ホットヨガとは?期待できる効果や押さえておきたいポイントも紹介!

2019.05.31

「ホットヨガってどんな効果があるのだろう?」なんて、お調べですね。

暑い環境で行うホットヨガは身体に良い効果がありそうに思えますよね。

ホットヨガはヨガの一種であるため、常温で行うヨガと近い効果が考えられます。

ただし、ホットヨガを効果的に取り入れたいなら、押さえておくべきポイントもあるので注意しなければなりません。

この記事では、ホットヨガで期待できる効果について解説しながら、実施するときに押さえておくべきポイントも紹介します。

便利なアイテムも活用して、効果的にホットヨガを取り入れてみましょう!

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1. ホットヨガとは?常温のヨガとの違いを知っておこう!

ホットヨガとは、40度ほどの高温かつ多湿な環境で取り組むヨガを指します。

常温のヨガと比べ、肉体的に大きな負担をかかりやすいことがホットヨガの特徴です。

そもそもヨガとは、古代のインドから続く悟りを開くための修行法をルーツに持つ運動とされています。

また、ヨガに組み合わされているのは、通常、体の姿勢や呼吸法や瞑想や独特な哲学などです。

現在では、さまざまな様式を持つヨガが生まれていて、ホットヨガもその一種だとされています。

そして日本においても、ストレス軽減や健康増進のために広く取り入れられるようになったのです。

それではここからは、ヨガの目的について確認しておきます。

(1) ヨガの目的は生活の質を良くすること

ヨガは、健康の改善を望む目的で取り入れられることが多いと言われています。

そのため、多くの人々は、健康維持や体力向上やストレス解消といった、生活の質を改善するためにヨガを行っているのです。

また、背部の痛みや、首の痛みや関節の痛みや、不安などを改善するために取り組んでいる場合もあります。

以上、ヨガを取り入れる目的について紹介しました。

ここで、「どんな人がヨガを取り入れると良いのだろう?」と思う人もいるはずです。

ここからは、ヨガの目的を踏まえて、ヨガの実践をおすすめしたい人を確認しておきましょう。

(2) ヨガはこんな人におすすめ!

ヨガをおすすめしたいのは、以下のような悩みを抱えている人です。

  1. 筋力が少なく運動が苦手
  2. 腰痛を改善したい
  3. 多忙でストレスフルである
  4. リラックスしたい

これらの4つの悩みを抱えている人に、ヨガは最適です。

もしも、上記の中に当てはまる悩みがあるならば、日々の生活にヨガを取り入れてみるのも良いでしょう。

ホットヨガでも、常温のヨガと近い効果が考えられています。

なので、ご紹介した4つの悩みを持つ人はヨガで悩みが解決できる可能性は少なくありません。

ここで、「ヨガでは具体的にどのような効果が期待できるのだろう?」と思う人もいるはずです。

ここからは、ヨガで期待できる効果を詳しく確認しておきましょう。

2. ホットヨガでも期待できる!ヨガが持つ4つの効果!

ホットヨガはヨガの一種であるため、常温で行うヨガと近い効果を期待できます。

そこで、ヨガの実施で期待できる代表的な効果は、以下の4つです。

  1. ストレスを軽減する
  2. 筋肉や関節の柔軟性を高める
  3. 慢性的な腰痛の症状を緩和する
  4. 運動不足の対策となる

これら4つの効果をしっかり押さえて、日々の生活にヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。

それでは、それぞれの効果を順番に見ていきましょう。

(1) ストレスを軽減する

ヨガに取り組むことで、ストレスを軽減する効果が期待されています。

これは、日頃ストレスに悩まされている人にとって、嬉しいメリットですね。

ヨガは、意図的に筋や関節を伸ばす運動であるストレッチングの範疇に含まれます。

仕事で同じ姿勢を取り続けることの多い現代人にとって、緊張したままの筋肉を緩めることによるストレス軽減効果が注目されているのです。

また、ヨガに取り組むことで、通常のエクササイズと同じように、ストレスを緩和するだけでなく、心拍数や血圧を下げ、主観的な睡眠の質を改善し、不安やうつの症状を和らげる効果も報告されています。

