ダイエットの一環に取り入れたい!おすすめ3つのアプローチとは?

2019.06.27

「ダイエットにおすすめなのはどんなアプローチなの?」なんて、お調べですね。

ダイエットにおすすめのアプローチを知って、自分に合った方法を選びたいですよね。

実は、食生活や生活リズムの調整や有酸素性運動といった3つのアプローチを工夫して取り入れることで、ダイエット効果が期待できるのでおすすめです。

この記事では、ダイエットにおすすめの3つのアプローチをそれぞれ詳しく紹介します。

この記事を読みポイントをしっかり押さえた上で、ダイエットの一環として日々の生活に取り入れてみましょう!

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1. ダイエットにおすすめしたい3つのアプローチ!

この記事では、ダイエットにおすすめのアプローチとして、以下の3つを紹介します。

  1. 食生活
  2. 生活リズムの調整
  3. 有酸素性運動

これら3つのアプローチを押さえて実践することで、ダイエット効果が期待できます。

それぞれおすすめの取り入れ方を順番に紹介しますので、ダイエットの一環としてぜひ取り入れてみてくださいね。

それではまず、食生活のアプローチから順番に見ていきましょう。

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2. ダイエットに取り入れたい!おすすめの食生活とは?

ダイエットの1つ目のアプローチは、食生活の工夫です。

ダイエットとして極端に食事制限をしたり、偏った食品のみを摂取し続けると、一時的な体重の減量が期待できても、必須栄養素の量が減少してしまいます。

これによって、食物繊維不足による便秘やマグネシウム・ビタミンD不足による骨粗鬆症や、鉄分不足による貧血など、健康を損なう恐れがあるのです。

そのため、ダイエット中は、栄養バランスの良い食生活を心がけましょう。

そこで、ダイエットに取り入れたいおすすめの食生活として、以下の2つを解説します。

  1. ヘルシーレシピ
  2. ダイエットサプリ

これら2つのポイントを押さえて、日々の生活に取り入れてみてくださいね。

それでは、それぞれ順番に確認しておきましょう。

(1) ダイエットにおすすめ!ヘルシーレシピをご紹介

ダイエット中におすすめのヘルシーレシピとして、以下の4つを紹介します。

  1. 激辛野菜麻婆丼
  2. ヘルシー唐揚げ
  3. アボガドツナサラダ
  4. さやいんげんとツナのピリ辛炒め

これら4つのヘルシーレシピを押さえて、日々の食生活に取り入れてみてくださいね。

それでは、それぞれのヘルシーレシピを順番に見ていきましょう。

#1: 激辛野菜麻婆丼

1つ目のレシピは、1日に必要な野菜の約半分を摂取できる激辛野菜麻婆丼です。

お米の代わりにキヌアを使えば、さらに代謝をアップさせることもできます。

簡単に作ることができてボリュームもあるので、運動後にもピッタリです。

〈材料・分量2人前〉

  • 豚ひき肉 160g
  • 白ごま油 小さじ1
  • 甜麺醤 大さじ1
  • 粉唐辛子 大さじ1
  • 豆板醤 小さじ2
  • しょうゆ 大さじ½
  • 水 200ml
  • 酒 大さじ1
  • すりおろしにんにく 2片分
  • すりおろし生姜 1片分
  • 鶏ガラスープの素 小さじ2
  • 木綿豆腐 200g
  • 大根 小1/2本
  • 白菜 中葉1枚(100g)
  • 長ネギ 1/2本(50g)
  • ニラ 5本(25g)
  • 片栗粉 適量

