肩の筋肉を鍛えるには?効果的なトレーニングとストレッチを紹介

「肩の筋肉が痛いのが気になる」
「肩の筋肉を鍛えて肩こりを緩和させたい」

そうお悩みではないでしょうか。

肩の筋肉は、デスクワークなどの影響で常に緊張状態になっている人も珍しくありません。

そんな場合、首や肩の筋力を強化する運動やストレッチに緩和効果が期待できます。

首や肩周りの筋力および筋持久力を強化することで、肩こりの症状が緩和され肩こりになりにくい肩を作れます。

この記事では肩の筋肉の鍛え方や肩を効果的に緩めるストレッチの方法を紹介します。

この記事を読めば、肩を効率的に鍛え、肩こりに悩みにくい体を作れますよ。

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1. 肩の筋肉を鍛えるトレーニング3つ

肩の筋肉を鍛える方法を紹介します。

肩周りの筋肉を鍛えるときにはダンベルを使ってもOKです。

肩周りの筋肉を鍛えることで、肩周りをきれいに見せられるだけではなく、肩こりの緩和にも効果が期待できますよ。

(1) 肩の横側を鍛えるサイドレイズ

サイドレイズでは、肩の三角筋横側を鍛えられます。

ダンベルを使うため、家などで行うと良いでしょう。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 胸を張り、背筋を伸ばし、ダンベルを体の横に持った状態で立つ
  • そのまま横にダンベルを上げていく
  • 床と平行になるくらいまで持ち上げ、そこから、ゆっくり力を入れながら元に戻す
  • これを20回行う

このとき、肩甲骨側に寄せないようにしましょう。

肩甲骨に寄せると、負荷が分散してしまい、肩を効率的に鍛えられません。

(2) 肩の前側を鍛えるフロントレイズ

フロントレイズは三角筋の前側を鍛えられるトレーニングです。

正しいやり方でやらないと、負荷を十分にかけられないこともあるため、しっかり手順を確認しましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 胸を張り、背筋を伸ばした状態で、ダンベルを両手に持つ
  • 肘を伸ばしたまま、両方のダンベルを前に上げる
  • 床と平行になるまで上げたら、力を入れながら徐々に元に戻す
  • これを20回ほど行う

慣れない内は背中を反らしてしまったり、肩甲骨を寄せすぎたりしがちなので注意しましょう。

ただし、鍛える前の段階ではどうしてもうまくいかないという人もいます。

そんな場合には、両手を一度に動かすのではなく、交互に動かしてみるのもおすすめです。

ダンベルの重量が重すぎる場合には、20回前後までできるレベルまで重量を落としましょう。

(3) 肩の後ろ側を鍛えるリアラテラルレイズ

リアラテラルレイズは肩の後ろ側を鍛えるのに効果があります。

ダイエットを目的にする場合には、ダンベルの重量を軽くし、回数を増やすことが効果的です。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 椅子などに座った状態から、胸を膝に当てるくらい前屈みに構える
  • ダンベルを後ろに上げていく
  • 床と平行になるくらいまで上げたら、力を入れながら徐々に元に戻す
  • これを20回行う

持ち上げるとき肩甲骨を寄せてしまいがちですが、寄せないように注意しましょう。

肩甲骨を寄せてしまうと、負荷が僧帽筋の方に分散してしまいます。

重量が重くて難しいという場合には20回できる程度の重量のダンベルに変えましょう。

重いほど高い負荷をかけられますが、よりしっかりとボディメイクしたい場合には10〜15回くらいできるものに変えるのも選択肢です。

ただし、肩周りをすっきりさせたいというダイエットが目的であれば、20回程度できれば十分な効果が期待できるでしょう。

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2. 緊張した肩を緩めるストレッチ5つ

「最近肩こりが気になる」「辛い肩こりをなんとかしたい」そうお悩みではないでしょうか。

肩を動かすストレッチが肩こりを緩和させる効果を期待できます。

ここでは肩こりの緩和が期待できるストレッチについて見ていきましょう。

(1) 毎日簡単にできるストレッチ3種類

肩周りをほぐすのにおすすめのストレッチを3つ紹介します。

どれも簡単に実践できるため、毎日行うのがおすすめです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 正座の状態のまま手と体を前に出す
  • このときお尻が浮いてしまわないようにする
  • 背中の下の腰に近い筋肉が伸びていることを意識する
  • 20秒キープ、そのまま3セット繰り返す

次に少しお尻をあげてストレッチを行います。

  • 正座の状態から、お尻を少し上げる
  • 腕をなるべく遠くに伸ばすイメージで伸ばす
  • 胸を床に近づけることを意識する

このストレッチでは、肩甲骨周りの筋肉を伸ばせます。

次に肩甲骨を伸ばすストレッチです。

  • 四つん這いの状態から右手を左手の下に通す
  • 上半身を回しながら、遠くに伸びることを意識する
  • 20秒ほど行う
  • 反対側も同様に行う
  • これを3セットほど行う

このとき、できるだけリラックスし、呼吸しながら実践することが大切です。

毎日続けると、肩甲骨周りがすっきりしますよ。

(2) 辛い肩こりにおすすめのストレッチ

辛い肩こりを緩和するのにおすすめなのが肩回しです。

簡単に実践できるため、デスクワークの合間などに行うのも良いですよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • まずは肩甲骨の部分をゆっくり呼吸をしながら60秒回す
  • 手を後ろで組み、胸を開いた状態のままで行う
  • 息を吸った状態で手を上に上げる
  • 息を吐きながら戻す
  • これを60秒行う