そのため、ストレスを抱えていて悩んでいるという人は、ヨガを日々の生活に取り入れてみるのが良いです。

ちなみに、呼吸法に重きを置いた1週間滞在型のヨガプログラムに取り組んだ結果、ストレス緩和に効果があったとされる報告もあります。

(2) 筋肉や関節の柔軟性を高める

ヨガに取り組むことで、筋肉や関節の柔軟性を高める効果が期待されています。

これは、筋肉や関節の柔軟性について悩んでいる人にとって、嬉しいメリットですね。

筋肉の疲労回復は、ヨガなどのストレッチが持っているクーリングダウンとしての効果によるものとされています。

ちなみに、毎日1時間のハタヨガを6ヶ月間にわたって取り組み上腕二頭筋、上腕三頭筋を筋電図で調べたところ、スプリングを保持する持続時間が長くなりました。

今回の研究で選択されたヨガはランニングなどの通常の運動と比べると筋肉の持久力の改善、筋疲労開始を遅らせるのに役立つと考えられます。

ハタヨガとは、姿勢や呼吸法や瞑想を重視するヨガの一種であり、主に米国や欧州などで、広く行われています。

筋肉に持久力を付けることで疲れにくくしたいという人は、ハタヨガを日々の生活に取り入れてみても良いでしょう。

(3) 慢性的な腰痛の症状を緩和する

ヨガに取り組むことで、慢性的な腰痛の症状を緩和する効果が期待されています。

これは、慢性的な腰痛に悩まされている人にとって、嬉しいメリットですね。

ちなみに、午前5時に始まり午前10時に終了する慢性の腰痛患者対象の7日間の滞在型プログラムがありました。

通常の理学療法(対照群)と比較すると不安の評価は大将軍では変化がなくヨガ群で低下し、うつや痛みの評価は両軍で改善したがヨガ群ではより大きかったという報告があります。

慢性的な腰痛を緩和したいという人は、ヨガを日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

(4) 運動不足の対策となる

ヨガに取り組むことで、運動不足の対策となる効果が期待されています。

これは、日々の生活で運動不足に悩んでいる人にとって嬉しいメリットです。

ヨガはちょっとした空き時間に家で行うこともできるので、取り組みやすい運動だと言えます。

ちなみに、1回1時間で週2回のハタヨガを10週間にわたって取り組んだ結果、ヨガによる介入を始める前と比べて幸福感や活力を感じ(アンケート回答)、介入をやめたら5週間後も運動を継続していたという報告があるのです。

運動不足を改善したいという人は、ヨガを日々の生活に取り入れてみても良いでしょう。

以上、ヨガに取り組むことで期待できる効果を紹介しました。

ちなみに、ホットヨガを効果的に行うためには、ポイントを押さえて取り組むと良いでしょう。

ここからは、ホットヨガを効果的に行うための6つのポイントを確認しておきます。

3. ホットヨガを効果的に行うための6つのポイント!

ホットヨガを効果的に行うためのポイントは、以下の6つです。

  1. 水分補給を怠らないようにする
  2. 無理のない範囲で行う
  3. 心臓や肺に疾患がある場合は避ける
  4. その他の持病がある場合は医師に相談する
  5. 妊娠中なら医師の許可を得てから行う
  6. 適切な服装で行う

これら6つのポイントをしっかり押さえて、ホットヨガに取り組むようにしてください。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきましょう。

