これであなたも腹筋女子!腹筋強化の効果とおすすめトレーニング4選

2019.05.31

「インスタでよく見かけるような美しい腹筋になりたい」
「でも、腹筋を鍛えるのって難しそう」

そんな憧れや不安をお持ちではありませんか?

もともとぽっちゃりだった方が腹筋トレーニングできゅっとくびれた割れ腹筋になった投稿を見ると、あなたもチャレンジしたくなりますよ!

今回、美しい腹筋を作るために必要な知識を徹底研究して解説します。

この記事を読めば、今まで一歩を踏み出せなかったあなたもすぐに腹筋女子の仲間入りができますよ!

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1. SNSで空前の腹筋ブーム!話題の腹筋女子とは?

Woman Showing Her Abs

今や、#腹筋女子をはじめ、SNSで女子の腹筋に関連する投稿を見ない日はありませんね。

腹筋女子とはいったいどんな女性のことでしょうか。

また腹筋女子たちが鍛えているのはどんな筋肉なのでしょうか。

(1) SNSで話題沸騰!腹筋女子

腹筋女子とは、美しく割れた腹筋を手に入れるために腹筋の筋トレに励む女性のことです。

美しく鍛えた腹筋を投稿する方、ビフォー・アフターを投稿する方、トレーニングの様子を投稿する方など様々です。

まず、腹筋女子の皆さんがどのような投稿をしているか、いくつかピックアップして紹介しますね。

#1. Twitter

Twitterでは、#腹筋女子#シックスパック女子#腹筋 ・#腹筋割りたい など腹筋に関連するハッシュタグが多数登場し、数多くの投稿があります。

#2. Instagram

インスタグラムでも、#腹筋女子#腹筋女子目指す#腹筋 #腹筋強化#腹筋トレなど腹筋が話題になっていることがわかりますね。

Twitter・インスタグラムに上げられている腹筋関連の投稿を見ればわかる通り、女性が腹筋を鍛えることはブームと言えますね!

(2) 腹筋女子は実践している!美しい腹筋を作るために鍛えたい3つの筋肉

Woman Wearing Black Sports Bra

SNSに投稿された引き締まった腹部を持つ腹筋女子のような腹筋を手に入れるには、腹部にある3つの筋肉をバランスよく鍛えることが大事なポイントです。

彼女たちの画像を見ると、お腹の前部分だけでなく、横のラインもすっきりとして美しいですよね。

それは、腹直筋・腹斜筋・腹横筋という3つのお腹周りの筋肉を満遍なくトレーニングしているからなんです。

#1. 腹直筋

腹直筋は、シックスパックと呼ばれるおなかの全面部分にある筋肉です。

体幹を支える筋肉のなかでも大きいもので、姿勢の保持にも重要な働きをしている一つの筋肉と言えますね。

#2. 腹斜筋

腹斜筋は、腹直筋の横についている筋肉で、内側にある内腹斜筋と外側にある外腹斜筋の2つからなっています。

内腹斜筋は呼吸や体をひねる動作に関わる筋肉です。

外腹斜筋も内腹斜筋と同様ひねりに関わるだけでなく、体幹の安定にも働きかける筋肉です。

#3. 腹横筋

腹横筋は、お腹の最も内側にあり、お腹周りをコルセットのように覆う薄い筋肉です。

腹直筋や腹斜筋のサポート、姿勢や動きを安定させる効果があります。

美しい腹筋を作るには、この3つの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

2. 腹筋を鍛えることで得られる4つの効果

腹筋を鍛える女性が増えていますが、それは腹筋を鍛えることで4つの効果が得られるからです。

もともと、もともと、腰回りは脂肪がつきやすい場所であり、ぽっこり下っ腹や寸胴などラインが気になる部分ですね。

その腹筋を鍛えれば、当然、スタイルアップできますが、実は効果はそれだけではないんです!

