懸垂でお腹を引き締めるには?懸垂で腹筋を鍛える3つの方法!

「懸垂でお腹周りを引き締めるトレーニング方法は?」
「懸垂で腹筋を鍛えるにはどうしたらいいの?」

公園にある懸垂を使ってトレーニングを考えている人で、お腹周りを鍛えたいという人もいるのではないでしょうか。

懸垂は腕力や胸筋を鍛えるトレーニングと思っている人も多いかもしれませんが、実は腹筋も鍛えることができるのです!

今回は懸垂で腹筋を鍛えるトレーニング方法を紹介するので、腹筋を割りたいと考えている人はぜひ参考にしてみてくださいね。

また、この記事の最後に自宅で懸垂トレーニングができるおすすめグッズを紹介しちゃいます!

この記事を読んで、正しい方法で懸垂を行い、ぽっこりお腹を卒業してスリムな身体を手に入れましょう!

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1. 懸垂で腹筋を鍛えるトレーニング方法3選

ここでは懸垂で腹筋を割るための3つのおすすめトレーニング方法を紹介します。

筋トレ初心者でも簡単にできるメニューやもっと負荷をかけたい上級者向けのメニューもあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

懸垂トレーニングは以下の通りです!

  1. チンアップ(初心者向け)
  2. プルアップ(中級者向け)
  3. ミックス・グリップ・プルアップ(上級者向け)

順に解説します。

合わせて読みたい!
懸垂でアプローチできる筋肉とは?代表的なトレーニング法も紹介

(1) チンアップ:初心者向け

チンアップは懸垂の王道トレーニングで、初心者はこのトレーニングから始めると良いでしょう。

広背筋, 三角筋, 上腕二頭筋の筋肉が主に関連しており、これらの部位を鍛えておくと他の懸垂メニューもこなすことができますよ。

やり方とコツを知って、懸垂トレーニングに挑戦しましょう!

#1. チンアップの手順

チンアップの手順は以下の5つです。

  1. 手を肩幅に開いてバーを下から握る
  2. ぶら下がり肩甲骨を寄せるように胸を張る
  3. 顎がバーの上にくるまで身体を持ち上げる
  4. 1~3秒ほど停止
  5. 肘が伸びきらない程度にゆっくりと身体を下げる

顎がバーの上まで身体を持ち上げられない人は、限界まで持ち上げることを意識してください。

上腕二頭筋が鍛えられば、いずれ体を上まで持ち上げられるようになるので、諦めずに頑張りましょう!

#2. チンアップのコツ

バーを引っ張って胸に近づけるイメージで行うとスムーズに力が加わります。

今回の懸垂は腹筋を鍛えることを目的にしているので、身体を上下させるときにお腹に力を意識してみましょう。

お腹に力を入れることで、より大きな負荷をかけることができ、効果的に腹筋を鍛えられますよ!

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短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン!おすすめ筋トレと食生活を解説

(2) プルアップ:中級者向け

プルアップはチンアップよりも使う筋肉の部位が多く、腹筋にかかる負荷が大きいトレーニングです。

チンアップよりも身体を持ち上げるのに力が必要なので、まずはチンアップを難なくこなせるようになってから取り組みましょう!

肩などケガをしやすいので、無理をしないようにしてくださいね。

#1. プルアップの手順

プルアップの手順は以下の5つです。

  1. 手を肩幅に開いて順手でバーを握る
  2. ぶら下がり肩甲骨を寄せるように胸を張る
  3. 顎がバーを越えるまで身体を持ち上げる
  4. 1~3秒ほど停止
  5. 肩と腕がまっすぐになるまで身体をゆっくり下ろす

動きはチンアップと同じですが、バーの握り方が変わるだけで難易度が上がります。

腕や肩に大きな負荷がかかるので、違和感を感じたらトレーニングを控えましょう

#2. プルアップのコツ

プルアップはトップで身体をキープする際に、頭から足までまっすぐ伸ばすことを意識してください。

顔は前を向いたまま背中は曲げずに身体を持ち上げます。

このとき注意しなければならないのは、手首を使って持ち上げないようにすることです。

手首をひねって身体を持ち上げようとすると、手首に負荷がかかってしまうのでケガをする可能性が高くなります。

プルアップは、正しいフォームで行わなければケガをしやすいトレーニングなので、肩と腕の力だけで身体を持ち上げるようにしましょう!

