どこでもできるおすすめのストレッチメニュー12選!シーン別に解説

2019.08.10

「ストレッチを始めてみたいけど、どのようなメニューがあるのだろう?」
「仕事中や勉強中でも気軽に取り組めるストレッチメニューってないのかな?」

このような疑問をお持ちではないですか?

ちょっとした時間に気軽にできるストレッチメニューにはどのようなものがあるのか知りたいですよね。

そこで、今回はおすすめのストレッチメニューをシーン別に解説します。

この記事を読んで、あなたに合ったストレッチメニューを見つけましょう!

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1. シーン別のストレッチメニュー

ストレッチは特別な道具も必要なく、気軽に一人で始められる運動なので、1日のどんなシーンでも取り組むことができます。

ここからは気軽にできるストレッチメニューを、以下のシーンごとに解説します。

  • 起床時のストレッチ
  • 通勤途中でのストレッチ
  • 仕事中のデスクでのストレッチ
  • 休憩時間のストレッチ
  • 帰宅後のストレッチ
  • 入浴中のストレッチ
  • 就寝前のストレッチ

これらを参考にし、生活の中にストレッチを取り入れましょう!

(1) 起床時におすすめのストレッチ2つ

起床後すぐは身体が凝り固まっていると感じることも多いですよね。

特に冬の寒い日は関節や筋肉の動きが鈍くなっているため、急激な動きを避けるようにして、ゆったりとストレッチをすることがおすすめです。

起床後すぐのストレッチを習慣にすれば1日の良いスタートを切れて、気持ちよく過ごせるかもしれませんよ。

#1. 起床時の肩甲骨ストレッチ

このストレッチでは、背中から大胸筋までを伸ばすことができます。

また、ベッドに座ったままでも実践でき、気軽に取り組むことができます。

ストレッチのやり方

  • 足を肩幅分ほど開いて直立する
  • 両手を後ろで組む
  • このとき、背中を丸めないよう注意する
  • 組んだまま、ゆっくりと上に上げていく
  • 痛みが出ない程度まで上げたら3秒間停止する
  • その後ゆっくりと元に戻していく
  • この動作を5回繰り返す

ストレッチのポイント

  • 背中を丸めるまで上げない
  • 軽く胸を張っておく
  • 顔を下に下げない
  • 息を吐きながら上げていき、吸いながら戻していく

肩甲骨のストレッチを行うとついつい呼吸を止めがちですが、慣れるまでは呼吸を止めないことを意識して行ないましょう。

#2. 起床時の背骨ストレッチ

このストレッチを行うことで、血行を促し、凝り固まった背中をほぐすことができます。

また、ベッドに寝転んだまま実践でき、起床後すぐにも取り組むことができます。

ストレッチのやり方

  • 仰向けから両膝を胸の前で抱えます
  • 息を吐きながら上半身を起こして、おでこを膝に近づけます。
  • そのまま、ゆっくりと呼吸を2回繰り返します。
  • 元の姿勢に戻ります

ストレッチのポイント

  • 深い呼吸を心がける
  • 腰から背中の伸びを意識する

仰向けになって行うストレッチでは、ゆっくり呼吸を繰り返すことを意識しましょう。

(2) 通勤途中におすすめのストレッチ

通勤している途中の、電車やバスを待つ隙間時間にも手軽にストレッチを行うことができます。

ストレッチを行い、隙間時間を有効活用しましょう!