(1) 水分補給を怠らないようにする

ホットヨガを始める前後や行っている最中には、水分補給を怠らないようにしましょう。

約40度の高温かつ多湿な環境でヨガをすることで人は汗をかきます。

その汗をかいた量に見合った水分補給がないと脱水症状になってしまうおそれがあるためです。

このようにして脱水症状になると、軽度ではめまいやゆらつきを引き起こすことがあります。

また、頭痛や悪心などが起こったり、ひどい場合には意識障害や痙攣が起こることもあるのです。

さらには、中高年で起こる脳梗塞や心筋梗塞なども、水分摂取量の不足が大きなリスク要因の1つとなります。

これらを予防するために、ホットヨガに取り組む場合には水分補給を意識してください。

(2) 無理のない範囲で行う

ホットヨガは、無理のない範囲で取り組むようにしましょう。

常温でのヨガと比べ、高温多湿の環境で行うホットヨガでは肉体的に大きな負担がかかりやすいとされています。

体調が優れないときなどには、ホットヨガを中止したり実施を控えるなどして、無理のない範囲で行うようにしてください。

(3) 心臓や肺に疾患がある場合は避ける

心臓や肺に疾患がある場合には、ホットヨガの実施は避けるようにしましょう。

また、本人が気づいていない疾患がある場合も考えられますので、念のためホットヨガを始める前にかかりつけ医に相談したほうが良いでしょう。

そのほかホットヨガの実施を避けた方が良いのは、過度の熱により悪影響を受けてしまう可能性のある人や、熱中症の既往歴がある人などです。

上記の人は、ホットヨガに取り組んだことで悪い影響を受けてしまう可能性があります。

そのため、これらの症状に当てはまるなら、ホットヨガの実施は避けるようにしてください。

(4) その他の持病がある場合は医師と指導者に相談する

持病がある人は、医師に自分がヨガを行うことを告げるべきです。

そして持病の性質上どのような注意が必要となるかを、あらかじめ聞いておきましょう。

あわせて、ヨガの指導者に、病名や医師からの注意点を伝えておくと良いです。

持病がある人は、健康な人と比べて何らかの悪い症状を起こしやすく、持病に関連した症状を訴える可能性も高いとされています。

このような症状が起こるリスクを減らすためには、ヨガの指導者に自分の健康状態と注意点を把握してもらった上で指導してもらうことが大切です。

あわせて、自分の体調とよく相談して、とくに身体的・精神的に辛い時は無理をせずに頑張りすぎないようにしましょう。

(5) 妊娠中の女性は医師の許可を得てから行う

妊娠中の女性は、必ず医師の許可を得てからヨガに取り組むようにしましょう。

妊娠中の女性の適度な運動は、健康維持に役立つと考えられますが、好ましくないケースや危険なケースもあるため、都度医師に相談しながら母子の安全を第一に考えてくださいね。

高温多湿の環境で行うホットヨガは、母体へ大きく負担がかかります。

そのため、一部のヨガポーズに修正を加えるか、避けておくのが懸命です。

妊娠中の女性は、ホットヨガを始める前に医療機関に相談してください。

(6) 適切な服装で行う

ホットヨガは、適切な服装で行うようにしましょう。

約40度の高温かつ多湿の環境で行われるので、大量の汗をかきやすいです。

そのため、汗を吸収しやすい素材のウェアを着用してみるのが良いとされています。

そうすれば、汗をかくことで生まれる不快感が軽減されてヨガに集中できるはずです。

ホットヨガに集中するなら、自分にあったウェア選びも大切となります。

以上、ホットヨガを効果的に行うためのポイントを紹介しました。

ちなみに、便利なアイテムを活用することも、ホットヨガを効果的に行うために役立ちます。

ここからは、ホットヨガを効果的に行うために便利なアイテムを確認しておきましょう。

4. ホットヨガを効果的に行うために便利な3つのアイテムは?

