女性でもできる腹筋の鍛え方6選と心がけるべき4つのポイント

「最近、お腹がたるんできた」
「ぽっこりお腹が気になる」

ダイエットを試みてはみるものの、お腹のトレーニングは続けるのが難しく、何をどうしたらいいのか、悩みますよね。

しかし、女性でも簡単にできる腹筋のトレーニング方法はたくさんあり、今すぐに実践できますよ!

ここでは、筋トレ初心者の女性でもできる腹筋の6つの鍛え方を紹介します。

この記事を読んで、無理なく美しい腹筋を手に入れるための第一歩にしましょう。

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1. 女性でもできる腹筋の鍛え方6選

ストレッチされた美しい腰

まずは、女性でもできる腹筋の鍛え方を6つ紹介します。

腹筋を割りたいと思っても、筋トレはハードなものが多く、女性が行うには辛いのが現実。

しかし筋トレ初心者の女性でも、正しいトレーニングを習慣化することで、周囲が驚くほどの腹筋を手に入れられますよ!

(1) カラダの歪みとぽっこりお腹に!呼吸エクササイズドローイン

 

ストレッチをすることで保持できる美しい姿勢

1番初めに紹介する腹筋の鍛え方は、ドローインです。

ドローインは、腰や膝に負荷をかけることなく、自宅で簡単にできる、腹式呼吸を行うだけのエクササイズですよ!

ドローインの手順は以下の3つです。

  1. 仰向けになり、膝を立てる。
  2. 鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませる。
  3. 口から息を吐き、お腹を凹ませる

この時、空気をお腹に出し入れするように意識します。

目安は、5回繰り返し、30秒の休憩、これを5セット行いましょう。

(2) お腹全体にアプローチ!プランクトレーニング

2つ目に紹介する腹筋の鍛え方はプランクです。

比較的身体への負担が少なく、これから腹筋のトレーニングを開始する初心者や、なかなか継続できないといった筋トレが苦手な方に特におすすめ。

プランクの手順は以下の3つです。

  1. 四つん這いになる。
  2. 足をまっすぐ後ろへ伸ばす。
  3. お腹に力を入れたままキープする。

この時、腰を曲げず、頭からかかとまでをまっすぐ一直線になるように意識します。

呼吸を止めないように注意しましょう。

目安は30秒行い、30秒休憩、これを2セット行いましょう。

(3) お腹をキュッと引き締める!カールダウン

3つ目に紹介する腹筋の鍛え方は、「カールダウン」です。

お腹をキュッと引き締めたい、手軽にトレーニングしたい、という方におすすめですよ!

寝ながら静かにできるので、夜のトレーニングにも最適。

そんなカールダウンの手順は以下の3つです。

  1. 仰向けに横になり、足を90度に曲げます。
  2. 両手を床につけたまま腰を持ち上げます。
  3. ゆっくりと元に戻します。

この時、腰を持ち上げるときに息を吐きます。

元に戻すときは、ブレーキをかけるようにゆっくり戻しましょう。

目安は、10回行い、30秒の休憩、これを2セット行いましょう。

(4) 自宅で超簡単!下腹トレーニング「バイシクル」

4つ目に紹介する腹筋の鍛え方は、バイシクルです。

腹筋をつけながら、体力、脚力をつけたいという方に特におすすめですよ!

バイシクルの手順は、以下の3つです。

  1. 仰向けに横になり、足を斜めに上げる。
  2. 頭を上げ、アゴを引く。
  3. 下腹に集中し、すばやく自転車をこぐように足を動かす。

この時、最初は頭を下げたままでもOKですが、慣れてきたら頭を上げて行いましょう。

目安は1分間続け、30秒休憩、これを3セット行いましょう。

(5) 自宅で腹筋&有酸素トレーニングマウンテンクライマー

5つ目に紹介する腹筋の鍛え方は、マウンテンクライマーです。

お腹を引き締める上で、有酸素運動と組み合わせることは脂肪燃焼効果があるので有効ですよ!