〈作り方〉

  1. 木綿豆腐、大根は1.5cm角に切る。白菜は2cm✕2cmに切り、長ネギはみじん切りにする。ニラは3cm幅に切る。にんにく・生姜はすりおろす
  2. 小鍋に大根と豆腐を入れかぶるくらいの水を入れて弱火にかける。沸騰したらとろ火にして2分経ったらザルに上げる
  3. フライパンに白ごま油をひき、豚ひき肉を炒める
  4. 火を止めて(水・酒・甜麺醤・粉唐辛子・豆板醤・鶏ガラスープの素・すりおろしにんにく・すりおろし生姜・しょうゆ)を入れて混ぜる
  5. さらに手順2の大根と豆腐、白菜を入れてフタをして5分ほど煮込む
  6. フライパンに長ネギとニラを加えてひと煮立ちさせる
  7. 火を止めて、水溶き片栗粉を入れて混ぜて強火で加熱してからとろみを付ける。
    お好みでラー油をかける
  8. 炊いたご飯(キヌア)を丼に盛り付け、8の野菜麻婆丼をかけたら出来上がり!

#2: ヘルシー唐揚げ

2つ目のレシピは、揚げずにジューシーなヘルシー唐揚げです。

油を使いませんが、オーブンで焼き上げるので外側はカリッと中身はジューシーに仕上がります。

まるで揚げたような食感で、ダイエット中でも満足できる一品です。

〈材料・分量2人前〉

  • 鶏もも肉 500g
  • ★しょうゆ 大さじ3
  • ★酒 大さじ3
  • ★しょうがすりおろし 大さじ1
  • ★にんにくすりおろし 大さじ1
  • 片栗粉 適量
  • 塩コショウ 適量

〈作り方〉

  1. 鶏もも肉を適当な大きさに切り、フォークで刺し、塩コショウを振る
  2. ★の調味料を混ぜて、1で作った鶏もも肉を漬けて冷蔵庫で1時間ほど寝かせる
  3. 2の鶏もも肉を1つずつ片栗粉をまぶして、200度のオーブンで15〜20分程度焼く
  4. 最後は250度で表面がカリッとするまで(3〜5分ほど)焼いて出来上がり!

#3: アボカドツナサラダ

3つ目のレシピは、おからを使ったアボカドツナサラダです。

ゴマの風味も効いていて、白いご飯やパンやお酒のおつまみにも合います。

おからが苦手な人でも、おいしくおからが食べられる工夫アリのメニューです。

〈材料・分量2人前〉

  • おから 200g
  • アボカド 1/2個
  • 紫玉ねぎ 1/4個
  • 赤パプリカ 1/4個
  • ツナ缶 70g
  • ★マヨネーズ 大さじ4
  • ★酢 大さじ1
  • ★白すりごま 大さじ1
  • 塩 適量
  • こしょう 適量
  • 白いりごま お好みで

〈作り方〉

  1. おからを耐熱性のボウルに入れてラップをかけて、600Wのレンジで2分加熱する
  2. アボカドを1.5cm角に切り、赤パプリカは細切りにします。紫玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気をしっかり拭き取る。ツナ缶は汁気をしっかり切る
  3. ★の調味料を混ぜ合わせる
  4. 1に、2と3を加えて、全体が均一になるように混ぜ合わせて、塩・こしょうで味を整える
  5. 器に盛り付けて、お好みで白いりごまをトッピングして出来上がり!

カロリーを控えたい場合は、ツナ缶はノンオイルに、マヨネーズはカロリーの低いものを使うか、ノンオイルフレンチドレッシングに代えるとよいでしょう。

#4: さやいんげんとツナのピリ辛炒め

最後のレシピは、さやいんげんとツナのピリ辛炒めです。

さやいんげんは人が体内で作り出せない必須アミノ酸9種類を全て含んでいます。

作り置きもできるので、食卓が寂しいときにさっと出したり、お弁当のおかずにもピッタリですよ。

〈材料・分量2人前〉

  • さやいんげん 10本
  • ツナ缶(大) 1缶(160g)
  • にんにく 1片
  • 唐辛子 1本
  • しょうゆ 小さじ1
  • 白ごま 適量
  • ごま油 大さじ1

〈作り方〉

  1. さやいんげんを適当な大きさに切り、ツナを缶から出し、水をよく切る。にんにくをみじん切りに、唐辛子は輪切りにして種を取り除く
  2. フライパンにごま油を引き、1のにんにくと唐辛子を炒めて、香りが立ってきたらさやいんげんとツナも炒める
  3. さやいんげんに火が通ったら、しょうゆと白ごまを加えて出来上がり!

