下半身の疲れ解消に効くストレッチ10選！知って得する7つの効果

「歩きすぎて下半身が疲れた」
「足腰が疲れて痛い」

立ち仕事や座り仕事で溜まった下半身の疲れを何とかしたい方は多いと思います。

下半身は普段あまり意識することはなくても、ふと気に掛けたとき、足がつったり歩きにくくなったりしますよね。

そんな中、あなたがこの記事に出会えたのはとても運のいいことです！

ここでは、下半身をストレッチすることで得られる7つの効果と、下半身のストレッチ方法10個を説明します。

簡単な運動なので、記事を読んだら早速チャレンジしてみましょう！

1. 下半身のストレッチで得られる7つの効果

ストレッチをして効果があると言われても、実際にどんな効果があるのかを知らなければ、ストレッチするヤル気も出ませんよね。

ストレッチには身体のコリや痛みを解消したり、柔軟性を高める効果があることがよく知られていますが、他にも沢山の効果があります。

知らないのはもったいないので、以下代表的な7個の効果をまとめます。

• 姿勢が良くなる
• 血行が改善する
• 体が柔軟になる
• 便秘が解消する
• 疲労回復が期待できる
• リラックス効果で、うつや不安が和らぐ
• 睡眠の質が上がる

意外な効果も発見できたと思います。

ストレッチは簡単な運動であるうえに、上記の効果を得ることができるので、ぜひ気軽に実践してみましょう。

合わせて読みたい！
ストレッチの5つの効果とやり方を紹介！習慣づけて悩み知らずの体に

2. 下半身のストレッチを部位別に10種紹介

ストレッチの効果を得るためにも、正しい方法でストレッチをすることは重要です。

ここでは、下半身をストレッチできる効果的な方法を10個紹介します。

しかし、一口に下半身と言っても様々な部位があります。

部位別にストレッチを紹介するので、まずは興味が湧いたものにチャレンジしてみましょう。

(1) 体幹に効くストレッチ1

このストレッチでは、身体をメンテナンスしつつ、体幹をストレッチすることもできます。

筋トレとストレッチの両方を兼ね備えているので、お得なストレッチです。

具体的な手順は以下の通りです。

• 片方の足を前に踏み込んで床に手をつきましょう。
• 後ろの膝を伸ばして片方の手を天井方向へ上げます。
• 腕と足の間に手を通し体を丸めたら、手を床に戻してお尻を高くあげるのがポイント。
• 上半身を起こし、股関節を前に出してください。
• これを反対側も同様に行います。

これを10セット繰り返しましょう。

(2) 体幹に効くストレッチ2

こちらも体幹に効くストレッチです。

上記のストレッチついでにやっておきましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

• 脚を肩幅程度に開いて、膝を持ち上げるように抱えてください。
• 脚が床と平行になるように後ろへ引くのがポイントです。
• 上半身は背筋を伸ばしたまま前に倒すよう、注意してくださいね。
• これを左右交互に行います。

10セット繰り返してみましょう。

(3) ふくらはぎに効くストレッチ1

脚の疲れやむくみの軽減が期待できるストレッチです。

具体的な手順は以下の通りです。

• 腕立て伏せの状態になり、踵を床につけるように膝を伸ばすように注意してくださいね。
• これを左右交互に繰り返しましょう。

これも10セット行ってください。

座り仕事や立ち仕事に疲れたら、これで脚の疲れとむくみを撃退しましょう。

(4) ふくらはぎに効くストレッチ2

こちらも、ふくらはぎのむくみに効果が期待できるストレッチです。

座ったままの楽な姿勢でできるので、リラックスしながらやってみてくださいね。

具体的な手順は以下の通りです。

• 長座で座ったら、脚をばたつかせましょう。
• つま先を左右に振るように動かすのがポイントです。

これを10セット繰り返しましょう。

脚に振動が伝わって気持ち良いですよ。

(5) 内転筋に効くストレッチ1

このストレッチでは、内転筋を伸ばしつつ、脚の引き締めが期待できます。

美容にもおすすめですね。

具体的な手順は以下の通りです。

• 足を肩幅程度に開き、片方の足を横に開きます。
• 重心を開いた足に動かして、内ももを伸ばしましょう。
• この動きを左右交互に繰り返してくださいね。

これも10セット行いましょう。

脚がむくんできて困ったら、ぜひやってみてください。

(6) 内転筋に効くストレッチ2

こちらも内転筋に効くストレッチです。

上記のストレッチと同様に美脚効果があるので、抜群のスタイルを手に入れましょう。

具体的な手順は以下の通りです。

• 膝を開いてしゃがみましょう。
• 胸の前で手を合わせ、肘で膝を押すように注意してください。
• 体を丸めて元の状態に戻ります。

これを10セット繰り返してくださいね。

あなたも、モデル並みの美脚を目指しましょう。

(7) 太ももに効くストレッチ

太もも裏にしっかり効くストレッチです。

省スペースで心地よくできます。

具体的な手順は以下の通りです。

• 足首を掴んでしゃがみます。
• 足首を掴んだままお尻をあげて、元の状態に戻りましょう。
• 足幅を開いてお尻をあげるのがポイントです。
• さらに足幅を開き、同様にお尻をあげましょう。

