懸垂で期待される効果とは？トレーニングで押さえたい注意点も解説

「懸垂で得られるのはどんな効果？」
「効果的に懸垂するにはどうしたら良いの？」

このように、懸垂で得られる効果についてお悩みではないですか？

結論から言うと、コツを押さえて懸垂トレーニングを実践することで、4つの嬉しい効果が期待できるのです。

この記事では、懸垂トレーニングで期待される効果や、効果的な懸垂を目指すための注意点について紹介します。

この記事を読み、注意点を押さえて、安全に留意して懸垂トレーニングに取り組みましょう。

1. 懸垂トレーニングで期待される4つの効果とは？

まずはじめに、懸垂トレーニングで期待される効果として、以下の4つを紹介します。

1. 筋力が向上する
2. 基礎代謝量が増える
3. 肩こりの軽減が期待できる
4. 成長ホルモンの分泌が促進される

これら4つの効果について押さえて、懸垂トレーニングのメリットを理解しておきましょう。

それでは、それぞれの効果を順番に見ていきます。

(1) 筋力が向上する

懸垂トレーニングには、筋肉量を増やす効果が期待されています。

なぜなら、懸垂トレーニングは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返すレジスタンス運動にあたるためです。

レジスタンス運動を効果的に取り組めば、神経系の機能が向上します。

その結果として、筋繊維が太く強くなるので、筋力や筋持久力や筋パワーなどが向上するのです。

ちなみに、筋肉には疲労から回復するために時間を必要とするので、トレーニングに間隔を持たせるようにしてください。

具体的に、懸垂トレーニングで筋力の向上が期待される筋肉部位は、以下の4つとされています。

1. 広背筋
2. 三角筋
3. 上腕二頭筋
4. 腹筋群

したがって、これら4つの筋肉を鍛えたいという人は、懸垂トレーニングを取り入れてみると良いでしょう。

(2) 基礎代謝量が増える

懸垂トレーニングには、基礎代謝量が増える効果が期待されています。

なぜなら、懸垂トレーニングによって筋肉量が増えるためです。

これにより、基礎代謝量が増え、また有酸素運動と組み合わせれば、体重の減量にも効果が期待されます。

したがって、ダイエットを目指す人にも、懸垂トレーニングはおすすめです。

ただし、急激な減量を目指そうとすると、脂肪量とあわせて筋肉量も減少してしまいかねないので、注意してください。

(3) 肩こりの軽減が期待できる

懸垂トレーニングには、肩こりを軽減させる効果が期待されています。

これにより、肩こりが解消されるだけでなく、徐々に筋肉がつくことで、肩が凝りにくくなっていくのです。

したがって、肩こりに悩んでいる人にも、懸垂トレーニングをおすすめします。

ただし、肩こりの症状がひどい場合には、トレーニングを控えて、早急に医療機関を受診するようにしてください。

(4) 成長ホルモンの分泌が促進される

懸垂トレーニングには、成長ホルモンの分泌が促進される効果が期待されています。

これは、筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が促進されるためです。

これにより、代謝や脂肪の燃焼が促進されるだけでなく、肌の表皮細胞の代謝活性などによる若返り効果も期待されています。

したがって、肌の若返りを目指す人にも、懸垂トレーニングはおすすめです。

以上、懸垂トレーニングで期待される効果を紹介しました。

ここで「懸垂でより良い効果を期待するためにはどうしたら良いの？」と思う人も多いはずです。

ここからは、懸垂を効果的に行うために、コツを押さえたトレーニング方法を確認しておきましょう。

2. 懸垂の効果を高める！コツを押さえたトレーニング方法

懸垂の効果を高めるためには、コツを押さえてトレーニングしなくてはなりません。

懸垂のトレーニング方法として、以下の4つをコツを押さえながら紹介します。

1. チンアップ
2. プルアップ
3. クローズグリップ・チンアップ
4. ワイドグリップ・プルアップ

これら4つのトレーニング方法のコツを押さえて、懸垂を効果的に行いましょう。

それでは、それぞれのトレーニング方法を順番に見ていきます。

(1) チンアップ

はじめに、基本的な懸垂トレーニングである、チンアップを紹介します。

チンアップは、以下の手順に沿って実践してください。

1. 手を肩幅に開き、棒を下から握る
2. ぶら下がって、肩甲骨を下げて寄せるイメージを持つ
3. 胸を棒に近づけるように、引っ張る
4. いったん止めてから、身体を下げながら2の姿勢に戻る