  1. 基礎代謝が上がり痩せやすくなる
  2. 姿勢が良くなる
  3. 便秘が改善する
  4. 腰痛が改善する

腹筋を鍛えると、ダイエットだけでなく健康にも大きなメリットがありますよ。

(1) 基礎代謝が上がり痩せやすくなる

white tank atomizer in pocket

腹筋を鍛えると得られる効果の1つ目は、基礎代謝が上がり痩せやすくなることです。

腹筋トレーニングをすることで、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

基礎代謝量は10代をピークに年齢を重ねるごとにどんどん低下していき、筋肉量が少ない人はさらに基礎代謝で消費されるエネルギーが少なくなります。

しかし、腹筋を鍛えることで筋肉量を増やせば、加齢や筋肉不足による基礎代謝量の減少を食い止めることができます。

腹筋をつけて基礎代謝量が上がれば、痩せやすく太りにくい体を作ることができますよ。

(2) 姿勢が良くなる

Woman Standing Near Yellow Flowers

腹筋を鍛えると得られる効果の2つ目は、姿勢が良くなることです。

腹筋をすることで、お腹の筋肉を鍛えられるだけでなく、姿勢も良くなるのです!

筋肉は20代半ばくらいをピークに衰えるといわれおり、体の中心部分にある腹筋も同じように加齢とともにどんどん衰えてきます。

腹筋は、姿勢保持に重要な働きを担う体幹筋です。

その腹筋が衰えると、体の歪みなどの症状が起こりやすくなると言われています。

腹筋と姿勢とは、一見、関連が薄いように感じますが、腹筋を鍛えることは正しい姿勢保持をするためにも効果的なんですよ。

(3) 便秘が解消する

Person in Blue Denim Bottoms

腹筋を鍛えると得られる効果の3つ目は、便秘が解消することが期待できます。

腹筋をすることで、お腹周りを鍛えられ、内臓を支えてくれます。

内臓を守り、支える役割を担うお腹周りの筋力が弱まってしまうと、内臓が全体的に下がり、便通に影響を与えてしまうおそれがあります。

便秘にお悩みの方は、腹筋を鍛えることで便秘解消を目指しましょう!

(4) 腰痛が改善する

person wearing blue denim bottom's navel

腹筋を鍛えると得られる効果の4つ目は、慢性的な腰痛の症状を改善しうることです。

腹筋をすることで、腰回りの筋肉が鍛えられ腰痛予防につながります。

腰に鈍い痛みがある、ずきずきするなどの腰痛は、悪い姿勢が原因であることも少なくありません。

悪い姿勢になるのは、体幹安定性を低下させる腹横筋の機能低下が一因とも言われています。

腹筋を鍛えれば、姿勢が安定し、姿勢不良による腰痛を軽減することができますよ。

3. 美しい腹筋を作るためのポイント

美しい腹筋を作るには、ポイントを押さえて行うトレーニングと食事の改善が必要です。

腹筋はやみくもに負荷をかけてトレーニングすれば良い、プロテインばかり摂取すれば良いというものではありません。

ポイントを押さえて効率よく、体に負担をかけずに続けることで、楽しみながら理想の腹筋を作ることができることでしょう。

(1) 美しい腹筋を作るトレーニングの5つのポイント

woman standing while watching green trees at daytime

美しい腹筋を作るには、腹筋に適度な負荷を与えて行うトレーニングが欠かせません。

腹筋を鍛えるには、長時間のハードすぎるトレーニングは不要です。

  1. トレーニングの前後にストレッチを行う
  2. 決まった時間にトレーニングする
  3. 無理なメニューを組まない
  4. SNSに投稿し記録を取る
  5. 直後にたんぱく質と糖分を摂る

