1日約3分で割れ腹筋！美しい腹筋を作る筋トレのポイントとメニュー

「モデルみたいな割れた腹筋を手に入れたいけど難しいの？」
「ハードな筋トレをしないと、引き締まった腹筋にはなれない？」

そんな疑問をお持ちではありませんか？

実は、お腹を引き締めて割れた腹筋を作るのは、ポイントをおさえた筋トレや食事の見直しを行えば誰だってできるんです！

この記事では、効果的に割れた腹筋を作るための筋トレの4つのポイントとおすすめのレベル別筋トレメニュー、筋肉を作る食事について解説します。

思わずInstagramにアップして人に見せたくなるようなかっこいい割れた腹筋を手に入れてくださいね！

1.腹筋を割るための基礎知識と4つのポイント

割れた腹筋を手に入れるには、次の4つのポイントをおさえた筋力トレーニングが重要です。

やみくもに腹筋トレーニングをしても、美しい腹筋を手に入れることはできません。

また、辛いだけのトレーニングを続けることも大変ですね。

しかし、次のポイントをおさえてトレーニングをすれば効果的に腹筋を鍛えられますよ。

1. 腹筋トレーニングは鍛える筋肉を毎日変えて1日数分行う
2. 10回ギリギリできるくらいの負荷をかける
3. 記録をこまめに取る
4. 運動の直後にたんぱく質と糖質を摂る

無理の少ない効率的なトレーニングで割れ腹筋を手に入れましょう。

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(1)腹筋トレーニングは鍛える筋肉を毎日変えて1日数分行う

割れた腹筋を手に入れるための1つ目のポイントは、腹筋トレーニングを鍛える筋肉を変えて1日3分程度行うことです。

1日数分なんて短すぎて効果がなさそうと思われるかもしれませんね。

しかし、筋肉を効率的に太くするためにはこの方法が一番なんです。

次に説明する筋肉のメカニズムや筋トレの目的を知れば、納得できますよ。

#1.筋トレはレジスタンス運動

腹筋は、筋に一定の負荷をかけて行うレジスタンス（Resistance：抵抗）運動です。

筋力は、強い負荷を掛ければ飛躍的につくという性質のものではありません。

その時点での筋力に合った一定の負荷・頻度・回数を調整してかけることで維持・向上できます。

レジスタンス運動である腹筋トレーニングを続け、腹部の筋力をアップさせることで、美しく割れた腹筋をつくることができます。

ただ、効果的なレジスタンス運動を行うには、間隔・時間が重要です。

#2.1つの部位のトレーニングは2日おきに行う

腹筋を鍛えるトレーニングは、同じ場所は2日おきに行いましょう。

毎日続ければ、その分、早く腹筋を割ることができるように思いますが、実はそうではありません。

それは筋肉のメカニズムが関係しています。

最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動である腹筋トレーニングを行うと筋線維の一部が破断されます。

それが修復される際にもとの筋線維よりも太い状態になり、これを繰り返すことで筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

ただ、筋が修復されるまでは一定の時間が必要で、およそ2～3日かかります。

つまり、2日間休息したのち、またレジスタンス運動でトレーニングと繰り返すことで、やみくもに筋トレをするよりも筋肉を効率的に太くすることができるのです。

#3.鍛える筋肉をローテーションする

効率的に腹筋を鍛えるには、鍛える筋肉をローテーションして行うようにしましょう。

美しい腹筋を作るには、腹部にある腹直筋・腹斜筋(内腹斜筋・外腹斜筋)・腹横筋の3つをバランスよく鍛えなければなりません。

そのため、同じ場所に働きかける筋トレを連日続けるのではなく、鍛える筋肉を日によって変えていきましょう。

例えば、1日目は腹直筋に働きかける筋トレ、2日目は腹斜筋に働きかける筋トレ、3日目は腹横筋に働きかける筋トレとローテーションで行えば、満遍なく鍛えることができますね。