カロリーを控えたい場合は、ツナ缶はノンオイルに代え、ごま油を少なめにすると良いでしょう。

以上、ダイエットにおすすめのヘルシーレシピを紹介しました。

これらのレシピを活用して、日々のダイエットに取り入れてみてください。

ここまで紹介したヘルシーな料理のほかにも、手軽に摂れるサプリメントを活用すれば、ダイエットを上手にサポートしてくれるかもしれません。

ここからは、そんなダイエットサプリのおすすめの摂り方について確認しておきましょう。

(2) ダイエットサプリのおすすめの摂り方とは?

最近では、様々な栄養素によってダイエットをサポートする効果が期待されるサプリメントが流行しています。

そんなダイエットサプリは、以下の2つを押さえた上で摂取するのがおすすめです。

  1. あくまでも栄養を補うために取り入れる
  2. 健康被害に注意する

これら2つを押さえて、ダイエットサプリをかしこく取り入れていきましょう。

それでは、それぞれ順番に見ていきます。

#1: あくまでも栄養を補うために取り入れる

ダイエットサプリはダイエットに役立つ栄養成分を効率的に摂取できる便利なアイテムといえますが、あくまでも補助的な役割の食品です。

そのため、ダイエットサプリを飲んでいれば、それだけで痩せられるというものではありません。

健康的に痩せるためには、1日3食をバランスよく食べることと、適度な運動が大切です。

バランスの良い食事と運動により筋肉を付ければ、代謝を上げることができ、痩せやすい身体へと近づきます。

したがって、そんな理想の身体を目指していく上で、不足している部分を補うものとしてダイエットサプリの活用を検討するようにしましょう。

#2: 健康被害に注意する

ダイエットサプリを摂取するときは、健康被害に注意しましょう。

サプリメントは医薬品とは違い、成分の含有量や品質に規制や基準がありません。

サプリの中には無承認や無許可の医薬品成分が含まれているものや、アレルギーや肝障害を引き起こす成分が含まれたものもあるのです。

そのため、サプリによる健康被害がしばしば報告されています。

そこで、もしもサプリを摂取しているときに副作用と思われる症状が見られた場合には、使用中止し、医師や消費生活センターに相談してください。

以上、ダイエットに取り入れたいおすすめの食生活について紹介しました。

食生活だけでなく、生活リズムの調整もダイエットにはおすすめです。

ここからは、そんな生活リズムの整え方について確認しておきましょう。

3. 生活リズムの調整もダイエットにおすすめ!

ダイエットの2つ目のアプローチは、生活リズムの調整です。

生活リズムを一定に整えることで、自律神経のバランスを整えたり、交感神経や副交感神経を適切な時間帯に活性化させることも期待できます。

また、ホルモン分泌や内臓の働きに大きく寄与するので、身体の生理機能を正しく働かせることにも繋がるのです。

そこで、生活リズムを整えるための方法として、朝のストレッチをおすすめします。

朝にストレッチをして生活リズムを整えることは、ダイエット効果や基礎代謝量アップも期待できるでしょう。

これは体重の増加や体型の崩れに悩んでいる人にとって、嬉しいメリットですね。

ダイエット効果を望んでいるなら、まず運動の習慣付けの第一歩として、ストレッチを朝に取り入れてみてはいかがでしょうか。

そうは言っても「朝は忙しくて多くの時間を確保できない…」という人も多いはずです。

ここからは、朝の忙しい時間でも簡単にできるストレッチを紹介します。

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(1) 簡単にできる朝のストレッチ方法3選!

