寝違えは筋肉の炎症?首や背中の痛みの原因と正しい対処法を解説

2019.05.31

パーソナルトレーナー

中邑優希

トレーナーを目指し2年間、専門学校およびトレーニング最先端であるアメリカへの留学にてトレーニングの知識を習得。 過去に7競技のスポーツを行った経験を活かし、一人ひとりに合ったトレーニング方法を見つける指導を行う。

「寝違えの痛みがつらい…」

「寝違えの正しい対処法を知りたい」

寝違えてしまうと、首はもちろん背中まで痛くなることがありますよね?

つらい寝違えの痛みに耐えながら仕事をした、なんて人もいるのではないでしょうか。

実は、寝違えは、寝返りをうつことで予防につながる可能性があるんです!

ここでは、寝違えの状態や寝違える原因、寝違えたときにやってはいけないこと、正しい対処法、寝違えを予防する対策について紹介します。

この記事を読めば、つらい寝違えとはサヨナラできるようになるでしょう!

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1.寝違えとはどのような状態のこと?

寝違えて首や肩に痛みを感じることはつらいものですが、どのような状態を「寝違え」というのでしょうか?

まずは、寝違えた状態とはどのようなものなのかを見ていきましょう。

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(1) 寝違えは筋肉や靭帯の炎症の可能性も

寝違えは、眠っている間に首や肩に痛みが生じた状態であり、その症状の原因は現段階でははっきりと解明されていません。

しかし、首から肩にかけての筋肉や靭帯で急性炎症が生じていることが主な原因なのではないかと一般的に考えられています。

痛みを感じることがありますし、体を動かしにくくなる可能性もあります。

朝起きたら首が動かせない…という場合は、首や肩の筋肉(靭帯)に炎症が起きているのかもしれません。

骨の状態を心配する人もいるかもしれませんが、骨折などを確認するためのレントゲンなどの画像検査上では、変化がないことが一般的です。

寝違えてしまうと痛みは数日続く可能性があり、仕事などへの影響が考えられます。

(2) 首だけじゃない、肩甲骨周りや背中が痛むことも

寝違えた場合には、首だけでなく肩甲骨周りや背中周りが痛むことも考えられます。

首から肩にかけてはつながっている筋肉が多いため、寝違えた状態では、首だけでなく肩や背中の周りにも痛みが生じる可能性があります。

そのため、首に近い肩甲骨周りや背中周りの筋肉にも影響を及ぼす可能性があります。

起きたときに首は痛いけれど、首以外に肩甲骨周りや背中周りにも痛みを感じるといった場合には、寝違えた状態なのかもしれません。

首に痛みを感じる状態だけでもつらいものですが、肩甲骨周りや背中周りにも痛みを感じるとなれば、仕事や日常生活にあたえる影響はより大きなものとなるでしょう。

仕事や日常生活に支障が出ては大変ですから、つらい寝違えはできれば避けたいですよね。

そこで次は、首や背中が寝違える原因について解説します。

2. 首や背中が寝違える原因は?

寝違えた状態で検査をしたとしても変化が確認できることはほとんどないため、きちんとした原因を突き止めることが困難な場合も少なくありません。

また、寝違えの原因は諸説あるので、特定の何かひとつを原因とすることもできないでしょう。

その上で、首や背中を寝違える原因として考えられるものを3つ紹介します。

(1) 寝違えの原因①睡眠中の姿勢

不自然な姿勢で眠ってしまって、一部の筋肉に十分な血液が送られないことが寝違えの原因のひとつとして考えられます。

前日に疲れていておかしな姿勢でベッドに横になってしまった、お酒を飲んでから眠ったという経験はないでしょうか。

疲れた状態やお酒を飲んだあとの睡眠では寝返りが少なくなるため、一部の筋肉に十分な血液が送られなくなり、寝違えにつながる可能性があります。

疲れた状態や飲酒のあとは正常な感覚を保てないことがあるため、不自然な姿勢だとしても気付きにくいこともあります。

しかし、寝違えてその後2~3日痛い思いをすることを考えれば、不自然な姿勢は避けて眠ることが大切でしょう。

寝違えを避けるためにも、お酒はほどほどに楽しんだほうがよいでしょう。

質の高い睡眠は、心や体を休ませるためには欠かせない要素です。

睡眠は人生の3分の1を占めるといわれるほど重要な要素のため、日中の仕事や私生活を有意義なものにするためにも、毎日の睡眠は質にもこだわるように心掛けたほうがよいでしょう。

(2) 寝違えの原因②前日のスポーツや労働の影

前日に普段はしないスポーツをしたり、仕事で重いものを持ったりといったことも寝違えの原因になる可能性があります。

スポーツでは一部の筋肉に負担が掛かることが考えられますし、重いものを持つ作業では首のうしろの筋肉に負担が掛かってしまいます。

とくに、首のうしろの筋肉に負担が掛かることは、寝違えにつながる可能性があるんです。

スポーツは無理のない範囲で行う、重いものを持つ仕事では適度な休息をとるようにするなど、寝違えを防ぐためにも意識しましょう。

運動することは睡眠の維持に効果があるとされているので、毎日快適に眠るためには、習慣として適度に取り入れるとよいでしょう。

(3) 寝違えの原因③日中の姿勢

デスクワークで長時間同じ姿勢でいるようなことも、寝違えの原因になるでしょう。パソコン作業や事務作業などを長時間行うと、頭の位置を同じ場所に保つ必要があるため、頸部の筋肉に負担が掛かります。