これも10セット繰り返してくださいね。

太もも裏は普段あまり意識しないかもしれませんが、意識的にストレッチする機会を設けましょう。

(8) 股関節を柔らかくするストレッチ

このストレッチをマスターすれば、股関節の硬さから解放されそうです。

具体的な手順は以下の通りです。

• 脚を肩幅程度に開きます。
• 膝を持ち上げるように抱えて、脚を反対の膝にかけるのがミソです。
• 膝を開いて、軽く屈みましょう。
• これを左右で繰り返してくださいね。

これを続ければ、股関節の柔らかさを手に入れることができます。

(9) 下半身全体に効くストレッチ

これは下半身全体に満遍なく効くストレッチです。

動作も簡単なので、疲れたときは簡単にリフレッシュできます。

具体的な手順は以下の通りです。

• 脚を肩幅程度に開きます。
• 膝を持ち上げるように抱えて、脚を後ろにひき踵を床につけましょう。
• 反対側も同様に行ってくださいね。

上記の動きを10セット繰り返しましょう。

姿勢も楽なので、とても簡単にストレッチできますよ。

(10) お尻のシェイプアップ

これはお尻に効くストレッチです。

寝る前の5分で簡単にできるので、忙しいあなたにもおすすめです。

手順は1つだけです。

• 仰向けに寝て、膝を立て、お尻を上にあげるだけ。

とても簡単ですね。

お尻をシェイプアップできるので、魅力的なスタイルをゲットできます。

合わせて読みたい！
部位別の効果的なストレッチ23選！運動前・運動後のストレッチも紹介

3. ストレッチングで注意したいポイント4つ

せっかくストレッチをするなら、安全かつ着実に効果を出したいですよね。

以下の4項目を守れば、健康にストレッチできます！

• 無理せず行う
• 反動や勢いはつけない
• 呼吸を止めない
• ストレッチする部位を意識しよう

具体的に説明します。

(1) 無理せず行う

最初のポイントは、無理のない範囲でストレッチすることです。

少し気持ちよく感じる程度の強度で挑みましょう。

間違っても痛みがある部位を過度にストレッチすることだけは避けてくださいね。

筋を痛める原因になってしまいます。

体が硬い場合は、特に気を付けてください。

(2) 反動や勢いはつけない

次のポイントは、反動や勢いをつけずに行うことです。

勢いをつければ身体が柔らかくなる気がするかもしれませんが、それは逆効果です。

筋に過負荷がかかってしまい、筋の急激な伸びによる裂傷を防ぐために、反射的に筋が収縮してしまいます。

こうなると余計に筋が緊張し、柔軟性が下がるので、ストレッチの効果が発揮されません。

(3) 呼吸を止めない

3つ目のポイントは、呼吸は止めず、自然に行うことです。

呼吸を止めてしまうと身体が緊張して筋が硬くなってしまうため、ストレッチの効果が下がります。

同時に、血圧が上がって身体に負担が掛かってしまいます。

自然な呼吸を意識して行うようにしましょう。

特に、無意識に呼吸を止めてしまう癖がある方は、常に自然な呼吸を心掛けてください。

(4) ストレッチする部位を意識しよう

最後のポイントは、ストレッチングする部位を意識してストレッチをすることです。

刺激を与える部位を意識するだけで、神経と筋、関節、靭帯等の調和を取りやすくなり、ストレッチが捗ることが判っています。

意識を集中してストレッチしてみましょう。

関連記事はこちら！
ストレッチってどんな効果があるの？ストレッチで期待できる4つの効果

4. まとめ

あなたが気づいていなくても、デスクワークや立ち仕事で同じ姿勢を続けるだけで、筋に負担が掛かります。

こまめに下半身をストレッチして、健康と魅力的なスタイルを維持しましょう。

ストレッチはとても簡単な運動なので、続けようと思えば簡単に続けられると思います。

良い効果もたくさんあるので、今すぐ始めて疲れを解消しましょう。

睡眠の質も上がって、仕事や家事の効率も上がるストレッチを毎日続けて元気になっていきましょう！