お腹をへこませる10分ダイエット特集！食事法と運動で賢く健康に

「最近お腹が出てきた気がするから、ダイエットをしたい」と考えていませんか？

社会人になると運動量が減るのに、外食してお酒を飲んだりして、お腹がポッコリ出てきてしまうものです。

しかし、このまま放っているとどんどんお腹は大きくなる一方・・。

そこで、今回は自宅でできるお腹をへこませるための10分ダイエットをご紹介！

なかなか本格的なダイエットをするのは難しくても、今からご紹介するのは今日からすぐに取り組めるものばかり。

食事方法も載っているので、ぜひ参考にしてください。

お腹ダイエットをして、理想のボディを手に入れましょう。

1. お腹をへこませる10分ダイエット

まずは、自宅でできる10分以内のお腹ダイエットを確認しましょう。

おすすめのダイエットは以下の3つです。

1. ドローイン
2. お腹引き締め体幹ワークアウト
3. 下腹をへこませる筋トレ

「なかなか本格的な運動ができない！」といった、ダイエット初心者・運動初心者でも簡単にできるものばかりを選びました。

1つでも良いので今日から実践してみてくださいね！

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(1) ドローイン

ドローインとは、体幹トレーニングの基本と言われているシンプルな動きです。

腹筋を使いながら、簡単な動きから挑戦していきましょう。

運動が苦手な人も一度行うとすぐに覚えられますよ！

(2) お腹引き締め体幹ワークアウト

B-lifeの体幹ワークアウトは、お腹周りを引き締める効果が期待できます。

体幹を鍛えることで、基礎代謝を上げることができるのです。

「腹筋がしんどい！」と感じるなら、回数を減らしていってもOK。

まずは始めてみましょう。

(3) 下腹をへこませる筋トレ

下腹をスッキリさせる効果が期待できる3つの筋トレです。

椅子に座って行えるので、自宅でも職場でも簡単に実践することができます。

3つの筋トレを一度に行う必要はありませんので、隙間時間を活用して実践しましょう。

2. お腹ポッコリを解消！ダイエット効果が期待できる食事のポイント

お腹には、食べたものを消化する内臓がたくさん詰まっています。

そのため、食事のポイントを押さえるだけでも、ポッコリ出たお腹を解消できる可能性があるのです。

食事のポイントは4つあります。

1. 意識して食物繊維を摂る
2. 適度にオイルを摂る
3. 発酵したものを食べる
4. しっかり水分を摂る

それぞれ詳しく確認していきましょう。

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ポイント1. 意識して食物繊維を摂る

食物繊維を多く摂ることで、便秘解消の効果があり、排便を促してくれることが分かっています。

できるだけ、食事の際には意識して食物繊維を摂るようにしましょう。

厚生労働省は、1日あたり成人男性が1日20g以上、女性が18g以上の食物繊維を摂るよう目標量を定めています。

実は、この量を摂ろうとすると、女性ならレタス4～5玉分にもなってしまうのです。

どうしても摂取が難しいときは、サプリを利用したり、自宅で野菜ジュースを作る等の工夫をしましょう。

ポイント2. 適度にオイルを摂る

ダイエット中はオイルを避けがちですが、適度な摂取を意識しましょう。

なぜなら、スムーズに排便するためには適度な油が必要なのです。

しかし、肉やバターなどの動物性脂肪はLDLコレステロール（いわゆる悪玉コレステロール）が増加し、動脈硬化性疾患、特に心筋梗塞のリスクが増加すると言われているため、要注意。

いつも使う油をオリーブオイルやエゴマ油、ナッツ類の油に変えてみても良いでしょう。

ポイント3. 発酵したものを食べる

発酵したものを意識的に食べるように心がけましょう。

発酵食品・発酵調味料には、みそ・しょうゆ・納豆・漬物・酒粕などが挙げられます。

見たらわかるように、和食を中心にメニューを考えると自然と発酵したものを食べることができるのです。

発酵食品には、腸内環境を整える働きがあります。

発酵したものを積極的に摂ることで、快便へと繋がり、ポッコリお腹の解消が期待できるのです。

ポイント4. しっかり水分を摂る

水分を摂ることで、老廃物の排出を助けてくれます。

まずは1日1リットルの水を飲むことから始めてみましょう。

特に、朝起きたとき、食事中、入浴後には意識して水を飲んでください。

しかし、水分だからといってジュースやコーヒーを飲むことは控えましょう。

ジュースは糖分をたくさん摂ってしまいますし、コーヒーはカフェインの摂りすぎに繋がります。

3. 食べ過ぎをリセットしたい！そんなときの対処法

最後に、「うっかり食べ過ぎてしまった！」という日の対処法をご紹介します。

外食したり、お酒を飲むと、ついつい食べ過ぎてしまうときってありますよね。

しかし、だからと言って断食してしまうのはNG。

食べたものの消化が遅くなってしまう恐れがあります。

そこで、食べ過ぎてしまったときには、以下の3つの対処法を実践してみてください。

1. 水分をしっかり摂る
2. 栄養素を補う
3. いつもより活動量を上げる

それぞれ詳しく確認していきましょう。

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対処法1. 水分をしっかり摂る

しっかりと水分を摂りましょう。

食べ過ぎると塩分も多くなりやすく身体の塩分濃度は高くなりがちです。

さらにお酒が加わると脱水傾向になり、体内の濃度バランスが崩れてしまって身体のむくみに繋がることも。

水分をしっかり摂って、排便を促しましょう。

対処法2. 栄養素を補う

翌日の食事では、食べ過ぎた栄養素の摂取を控え、不足している栄養素を補うようにしましょう。

決して「昨日食べた分、今日は食べないでおこう」と思ってはいけません。

ピザやパスタなどの主食を中心に食べ過ぎたのであれば、たんぱく質や食物繊維が不足しています。

このように、昨日の食事を思い出して、足りない栄養素を補いましょう。

対処法3. いつもより活動量を上げる

食べ過ぎてしまった翌日は、いつもより活動量を上げることを意識しましょう。

いつも電車に乗っている2駅分を歩いてみたり、エスカレーターを使わず階段を利用するなどでOK。

本格的にジョギングをしたりする必要はないですが、意識的に動くようにしてみましょう。

寝る前にストレッチをしたり、ヨガをすることもおすすめです。

普段よりも動いて、消費に働きかけをしましょう。

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4. まとめ

自宅でできるお腹をへこませるための10分ダイエットをご紹介しました！

1つからでも、まずは実践して続けていくことが大切です。

今日からさっそく実践してみましょう！

また、食事方法も毎日意識することで快便へと繋がり、ポッコリお腹解消の効果が期待できます。

お腹ダイエットをして、理想のボディを手に入れましょう。