ホットヨガを効果的に行うための便利アイテムとして、以下の3つを紹介します。

  1. カップ入りインナー
  2. オールインワンジェル
  3. ヘアゴムとターバン

これら3つの便利アイテムを押さえて、ホットヨガに取り入れてみてください。

それでは、それぞれの便利アイテムを順番に見ていきましょう。

(1) カップ入りインナー

ホットヨガで便利なアイテムの1つ目は、カップ入りインナーです。

ブラジャーを付ける必要がなく動きやすくなり、使い勝手も良いと言えます。

最近では、手頃な価格で購入できるカップ入りインナーも少なくありません。

締め付けすぎずにリラックスできて、身体のラインがキレイにできるものも多いです。

レギンスなどのパンツと組み合わせて、オシャレの幅を広げてみましょう。

カップ一インナーを活用して、手軽にオシャレにホットヨガを楽しんでください。

(2) オールインワンジェル

ホットヨガで便利なアイテムの2つ目は、オールインワンジェルです。

オールインワンジェルは、1つあれば多くの役割を果たしてくれます。

一般的にホットヨガでは、レッスンの前にメイクを落としますが、何か顔に付けておきたいと思う人もいるはずです。

しかし、化粧水や乳液をいくつもつけるのは手間がかかり面倒ですよね。

また、ホットヨガで汗をかくことで、ベタベタになってしまうこともあります。

そんな時に、オールインワンジェルが役立つのです。

水のようなジェルタイプのものを選べば、レッスンの前後でベタつくことなく使用できます。

オールインワンジェルを活用して、手軽にケアして、ホットヨガを楽しみましょう。

(3) ヘアゴムとターバン

ホットヨガで便利なアイテムの3つ目は、ヘアゴムとターバンです。

ヘアゴムは、しっかりと髪をまとめるのに役立ちます。

ヨガの中には、頭を上下に動かす動きもあり、ヘアクリップだと髪がほどけてきて鬱陶しさを感じることもあるでしょう。

ヘアゴムでしっかり髪をまとめておけば、気が散ることもありません。

またターバンは、汗を吸収するのに役立つアイテムです。

ヘアゴムとターバンを活用して、しっかり集中してホットヨガを楽しんでください。

以上、ホットヨガを効果的に行うために便利なアイテムを紹介しました。

しかし、「ホットヨガは興味があるけれど、教室に通うのは続けられそうにない」という人も多いはずです。

最後に、自宅でできる簡単なヨガの方法について確認しておきましょう。

5. ホットヨガが長続きするか不安な人に!簡単ヨガの効果的な方法は?

ホットヨガは、40度ほどの高温かつ多湿な環境で行うので、身体への負担が大きく、続けるのが難しい人もいるかもしれません。

ホットヨガでは続かないという人は、自宅で手軽にヨガを取り入れてみても良いでしょう。

そこで、自宅で手軽にできる簡単なヨガとして、以下の7つを紹介します。

  1. 初級編ヨガ
  2. バランスヨガ
  3. リラックスヨガ
  4. 寝ながらヨガ
  5. 腰をケアするヨガ
  6. 姿勢を整えるヨガ
  7. ヨガ・エクササイズ

これら7つのヨガの方法を押さえて、日々の生活に取り入れてみてください。

それでは、それぞれのヨガの方法を順番に見ていきましょう。

(1) 初級編ヨガ

初心者はまず、初級編ヨガから始めていきましょう。

初級編ヨガは、以下の手順で行います。

  1. 上半身を前に倒す
  2. 息を吐きながら前屈する
  3. 息を吸って両手を横から天井に上げる
  4. 合掌して胸の前に手を下ろす

これらの手順で、初級編ヨガに取り組んでみましょう。

初級編ヨガは、10回を目安にして行うことがおすすめです。

詳しいヨガの方法は、『ヨガ初めて見る?初心者さんのための初級編ヨガ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(2) バランスヨガ

バランスヨガは、以下の4つの手順で行います。

  1. 左足で立つ
  2. 左手を床に付ける
  3. 右足を横へ上げる
  4. 右手を天井方向に伸ばす

これらの手順で、バランスヨガに取り組んでみましょう。

バランスヨガは、10回を目安にして行うことがおすすめです。

詳しいヨガの方法は、『あなたは何秒耐えられる?バランスヨガ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(3) リラックスヨガ

リラックスヨガは、以下の6つの手順で行います。

  1. 両手と両膝を床に付けて、四つん這いになる
  2. 片方の手を前につける
  3. 反対の手を床から潜らせる
  4. 頭を床に付ける
  5. 上になった手の甲を、腰の付け根に付ける
  6. 反対側も同じように行う

これらの手順で、リラックスヨガに取り組んでみましょう。

リラックスヨガは、10回を目安にして行うことがおすすめです。

股関節の真下に膝が来るようにしましょう。

詳しいヨガの方法は、『リフレッシュにもおすすめ!ヨガでリラックス』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