(3) ミックス・グリップ・プルアップ:上級者向け

 

ミックス・グリップ・プルアップは、バーを握る手が左右で逆なのが特徴です。

左右の腕にかかる負荷が異なり身体を持ち上げるときの力の使い方が違うので、上級者向けとして紹介します。

このトレーニングはプルアップができないと行うことが難しいので、プルアップができるようになれば挑戦しましょう。

#1. ミックス・グリップ・プルアップの手順

ミックス・グリップ・プルアップは5つの手順で行います。

  1. 手を肩幅に開いて片方は順手、もう片方を逆手でバーを握る
  2. ぶら下がり肩甲骨を寄せるように胸を張る
  3. 顎がバーを越えるまで身体を持ち上げる
  4. 1~3秒ほど停止
  5. 肩と腕がまっすぐになるまで身体をゆっくり下ろす

プルアップと同様に肩を痛めやすいので、無理は禁物です。

こまめに握り方を替えて、均等に負荷がかかるようにしましょう

#2. ミックス・グリップ・プルアップのコツ

逆手側の腕に負荷がかかり過ぎないように、左右の腕を使って身体を持ち上げることがポイントです。

逆手の方が力を入れやすいため、慣れないうちはどうしても片腕だけで身体を持ち上げようとしてしまいます。

そのため、順手側の腕も使って両手で持ち上げる意識を持ちましょう

チンアップやプルアップができれば、ミックス・グリップ・プルアップもできるはずなので、諦めずに挑戦してみてくださいね!

2. 自宅で懸垂ができる!腹筋ができるおすすめ懸垂マシン

「わざわざ公園に行かずに自宅で懸垂をしたい」
「どのような懸垂マシンがあるのか知りたい」

このように、積極的に懸垂トレーニングに取り組みたいという人もいるでしょう。

わざわざ公園に行かずとも自宅でトレーニングができれば便利ですよね。

そこで、ここではおすすめの懸垂マシンを2種類紹介するので、参考にしてみてください!

(1) 懸垂バー

懸垂バーは初心者でも自宅に導入しやすいアイテムで、ツッパリ棒タイプとドア枠にひっかけるタイプがあります。

どちらもドア枠に装着するものなので、どの家でも簡単に使用できますよ!

本格的なマシンと比べると値段もリーズナブルなので、これからトレーニングを始める人にもおすすめですよ。

#1. ドアの隙間に挟むだけ!BODYROX ドアジム 懸垂バー

日本正規ブランドのツッパリ棒タイプで、取り付け方が簡単な懸垂バーです。

耐久重量125kgでアタッチメントをネジで固定するため、懸垂バーの落下やズレを防ぐことができます。

ツッパリ棒タイプですが安全性は保証されているので、トレーニングも安心ですね。

64~104cmの間で棒の長さを調節できるので、どの家でも使用することができますよ!

タイプ ツッパリ棒タイプ
値段 3,080円
耐久重量 125kg
カラー 黒、オレンジ

#2. ドアに引っ掛け本格筋トレ!Sportneer チンニングバー ドア用

ドア枠にひっかけるタイプの懸垂バーで、ドア枠の傷防止が施されています

耐久重量は150kg、組み立て式なので簡単に取り付けが可能です。

対応可能なドアは、開口60~90cm、ドア枠と壁の段差2cm以上、ドア枠の厚み13.5cm以上、ドア枠の左右と天井までの余地:7cm以上となっています。

また、利用できないパターンは、以下のケースです。

  • ドア枠がない
  • ドア枠に約1cm以上の出っ張りがない
  • ドアの厚みが約5cm以下
  • ドアの左右に十分なスペースがない

利用できる環境の人はぜひ試してみましょう!

タイプ ドア枠フックタイプ
値段 3,950円
耐久重量 150kg
カラー

(2) 懸垂マシン

懸垂マシンを使うと自宅でもジムのように本格的なトレーニングを行うことができます

懸垂バーよりは値段が高くなってしまいますが、定期的にトレーニングする人にはおすすめです。

今回はベストセラー商品で、多くの人から評価を受けているものを紹介します。

#1. 自宅がジムに変化!BangTong&Li ぶら下がり健康器 懸垂マシン

耐久重量130kg、5段階の高さ調節ができる懸垂マシンです。

懸垂以外にプッシュアップやディップスといったさまざまなトレーニングも行えるので、バランスよく身体を鍛えることができますよ!

トレーニングに慣れて、本格的に懸垂を行いたい人はぜひ使ってみてはいかがでしょうか。

タイプ スタンドタイプ
値段 9,560円
耐久重量 130kg
カラー 黒、シルバー

3. まとめ

懸垂はフォームが大切なので、正しいやり方を心掛けてください。

無理をすると肩や手首のケガにつながるので、初めは初級メニューを行い、徐々にステップアップして順調に腹筋を鍛えていきましょう。

毎日行うことがポイントなので、もし近くに公園がなければ懸垂マシンを導入して自宅にトレーニングできる環境を整えてみてはいかがでしょうか。

懸垂で腹筋を鍛えて、引き締まった美しい身体を手に入れましょう!

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