糖質制限ダイエットの停滞期を乗り越えるための秘訣とは？おすすめの運動を紹介

「今まで糖質制限で順調に痩せていたのに、突然体重が減らなくなっちゃった……」
「一体どうやったら停滞期を乗り越えられるの？」

うまく減量が進まなくなる時期を「停滞期」と呼ぶことがありますが、停滞期に陥ると、体重計に乗るたびに心が折れそうになってしまいますよね。

しかし停滞期に入ったからといって焦ることはないのです。

停滞期のしくみや対処法を知ることで、健康的なダイエットを楽しむ余裕も生まれるかもしれません。

この記事では、どうすれば辛い停滞期を乗り越えられるのかを解説します。

糖質制限ダイエットを継続するお手伝いができれば幸いです。

1. 糖質制限を続けているのに停滞期がくるのはどうして？

糖質制限ダイエットに関わらず、体重や体脂肪が一定の数字から減りにくくなる時期のことを停滞期と呼びます。

停滞期はどうして訪れるのでしょうか。

わたしたちの体では、体外や体内の環境が変化したとき、体内の生理的な状態を一定に保って生命を維持しようとする生理的機序（仕組み）が働きます。

この生理的機序のことを「ホメオスタシス（生体恒常性）」と呼びますが、ダイエットの停滞期も、ホメオスタシスが関係している可能性があります。
急激に体重が減ると、体が危機感を覚えて、ホメオスタシスを働かせ、これ以上痩せないようにするというのです。

(1) 糖質制限がうまくできていない可能性も

また 、上手く糖質制限できていない可能性も考えられます。
食事で主食の量を調節したとしても、間食やジュース類、お酒などの糖質を知らず知らずに摂取してしまえば糖質制限ができているとはいえません。

このような場合は、まずお菓子やジュースの糖質をカットして、もう一度原点に戻り正しい食事内容を実行することが大切です。

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2. 糖質制限ダイエット中の停滞期の乗り越え方

上手く糖質制限できていなかったといった原因以外は、停滞期には体の生理機能が関与しているとも考えられています。
つまり、誰にでも停滞期は起こり得るということですね。

では、その停滞期をどうすれば上手く乗り越えることができるのか、以下でその秘訣を紹介します。

(1) 停滞期だからと焦らない

停滞期は、ダイエットをしている多くの人に訪れる可能性があります。

いつから始まっていつまで続くのかは個人差もあり一概にいえませんが、大切なことは停滞期だからと焦らないこと。

「痩せなければ」と意識しすぎてストレスに感じることも健康によくありません。
健康的な体質と適正な体重、体脂肪を目指すことが大切です。

焦って極端に糖質を制限したり、特定の食品ばかりを食べたりするのではなく、ゆったりと構えていつかは停滞期から抜けるはずだとポジティブに捉えましょう。

(2) 停滞期でない可能性を考える

体重が減らなくなった原因として、停滞期ではなく、ダイエットの方法に問題がある場合も考えられます。

そのケースに該当するかどうかを見極めるには、まず、食事内容を見直してみましょう。
糖質制限だけでなく、痩せるための食事制限自体がうまく調整できていなかったのではないでしょうか。

痩せるための食事制限は、「摂取カロリー<消費カロリー」を守って行う必要があります。つまり、食事制限だけでなく、日頃から体を動かしてカロリーを消費することが大切だということです。

#1: 有酸素運動を取り入れる

ダイエットの基本は「食事制限＋運動」です。

停滞期に突入してもこの基本を守れば、停滞期を抜けた後、再び体重の減少が期待できるようになります。

たとえば比較的負荷の軽い運動である『有酸素運動』を継続することで、消費エネルギー増加や脂肪燃焼にアプローチできます。
そこでおすすめしたいのが、毎日の生活の中に気軽に取り入れることができるウォーキングやサイクリングです。

有酸素運動は、週に3回くらいのペースで、可能ならば毎日30分を目安に継続するとよいでしょう。
同じ運動ならば、30分継続しても10分ずつ3回にわけて行っても、減量の効果は同じだとされているため、続けて行わなくても1日の総運動時間が30分でもかまいません。

停滞期に入ったら、食事の見直しとともに、運動量も確認することが大切です。
食事の調整と運動が適切に継続できているのであれば、再び体重が減ることも見込めるでしょう。

#2: 筋力トレーニングを取り入れる

筋肉量が増えると、何もしていないで消費するエネルギー量にも影響を与えます。
つまり、筋力トレーニングなどを行って筋肉量を増やすことで、痩せやすい体質に変えていくことを期待できるのです。

以下では、自宅ですぐにできるおすすめの筋トレを3つ紹介します。

①スクワット

お尻と太ももにアプローチできるトレーニングです。

1. 肩幅に足を開いて胸を張り、爪先をやや外側に向けて、両手は真っすぐ前に伸ばすか頭の後ろで組んで立つ
2. 息を吐きながらゆっくりと、膝が爪先よりも前に出ないように気をつけながら、イスに座るような感覚で腰を下ろしていく
3. 息を吸いながらゆっくりと立ち上がって元の姿勢に戻る
   1～3を10回繰り返す
   これを1セットとして30秒のインターバルを置いて3セット行います。

②腕立て伏せ

上半身の筋肉や腹筋などにアプローチできるトレーニングです。

1. 床にうつ伏せになったら肩幅よりも少し広目に両手をつき、両脚は閉じる
2. 腕と脚を伸ばして、手の平と爪先で体を支える。このとき、首からかかとまでが一直線になるようにする
3. 息を吐きながらゆっくりと肘を曲げていき、床面ぎりぎりのところまで体を下ろす
4. 息を吸いながらゆっくりと肘を伸ばして体を元の位置までもち上げる
5. 2～4を10回繰り返す

これを1セットとして30秒のインターバルを置いて3セット行います。

③クランチ

クランチとは、腹直筋を中心にお腹周りの筋肉へのアプローチが期待できる腹筋トレーニングです。

1. 仰向けに寝て膝を立てる
2. 手は頭の後ろ（もしくは太ももの上）におき、息を吐きながらおへそを見るように上体を起こす
3. 地面から腰が離れないところまで起こしたら、今度は息を吸いながらゆっくり後ろへ倒し、元に戻る
4. 2～3を10回繰り返す

これを1セットとして30秒のインターバルを置いて3セット行います。

3. 停滞期の時こそ基本を怠らない

体の生理的機能が関係していると考えられている停滞期は、糖質制限ダイエットだけでなく、どんなダイエットにおいても、そして誰にでも起こり得るものです。

停滞期に入って体重が減らなくなったからといって、過度な糖質制限やカロリー制限をするのは、健康を害する恐れもあります。

停滞期をうまく乗り越えるためには、計画したダイエット方法が守られているかを確認することが大切です。

体重が思うように減らない時は記録も疎かになりがちですが、停滞期の時こそ記録を続けることがダイエット成功の鍵を握っています。

今はそういう時期なんだ！と割り切って停滞期も記録を怠らず続けることで乗り越えていきましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2026年1月6日）のものです。また、画像はイメージです。

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