これら4つの手順に沿って、実践しましょう。

そして、チンアップに取り組むときには、以下の5つのポイントを意識してください。

1. 身体を下げるときは、完全にぶら下がるまで下げきる
2. 身体を上げるときは、胸を棒に引き寄せるまで上げきる
3. 手首を使って身体を引き上げないようにする
4. 引くときは、肘を後ろへ動かすイメージを持つ
5. 背中を丸めないようにして、胸を張り、肩を後ろに引いて保つ

これら5つのポイントを意識して、チンアップを効果的に取り入れましょう。

手順とポイントを意識してトレーニングすることで、広背筋、三角筋、上腕二頭筋などの筋肉へ効果的にアプローチできます。

(2) プルアップ

次に、中級者向けの懸垂トレーニングである、プルアップを紹介します。

プルアップは、以下の手順に沿って実践してください。

1. 手を肩幅に開き、棒を上から握る
2. 両腕をまっすぐ伸ばし、両足を床から離す
3. あごが棒を超えるまで、身体を引き上げる
4. 頭は自然な位置で前方を見ながら、肘を引き背中を引き締めるイメージを持つ
5. 肩と腕がまっすぐに伸びるまで身体をゆっくりと下げて2の状態に戻る

これら5つの手順に沿って、実践しましょう。

そして、プルアップに取り組む時には、以下の5つのポイントを意識してください。

1. 身体を下げるときは、完全にぶら下がるまで下げきる
2. 身体を上げるときは、胸を棒に引き寄せるまで上げきる
3. 手首を使って身体を引き上げないようにする
4. 引くときは、肘を後ろへ動かすイメージを持つ
5. 背中を丸めないようにして、胸を張り、肩を後ろに引いて保つ

これら5つのポイントを意識して、プルアップを効果的に取り入れましょう。

手順とポイントを意識してトレーニングすることで、広背筋、三角筋、上腕二頭筋、腹筋群などの筋肉にアプローチすることができます。

(3) クローズグリップ・チンアップ

ここからは、上級者向けの懸垂トレーニングを2つ紹介します。

クローズグリップ・チンアップは、以下の手順に沿って実践してください。

1. 手の間隔を10cmほどにして、棒を下から握る
2. 腕を完全に伸びた状態にして、ぶら下がる
3. 肩を右から遠ざけるように下げてから、胸が棒につくまで身体を持ち上げる
4. いったん止めてから、ゆっくりと身体を下げていき2の状態に戻る

これら4つの手順に沿って、実践しましょう。

そして、クローズグリップ・チンアップに取り組むときには、以下の2つのポイントを意識してください。

1. 胸を張って、肩を後ろに引いて保つことを意識する
2. 手首を使って引っ張らないように、肘を身体の後ろに引くイメージを持つ

これら2つのポイントを意識して、クローズグリップ・チンアップを効果的に取り入れましょう。

手順とポイントを意識してトレーニングすることで、広背筋、三角筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

(4) ワイドグリップ・プルアップ

最後に、ワイドグリップ・プルアップを紹介します。

ワイドグリップ・プルアップは、以下の手順に沿って実践してください。

1. 手を肩幅より少し広く開き、棒を上から握る
2. 腕を完全に伸びた状態にして、ぶら下がる
3. 肩を耳から遠ざけるように下げてから、胸が棒につくまで身体を持ち上げる
4. いったん止めてから、ゆっくりと身体を下げていき2の状態に戻る

