクササイズ3選

体幹トレーニング以外で、体幹を鍛えられるエクササイズをご紹介します。

(1) ピラティス

ピラティスは、姿勢の維持やバランスを取るときに使われる体幹部の深層筋を鍛えることで、しなやかで強い筋肉とゆがみの無い正しい姿勢を作ることを目標として組み立てられたエクササイズです。

ヨガのようにマットの上で行うものや、マシンを使ったマシンピラティスなどの種類があります。

ピラティス専門のスタジオでのレッスンに参加するだけではなく、動画を使えば自宅でも取り組めるでしょう。

(2) ヨガ

ヨガには、リラックスや柔軟性、運動やトレーニングなどいろいろな要素が含まれますが、ポーズによっては体幹を鍛えるためにも効果的でしょう。

(3) エアロボクシング

エアロボクシングとは、エアロビクスとボクシングの要素を融合したエクササイズで、有酸素運動と筋トレを同時に行うことができます。

ボクシングの基本動作のジャブやフック、ストレートなどを組み込んだメニューは、初心者でも取り組みやすい動きになっています。

音楽に合わせてリズムよく体を動かすため、楽しみながら続けられるでしょう。

6. 体幹トレーニングに役立つグッズランキング

体幹トレーニングを行うために、ぜひ取り入れたいグッズをランキング形式でご紹介します。

ジムでのトレーニングにもマイグッズを持ち込めば、モチベーションもアップするはずです。

第5位 ヨガマット

第4位 ダンベル

第3位 ストレッチポール

第2位 チューブ

第1位 バランスボール

7. まとめ

体幹トレーニングは、無理のない範囲ではじめて継続することが大切です。

トレーニングを行っている間は、体幹の筋肉を意識しながら行い、呼吸を止めないように気をつけてください。

自分に合った体幹トレーニングに取り組み、理想のボディを実現させましょう。

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