縄跳びはダイエットに効果的?正しい跳び方すとおすすめの縄跳び10選

2019.05.31

目次

「縄跳びって健康に良いらしいけどどんな効果があるの?」
「縄跳びの縄の長さや正しい跳び方ってあるの?」

そんな疑問をお持ちではありませんか?

手軽にできるダイエット法として注目を集める縄跳びは、自分に合った縄を選び、正しく跳ぶことでさらに効果もアップしますよ。

今回は、縄跳びの効果と正しい跳び方のコツ、そしておすすめの縄跳び10選を解説します。

手軽で始めやすい縄跳びでより美しく健康になってくださいね。

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1. 縄跳びはダイエットに効果ある?縄跳びの3つの減量効果

shallow focus photography of yellow and black stretch rope

子どもの頃に誰もが経験のある縄跳びは、ダイエットに効果的な運動です。

簡単で手軽にできる運動ですが、縄跳びをすることで得られる効果は目を見張るものがあります。

  1. 有酸素運動で脂肪燃焼ができる
  2. 最適な運動強度でダイエットできる
  3. 全身運動で筋力アップし基礎代謝が上がる

縄跳びで憧れの美BODYを手に入れましょう!

(1) 有酸素運動で脂肪燃焼ができる

縄跳びは、ウォーキングやジョギング等と同じ有酸素運動です。

有酸素運動を継続できる運動強度は60〜80%の範囲ですが、縄跳びの運動強度は60〜80%の範囲とまさに理想的。

ウォーキングやジョギングに比べ、狭いスペースでできる効果的な有酸素運動として、縄跳びはダイエットに最適ということがわかりますね。

関連記事はこちら!
ダイエットに有効な有酸素運動とは?筋トレと一緒に行って効率的に痩せよう

(2) 最適な運動強度でダイエットできる

Woman Wearing Blue Sports Bra Sitting On Concrete Floor

縄跳びは、厚生労働省が提唱する身体活動の強さを表す単位『メッツ(METs)』の点からみてもおすすめの運動です。

縄跳びのMETs数値は以下の通りです。

  • 速いペース(毎分120〜160回) 12.3METs
  • ほどほどのペース(毎分100〜120回) 11.8METs
  • ゆっくりペース(毎分100回以下) 8.8METs

ジョギングが7.0METs、ゆっくりペースの水泳が8.0METsという数字と比較しても、ゆっくりペースの縄跳びですら活発な運動になることがわかりますね。

メタボや生活習慣病改善のための運動ガイドラインでは、内蔵脂肪減少には週10METs以上の運動が必要ですので、縄跳びはMETs数値からみてもダイエットに適しているといえます。

(3) 全身運動で筋力アップし基礎代謝が上がる

Photograph of a Physically Fit Woman

縄跳びは全身運動なので、続けることで全身の筋力アップが望めます。

縄跳び中に体勢を保つためには腹筋と背筋などの上半身を、ジャンプするためには下半身を使うため、バランスよく体全体の筋力がアップします。

全身の筋肉量が増えれば基礎代謝も高くなり、痩せやすい体づくりができますよ。

2. 正しい縄跳びの跳び方の5つのポイント

運動強度やMETs数値を見てもダイエットに効果的な縄跳びですが、正しく効果的な方法で行わなければ意味がありません。

正しい縄跳びの跳び方のポイントは5つ!

  1. グリップの端を握りリモコン持ちをする
  2. 肘を固定して手首のスナップで回す
  3. 目線はまっすぐ前に向ける
  4. テンポよく跳ぶ
  5. 1日30分以上行う

