寝違えを解消するストレッチ方法!やるとNGなことや予防方法も解説

2019.05.31

「変な寝方をしてしまったのか、朝起きたら首や肩が痛い…」
「寝違えの痛みを素早く解消するストレッチ方法はないかな?」

とお悩みですね。

寝違えのストレッチは、緩やかに行うと効果的です。

間違えた対処法を行うと、逆に寝違えの痛みが悪化することも!

そこで今回は、寝違えに効果的なストレッチと寝違えをしたときにやってはいけないことをご紹介します。

また、寝違えを予防する方法についても参考にしてみてください。

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1.寝違えのストレッチは緩やかに行うと効果的

寝違えのストレッチは、緩やかに行うと効果的です。

ただし、痛みを我慢してストレッチを行うのはやめましょう

動かせる範囲で無理のないストレッチを行ってください。

合わせて読みたい!
部位別の効果的なストレッチ23選!運動前・運動後のストレッチも紹介

ストレッチ方法


手順は、以下の通りです。

  1. 顔は正面(できれば顔を痛む反対側に倒した状態で)を向いた状態で、痛みのある方の腕をゆっくり後ろに上げ、20秒キープする
  2. ①をもう一度繰り返す
  3. 痛みのある方の手をベルトのあるあたりの背中に置き、肘をゆっくり後ろに引いた状態で、20秒キープする
  4. ③をもう一度繰り返す
  5. 痛みのある方の腕を90度に上げ、肘の角度を120度くらいにする
  6. ⑤の状態で、腕ごと後ろに引き、20秒キープする
  7. ⑥をもう一度繰り返す

ポイントは、ひとつひとつの動作をゆっくりと丁寧に行うことです。

動かして痛みを感じた場合は、それ以上動かさず無理のない範囲でストレッチを行いましょう

2.寝違えをしたときにやってはいけない2つのこと

寝違えをしたときには、やってはいけないことがあります。

間違えた対処法をすると、寝違えが悪化することがあるので注意しましょう。

寝違えをしたときにやってはいけないことは、以下の2つです。

  1. 痛い部分をマッサージする
  2. 首や肩を温める

それぞれについて、詳しく確認していきましょう。

(1)痛い部分をマッサージする

寝違えで痛くなった部分をマッサージするのはやめましょう。

寝違えは、筋肉が炎症している状態です。

痛いからといってその部分をマッサージすると、逆に炎症がひどくなる場合があります。

痛い部分はできるだけ動かさず、安静にするようにしてください。

(2)首や肩を温める

寝違えを起こしている首や肩を温めるのはやめましょう。

温めると血行が良くなり、痛みが増してしまいます。

逆に冷やすと鎮静効果は得られますが、長時間冷やすと血行が悪くなり、治りが遅いです。

痛みがひどい場合のみ、一時的に冷やすようしてください。

3.寝違えが起こる3つの原因

「そもそも寝違えってなんで起こるんだろう?」と気になりますよね。

寝違えが起こる原因は、以下の3つです。

  1. 睡眠時の不自然な姿勢
  2. 急な運動による筋肉の痙攣
  3. 同じ姿勢の持続

それぞれの原因について、詳しく確認していきましょう。

(1)睡眠時の不自然な姿勢

「寝違え」という名の通り、睡眠時に不自然な姿勢となっていることが原因です。

睡眠時に不自然な姿勢が続くと、筋肉の一部が血行不良になります。

その結果、血行不良になった筋肉が炎症して起きるのが寝違えです。

このように、睡眠時に不自然な姿勢が続くことにより寝違えが起こります。

(2)急な運動による筋肉の痙攣

急な運動を行い筋肉が痙攣することは、寝違えの原因のひとつです。

前日などにいつもはしないスポーツや労働を行うと、筋肉がこむら返りのような状態になります。

この状態で睡眠をすると、翌日寝違えが起こるのです。

急な運動は筋肉の痙攣を引き起こし、それが寝違えに繋がります。

合わせて読みたい!
初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

(3)同じ姿勢の持続

同じ姿勢を持続することは、寝違えの原因のひとつです。

寝違えは、筋肉が血行不良になったり、疲労することで起こります。

同じ姿勢を持続すると、筋肉の血行不良や疲労に繋がり、結果として寝違えが発生するのです。

デスクワークが長時間に及んだり、寝返りが少なくなることも原因となります。

4.寝違えを予防する3つの方法

寝違えは、普段の習慣を意識すれば予防することができます

寝違えを予防する方法は、以下の3つです。

  1. 自分に合う枕を使う
  2. サイズの合ったパジャマを着る
  3. 寝るとき用のナイトブラを付ける

それぞれの方法について、詳しく確認していきましょう。

(1)自分に合う枕を使う

https://www.instagram.com/p/ByMW5rVgKyE/

自分に合う枕を使用することで、寝返りが打ちやすくなります。

寝返りが適度に打てると、血流が良くなり寝違えを防ぐことができるのです。

枕の高さは、頭の位置が肩より少し上になるくらいにしましょう。

枕がないと、頚椎が反り返ってしまい、負担がかかります。

また、高すぎる枕は気道をせまくしてしまうので注意してください。

(2)サイズの合ったパジャマを着る

https://www.instagram.com/p/ByO59pVhdaN/

サイズの合ったパジャマを着ることで、睡眠中に動きやすくなります。

睡眠中動きやすいと寝返りが打ちやすくなり、結果として寝違えの予防になるのです。

サイズに余裕のないパジャマは、身体の動きを制限することになってしまいます。

逆にサイズの大きいパジャマは、余った部分がからまり動きにくいです。

小さすぎず大きすぎない、ちょうどいいサイズのパジャマで睡眠するようにしましょう。

(3)寝るとき用のナイトブラを付ける

https://www.instagram.com/p/Bw9Pc2klhFJ/

バストの型崩れを防ぐためにブラジャーを着けて寝ている場合、寝る時用のナイトブラを使用しましょう。

日常で着けているブラジャーを睡眠時に着けると、身体が締め付けられてしまいます。

結果として血行不良に繋がり、寝違えを起こしやすいです。

ナイトブラは、身体の締め付けが少なくなるように作られています。

自分のサイズに合ったナイトブラを着けるようにしましょう。

5.まとめ

寝違えは、簡単なストレッチで軽減することができます

痛い部分をマッサージするのは悪化するためNGです。

また、寝違えは普段の習慣を意識すれば予防することができます。

寝違えが多い場合は、ぜひ普段の習慣を見直してみてくださいね。

寝違えになってしまったときは、正しいストレッチを行い、辛い寝違えを解消しましょう!

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