このとき、呼吸を止めてしまわないように注意してください。

簡単にできますので、「ちょっと肩が辛いな」というときにぜひ試してみてください。

(3) 辛い肩こりのときにおすすめ、タオルを使ったストレッチ

このストレッチはタオルを使って行います。

やり方もシンプルですので、家に帰ったらぜひやってみてください。

具体的なやり方は以下の通りです。

  • 足を腰幅くらいに開いて座る
  • 腕を胸の前に伸ばしてタオルの両端を手で持つ
  • 腕を伸ばした状態のまま、タオルを前から上に上げる
  • 両腕を下ろしタオルが首元に来るようにする
  • これを10回繰り返す

このとき、できるだけゆっくり呼吸するようにしましょう。

タオルがあれば簡単に実践できますので、ぜひ試してみてください。

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3. 肩の筋肉が痛い・肩こりの原因

「肩の筋肉が痛い」
「最近肩こりがひどい」

そんな人も少なくないと思います。

辛い肩こりの原因には以下のものがあります。

  • 首や背中が緊張する姿勢を続けている
  • 運動不足
  • 自律神経の乱れ

それぞれ詳しく説明します。

(1) 首や背中が緊張する姿勢を続けている

肩こりの原因の1つは同じ姿勢でいることで、肩の筋肉が緊張するためです。

例えば、パソコンに向かう姿勢を続けていると、肩や首周りの筋肉が緊張してしまい、徐々に硬くなってしまいます。

デスクワークが多い人や長時間運転をし続けていると肩こりになりやすいです。

また、スマホをずっと触っている人などもストレートネックの姿勢が続くことで肩こりにつながります。

予防法として、1時間おきなど、ある程度定期的に肩周りをストレッチなどで動かすのが効果的です。

(2) 運動不足

運動不足も肩こりの原因の1つです。

体を動かす習慣がないと、筋肉もそれだけ使わなくなり、緊張や疲労が起こりやすくなります。

また普段運動をしていない体は筋力の低下を招き、肩こりなどの症状を引き起こしやすくなってしまいます。

肩こりに限らず、体を健康に保つためには、適度な運動が大切だと言えるでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動をしてみるのもおすすめです。

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(3) 自律神経の乱れ

肩こりの原因は、精神的なストレスによる影響もその1つです。

精神的ストレスの要因は様々ですが、寒さやストレスなどが挙げられます。

日頃の生活習慣や睡眠も、精神的ストレスに影響を与えているため、注意が必要です。

ストレスに常にさらされている環境だと、肩周りの筋肉が緊張状態になってしまいます。

精神的なストレスが少ない生活習慣を身につけることで肩こりの緩和につながりますよ。

4. 肩の筋肉を痛めないための予防法

肩の筋肉を痛めないためには、その予防法も知っておきましょう。

せっかく肩こり緩和のストレッチをしていても、日常生活で肩に負担をかけてしまっていると、なかなか効果が発揮されません。

日常生活でちょっと工夫するだけで肩こりの緩和につながることがたくさんありますよ。

具体的には以下の通りです。

  • こまめに体を動かす
  • 首や肩を冷やさない
  • 仕事を行う環境を整える

それぞれ詳しく説明します。

(1) こまめに体を動かす

肩こりを予防するには、こまめに体を動かすのがよいでしょう。

長時間同じ姿勢のままだと、体の血流が悪くなってしまい、肩こりを引き起こしてしまいます。

具体的には以下のように対処しましょう。

  • 長時間運転するときは適宜休憩を取る
  • ウォーキングなどの軽めの有酸素運動を行う

これらの対策をすることで、ある程度肩周りの筋肉を動かせますよ。

ぜひ試してみてください。

(2) 首や肩を冷やさない

首や肩の冷えは肩こりの原因の1つです。

首や肩を冷やすとその周りの筋肉を緊張させ、肩こりに発展します。

例えば、以下のような対策をすると良いでしょう。

  • 夏のエアコンの設定温度を高くする
  • ネックウォーマーなどで首を温める
  • 蒸しタオルなどで体を温める

これらの対策をすることで、首肩周りの緊張をある程度抑えられますよ。

(3) 仕事を行う環境を整える

デスク・椅子・パソコンの位置などを調整することも肩こり予防に良いでしょう。

パソコンや机の高さによっては首や肩に負担をかけてしまっていることも珍しくありません。

具体的には、以下のポイントを踏まえると良いでしょう。

  • パソコンと目の距離を40cm以上離す
  • 座った状態での目線がパソコンのディスプレイの上端より少し下になるようにする
  • キーボードを置いたとき、肘の角度が90〜100度程度になるようにする

デスク周りの位置関係を見直すことで、辛い肩こりの悪化を防ぐことにつながりますよ。

SEや事務処理などデスクワークが多い人は、デスク周りの環境を見直してみましょう。

5. まとめ

この記事では肩の筋肉の鍛え方や肩を効果的に緩めるストレッチの方法を紹介しました。

肩を鍛えることで、肩周りをすっきり見せられるだけではなく、肩こりの緩和にもつながります。

これで、肩を効果的に鍛えるにはどんな方法があるのか、肩こりを緩和するためにどんなことができるか、ある程度イメージできたのではないでしょうか。

この機会にぜひ、肩周りのトレーニングやストレッチを毎日の生活に取り入れてみてください。

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