無理のあるトレーニングは体を壊すだけなので、この5つのポイントを押さえて効率よく腹筋を鍛えましょう。

#1. トレーニングの前後にストレッチを行う

腹筋トレーニングを行う前後には、必ずストレッチを行いましょう。

運動を行う前にストレッチをするのはケガ予防の鉄則です。

筋肉や関節を温め、可動域を広くし、体にかかる負担を軽減しましょう。

また、運動後も必ずストレッチで体をほぐして、疲れを持ち越さないようにしてください。

#2. 決まった時間にトレーニングする

腹筋トレーニングは、腹筋を鍛える記事で詳しく説明しますが、1日3分から始めてみましょう。

1日3分なら、どんなに忙しい方も、三日坊主になってしまう方も、無理なく続けることができますね。

しかし、短時間で良いからこそ後回しにしてしまいやすいので、入浴前に3分必ずトレーニングするなど、自分の生活サイクルの中に筋トレの時間を作るようにしましょう。

#3. 無理なメニューを組まない

腹筋トレーニングは、無理なメニューを組まないようにしましょう。

自分の現状の筋力を大幅にオーバーしたメニューは筋肉や関節、骨を痛めて挫折の原因となります。

効率よくお腹の筋肉を鍛えるには10回ギリギリでできるくらいの負荷をかけて行いましょう。

また、腹直筋・腹斜筋・腹横筋のそれぞれに働きかける筋トレをローテーションで行い、

トレーニングで傷ついた筋肉が修復するための時間を設けることも重要なポイントです。

#4. SNSに投稿し記録を取る

腹筋トレーニングは、毎日記録を取るようにしましょう。

数字という明らかな成果で頑張りが可視化されると、高いモチベーションを持ち続けることができます。

Twitterやインスタグラムなどに投稿するという方法もおすすめですよ。

腹筋を鍛えたいという同じ目的を持った仲間とつながることで、さらにトレーニングにもやりがいや張りが生まれることでしょう。

#5. トレーニング直後にたんぱく質と糖分を摂る

腹筋トレーニングの後は、すぐにたんぱく質と糖質を摂りましょう。

トレーニングで断裂した筋肉の修復に必要なたんぱく質は、糖質と一緒に摂取すると、分泌されるインスリンの働きによって、より効果的に吸収されると言われています。

トレーニング後は、筋肉をより太く育てるチャンスです。

ストレッチとともに、たんぱく質と糖質を合わせて摂るようにしましょう。

(2) 美しい腹筋を作る食事改善のポイント

cooked dish

美しい腹筋を作るために、筋トレとともに行いたい食事の改善にも2つのポイントがあります。

筋肉といえばたんぱく質ですが、とにかく大量に摂れば良いというものではありません。

また、たんぱく質以外にも食事で気を付けるべきポイントがありますよ。

#1. たんぱく質の摂りすぎには注意する

たくさんのアミノ酸で構成されたたんぱく質は、筋肉や骨、血液などの主成分です。

しっかりとした筋肉を作るためにたんぱく質は不可欠ですが、それだけでなく、体の機能を調整する酵素やホルモンの成分、エネルギー源にもなるんですよ。

つまり、筋肉を作るためだけでなく、健やかに毎日過ごすためにもたんぱく質は欠かせないのです。

しかし、筋肉づくりに使われるたんぱく質は、体重×1.2~1.8g程度(体重70kgの人は84g~126g)といわれています。

それ以上のたんぱく質は、体内に脂肪として蓄積されてしまうので摂りすぎは厳禁です。

食事で摂取するたんぱく質量は、トレーニング直後のたんぱく質も考慮して計算して摂取するようにしましょう。

#2. 食事はバランスよく食べる

筋肉を成長させるには、たんぱく質以外の成分もバランスよく食べることも欠かせません。