しかも、このローテーションだとちょうど次に同じ場所のトレーニングをするのは2日後。

筋肉は、しっかり負荷をかけて、十分に休息を与えて回復させるトレーニングで効率的に鍛えましょう。

#4.短時間で効率良く筋肉を増やす時間が1日約3分

美しい腹筋を作るための筋トレは、1日3分程度を目安に行いましょう。

長時間トレーニングすればするほど、短期で割れた腹筋が手に入ると誤解している方も多いのですが、これもトレーニングの頻度・間隔と同じで間違いです。

効果的に筋肉を鍛える筋トレは、短時間で適度な運動強度である1日3分程度を目安に行ってはどうでしょうか？

1日たった3分ほどの筋トレなら、三日坊主になりがちな方も、ヘビーなトレーニングが苦手という方もストレスを感じることなく続けられることでしょう。

また、仕事や子育てで忙しい方も、隙間時間を見つけて簡単にトレーニングできますね。

(2)10回ギリギリできるくらいの負荷をかける

割れた腹筋を手に入れるための2つ目のポイントは、10回ギリギリでできるくらいの負荷をかけて行うことです。

早く割れ腹筋を手に入れたいからと過度な負荷をかけるトレーニングは厳禁！

正しい刺激を与えれば筋肉は成長しますが、度を越してやりすぎれば筋肉だけでなく、その周りの関節や骨まで損なうおそれがあります。

かといって、負荷が小さすぎる運動では意味がありません。

筋肉を増やすためにおすすめの負荷の強さは10回ギリギリできるくらいのキツイ運動です。

効果的に腹筋を鍛えるには、自分に最適な筋トレの強度を見極めることも大事ですよ。

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(3)記録をこまめに取る

割れた腹筋を手に入れるための3つ目のポイントは、筋トレの記録や自分の体のサイズの変化をこまめに取ることです。

記録を取れば現在の自分の筋力や体力を正確の把握できるだけでなく、自分のモチベーションの維持・向上にも大きく役立ちますよ。

実際に、スマートフォンで自分の腹部の写真を撮影するのもおすすめです。

日に日に変わっていく自分の体の変化は、大きな満足感や自信を与えてくれることでしょう。

(4)運動の直後にたんぱく質と糖質を摂る

割れた腹筋を手に入れるための4つ目のポイントは、運動直後にたんぱく質と糖質を摂ることです。

運動直後は体タンパク質の分解が高まりますが、それ以上に合成が活発となり筋肉へのアミノ酸の取り込みが多くなります。

また、運動直後は、筋が破断した状態です。

それを修復するためには筋の原料であるたんぱく質が必要ですが、糖質を一緒にとることで分泌されるインスリンの働きで、たんぱく質も取り込みやすくなります。

トレーニング後、激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行う45分以内にプロテインと糖質の入ったゼリー飲料やドリンクなどを摂るようにしましょう。

2.腹筋を鍛えるトレーニングの4つの注意点

割れた腹筋を手に入れるには、4つの注意点に気を付けたトレーニングを行いましょう。

1. 運動の前後には必ずウォーミングアップとストレッチを行う
2. 呼吸を止めない
3. ヨガマットなど筋トレを行う環境を整えてから行う
4. 食事内容も改善する

体のために守っていただきたい注意点です。

ぜひお読みください。

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(1)運動の前後には必ずウォーミングアップとストレッチを行う