これら4つの手順に沿って、実践しましょう。

そして、ワイドグリップ・プルアップに取り組むときには、以下の2つのポイントを意識してください。

1. 胸を張って、肩を後ろに引いて保つことを意識する
2. 手首を使って引っ張らないように、肘を身体の後ろに引くイメージを持つ

これら2つのポイントを意識して、ワイドグリップ・プルアップを効果的に取り入れましょう。

手順とポイントを意識してトレーニングすることで、広背筋、上腕二頭筋などの筋肉にアプローチすることができます。

以上、コツを押さえながら懸垂トレーニング方法を紹介しました。

ここまでで、コツを押さえながら懸垂トレーニング法について理解できたはずです。

ただし、トレーニングを行うときには押さえておきたい注意点もあり、怠ると身体に危険を及ぼすこともあります。

最後に、効果的な懸垂を目指すために、押さえておきたい注意点を確認しておきましょう。

3. 効果的な懸垂を目指すために！押さえておきたい注意点

懸垂トレーニングを実施する際に押さえておきたい注意点は、以下の4つです。

1. 水分補給を忘れない
2. トレーニング間隔をあける
3. 筋トレ前後にストレッチを行う
4. 有酸素性運動を組み合わせる

これら4つの注意点を押さえて、安全に懸垂トレーニングを取り入れましょう。

それでは、それぞれの注意点を順番に見ていきます。

(1) 水分補給を忘れない

懸垂トレーニングを実践するときには、水分補給を忘れないようにしましょう。

なぜなら、懸垂トレーニングをすることで汗をかくためです。

これにより、かいた汗の量に見合った水分補給を怠ってしまうと、人間の身体は脱水症状に陥ってしまいます。

脱水症状になると、運動能力が低下してしまうだけでなく、場合によってはめまいや頭痛を引き起こすおそれもあるのです。

したがって、脱水症状を予防するために、水分補給を忘れないようにしてください。

(2) トレーニング間隔をあける

懸垂トレーニングを実践するときには、トレーニング間隔をあけるようにしましょう。

なぜなら、間隔をあけないと、トレーニングで疲労した筋肉を十分に回復させることができないためです。

そのため、トレーニング間隔をあける必要があります。

具体的な目安として、2日から3日に1回程度でトレーニング日を設定することがおすすめです。

自身の身体に無理のない範囲で、懸垂トレーニングを継続させるようにしてください。

(3) 筋トレ前後にストレッチを行う

懸垂トレーニングの前後には、ストレッチを忘れないようにしましょう。

なぜなら、ストレッチすることで、けがを予防したり、身体の柔軟性を高める効果が期待されているためです。

さらには、関節の動く範囲が広くなるほか、リラックス効果まで期待されています。

具体的には、背中や肩周りなどの筋肉を20秒〜30秒程度伸ばし続けることでストレッチしましょう。

ストレッチするときのポイントは、伸ばしている筋肉を意識することです。

また、ストレッチをするときは息を止めずに、自然に呼吸しながらリラックスした状態を保ちましょう。

したがって、筋トレ前後にストレッチを行うことで、心と体の準備をしっかりと整えてください。

(4) 有酸素性運動を組み合わせる

ダイエットの一環として懸垂トレーニングを実施する場合には、有酸素性運動を組み合わせるようにしましょう。

なぜなら、ウォーキングやジョギングなどの有酸素性運動に筋トレを組み合わせて継続することで、中性脂肪を減らせたり、基礎代謝量を高める効果が期待されているためです。

これにより、基礎代謝量を高めて、運動を続ければ、消費カロリーを増やすことができるので、ダイエットしたい人は有酸素性運動を取り入れてみるのも良いとされています。

ちなみに、まずはウォーキングからはじめてみると良いでしょう。

なぜなら、有酸素性運動として取り入れられる運動の中でも、比較的手軽に継続しやすいためです。

したがって、より効率的なダイエットを目指したい人は、まずはウォーキングによる有酸素性運動を組み合わせるようにしてください。

以上、懸垂トレーニングを実施する際に押さえておきたい注意点を紹介しました。

上記の4つの注意点をしっかりと押さえて、安全に気をつけながら懸垂トレーニングを楽しみましょう。

まとめ

この記事では、懸垂で期待されている4つの効果について紹介しました。

具体的には、懸垂トレーニングを行うことで、特定の筋力が向上したり、基礎代謝量が増える効果が期待されています。

それ以外にも、肩こりを軽減させるほか、成長ホルモンの分泌が促進されるなど、期待される効果はさまざまです。

ただし、効果的に懸垂トレーニングを実施するためには、手順やポイントを意識する必要があります。

さらには、注意点をしっかりと押さえることで、無理のない範囲で楽しく懸垂にチャレンジしてみましょう。