あわせて、肩こりがあったり、デスクワークが多いという人には、以下のヨガも効果的です。

  1. 正座の状態になる
  2. 両手を頭の上であわせる
  3. そのまま前屈する
  4. 深く前屈したまま20秒間キープする

これらの手順で、上記のヨガに取り組んでみましょう。

このヨガでは、1日1回ペースで行うことがおすすめです。

肩甲骨を起点として、両腕を上に突き出していくことが、ポイントとなっています。

詳しいヨガの方法は、『肩こりに負けない!おウチのリラックスタイムにヨガを♪』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(4) 寝ながらヨガ

寝ながらヨガは、以下の6つの手順で行います。

  1. タオルを巻いてボルスターを作る
  2. ボルスターの先端にお尻を乗せる
  3. 胸を開いて仰向けに寝る
  4. 左側を向いて、右腕を大きく回す
  5. 反対側も同じように行う
  6. ゆっくり起き上がる

これらの手順で、寝ながらヨガに取り組んでみましょう。

寝ながらヨガは、リラックスしたい人やデスクワークが多い人にもおすすめです。

寝ながらヨガで使用するボルスターは、自宅にあるタオルで簡単に作ることができます。

詳しいヨガの方法は、『眠りヨガでリラックス♡肩こりさんにもおすすめ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(5) 腰をケアするヨガ

腰をケアするヨガは、以下の5つの手順で行います。

  1. 仰向けに寝る
  2. 腰を引き寄せる
  3. 片方の手で膝を倒す
  4. 目線を膝と反対方向に向ける
  5. 反対側も同じように行う

これらの手順で、腰をケアするヨガに取り組んでみましょう。

このヨガでは、30秒2セットを目安にして行うことがおすすめです。

 

気持ちの良い角度でヨガのポーズを取ることが、ポイントとなっています。

詳しいヨガの方法は、『ワニのポーズで腰ケア!おやすみヨガ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(6) 姿勢を整えるヨガ

姿勢を整えるヨガは、以下の4つの手順で行います。

  1. 両手と両膝を床につけて、四つん這いになる
  2. 足を腰幅程度に広げる
  3. 背中を反らせる
  4. おへそを見るように、背中を丸めていく

これらの手順で、姿勢を整えるヨガに取り組んでみましょう。

このヨガでは、10回を目安にして行うことがおすすめです。

肩の真下に手が来るように、股関節の真下に膝がくるようにして取り組むことが、ポイントとなっています。

詳しいヨガの方法は、『簡単ヨガで姿勢を整える♪』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

(7) ヨガ・エクササイズ

最後に紹介するのは、ヨガのポーズを応用したエクササイズです。

ヨガ・エクササイズは、以下の4つの手順で行います。

  1. 両手と両膝を床に付けて、四つん這いになる
  2. 対角線上の手足を上げる
  3. 肘と膝を近づける
  4. 背中で足を掴む

これらの手順で、ヨガ・エクササイズに取り組んでみましょう。

このヨガ・エクササイズでは、10回を目安にして行うことがおすすめです。

腰を反りすぎないように意識することが、ポイントとなっています。

詳しいヨガ・エクササイズの方法は、『夏こそトレーニング!応用ヨガエクササイズ』にて動画付きで紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください!

以上、簡単ヨガの効果的な方法を紹介しました。

紹介したヨガは、どれも自宅でできる簡単なものばかりです。

そのため、ホットヨガでは続かないという人は、まずは簡単なヨガから取り入れてみると良いでしょう。

そしてヨガを気に入ったなら、一度ホットヨガを試してみてください。

6. まとめ

ホットヨガは、約40℃の高温かつ多湿な環境のもとで行われるヨガです。

ホットヨガはヨガの一種であるため、常温で行うヨガと近い効果が考えられます。

そのため、6つのポイントをしっかりと押さえた上で、ホットヨガに取り組んでみてください。

あわせて、便利アイテムを活用しながら、効果的にホットヨガに取り組んでみましょう。

もしも、ホットヨガを続けるのが難しいという場合には、自宅で簡単に取り組めるヨガから、日々の生活に取り入れていくようにするのが良いです。

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