忙しい朝でもできる簡単なストレッチとして、以下の3つを紹介します。

  1. 全身を伸ばすストレッチ
  2. 腰をひねるストレッチ
  3. 肩をほぐすストレッチ

これら3つの簡単なストレッチ方法を押さえて、日々の生活に取り入れてみるのが良いです。

それでは、それぞれのストレッチを順番に見ていきましょう。

#1: 全身を伸ばすストレッチ

全身を伸ばすストレッチは、以下の6つの手順で行います。

  1. 仰向けになる
  2. 両手を組む
  3. 手のひらを返すように頭上に向ける
  4. 背伸びをしていく
  5. 心地よさを感じるところまで伸ばす
  6. そのまま30秒伸ばし続ける

これらの手順で2〜3回ほどストレッチに取り組んでみてください。

全身を伸ばすことで、身体を目覚めさせる効果が期待できます。

このストレッチは、起き上がって立った状態で行っても効果的なので、自分にあったスタイルで続けていきましょう。

#2: 腰をひねるストレッチ

腰をひねるストレッチは、以下の8つの手順で行います。

  1. 仰向けになり両手を真横に伸ばす
  2. 手のひらは床に向けておく
  3. 右足を上げていく
  4. 膝下と床が平行になるように90度に曲げる
  5. 右膝を左手でサポートし左側に交差するように倒す
  6. 顔は右側に向けて右肩はできるだけ床から浮かせない
  7. 呼吸は止めずに10〜30秒キープする
  8. 反対側も同じように行う

これらの手順でストレッチに取り組んでみてください。

#3: 肩をほぐすストレッチ

肩をほぐすストレッチは、以下の5つの手順で行います。

  1. 正座をするかベッドなどに腰掛ける
  2. 背筋をのばす
  3. 息を吸いながら両肩を耳たぶに近づけるように上げる
  4. そのまま数秒キープ
  5. 息を吐きながら一気にストンと肩の力を抜く

これらの手順で数回取り組んでみてください。

肩をほぐすことで、肩の周辺をリラックスさせる効果が期待できます。

以上、朝にできる簡単なストレッチを紹介しました。

ここで「ダイエットに取り入れられる運動はないの?」と疑問に思う人も多いはずです。

最後に、ダイエットの3つ目のアプローチである有酸素性運動について確認しておきましょう。

4. ダイエットの一環に!おすすめは日々の有酸素性運動

最後はダイエットの3つ目のアプローチである、日々の有酸素性運動を紹介します。

有酸素性運動を日々の生活で継続することで、中性脂肪を減らせたり、基礎代謝量を高めることが可能です。

このように基礎代謝量を高めることができれば、消費カロリーを増やすことができます。

なので、ダイエットに取り組みたい人は、有酸素性運動を取り入れてみるのが良いです。

以上、ダイエットに有酸素性運動をおすすめしたい理由を紹介しました。

そんな有酸素性運動の中でも、手軽に取り入れることのできるものとして、ウォーキングがあります。

ここからは、手軽にできる有酸素性運動であるウォーキングで期待される効果について見ていきましょう。

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(1) 手軽な有酸素性運動「ウォーキング」がおすすめ!

ウォーキングは、長い時間続けて習慣化することで有酸素性運動としての効果が期待できる運動です。

有酸素性運動の中にはジョギングやスイミングやエアロビクスといった様々なものがありますが、ウォーキングは初心者でも続けやすい有酸素運動と言われています。

例えばジョギングとは違い、常に足を地面につけて行うので、膝や腰に疾患を抱えている人でも障害が起こるリスクが少なく、精神面でも取り組むハードルが低い運動です。

このような理由から、ウォーキングは初心者であったり激しい運動が苦手な人におすすめします。

以上、ダイエットに手軽な有酸素性運動であるウォーキングをおすすめしたい理由を紹介しました。

ここで「ウォーキングダイエットを効率よく行うためにはどうしたら良いのだろう?」と疑問に思う人も多いはずです。

最後に、そんなウォーキングダイエットで押さえたい3つのポイントを確認しておきましょう。

(2) ウォーキングダイエットで押さえたい3つのポイント

ウォーキングダイエットで押さえたいポイントは、以下の3つです。

  1. ウォーミングアップをする
  2. 早歩きをする
  3. 筋トレを組み合わせる

これら3つを押さえておくことで、ウォーキングダイエットを効率よく行うことができます。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきましょう。