炭水化物を抜くダイエットが人気ですが、炭水化物は体を動かすうえでエネルギー源となる大事な栄養素です。

炭水化物が不足すると、体内のタンパク質を分解してエネルギーとして使ってしまい、筋肉が痩せてしまいます。

また、ビタミンやミネラルも欠かせません。

このように、カロリー重視ではなく、栄養素重視の食事を心がけるのも大事なことです。

腹筋のトレーニングに取り組むなら、食事内容の見直し・改善も合わせて行うようにしましょう。

4. 腹筋の鍛え方4選

woman in grey long-sleeved shirt holding orange bottle

美しい腹筋を手に入れてるために役立つ腹筋マシンの種類と自重トレーニングの方法を紹介します。

  1. 自重トレーニングで鍛える
  2. 大型の腹筋マシンを使って鍛える
  3. 小型の腹筋マシンを使って鍛える
  4. EMSを使って鍛える

腹筋マシンや道具なしでできる自重トレーニングを上手に活用して、憧れの腹筋を効率的に手に入れましょう。

(1) 自重トレーニングで鍛える

woman pushing up on yoga mat

自分の体の重みを使ってできる自重トレーニングは、手軽にできて腹筋作りに役立つトレーニングです。

自重トレーニングは、道具がなくてもすぐに誰でも挑戦できるという大きなメリットがあります。

しかし、腹筋を鍛えるトレーニングと聞くと、仰向けの状態から上体を起こす腹筋運動を連想する方も多いですね。

正直、あの運動は苦しくて辛い上に、ヘタをすると腰を痛めるおそれがあるのでおすすめできません。

それよりもっと簡単にできて、さらに腹筋を効率的に鍛えられる自重トレーニングがありますよ。

1日3分程度の自重トレーニングで、きれいな腹筋を作りましょう!

#1. プランク

プランクは、手と足先で体を支えるトレーニングです。

  1. うつ伏せに寝る
  2. 前腕と足で身体を支え、身体を一直線に保つ
  3. 肘を直角にし、頭が下がらないように気を付ける

プランクは、お腹の引き締めだけでなく、座っている時や立っている時に正しい姿勢をキープするために必要な筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

#2. クランチ

クランチは、腹筋を鍛える基本中の基本といっても過言ではないトレーニングです。

特に腹直筋の強化に役立ちます。

  1. タオル2枚を用意する
  2. 足を腰幅に開き膝を立ててヨガマットの上に仰向けに寝る
  3. 腰の位置にタオルに入れて腰が反らないようにする
  4. 膝を90°に立てて、仰向けに寝る
  5. 手は頭の後ろに添えるだけ、もしくは胸の前でクロスして肩に置いておく
  6. 息を吐きながら、背中を丸めるようにしておへそを見つめるように上体を起こす
  7. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
  8. インターバルを入れてまた繰り返す

クランチを行う時は、呼吸を意識して行うのがポイントです。

息を吐きながら状態を起こし、息をゆっくりと吸いながら戻しましょう。

#3. サイドブリッジ

サイドブリッジは、体の横にある腹斜筋を鍛える自重トレーニングです。

  1. 肩の真下に肘が来るようにに手をつき、横向きにな横になる
  2. 体から太ももまでまっすぐになるようにして、膝は90度に曲げる
  3. 肘と膝を支点に腰を持ち上げ、背中が丸くなったり、胸が天井に反らないように気を付けながら、そのまま上げ下げを繰り返す