頸部の筋肉に負担が掛かると寝違えにつながるかもしれません。

寝違えで痛い思いをしないためには、頸部の筋肉に負担が掛からないような工夫をしたほうがよいでしょう。

一定時間経ったら体勢を変えて首を休めたり、視点が変わるようPCの高さを変えたりすると予防につながる可能性があります。

3. 寝違えて激痛で動けない?!痛みがひどい場合は病院へ

寝違えによる痛みがひどい場合には、早めに整形外科を受診することが大切です。

寝違えて首や背中が痛くなっていたとしても、一般的に寝違えの痛みは約1週間で改善していきます。

はじめは寝違えだと思っていたけれど痛みが改善しないという場合には、寝違え以外の可能性があります。

いつまでも痛みが改善しない場合には、整形外科を受診しましょう。

また、痛みがひどいという場合には肩こりが原因になっていることもあります。

肩こりの解消法には、姿勢の改善や肩への負担を減らすこと、枕の高さを変えることなどがあります。

普段よくない姿勢でパソコン作業をしている、ショルダーバッグを使っていて片方の肩にだけ負担が掛かっている、などという人は、肩こりになっている可能性も考えてみましょう。

肩こりにも病院を受診したほうがよい場合もあるため、痛みがひどい場合には、やはり早めに病院を受診するようにしてください。

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4. 痛みを悪化させるかも?寝違えたときにやってはいけないこと

気付いたときには寝違えていた…となると、自分で何らかの対処をすることも多いでしょう。

しかし、マッサージやストレッチ、温めすぎ、冷やしすぎといった対処には注意が必要なこともあるんです。

(1) 痛みを我慢したストレッチやマッサージはNG!

寝違えを早く改善したいと思って患部のストレッチやマッサージを行ってしまうと、逆効果になる可能性があります。

痛みを我慢した状態での患部のストレッチやマッサージは、痛みを改善するどころか悪化させる場合もあるので、無理に行うことは避けたほうが無難でしょう。

仕事に支障が出ることも考えられるので焦るかもしれませんが、早急な自己判断でのストレッチやマッサージは避けてください。

(2) 温めすぎ、冷やしすぎに注意

患部をホッカイロやお風呂で温めすぎたり、氷や保冷剤を使って冷やしすぎる行為も控えたほうが無難でしょう。

慢性的な痛みであれば、ホッカイロなどで痛みが出ている箇所を温めれば、血行がよくなって筋肉がほぐれる可能性があります。

また、痛みが出ている箇所を氷などで冷やせば腫れがおさえられることも期待できます。

腫れがおさえられれば炎症が拡がることを防げる可能性があります。

しかし寝違えへの対処は、慢性的な痛みと異なる場合があるのです。

個人差もあるので、寝違えたとしても、温めすぎたり冷やしすぎたりすることは注意すべきでしょう。

5. 寝違えたときの正しい対処法を解説!

寝違えたときの正しい対処法は次の2つです。

(1) 痛みがおさまるまでは安静にする

ひとつ目の対処法は、安静にして首を動かさないことです。

寝違えの痛みは、一般的には約1週間ほどで徐々に緩和されるといわれています。

痛みが出ているときは、痛い方向には動かさないことが大切です。

無理をして動かしてしまうと、痛みを悪化させたり、完治までに時間が掛かる可能性があります。

安静第一に、無理をしないよう心掛けましょう。

(2) 湿布や痛み止めを処方してもらう

2つ目の対処法は、湿布や痛み止めの使用です。

病院で処方される湿布には、痛みの原因となる炎症を抑えて緩和させる薬剤が含まれ、寝違えで生じた痛みの緩和方法としては適したものでしょう。

ただし、寝違えが起きた原因の改善ではないためあくまでも鎮痛としての対処であること、またあくまでも処方された「薬剤」であるため、使用枚数などを厳守することに注意が必要です。