間違った跳び方は体を痛める元となるので、正しい跳び方をマスターしましょう。

関連記事はこちら!
これで上達!縄跳び上達の5つのコツと習慣化させる方法を紹介

(1) グリップの端を握りリモコン持ちをする


縄跳びは、グリップの端を持つのがポイントです。

握り方は、親指を立てて握る『リモコン持ち』で持ちましょう。

縄跳びを手でぐるぐる回すのではなく、立てた親指で上から下に落とすイメージで行うと余計な力をかけずにスムーズに縄を回すことができます。

(2) 肘を固定して手首のスナップで回す


縄は肩や肘を使って回すのではなく、肩と肘を固定して手首のスナップをきかせて回すのがポイントです。

初めての方は、まずは肩を大きく回す跳び方から始めてみてください。

慣れてきたら肩を固定して肘で回す跳び方にチャレンジし、慣れてきたら手首だけを使って回しましょう。

(3) 目線はまっすぐ前に向ける

目線を下にすると体が前の方に移動してしまうので、目線は正面に向けるようにしましょう。

目線をまっすぐ前にすると自然と姿勢も起きます。

また、つま先だけで跳ぶつま先ジャンプを心がけることもポイント。

かかとで跳ぶと膝や足首を痛めやすいので注意してください。

(4) テンポよく跳ぶ

Woman Wearing Pink Sports Bra and Black Draw String Pants

ダイエット目的で縄跳びをする場合は、シンプルな前跳びをテンポよく跳ぶことを意識して行いましょう。

慣れないうちはあや跳びや二重跳びなど難しい跳び方をする必要はありません。

リズム良く跳ぶのが難しいという方は、好きな音楽に合わせて縄跳びをしてみましょう。

最初は無理をせずスローなペースの曲で、慣れてきたらテンポアップした曲をBGMにするとリズミカルに跳べますよ。

(5) 1日30分以上行う

実施時間も、脂肪燃焼のために1日30分以上を目安に行うと良いでしょう。

しかし、縄跳びを1回で続けて30分も行うのはかなり大変です。

初心者であれば、さらにハードルが高いことでしょう。

そんな場合は、3分間続けて休憩するのを1セットとし自分の体調や都合に合わせて10セット行うなど、1日の合計の運動時間が30分以上になるように運動する方法がおすすめです。

自分に体力に合ったトレーニング方法ができるのも縄跳びならではの良さですね。

3. 縄跳びの選び方の4つのポイント

正しい跳び方をマスターしたら、自分の身長やスキルに合わせて使い勝手の良い跳び縄を選びましょう。

自分にあった縄跳びの選び方のポイントは次の4つです。

  1. 長さ
  2. 重量
  3. グリップ
  4. ロープの素材

一言で縄跳びといっても様々な種類があります。

自分に合った縄跳びを見つけると、より効果的に楽しく縄跳びができますよ。

順に解説しますね。

合わせて読みたい!
縄跳びって健康に効果的?縄跳びで得られる5つの効果とは?