慣れてきて無理なくできるようになったら、膝を曲げずにまっすぐにした状態で、肘と足を視点に腰を持ち上げて行うようにすると良いでしょう。

(2) 大型の腹筋マシンを使って鍛える

腹筋を鍛えるマシンの中でも最も大がかりなものが、ジムやフィットネスクラブに設置されているような大型の腹筋マシンです。

大がかりな分、腹筋以外の筋肉もあわせて鍛える多機能性・拡張性があるので全身の筋力アップに役立つことでしょう。

しかし、マシンそのものが大型で広い設置スペースが必要となる上に、費用も高額なので自宅での設置は難しいかもしれません。

(3) 小型の腹筋マシンを使って鍛える

腹筋ローラーやワンダーコアなど小型の腹筋マシンは、コンパクトで携帯しやすく、狭いスペースでも効果的に腹筋に働きかけるトレーニングができます。

特に低価格でコンパクトな腹筋ローラーは腹筋強化におすすめです。

腹筋ローラーとは、ローラーの横にグリップが左右についていて、ローラーを前後に転がして腹筋を鍛える器具です。

#1. 腹筋ローラーの正しい使い方

腹筋ローラーは動きはシンプルですが大きな効果を発揮する腹筋マシンです。

筋ローラーを使って行うトレーニングは、自分の体重分の負荷がかかる腹筋運動ですので、強度の高い筋トレのひとつですので正しく使ってこそ効果があります。

そのため、筋力がない方が間違った方法で行うと、筋力がつくどころか体を痛めてしまうので、正しい使い方をマスターしておきましょう。

初心者の方には、膝をついて行う『膝コロ』が最適です。

  1. 床にマットを敷き、端に膝をつく
  2. 膝前に腹筋ローラーを置き、両手でグリップをしっかり握る
  3. そのまま肘を伸ばした状態で状態を倒しながら前にできるところまでゆっくりと転がしていく
  4. 限界まで伸ばしたら1秒停止する
  5. ゆっくりと姿勢を崩さないように戻る
  6. この動作を繰り返す

簡単なように見えますが、とてもきついです!

ローラーを前に押し出した後戻ってこれない場合は、壁との距離を限界となる距離にすると良いですよ。

徐々にその距離を広げていけば、最終的に『膝コロ』で頭の上まで伸ばせるようになることでしょう。

腰が反らないように気を付けながら、背中を丸めるようにして意識して行うのがコツです。

『膝コロ』が無理なくできるようになったら、レベルアップして『立ちコロ』に挑戦しましょう。

  1. 床にマットを敷き、端に膝をつく
  2. 膝前に腹筋ローラーを置き、両手でグリップをしっかり握り、膝を伸ばし、肩幅くらいに足を開く
  3. そのまま肘を伸ばした状態で状態を倒しながら前にできるところまでゆっくりと転がしていく
  4. 限界まで伸ばしたら1秒停止する
  5. ゆっくりと姿勢を崩さないように戻る
  6. この動作を繰り返す

『立ちコロ』は、膝で支えない分、腹筋にさらに大きな負荷をかけることができます。

『膝コロ』と同じように、前に転がした後に戻ってこれない場合は壁を利用すると良いですよ。

筋力アップに合わせて、壁との距離を徐々に広げていきましょう。

『立ちコロ』もMAXの距離までできるようになったら、足を閉じて『足閉じ立ちコロ』にチャレンジしてみるとよいですよ。

腹筋ローラーを使った腹筋のトレーニングは、毎日ではなく、週2回〜3回程度がオススメです。

腹筋ローラーで負荷を掛けたことで破断した筋が修復されるまでは休息を与え、効率的に筋肉量を増やしましょう。

#2. 腹筋ローラーの種類

お手軽でお手頃な腹筋ローラーにはいくつか種類あります。

ローラーが1つの単輪タイプ、2つついた二輪タイプ、ローラーが3つついた三輪タイプなどがあります。

ローラーが多いほど安定感が増し、バランスを崩してケガをすることを防ぐことができます。

また、両手で1つの腹筋ローラーを使うタイプと、左右それぞれ独立し、2個セットで使うタイプがあります。

2個セットは、腹筋だけでなく、左右に広げることで大胸筋の筋力アップにも使えますよ。

#3. おすすめの腹筋ローラー

ジスタス スリムトレーナーTR H-7218

おすすめの腹筋ローラー1つ目は、ジスタス スリムトレーナーTR H-7218です。

ローラーの直径が小さいので、運動効果をさらに高めることができます。

滑りにくく静音性に優れた軟質樹脂ローラー、安定感のあるダブルローラー仕様で狭いスペースでも効果的に運動が行えます。

商品名 ジスタス スリムトレーナーTR H-7218
価格 1,490円(税込)
商品サイズ グリップ幅30×ホイール直径15cm
商品重量 400g
カラー ブラック ×レッド、ブラック×グレー
耐荷重 (約)80kg
販売ページ amazon

