上腕三頭筋の筋トレで女性らしい細い二の腕に!ダンベルトレーニングなど9種紹介

「二の腕のたるみが気になる…」

「すっきりとした二の腕になるためには、どんな筋トレが効果的な

女性らしい細い二の腕に憧れていても、どのようなトレーニングが適しているのかわからず悩んでいませんか?

二の腕のたるみを解消するためには、上腕三頭筋を鍛えることが効果的だといわれています。

今回は上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューの中でも、自宅でできる手軽なものから本格的なマシンを使った筋トレメニューまで9種類をご紹介!

上腕三頭筋の筋トレで二の腕を引き締めて、ノースリーブも怖くないしなやかな二の腕を手に入れましょう。

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1.上腕三頭筋の筋トレで女性らしい二の腕を目指そう!

引き締まった二の腕を目指すために、筋トレでアプローチするべき筋肉は「上腕三頭筋」です。

二の腕の筋肉には2つの種類があります。

  1. 上腕三頭筋
  2. 上腕ニ頭筋

上腕三頭筋は、腕の筋肉の中でも比較的大きな筋肉です。

上腕三頭筋の役割は肘を伸ばすことです。上腕三頭筋は肘の伸展の役割を担っているため、肘の伸展を利用して鍛えていきましょう。

上腕二頭筋は、肘を曲げたときの内側にある二の腕の筋肉です。

力こぶを作るときの筋肉をイメージすると分かりやすいでしょう。

肩から肘の下まで伸びており、肘を曲げる役割と腕を外にねじる役割を持っています。

上腕三頭筋よりも小さな筋肉ですが、鍛えたりストレッチしたりすることで、腕の疲労や負担を軽減することが期待できます。

二の腕の引き締めのためには、上腕三頭筋の筋トレを中心に行うことをおすすめします。

合わせて読みたい!
初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

2.女性におすすめ!上腕三頭筋の筋トレ9選!

ここからは女性でも取り組みやすい上腕三頭筋のトレーニングを9種類ご紹介します。

初心者でも挑戦しやすいダンベルを使った筋トレからマシンを使った本格的な筋トレ、また道具を使わず手軽にできる筋トレなど幅広く解説します。

自分の体力やライフスタイルに合わせたトレーニングにチャレンジしてみましょう。

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(1) ダンベルを使った上腕三頭筋の筋トレ

ダンベルを使った筋トレは、アプローチしたい筋肉に手軽に負荷をかけることができるため女性でも取り組みやすいメニューでしょう。

ダンベルの代わりに、ペットボトルに水や砂を入れたものを使ってトレーニングすることもできます。

上腕三頭筋の筋トレを始めてみたい人は、ダンベルトレーニングからチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

#1: キックバック

キックバックは、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

ダンベルを使いますが、無理して重いダンベルは使わないようにしましょう。

筋トレ初心者であれば、1~2kg程度のものから始めて自分に合う重さを見つけて下さい。

  1. 右手と右膝をベンチ(椅子など)に置く
  2. 状態が床と平行になるように前傾姿勢になる
  3. 背筋を伸ばし、左手でダンベルを持って肘を体の側面まで引き上げる
  4. 肘をそのままキープし、腕を伸ばす
  5. ゆっくりダンベルを下ろす

ポイントは、肘を固定することです。

これを左右10回×3セット行います。

#2: ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

1~2kg程度から初めて無理をせず徐々に重さを上げていきましょう。

または、重さを増やさず低い負荷のまま、動きをゆっくりにしてもよいでしょう。トレーニング中は呼吸を忘れずに。

  1. 背筋を伸ばした状態で椅子に座る
  2. ダンベルを両手で持ち、肘を伸ばして頭上に持ち上げる
  3. 肘を固定したまま、ダンベルを頭の後ろ方向へゆっくり下げる
  4. 下げきったら素早く頭上にダンベルを戻す

ダンベルを下げる時に息を吸い、上げるときに吐くように意識しましょう。

背中や腰が丸まらないよう、注意ながら行ってください。

これを10回×3セット行います。

#3: テイトプレス

テイトプレスは、上腕三頭筋に加えて大胸筋にもアプローチできる筋トレメニューです。

  1. ストレッチマットなどの上に仰向けになる
  2. ダンベルの向きが横になるように片手で握り、肩から真上の位置に来るよう持ち上げる
  3. 肘が外へ逃げないよう意識しながら、ゆっくりとダンベルを胸に近づける
  4. 肘が90度になったら元の位置に戻す