(1) 長さ

縄跳びは、縄跳びの真ん中あたりを両足で踏んで引っ張った時に両肘が直角になる長さが最適な長さです。

両肘が直角ではなく上に上がっていたら長すぎ、逆に下がっていたら短すぎです。

長すぎる縄は横ブレが大きくなり、短すぎる縄は猫背になってしまいます。

体に負担をかけることなく縄跳びをするために、運動前に必ず縄の長さを自分の体型に合うよう調節してくださいね。

(2) 重量

縄跳びの重量は体かかる負担や筋力に関係してくるため、縄跳び初心者は軽い縄跳びを選びましょう。

また、太い縄跳びは空気抵抗が大きくなり回しづらくなるので、慣れていない方は一般的な太さの縄跳びを選ぶことをおすすめします。

様々な縄跳びが販売されていますが、初めての方は、市販のビニール製の縄跳びで十分です。

慣れてきたら、自分の筋力に合わせて徐々に重いものに変えていくと良いでしょう。

(3) グリップ

縄跳びは、グリップが握りやすいものを選びましょう。

伝統的な木製のグリップも握りやすくて良いのですが、人間工学に基づいて作られたクッション素材の付いたグリップがおすすめです。

また、グリップの長さも大事なポイント。

短いものより長いもののほうが小さな力で回しやすくコントロールしやすいですよ。

(4) ロープの素材

ロープの素材も、縄跳び選びで大事な要素の一つです。

一般的な縄跳びのロープは100円均一でおなじみのポリ塩化ビニル(PVC)です。

PVCは軽くしなやかなので速いスピードで縄跳びをしたい方にぴったりですが、失敗して体に当たると痛いのがネック。

また、重くて太い布製のロープ自然とスピードが遅くなるので、スローペースで縄跳びをしたい方におすすめです。

ナイロン製のヒモにビーズを通した縄跳びビーズロープも、PVCのロープに比べて重いので回す感覚が掴みやすく、前跳び初心者の方向けの縄跳びです。

速いペースで縄跳びをするなら競技者用にも使われるワイヤーロープが良いでしょう。

縄跳びをする場所がない方には、縄のないエア縄跳びがおすすめです。

自分の縄跳びスキルや縄跳びのペース、状況に合わせて適した素材を選びましょう。

4. 縄跳びを行う際の3つの注意点

woman stretching inside the room

ダイエットに最適な縄跳びですが、膝や足など体を傷めないために次に説明する3つの注意点を守って行うようにしましょう。

  1. 準備体操を行う
  2. クッション性のあるシューズを履く
  3. 平らな場所で行う

この3つの注意点を守って縄跳びをすれば、体を傷めることなく、楽しく運動できますよ。

(1) 準備体操を行う

woman standing on dock

縄跳びを行う際は、まず必ず準備運動をしましょう。

縄跳び前の準備運動としては動的ストレッチがおすすめです。

動的ストレッチは反動をつけてリズミカルに筋肉にテンションをかけ、関節を安定させたり瞬発的な動作に素早く対応できるようにしてくれるので縄跳び前の運動として適しています。

動的ストレッチにもいろいろありますが、柔軟性だけでなく体幹を鍛えられる動的ストレッチを紹介するので参考にしてみてくださいね。

また、運動後は使った筋肉をほぐすストレッチも忘れずに行うようにしましょう。

(2) クッション性のあるシューズを履く

ケガの予防に運動時の靴選びは重要なポイントです。

特に跳躍しジャンプを繰り返す縄跳びで無理な衝撃が足や膝にかからないよう、クッション性の高い靴を使うようにしましょう。

縄跳び専用のシューズはないので、靴底が厚い仕様となっているランニングシューズを代用するのがおすすめです。

また、縄がひっかからないようにシューズに余計な飾りがついていないシンプルなものを選ぶのも安全に縄跳びを行う上で外せないポイントです。

縄跳びが引っ掛かりやすいマジックテープタイプのものよりも靴紐タイプのものがおすすめです。

(3) 平らな場所で行う

縄跳びは場所を取らない省スペースさが魅力ですが、運動する際は足元にも十分注意しましょう。

小石や段差があるような場所で行うと、足をひねったり転んだりするおそれがあるので、必ず平らな場所で行ってください。

また、硬いアスファルトやコンクリートではダイレクトに膝やつま先、足首に衝撃がかかりますし、縄跳びが摩耗して劣化が早くなってしまうので避けましょう。

柔らかい芝生や土の上などで縄跳びをするようにしましょう。

5. おすすめの縄跳び10選

Skipping, Rope, Jump, Feet, Movement

ダイエットにおすすめの縄跳びを素材別に10個紹介します。

口コミでも使いやすさに定評がある縄跳びですので、自分に合う縄跳びを見つけてくださいね。

  1. デビカ 俊足縄跳び
  2. ソニック なわとび クイックスピン
  3. 秦運動具工業 とびなわ 一般用
  4. UMTELE ジャンプロープ
  5. TOCO FREIDO 縄跳び ジャンプロープ
  6. JUMP Yuedong  ビーズロープ
  7. FEELCAT とびなわ 競技用 縄跳び
  8. beastoo sports 縄跳び
  9. ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ
  10. Dualeco エア縄跳び 縄なし縄跳び

素材や重さなどをチェックし、自分が跳びやすい縄跳びを選びましょう。

(1) 汗をかいても握りやすいグリップ!デビカ 瞬足なわとび

1つ目のおすすめ縄跳びは、デビカ 瞬足なわとびです。

汗をかいても滑りにくく持ちやすいノンストップグリップ と九面体のロープで、縄跳び初心者も扱いやすく軽快に運動できます

ビニールの縄は軽くて素早く回せるのが魅力ですが、脛などに当たった時には痛いので注意してくださいね!