腹筋トレーニングの1つ目の注意点は、トレーニングの前後にウォーミングアップとストレッチを行うことです。

腹筋トレーニングでケガを防ぐために、トレーニング前には体温と筋温を上げて筋肉の弾力性や可動域を高めるストレッチを行いましょう。

また、ストレッチで筋肉を温め衝撃が吸収できるようにしておくと、ランニング中疲れにくくすることができますよ！

運動の前後にはウォーミングアップとストレッチを忘れないようにしましょう！

(2)呼吸をとめない

腹筋トレーニングの2つ目の注意点は、運動中に呼吸を止めないことです。

レジスタンス運動である腹筋トレーニングでは、運動の際に瞬間的に力を入れるため息が止まりやすくなります。

息を止めてしまうと血圧が上がりやすくなるなど危険であるため、運動中は意識的に呼吸をするようにしましょう。

力を入れるときに息を吐くようにするのがポイントです。

(3)ヨガマットなど筋トレを行う環境を整えてから行う

腹筋トレーニングの3つ目の注意点は、効率よく筋トレできる環境を整えることです。

筋トレは少ないスペースでできる手軽な運動ですが、筋肉に集中的に働きかけるため落ち着いて集中できるようにしておくことが欠かせません。

また、正しいフォームでトレーニングするためには、滑りやすい床は危険。

汗をかいた時や床と擦れた時に怪我をしないよう、滑り止め加工がついたヨガマットなどを敷いて、トレーニングするようにしましょう。

また、仰向けに寝た時、腰が浮いて傷めないように、腰の下に敷くタオルなど安定してトレーニングできるグッズを用意しておくと安心です。

(4)食事内容も改善する

腹筋トレーニングの4つ目の注意点は、筋トレだけに頼らず、食生活の見直しをすることです。

人の体は毎日の食事から作られています。

腹筋トレーニングだけでも割れた腹筋を作ることはできますが、より効率的に美しい腹筋を作るには、筋肉を育てやすい食事を続けることも欠かせません。

トレーニング後のプロテイン摂取とは別に、食事で豚や牛のロース肉や鶏の胸肉、大豆などの良質なタンパク質を摂るよう心がけましょう。

また、エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB1を多く含む玄米や雑穀米に置き換えるのも効果的ですよ。

玄米や雑穀米には、腸内環境を改善し排便を促す食物繊維も豊富です。

普段、忙しくてファストフードやレトルトなどばかり食べている方は、腹筋トレーニングと並行して食事内容を改善するとさらに効果的に割れた腹筋を手に入れられることでしょう。

3.割れ腹筋を作る腹筋トレーニング

割れ腹筋を作るための腹筋トレーニングを筋肉別・筋トレ難易度別に説明します。

筋トレ初心者の方は、無理をせずに初級からチャレンジしてみましょう。

それが無理なくできるようになったら腹筋が鍛えられてきた証拠ですので、次のレベルにステップアップして、徐々に負荷を加えて効率的なトレーニングを行ってくださいね。

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(1)シックスパックを作る腹直筋トレーニング

割れ腹筋を作る1つ目の腹筋トレーニングは、シックスパックとなる筋肉である腹直筋を鍛えるクランチです。

腹直筋はお腹の真ん中にある筋肉で、腹斜筋や腹横筋に比べて筋トレの効果が表れやすい筋肉です。

その腹直筋を鍛えるトレーニングは、腹筋トレーニングと言えばコレ！と言われるほど代表的なトレーニングであるクランチです。

#1.初級編:足つけクランチ

腹筋トレーニングの基本中の基本であるクランチは、レベルに合わせてトレーニング方法が異なります。

まずは基本中の基本である足つけクランチで腹直筋を鍛えましょう。

1. タオル2枚を用意する
2. 足を腰幅に開き膝を立ててヨガマットの上に仰向けに寝る
3. 腰の位置にタオルに入れて腰が反らないようにする
4. 膝を90°に立てて、仰向けに寝る
5. 手は頭の後ろに添えるだけ、もしくは胸の前でクロスして肩に置いておく
6. 息を吐きながら、背中を丸めるようにしておへそを見つめるように上体を起こす
7. 息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
8. インターバルを入れてまた繰り返す