#1: ウォーミングアップをする

ウォーキングを始める前には、ウォーミングアップを怠らないようにしましょう。

ウォーミングアップをすることで、関節の可動域が広がりケガを防止でき、運動による心臓や肺への急激な負担を避けることができます。

たとえばウォーキングの前に、足首を回したり、膝を回したり屈伸したりといったウォーミングアップが効果的です。

さらに、筋肉を伸ばすストレッチを組み合わせて行っても良いでしょう。

具体的には、ふくらはぎや大腿部などの筋肉を20〜30秒程度伸ばし続けることでストレッチを行います。

ストレッチのポイントは、伸ばしている筋肉を意識することです。

またストレッチをするときは息を止めずに、自然に呼吸しながらリラックスした状態を保ちましょう。

このようにウォーミングアップやストレッチを忘れずに行って、心と身体の準備を整えてからウォーキングを始めるようにしてください。

#2: 早歩きをする

ダイエットの一環としてウォーキングをするときは、早歩きをすると良いでしょう。

なぜなら、通常スピードでのウォーキングと比べて、消費カロリーを増やすことができるためです。

たとえば、息切れする程度のスピードでウォーキングすることで、通常の歩行よりも消費カロリーを約2倍に増加させることができます。

そのため、ウォーキングでダイエットを成功させたい人は、できるだけ息切れする程度の早歩きを取り入れてみてくださいね。

#3: 筋トレを組み合わせる

ダイエットの一環としてウォーキングをする場合は、筋トレにも取り組んでみましょう。

なぜなら、筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができ、消費エネルギーを増加させることができるためです。

これは、痩せたい人にとって嬉しいメリットですよね。

1日たったの20分間の筋トレでも、継続することで内臓脂肪を減らす効果が期待できるのです。

そこで自宅でも手軽にできる筋トレとして、スクワットを紹介します。

スクワットは、以下のフォームで1日20回ほど取り組んでみましょう。

  1. 机の正面に立つ
  2. 両手を机に置く
  3. つま先を外側に開く
  4. 背筋をまっすぐに保つ
  5. そのままゆっくりと膝を曲げ、もとに戻す

これらのフォームを意識して、スクワットに取り組みます。

スクワット中は、呼吸を止めないようにすることがポイントです。

もしも膝に痛みがある場合には、膝を曲げる角度を小さくするなどして、痛みが出ない範囲で行ってください。

ウォーキングと筋トレを組み合わせて、ダイエットの成功へと繋げていきましょう。

以上、ウォーキングダイエットで押さえたいポイントを紹介しました。

これら3つのポイントを、できるものから取り入れていくようにしましょう。

まとめ

この記事では、ダイエットにおすすめできる3つのアプローチである食生活・生活リズムの調整・有酸素性運動について紹介しました。

これら3つのアプローチを日々の生活に取り入れることで、より効果的にダイエットを行うことができます。

食生活は、ヘルシーレシピやダイエットサプリメントを上手にかしこく取り入れて、ダイエットのサポートとして活用すると良いでしょう。

生活リズムを整えるためには、朝のストレッチを取り入れて、自律神経のバランスを整えたり、交感神経や副交感神経を適切な時間帯に活性化させていくことがおすすめです。

有酸素性運動には様々なものがありますが、より手軽にできるウォーキングを習慣づけて、ポイントを押さえながら日々の生活に取り入れていくと良いでしょう。

まずは、手軽にできるアプローチから、1つずつ取り入れていくようにしてくださいね!

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ダイエットの一環として、ウォーキングを取り入れるのも良いでしょう。

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