スタイリッシュな腹筋ローラーで、魅力的な腹筋を作りましょう。

Soomloom 3ローラー腹筋ローラー

おすすめの腹筋ローラー2つ目は、Soomloom 3ローラー腹筋ローラーです。

安定感抜群の3輪タイプで、ベアリング内蔵で非常にスムーズな動きと静音性が高い腹筋ローラーです。

膝マットとストッパーがついているのも便利ですね。

商品名 Soomloom 3ローラー腹筋ローラー
価格 1,290 円(税込)
商品サイズ 32CM×22CMX12CM
商品重量 (約)1.1kg
カラー ブラック
耐荷重 300kg
販売ページ amazon

ラ・ヴィ Wモンスターマンローラー 3B-4006

おすすめの腹筋ローラー3つ目は、ラ・ヴィ Wモンスターマンローラー 3B-4006です。

左右それぞれ独立しているタイプで、腹筋だけでなく、ローラーを動かす方向を変えれば胸筋トレーニングもできます。

スポンジグリップで握りやすく滑りにくう、手首を内側に返すことでストップできる安全ストッパー付きで安心です。

商品名 ラ・ヴィ Wモンスターマンローラー 3B-4006
価格 3,980 円(税込)
商品サイズ (約)幅19×高さ11×奥行12cm
商品重量 (約)1.3kg
カラー ブラック
耐荷重 (約)80kg
販売ページ amazon

(4) EMSを使って鍛える

お腹に貼るだけで腹筋を刺激して鍛えられるのが、もともと医療機器として開発されたEMS(Electrical Muscle Stimulationの略)です。

本来、筋肉は脳の指令を受けて動かすものです。

しかし、EMSは脳からの指示をショートカットして直接的に筋肉に電気を流して収縮・弛緩させることで、トレーニング効果を得られるマシンです。

EMSは、パットを筋繊維に並行して貼ることで効果が増大すると言われているのでので、腹筋を鍛える際はパットを貼る位置に気を付けてお使いください。

EMSは、ながら運動で疲れを感じずに筋肉を鍛えられますが、生理中や長時間の使用は刺激を与えすぎてしまうおそれがあるので避けましょう。

また、パットを貼っている部分に痒みや違和感があった場合はすぐに使用をストップしてください。

MTG シックスパッド アブズベルト

おすすめのEMSは、身につけるトレーニング・ギアというコンセプトのもとに開発されたMTG シックスパッド アブズベルトです。

お腹周りをまとめて鍛えられるAbs FitとBody Fitが一体になったEMSで、柔軟性の高いソフトシリコンを採用し肌にぴったりフィットし、装着中にズレが気になることもありません。

充電式なので、いつでもどこでも『ながら腹筋トレーニング』ができます

商品名 MTG シックスパッド アブズベルト
価格 41,028円(税込) –  46,440円(税込)
商品サイズ 約166mm×619mm
商品重量 約130g
カラー ブラック
付属品 シックスパッド アブズベルト高電導ジェルシート
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5. まとめ

SNSでも腹筋のトレーニングにはまる女性が増えていますが、この記事を読んでその理由はお判りいただけたことでしょう。

つまり、腹筋を鍛えることは、見た目を良くするだけではありません。

腹筋のトレーニングは、健康にプラスである上に、日に日に変わっていく自分の体の変化や成長を実感することで大きな自信を女性に与えてくれるのです。

今より自分に自信を持つことができれば、毎日がもっと充実して楽しくなりますよ。

ぜひ、夏に向けてあなたもトライしてみて下さい!

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