足を床につけているのでバランスがとりやすい初心者向けのクランチです。

簡単そうに見えますが、意外とお腹がぷるぷるして腹直筋が刺激されていることがわかりますよ。

元の位置に戻すときは、頭を完全に床につけないように気を付けてくださいね。

また、起こす時に息を吐いて、倒す時に息を取り込むようにしましょう。

この一連の動きを1セットとし、慌てず、無理のないペース・角度で1日3分間行います。

このクランチが無理なくできるようになったらステップアップして中級者向けのクランチにチャレンジしましょう。

#2.中級編:足上げクランチ

初級のクランチができるようになったら、次は足を上げて行う足上げクランチにステップアップしましょう。

足が床に接地していない分、腹直筋に掛かる負荷が上がり、バランスをとるのが難しくなります。

最初は無理をせず、正しい体勢をキープできる限界のところでやめるようにしましょう。

1. タオル2枚を用意する
2. 足を腰幅に開き膝を立ててヨガマットの上に仰向けに寝る
3. 腰の位置にタオルに入れて腰が反らないようにする
4. 太ももの付け根を90℃にして床に垂直に、膝を90℃にまげて床に平行になるようにする(この時、つま先の高さや向きがずれないようにする)
5. おへその上にもう一枚のタオルをのせ、両腕をクロスして胸にのせる
6. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗きこむように4カウントで背中を丸め、限界まできたら1カウント止め、ゆっくり戻す
7. インターバルを入れてまた繰り返す

足を上げる分、初級よりもハードなはず！

動く際は、膝の位置や脛の位置が下がらないように行うことがポイントです。

このトレーニングを約3分間、無理のないペースで行いましょう。

#3.上級編:ボールクランチ

足上げクランチも問題なくできるようになったら、さらに難易度が高いボールクランチに取り掛かりましょう。

1. バランスボールの上にお尻と背中をつけて横になり、手を頭の後ろに添える
2. 息を吐きながら、自分のおへそを見るように上体を起こす
3. 息を吸いながら元の位置に戻る
4. インターバルを入れてまた繰り返す

バランスボールを使ったクランチです。

ふわふわするバランスボールでバランス感覚を鍛えながら、通常のクランチより高いレベルの刺激をゲットできますよ。

不安定になりやすいので、肩幅より少し広めに足を開き、足の裏をしっかりと床につけるようにすると、安定感が増します。

(2)体にメリハリをつける腹斜筋を鍛えるトレーニング

割れ腹筋を作る2つ目の腹筋トレーニングは、お腹の横にある筋肉である腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

腹斜筋を鍛えると脇腹がしまって体にメリハリが生まれ、シックスパックも綺麗にみえます。

また、腹斜筋を鍛えると内臓の位置が安定し排便が促されます。

#1.初級編:サイドブリッジ

体の横にある腹横筋を鍛えるには、脇部分に負担が掛かるサイドブリッジを行いましょう。

サイドブリッジは簡単なようでいてバランスを取るのが少々難しい筋トレですが、うまくできるようになれば腹横筋が育っている証拠。

自分の筋肉の成長具合がわかりやすい筋トレといえるでしょう。

1. 横向きに寝て肘を立てる
2. 下になっている足を延ばす
3. 足裏の外側と立てている肘を軸に腰を持ち上げる
4. 体のラインが前からみても上から見ても一直線になるように意識し10秒キープする
5. ゆっくり戻す
6. インターバルを入れてまた繰り返す

うまく体を一直線にできない場合は、膝を床について曲げ、膝から頭までを1本の棒のようにする方法でもO.Kです。

背中が曲がらないよう、また胸が天井を向かないように気を配りながら、目線はまっすぐ前を向いて行います。

徐々に腰が下がってしまうことも多いので姿勢を確認できる鏡や窓などがあるスペースで行うとよいでしょう。

#2.中級編:サイドクランチ

サイドブリッジがうまくできるようになったら、難易度を上げてバランス感覚も養えるサイドクランチにチャレンジしましょう。

初級に比べて、動きが出るので最初はきついことでしょう。

しかし、そのきつさが効果的に腹斜筋に働きかけている証拠です。

1. ヨガマットの上に横になり、肩の真下に肘を置いて頭からみてまっすぐの位置に両足をのばす
2. 上の足を後ろ、下の足を前におき、足をクロスする
3. 頭の後ろに手を置いて息を吐いて上の肩と下側の腰を近づける
4. インターバルを入れて逆側も同じように行う