#1. 電車やバスでの腰痛予防ストレッチ

このストレッチは、電車やバスなどの乗り物に乗っているときの隙間時間に、気軽に取り組むことができます。

電車やバスに乗って通勤していると腰痛になってしまいがちですが、それを予防するためにも気づいたときにサッとこのストレッチに取り組んでみましょう。

ストレッチのやり方

  • 足を広げ、席にもたれかからず、背筋を伸ばして座る
  • 両手を腰にあて、体を左右に曲げる
  • 両手の位置をすこしずつ変えながら、上下にも曲げる

ストレッチのポイント

  • 背筋をのばして行うこと

このストレッチは、背筋を伸ばし姿勢を正して行うことを意識しましょう。

(3) 仕事中のデスクでおすすめのストレッチ2つ

デスクワークなど、一日中座ったままで仕事をしている方は、終業時間には身体がカチコチに凝ってしまうことも多いでしょう。

そんな凝りを少しでもやわらげるためにも、気づいたときにサッとストレッチを行うクセをつけておきましょう。

#1. デスクワークの肩こり予防ストレッチ

このストレッチは動作も大きくないため、オフィスでも人目を気にせず取り組むことができます。

デスクワークで、「少し疲れたな」と感じたら取り組んでみましょう。

ストレッチのやり方

  • 片方の腕をもう片方の手でつかみ肩を伸ばす
  • 伸ばしている方の肩は上に上がらないように意識する
  • 腕は胸に押さえつけるようなイメージで胸に近づける
  • 気持ちいい所でキープし、反対側も行いましょう。
  • 次に両手を組み、背中を丸めるようにして背中を伸ばす
  • 同様に、気持ちいい所でキープする

ストレッチのポイント

  • 気持ちのいいところでキープすること

無理をしてしまい過度にストレッチをしてしまうとケガの原因になってしまうため、無理をせず気持ちいいと感じるところでキープすることを意識しましょう。

#2. デスクワークでの肩甲骨ストレッチ

このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、デスクワークで丸まりがちな背中を伸ばすことができます。

「最近、猫背気味だな」と感じる方におすすめです。

ストレッチのやり方

  • 親指を外側に向けて、肩甲骨を寄せ、胸を開くようにする
  • 腕をクロスして肩甲骨を開く
  • 両腕は交互に上下変更する
  • 8回セットを1日3回行う

ストレッチのポイント

  • ゆっくりと自然な呼吸を心がける
  • 胸と背中の筋肉を意識する
  • リズムよく行う

このストレッチは、リズムをつけて8回セットを1日3回行ないましょう。

(4) 休憩時間におすすめのストレッチ2つ

休憩中は、仕事中よりも少しだけ動きがあるストレッチを行ってみましょう。

座ったままでもできますが、立ってストレッチするほうが気分転換にもなるので、立って行うことがおすすめです。

#1. 休憩時間の全身をほぐすストレッチ

このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉と骨盤周りの筋肉といった、上半身だけではなく下半身もほぐすことができるストレッチです。

1回1分程度で行うことができるので、休憩時間にも気軽に取り組むことができます。

ストレッチのやり方

  • 足を広げて立ち、腕を身体の前で地面と平行にして伸ばす
  • そのまま、腕を大きく広げながら、腰を前傾にしスクワットを行う
  • ふとももが地面と平行になるくらいまで下がったら、そのまま身体をねじる
  • その後、膝の内側に左右それぞれ逆の手を当て、手を外側に広げる
  • 手を広げながら身体を上げ、元の姿勢に戻る

ストレッチのポイント

  • 焦らずにゆっくりと行うこと

このストレッチは、全身の筋肉を意識しながら、焦らずゆっくりと行ないましょう。

#2. 休憩時間のふくらはぎストレッチ

このストレッチは、デスクワークでむくんでしまったふくらはぎをケアすることができます。

むくみが気になる方におすすめなストレッチです。

ストレッチのやり方

  • 足を前後に開きかかとを床につけます
  • 重心を前に倒し後ろの足のふくらはぎを伸ばします
  • 後ろ足を曲げて行うとふくらはぎの別の筋肉もストレッチできます
  • 後ろ足の膝の角度でストレッチの強度を調整します