素材 グリップの素材:PP/回転キャップ : PE/滑り止め : NBR ロープの素材:PVC
値段 835円
長さ 全長270cm
重さ 110g
カラー イエロー、ブラック、ピンク
メーカー デビカ
販売ページ amazon

デビカで軽快に縄跳びをしましょう。

(2) 高性能ベアリングで高速跳びが実現!ソニック なわとび クイックスピン

2つ目のおすすめ縄跳びは、ソニック なわとび クイックスピンです。

回転時の摩擦を軽減するクイックベアリングと、遠心力を増幅させる縄の真ん中部分につけられたプロテクターで、スムーズな高速跳びができます。

握りやすいABSで抜けにくく、縄もヨレにくいのもおすすめポイントです。

素材 グリップの素材:ABS ロープの素材:PVC
値段 594円
長さ 全長270cm
重さ 110g
カラー イエロー・ピンク・ライトブルー・レッド
メーカー ソニック
販売ページ amazon

高速跳びしやすい子の縄跳びで縄跳びスキルを高めてくださいね。

(3) 程よい重みでゆっくり跳べる!秦運動具工業 とびなわ 一般用

3つ目のおすすめ縄跳びは、秦運動具工業 とびなわ 一般用です。

ナイロンに比べて重みがあるため二重跳びやあや跳びには不向きですが、布製の縄は太さがありゆっくり回り、体に当たっても痛くないので初心者におすすめです。

布製の縄跳びは耐久性に劣るというネックがあります。

素材 グリップの素材:木製 ロープの素材:金剛打ポリエステルロープ
値段 972円
長さ 全長270cm
重さ 109 g
カラー ホワイト
メーカー 秦運動具工業
販売ページ amazon

初めての方もこの縄跳びなら無理をすることなくトレーニングできますよ。

(4) 長さ調節ができて楽々!本格縄跳び UMTELE ジャンプロープ

4つ目のおすすめ縄跳びは、UMTELE ジャンプロープです。

自動ロック機能付きで、長さの調節も楽々。

グリップ部分に高品質のステンレスボールベアリングを搭載しているので軽快に縄跳びができます。

スピードが出るため競技用にも使われる上級者向けのワイヤーロープタイプは、縄跳びに慣れてきた方の運動用にピッタリです。

素材 グリップの素材:アルミニウム ロープの素材:ワイヤーロープ
値段 1,590円
長さ 全長300㎝
重さ 150g
カラー ブラック
メーカー UMTELE
販売ページ amazon

シックなデザインでスタイリッシュな縄跳びで、おしゃれにトレーニングしましょう。

(5) 保護カバー付きで当たっても痛くない!TOCO FREIDO 縄跳び ジャンプロープ

5つ目のおすすめ縄跳びは、TOCO FREIDO 縄跳び ジャンプロープです。

PUロープ保護カバーがついたワイヤーロープなので、当たった時にも痛みが少ない上に、自動ロック機能付きで体に合わせて長さを調節しやすい縄跳びです。

ロープ部分が絡まりにくく、束ねてもクセがつきにくいので扱いやすさも抜群!

素材 グリップの素材:アルミニウム ロープの素材:ワイヤーロープ  ロープの保護素材:PUロープ保護カバー
値段 1,580円
長さ 全長300㎝
重さ 150g
カラー ブラック・レッド・ブルー
メーカー TOCO FREIDO
販売ページ amazon

(6) 柔らかいロープで体に当たっても安心!JUMP Yuedong  ビーズロープ

6つ目のおすすめ縄跳びは、JUMP Yuedong  ビーズロープです。

柔らかいTPUビーズで作られたロープ、人間工学に基づき波状で握りやすいグリップなど跳びやすさにこだわって作られています。

ビーズロープは体に当たった時の傷みも比較的小さいのが魅力です。

ビーズを組み合わせてカラーコーディネートを楽しむこともできますよ。

おしゃれに縄跳びを楽しみたい方にピッタリです。

素材 グリップの素材:プラスチック ロープの素材:柔らかいTPUビーズ・ナイロンロープ
値段 990円
長さ 全長260㎝
重さ 120g
カラー グリーン・パープル・ピンク・ブルー
メーカー JUMP Yuedong
販売ページ amazon

見た目にもカラフルでキュートな縄跳びがテンションを上げてくれることでしょう。

(7) 長めのグリップが持ちやすさを追求!FEELCAT とびなわ 競技用 縄跳び

7つ目のおすすめ縄跳びは、FEELCAT とびなわ 競技用 縄跳びです。

温度変化に強いポリウレタンロープを採用し、暑さ・寒さに関わらず、どんな環境でも飛びやすさをキープできます。

オーバル型で長めのグリップは持ちやすい上に手にかかる負担を最小限に抑えてくれるので長時間運動しても疲れません。

計測機能は搭載されていませんが、シンプルだからこそ飽きの来ないデザインや使いやすさが魅力の縄跳びですよ。

素材 グリップの素材:TPR(熱可塑性ラバー) ロープの素材:ポリウレタンロープ
値段 898円
長さ 全長270cm
重さ 120g
カラー ブルー・ブラック・イエロー・パープル
メーカー FEELCAT
販売ページ amazon