バランスを取るのが難しいトレーニングですが、最初はゆっくり行えば大丈夫です。

#3.上級編:バイシクルクランチ

腹斜筋が発達してきたら、自転車をこぐイメージで行うバイシクルクランチを行いましょう。

1. ヨガマットの上に仰向けになる
2. 腹筋の力で脚を持ち上げて膝を曲げ、ふくらはぎと床が平行になるようにキープする
3. 両手を後頭部に軽く添えて頭と肩を浮かせる
4. 左膝を胸に引きつけながら右足をまっすぐに伸ばす。この時、お腹をひねって右肘を左ひざにくっつけるように上半身をひねる
5. 次にインターバルを入れて右と左を置き換えて行う

慌てて行う必要はありません。

正しいフォームで腹斜筋を意識しながら、腕や肩など余分な部分に力を入れずに行いましょう。

(3)お腹全体を覆うインナーマッスル腹横筋を鍛えるトレーニング

割れ腹筋を作る3つ目の腹筋トレーニングは、腹斜筋の内側にある腹横筋を鍛えるトレーニングです。

腹横筋は腹筋の中で最も内側にあるので目で見えません。

しかし、腹横筋は腹直筋や腹斜筋の補助としての役割だけでなく、体を支える機能があり、コルセットの役割を果たす重要な筋肉ですので、トレーニングでしっかり鍛えましょう。

#1.初級編:ドローイン

ドローインとは、お腹をへこませる筋トレです。

動作自体は簡単ですが、丁寧にやることでしっかりと腹横筋に働きかけることができます。

1. タオルを2枚用意し、ヨガマットの上に膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 腰の下にタオルを敷いて調整する
3. お腹の上にもう一枚のタオルをおいて両手を体の横に付く
4. お腹の上のタオルを見ながら息を吐きお腹をへこませる
5. 吐ききったところで10秒間キープ
6. ゆっくりと元の位置に戻す
7. インターバルを入れてまた繰り返す

ドローインを行う時は、お腹の中の腹横筋を意識することが大事ですよ。

#2.中級編:ヒップリフト

ヒップリストは、お尻を上げる筋トレです。

腹横筋だけでなく、ヒップアップにも働きかけられるので一石二鳥ですね。

1. タオルを2枚用意し、ヨガマットの上に膝を曲げた状態で仰向けになる
2. 体に添わせるようにして両手を伸ばす
3. 両手はそのままの状態で、足裏が床から浮かないように気を付けながら腰とお尻と膝が一直線になるようにお尻を持ち上げる
4. ゆっくりともとに戻す
5. インターバルを入れてまた繰り返す

息を吐きながら持ち上げ、吸いながら降ろすようにしましょう。

#3.上級編:フロントブリッジ(プランク)

腹横筋の筋トレの上級編は、フロントブリッジ(プランク)です。

1. 床の上にうつ伏せで寝る
2. 肘とつま先を肩幅に開く
3. ドローインの状態をキープしたままお腹を持ち上げるように腰を上げる
4. 体のラインを一直線にして10秒キープする
5. ゆっくり2の位置に戻す
6. インターバルを入れてまた繰り返す

肘は直角に、腰が下がったりお尻を持ち上げすぎないよう気を付けて行いましょう。

ラインが崩れてきたら無理をして続けないようにしてください。

このフロントブリッジ(プランク)は、腹直筋・腹斜筋も鍛えられるだけでなく、大殿筋にも働きかけるのでヒップアップにもおすすめですよ。

慣れてきたら、姿勢を止める時間を長くするなどアレンジし、1日3分程度行いましょう。

4.まとめ

割れた腹筋を手に入れるには、たった1日3分程度の筋トレで良いなんて驚きですね。

しかし、たった3分程度といえども筋肉に負荷をかけて行う筋トレはラクなものでもありません。

また、食生活を変えていくことも簡単なものではありません。

ですが、その積み重ねこそが大事なのです。

毎日のあなたの頑張りに体は徐々に応えてくれるくれることでしょう。

そして、毎日の小さな達成感が自分への自信へと繋がるはずです。

1日約3分の効果的な筋トレで、理想とする割れた腹筋を手に入れてください！