すねのストレッチ方法4選!すねの違和感や痛みの原因・対処法とは?

2019.05.31

「最近すねがだるい… 」
「すねが痛いけどどうしたら良いかわからない…」

このような悩みを持っている方はいませんか?

実はこの悩み、すねのストレッチやトレーニングによって改善が期待できるんです!

この記事では、おすすめのすねのストレッチ・トレーニング方法や、すねの不調の原因について紹介します。

この記事を読めば、すねの不調についての正しい知識を得ることができ、また、不調の改善のためのストレッチやトレーニングの方法を知ることができますよ!

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1. すねの違和感や痛みの原因と対処法

すねに違和感や痛みが生じる理由として、すねの外側にある前脛骨筋(ぜんけいこつきん)と呼ばれる筋肉の張りや疲労が挙げられます。

前脛骨筋は、つま先を上げたり、足首を内側に捻る際に使う筋肉です。

この筋肉に負担がかかることによって、あなたのすねに不調が生じてしまうのです。

そして、前脛骨筋に負担がかかる要因として、これら3つが挙げられます。

  • 立ち仕事や通勤
  • 複数回の足の捻挫
  • 猫背

以下、順番に解説します。

(1) 立ち仕事や通勤

1つ目の要因は、立ち仕事や通勤です。

仕事や通勤によって立っている時間が長くなると、前脛骨筋が疲労してしまいます。

また、デスクワークでも、足を床についていることによって前脛骨筋に負担がかかります。

これらの要因により前脛骨筋が疲労すると、すねがだるいと感じるようになるのです。

(2) 複数回の足の捻挫

2つ目の要因は、複数回の足の捻挫です。

足の捻挫を繰り返している方は、捻挫によって足の外側の靭帯が伸びてしまっています。

そのため、足が内側に入りやすく、前脛骨筋に負担がかかりやすくなってしまうのです。

(3) 猫背

3つ目の要因は、猫背です。

猫背になると、骨盤が後ろ側へ倒れ傾いてしまいます。

それに伴って、膝が常に少し前に出ている状態になります。

そのため、身体は常にわずかな中腰の状態になり、前脛骨筋に負担がかかってしまうのです。

このように、主に前脛骨筋への負担によって、すねの違和感や痛みが現れるのですが、これらの不調は、ストレッチによって症状の改善が期待できるんです!

次の章で具体的なすねのストレッチの方法について紹介します。

2. すねのストレッチ方法4つ

すねの筋肉の疲労を取るのに最適なストレッチを4つ、動画を含めて説明します。

ストレッチをしたい場所や時間に応じて、自分に合ったものを実践してみてくださいね。

すねのストレッチ方法1: 自宅で座りながら! 正座ストレッチ

自宅で気軽にストレッチがしたい、テレビを見ながらストレッチがしたいという方にはこちらのストレッチがおすすめです。

クッションを持っているという方は是非実践してみてくださいね。

ストレッチの方法は以下の通りです。

  1.  2個重ねたクッションに両膝を乗せる
  2.  正座をした状態ですねの筋肉を伸ばす
  3.  息を吐きながら20秒〜30秒キープする
  4.  左右を各2〜3セット行う

正座をしているときに、すねの外側の筋肉が伸びていることを意識するのがポイントです。

すねのストレッチ方法2: 正座膝上げトレーニング

こちらもテレビを見ながらでもできる手軽なトレーニングです。

ストレッチのやり方は以下の通りです。

  1. 正座をして両手で片方の膝を持ち、まっすぐに引き上げる
  2. 息を吐きながら20秒〜30秒キープする
  3. 左右を各2〜3セット行う

足の甲が痛いと感じたらクッションを敷いてもらって構いません。

上の2つのストレッチは、両方とも試してみて、より自分が「すねが伸びた」と感じる方を実践していただければ大丈夫です!

すねのストレッチ方法3: 立ったまま! 前脛骨筋ストレッチ

こちらのストレッチは、立ったまま実践できるすねのストレッチになります。立ち仕事で座ってストレッチする時間がないという方におすすめのストレッチです。

ストレッチの方法は以下の通りです。

  1. 立ったまま、つま先を身体より後ろにつきます
  2.  重心を前に移動させます
  3.  15秒〜30秒キープします

立ち仕事や家事の合間、通勤中などに是非試してみてくださいね。

すねのストレッチ方法4: 座ったまま! 座位でのすねストレッチ

こちらのストレッチは、椅子に座ったまま気軽にできるストレッチです。

ストレッチの方法は以下の通りです。

  1. 椅子に座り、 片足を膝の上に乗せます
  2. 膝を押さえ、足の甲を手前に引っ張ります
  3. 左右とも15秒〜30秒キープします

ストレッチを行う際のポイントは、足の甲を引っ張るときに親指を下に向けるように軽く捻ることです。

デスクワークの合間や家でリラックスしながら、気軽にこのストレッチを実践してみてください!

3. あわせて行いたいトレーニングとストレッチ

ここまで、すねの筋肉のストレッチ方法について紹介してきました。

次に、すねのストレッチとあわせて行いたいすねのトレーニングについても紹介します。

また、先ほど、すねの不調の原因として、猫背であることを挙げましたね。

そこで、すねの不調を解決するための猫背改善ストレッチも紹介します!

すねのトレーニング方法: つま先上げ下げトレーニング

こちらのトレーニングは、椅子に座ったままでできる、すねの筋力トレーニングになります。

トレーニングの方法は以下の通りです。

  1.  椅子に座り、両足を床につけます
  2.  かかとを床につけたまま、4秒間かけてつま先を上にあげます
  3.  4秒間かけて元に戻します
  4.  20回を1セットとして、2〜3セット行います

このトレーニングを行う際のポイントは、つま先を上げ下げするときに呼吸を止めないことです。

自宅や職場で空いた時間に試してみてくださいね。

猫背改善ストレッチ: 寝る前簡単猫背改善ケア

こちらのストレッチは、うつぶせに寝ながら簡単にできる猫背改善ストレッチです。

ストレッチの方法は以下の通りです。

  1. うつぶせに寝転がり、左手と右足、頭を上にあげます

たったこれだけです!

ストレッチを行う際のポイントは以下の通りです。

  • 腰が反りすぎないように注意すること
  • なるべく首の後ろの筋肉を伸ばすように意識すること
  • 背骨が天井から引っ張られるのを意識すること

これらのポイントを意識しながら、寝る前に自宅でリラックスしながらストレッチを行ってみてくださいね。

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4. まとめ

この記事では、すねの違和感や痛みの原因、すねのストレッチや筋力トレーニングなどについて紹介しました。

立ち仕事やデスクワーク、猫背など、様々な要因によってすねの不調が生じることが分かりましたね。

また、立ったままや座りながらなど、様々な方法でのストレッチがあることも紹介しました。

この記事で紹介したことを生かして、自分に合ったすねのストレッチやトレーニングを実践し、健康な身体づくりをしていきましょう!

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