ダンベルを下ろすときはゆっくり、上げるときはすばやく行いましょう。

これを10回×3セット行います。

(2) ジムのマシンを使った上腕三頭筋の筋トレ

マシンを使った筋トレは、目的の筋肉をピンポイントで刺激しやすいといわれています。

体を固定した状態で動けるため、初心者でも比較的安全にトレーニングが行いやすいというメリットもあるのです。

ここからはマシンを使った上腕三頭筋の筋トレメニューを紹介します。

#1: ケーブル・プレスダウン

女性や筋トレ初心者でも取り組みやすいケーブルマシンを用いた上腕三頭筋のトレーニングです。

  1. ケーブルマシンの前に立ち、脚を肩幅の広さに開く
  2. バー握った状態で前傾姿勢になる
  3. 上腕と前腕が直角になるまでバーを引く
  4. 上腕の力だけでさらにバーを下げ、腕がまっすぐになるまで伸ばす
  5. 4の状態で静止したあと、ゆっくりと元に戻る

20回×3セットを行います。

反動を使ってバーを引くとトレーニングの効果が下がってしまうため注意しましょう。

#2: バーベル・ナローベンチプレス

マシンの中でも知名度が高いバーベルを使用した筋トレです。

上腕三頭筋と大胸筋にアプローチすることができます。

最初はバーベルを重くしすぎると怪我に繋がる可能性もあるため、ジムのスタッフなどに相談するといいでしょう。

  1. バーベルのベンチに仰向けになり、脚は50~60度程度に広げる
  2. 肩幅よりも内側に手を置いてバーベルを持ち上げる
  3. ベンチに対して腕が垂直になるように伸ばす
  4. 元の位置に腕を戻す

10回×2~3セットを目標に行いましょう。

#3: ディップス

上腕三頭筋に強い刺激を与えやすい筋トレメニューです。

ディップマシンは基本的なトレーニング器具なので、設置しているジムも多く、気軽に取り組みやすい筋トレメニューでしょう。

  1. ディップスマシンのバーをつかむ
  2. 肘を伸ばして体を持ち上げ、前傾姿勢になる
  3. 脇をしめた状態で肘をゆっくりと下ろし、肘の角度が直角よりも狭くなるまで体を下げる
  4. 肘を伸ばして体を持ち上げる

6~8回×3セットを目安に、セット間は3~5分程度の休憩を挟みながら、無理のない範囲で取り組みましょう。

(3) 道具なしでもできる上腕三頭筋の筋トレ

上腕三頭筋の筋トレは、道具を使わずに手軽に行うこともできます。

ここからは、自宅でも取り組みやすい筋トレメニューを3種類紹介します。

#1: 腕立て伏せ

腕立て伏せは、上腕三頭筋と上腕二頭筋、胸の筋肉を鍛える筋トレメニューです。

俗に二の腕の引き締めだけでなく、バストアップ効果もあると言われています。

  1. 床に両手をつき、背筋を伸ばす
  2. 両手の幅は肩幅より少し広めにする
  3. 腕を曲げて体を伏せる
  4. 腕の力を使って身体を起こす
  5. 脇が広がると効果が薄れるので注意する

身体を伏せる時は息を吸い、身体を起こすときに息を吐くように意識して下さい。

これを10回×3セット行います。

#2: 逆腕立て伏せ

逆腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューです。

普通の腕立て伏せが難しいという人は、逆腕立て伏せから始めることをおすすめします。

  1. 両足を伸ばして座りる
  2. 指先を自分の方に向けて、手のひらをお尻の横に置く
  3. ひざは曲げた状態でお尻を持ち上げる
  4. 肘を伸ばし、上体を持ち上げる
  5. ゆっくりと肘を曲げる

肘を曲げるとき、身体を少し後ろに倒すようなイメージで行いましょう。

これを10回×3セット行います。

#3: パームカール

パームカールは、腕全体の筋肉を鍛える筋トレメニューです。

自宅だけでなく、職場の休憩時間にも簡単に行える手軽さがあります。

  1. あぐらをかくか、まっすぐ立つ
  2. 手のひらをお腹の前で上下に合わせ、腕を伸ばした状態で押し合う
  3. 上の手は下向きに力をかけ、下の手は上に押し上げる
  4. 両手が胸の前にきたら押し合ったままもとの位置に戻す座る場合も直立する場合も、背筋をピンと伸ばして行ってください。

また、慣れるまでは手が離れないように、しっかりと手首を握りましょう。

これを左右20回×5セット行います。

4.まとめ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

二の腕の上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューをご紹介しました。

ダンベルを使用した筋トレや道具なしでも行える筋トレは、自宅でも取り組めるので、さっそく挑戦してみましょう。

また本格的にトレーニングをしたい人は、ジムのマシンを使った筋トレメニューもおすすめです。

最初は負荷をかけすぎず、無理のない範囲でチャレンジしてください。

上腕三頭筋を鍛えて、ノースリーブも怖くないしなやかな二の腕を手に入れましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月7日)のものです。また、画像は全てイメージです

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