競技用だからこその使いやすさは、あなたの縄跳びスキルアップに役立つことでしょう。

(8) 跳びやすくて良コスパ!beastoo sports 縄跳び

8つ目のおすすめ縄跳びは、beastoo sports 縄跳びです。

スポンジタイプで持ちやすく握りやすいグリップなので握力のない方も無理なく握ることができます。

またハンドル内にベアリングを搭載し、ロープの絡みを防ぎ、高速回転もスムーズで快適に運動できます。

長さの調節はグリップ内部の留め具の調整をするだけなので扱いも簡単です。

素材 グリップの素材:TPR(熱可塑性ラバー) ロープの素材:PVCロープ
値段 798円
長さ 全長240㎝
重さ 110g
カラー レッド・ブラック・ブルー
メーカー beastoo sports(ビーストスポーツ)
販売ページ amazon

これだけ高機能でスタイリッシュなデザインなのに価格も安くてコスパが良いのも魅力の縄跳びですよ。

(9) スペースがなくても気軽にエクササイズ!ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープ

9つ目のおすすめ縄跳びは、ALINCO(アルインコ) エアージャンプロープです。

紐のないメーター付のエアー縄跳びなので、縄跳びをするスペースがない方も気軽にご自宅で運動ができることでしょう。

目標時間を設定すると終了時にアラームで知らせてくれる設定機能がついているため、テレビを見ながらなどながら運動もできます。

さらに、付属のロープを装着すれば、一般的な縄跳びとしてもお使いいただけます。

素材 グリップの素材:PP・EVA 玉・ロープの素材:シリコン・PVC
値段 7,980円
長さ ショートサイズ:全長20㎝、ロープつきロングサイズ:全長300cm
重さ ショートサイズ:70g、ロープつきロングサイズ:70g
カラー ブラック
メーカー ALINCO(アルインコ)
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床を傷つけず、振動防止や体への負担を軽減してくれる床に敷くマットが付属でついているのもうれしいですね。

(10) 環境ごとに縄の有り無しを決めれる!Dualeco エア縄跳び 縄なし縄跳び

10つ目のおすすめ縄跳びは、Dualeco エア縄跳び 縄なし縄跳びです。

室内では縄なし縄跳び、屋外では付属の縄を付けた縄跳びと2WAYで使えます。

また、グリップ部分に最新のデータストレージ機能が搭載され、ディスプレイで自分のジャンプレコードを計算し、運動状況のチェックができます。

素材 グリップの素材:滑り止めTPE素材 玉・ロープの素材:ハードPVC
値段 1,280円
長さ ショートサイズ:全長24㎝、ロープつきロングサイズ:全長300cm
重さ ショートサイズ:250g、ロープつきロングサイズ:250g
カラー ブラック
メーカー Dualeco
販売ページ amazon

とても軽くて回しやすいので初心者の方にもおすすめです。

6. まとめ

この記事では、縄跳びの効果や縄跳びの選び方、注意点を紹介しました。

縄跳びは、特別なスキルや筋力がない方も気軽に始められるおすすめの有酸素運動です。

ジョギングやウォーキングに勝るとも劣らない縄跳びのダイエット効果や健康効果を知れば、あなたも今すぐ縄跳びデビューしたくなることでしょう。

しかし、手軽にできる運動だからこそ正しいやり方や注意点に気を付けて行ってくださいね。

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中村アンさんがブランドアンバサダーに就任したFiNCアプリは、すでに500万DL突破した大人気のフィットネスアプリです。

人工知能がダイエットをサポートし、的確なアドバイスをしてくれるので、効果的にダイエットをしたいという方の強力な助っ人となってくれますよ。

また、FiNCのコミュニティ機能で同士をみつけてモチベーションアップもできます。

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縄跳びとともに、毎日の食事・睡眠・運動のデータをもとにFiNCが提案してくれるメニューで、理想の自分に近づきましょう。

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