ストレッチのポイント

  • 反動をつけずにゆっくり行う
  • リラックスして自然な呼吸を心がける
  • ふくらはぎの伸びを意識する

反動をつけてしまうとストレッチの効果が弱まってしまうため、反動をつけずにゆっくりと行いましょう。

(5) 帰宅後におすすめのストレッチ

クタクタになって家に帰ってきたら、すぐにテレビをつけてソファなどでぐったりしてしまいがちですよね。

そんなぐったりと寝転んでいてもできてしまうようなストレッチをご紹介します。

家に帰ってきて、ソファになだれ込んだら、まずはストレッチをやってみる習慣をつけてみましょう。

#1. 帰宅後の肩こり解消ストレッチ

このストレッチは、帰宅後に寝転びながらできるストレッチです。

家に帰って寝転んだら、まずこのストレッチを行ってみましょう。

ストレッチのやり方

  • 左手で頭を支えながら寝転ぶ
  • そのまま右腕を大きく回す
  • 肩から上の部分で腕を回すときは速度を緩める
  • 逆方向についても同様のことを行う

ストレッチのポイント

  • できる限りゆっくりと腕を回すこと

回しづらいと感じる箇所は、腕を伸ばすようにしながら、できる限りゆっくりと回すようにするのがコツです

(6) 入浴中におすすめのストレッチ2つ

湯船に浸かるのは、疲れた身体をほぐすのに重要です。

温かいお風呂に入っているときは、ほぐれた筋肉を軽いストレッチでさらにほぐしてあげましょう。

#1. 入浴中のむくみ軽減ストレッチ

このストレッチは、むくみが気になる方におすすめです。

また、美脚を目指している方にもおすすめです。

ストレッチのやり方

  • 足の付け根を指で押しもみほぐす
  • 太もも裏中心を通るように膝裏から足の付け根に向かって、指で押しながら流していく
  • 太もも内側の肉を太もも外側に持ってくようなイメージで流す
  • 太ももの裏に手を密着させ上に引き上げる
  • 手を卵を持っているような形にしてふくらはぎを叩く

ストレッチのポイント

  • 膝から足の付け根に向けてリンパを流していくイメージで行う
  • 肌への摩擦を軽減させるために、ボディクリームやオイル等を使用する
  • リンパはさするだけでも流れるものなので、強くしすぎないように注意する

体のだるさや疲れを感じた時はこのマッサージをして、身体をスッキリさせましょう。

#2. 入浴中の肩こり軽減ストレッチ

このストレッチは、湯船に浸かってリラックスしながらできるストレッチです。

普段デスクワークをしていて、肩が凝っている方におすすめです。

ストレッチのやり方

  • 腕を身体の前に上げ、手を組む
  • そのまま背中を丸くする

ストレッチのポイント

  • 背中と肩甲骨周りの筋肉を意識する
  • 自然な呼吸を心がける

このストレッチを行うときは、背中の肩甲骨周りの筋肉の伸びを意識しましょう。

(7) 就寝前におすすめのストレッチ2つ

眠りに落ちる少し前にストレッチをしておくと、体が副交感神経に働きかけて眠りの準備を整えてくれると言われています。

疲れをその日のうちに解消しておくためにも、電気を消す前にササっと行いましょう。

#1. 就寝前のふくらはぎストレッチ

このストレッチは、ベッドの上でも気軽に行うことのできるストレッチです。

就寝前にふくらはぎをストレッチすることで、次の日の仕事に足の疲れを残さないようにしましょう。

ストレッチのやり方

  • 四つん這いの姿勢になり、肩の下に手が、おしりの下に膝がくるようにする
  • お尻を上げて地面をかかとにつける
  • このとき、片方の足で他方の足を支えてあげるとより効果的に

ストレッチのポイント

  • 背骨をできるだけ一直線にする

慣れないうちは難しいかもしれませんが、背骨が斜めではなく一直線になるように意識して行いましょう。

#2. 就寝前の背筋をほぐすストレッチ

このストレッチは、普段デスクワークをしていて姿勢が気になっている方におすすめです。

特別な道具も必要なく、ベッドに座ったまま気軽に取り組むことができます。

ストレッチのやり方

  • 手のひらを大きく開き、胸の前で手を合わせる
  • そのまま、ゆっくり左右に身体をねじる
  • これを一分間続ける

ストレッチのポイント

  • 深い呼吸を心がける
  • 肩をリラックスさせる

このストレッチを行うときは、肩の筋肉を緊張させずリラックスさせながら行ないましょう。

2. まとめ

この記事では、おすすめのストレッチメニューをシーン別に紹介しました。

また、各々のストレッチメニューを行うときのポイントについても紹介しました。

ストレッチは手軽に一人で始められて、また場所を選ばない運動です。

この記事を参考にして、あなたに合ったストレッチメニューを見つけ、あなたの生活の一部に取り入れてみましょう!

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