また、飲み薬(痛み止め)を飲むことも有効とされています。

寝違えの痛みをどうにかしたいというときには、自分だけでどうにかしようとせず、病院で湿布や痛み止めを処方してもらうとよいでしょう。

湿布には貼付剤とテープ剤の2種類があります。

貼付剤は塗り薬と比べるとベタつかないことが特徴ですが、貼ったままの状態にしてしまうと、皮膚がかぶれることがあるため注意してください。

テープ剤は肘や膝など動きやすい場所にも貼りやすく、熱さや冷たさをほとんど感じないことが特徴です。

6. 寝違えを予防する3つの対策を紹介

寝違えの原因として考えられることのひとつに「睡眠中の姿勢」がありますが、寝返りをうつことが予防につながる可能性があります。

そこで、適切な寝返りをうつためのポイントを3つ解説します。

(1) 寝違え予防①寝る前の全身のストレッチなど

適切な寝返りをうつためには体がこわばっていてはよくないので、ストレッチをして体をほぐすとよいでしょう。

ストレッチは体の柔軟性を高めることに適している運動で、筋温や体温を高める効果が期待できます。

筋温や体温が高まることは柔軟性の向上とつながっているので、体をほぐすことに適しているのです。

特別な道具も必要ないため、就寝時間になったらすぐに布団に入るのではなく、ストレッチをやってみましょう。

ストレッチにはリラックス効果もあるとされており、ストレッチをしたあとの自律神経は副交感神経が優位になるという報告もあります。

自律神経とは、交感神経と副交感神経の2つから成り立っており、交感神経は体が活動的な状態で働きます。

副交感神経は眠っているときやリラックスしているときに働きます。

つまり、副交感神経が優位になるということは、体を休める上では重要な要素といえるでしょう。

副交感神経が優位になれば睡眠の質がよくなることも期待できるので、ストレッチは体をほぐすこと以上に体によい影響をあたえる可能性があるのです。

ただし、寝違えを予防するためだからといって、首や肩のみを極端に行うことや、過度にストレッチを行いすぎることは避けましょう。

(2) 寝違え予防②適切な枕や布団を選ぶ

自分の体に適した枕や布団を選ぶことも大切です。

布団に寝たときに頭が枕に沈む、布団に体が沈むという状況では寝返りがうちにくくなります。睡眠中に同じ姿勢が続くと、一部の筋肉へ血液の供給が不足するかもしれません。

寝返りがうちやすい寝具へ買い替えると寝違え防止につながる可能性があります。

枕の高さは、上を向いて眠る場合は頭が肩よりも少し高くなるものがよいでしょう。

仰向けになったときには、布団と首の角度が5°になることと、布団からの頸部の距離が1~6cmになることが理想とされています。

ただし、枕は横になったときのことも考える必要があるため、高すぎたり低すぎたりすることのないものを選ぶことも大切です。

布団は適度な硬さのあるものがよいとされており、仰向けになったときの背骨のS字カーブと布団のすき間は2~3cmになることが理想とされています。

やわらかすぎる布団は体が沈み込んでしまいますが、硬すぎる布団も注意が必要です。

硬すぎる布団は血流を妨げてしまう可能性があるので、やわらかい布団と同じように避けたほうがよいでしょう。

(3) 寝違え予防③動きやすいパジャマを選ぶ

パジャマのサイズや生地もポイントです。

体のサイズに合っていない小さなパジャマでは窮屈に感じてしまいます。

厚手の生地は動きづらく、寝返りがうちにくくなるでしょう。

パジャマを選ぶ際には、自分の体にあったサイズと厚手すぎない生地のものにすることを意識してみてください。

パジャマのほかには、掛け布団も注意して選んだほうがよいでしょう。

分厚い掛け布団は睡眠中の体の動きを鈍くしてしまう可能性があるので、軽くて体にフィットするものを選ぶことがポイントです。

そして、保温性や吸湿性、放湿性の優れたものを選ぶとよいでしょう。

7. 寝違えに関するQ&A

それでは最後に、寝違えに関する疑問をQ&A形式で3つ紹介します。

(1) Q.寝違えがなかなか治らない、痛みが長引くときは?

痛みが長引く場合は、寝違えではない可能性があります。

寝違えの場合は検査をしても骨に異常が見つかることはほぼありませんが、骨以外に異常があるかもしれません。

手足にしびれがあったり、思ったように動かせないような症状がある場合は、病院を受診しましょう。

(2) Q.寝違えの痛みは何日くらい?

痛みが続くのは2~3日程度とされていますが、一般的には約1週間で痛みは改善してくるでしょう。

ただし、寝違えは個人差があるので、1週間という期間は目安として考えてください。

痛みが改善する期間はケースバイケースですので、決して無理をしないで安静にするよう心掛けましょう。

(3) Q.お酒を飲んで寝ると寝違えやすいって本当?

お酒を飲んだあとは寝返りの回数が少なくなるので、睡眠中に同じ姿勢が続いて筋肉に十分な血液が行き渡らなくなる可能性が考えられます。

筋肉に血液が不足すれば寝違えの原因になるかもしれないため、寝る前のお酒は控えたほうがよいでしょう。

寝酒は寝付きをよくはしますが、早朝覚醒が増える可能性があるので、睡眠の質を下げることが考えられます。

お酒を飲むことは、寝違えと睡眠の質どちらにとってもあまりよい影響はあたえないのです。

8. まとめ

寝違えでひどい痛みが出ると、仕事をするにも家事をするにもつらくなります。

寝違えの原因をどれかひとつに特定することはできませんが、原因として考えられることを知り、正しい対処法を身につけることは誰にでもできます。

正しい対処法を身につければ自己判断で痛みを悪化させることは防げるので、ぜひ参考にしてみてください。

そして、睡眠中の姿勢を意識して適切な寝返りがうてるようになれば、つらい寝違えになることは少なくなるでしょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月27日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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