腹筋だけではなく、有酸素運動も取り入れたい方に特におすすめ

そんなマウンテンクライマーの手順は以下の2つです。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる。
  2. リズムよく、交互に足を入れ替える

この時、なるべく素早く足を入れ替えましょう。

腹筋に力を入れる事を意識して行いましょう。

目安は、30秒行い、30秒休憩、これを3セット行いましょう。

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短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン!おすすめ筋トレと食生活を解説

(6) 自宅で腰に優しい腹筋トレーニング

6つ目に紹介する腹筋の鍛え方は、腰痛が不安な方のためのトレーニングです。

腹筋を鍛えたいけど、腰が弱い、痛くなる。骨盤の歪みが気になる、という方におすすめ。

手順は以下の4つです。

  1. 仰向けに横になり、両膝をたたみ、両手でしっかり地面を抑えます。
  2. お腹と両手の力で丸まります。
  3. この時、できるだけ膝を胸に近付けます。
  4. 膝を下ろすときは、足と床が約90度になるところで止めます。

注意点は、膝を伸ばさず、腰が丸まらないよう、膝と腰の角度に注意しましょう。

目安は20回行い、30秒休憩、これを2セット行いましょう。

2. 女性が腹筋を割るために心がけるべき4つの点

「食事制限がつらい」
「モチベーションが続かない」

腹筋を割ろうと思っても、このような悩みに陥った経験はありませんか?

ここでは女性が腹筋を割るために心がけるべき点を4つ紹介します。

是非参考にしてみて下さいね。

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プランクで引き締まったお腹へ!レベル別にやり方とコツを伝授

(1) 引き締まった体の女性を見てモチベーションを維持する

痩せている女性を見てモチベーションを維持しましょう。

女性はいくつになっても、美しく可愛らしく、時にはかっこよくありたいものですよね。

ツイッターやインスタなどで、自分の好きな女優さんやタレントさんをフォローし、日ごろからチェックする事もモチベーション維持には有効です。

女優さん本人が、実際に行っているトレーニング方法などを発信している方も多いので、情報収集にも役立ちます。

効果があるのか疑わしい、怪しいと思わず、積極的に行動する姿勢が、時には大切ですよね。

(2) 低脂質高たんぱくな食事を意識する

低脂質で高たんぱくな食事を意識しましょう。

効率的なトレーニングをしても、食事次第で成果は大きく左右します。

中でも低価格で調理しやすい、鶏のムネやササミがおすすめです。

また、筋トレなどの無酸素運動の燃料は、糖質です。

無酸素運動では脂肪が燃焼されにくいため、脂質の摂取を抑える必要があります。

尚、糖質制限をしすぎると、体内に筋トレの燃料が不足します。

その時、代わりに筋肉が分解され、燃料として使われてしまいます。

以上の事から、低脂質高たんぱくな食事を意識することが重要であると同時に、糖質も必要最低限摂取するようにしましょう。

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(3) 体脂肪を減らすべく有酸素運動も取り入れる

体脂肪を減らすために、有酸素運動を取り入れるのも有効です。

筋トレなどの無酸素運動は、筋肉をつける事で基礎代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすい体を作ります。

しかし、直接的に脂肪の燃焼を目的にするのであれば有酸素運動の方が適切です。

一方、有酸素運動の燃料は糖質と脂肪です。

まず始めに使われる燃料は、糖質。

その後一定時間以上続けることで脂肪も燃料として使われます。

その時間は20分頃とされています。

10分を2回に分けるなどして、一日に20分以上ってもよいでしょう。

以上の理由から、体脂肪を減らすためには、有酸素運動を取り入れるのをおすすめします。

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(4) 正しいトレーニングを行う習慣をつける

美しい腹筋を手に入れるためには、正しいトレーニングを習慣にすることが有効です。

小学校の時に習った腹筋運動は、お腹の全面の表面を鍛える運動です。

腹筋と聞いてまず最初に思いつくトレーニングですよね。

この腹筋運動だけを繰り返しても、脇腹の筋肉やインナーマッスルを鍛えることができないため、思うような効果が得られません。

美しい腹筋を手に入れるためには、お腹全体をバランスよく鍛える必要があります。

筋トレは楽な作業ではありません。

正しいトレーニングを習慣にすることで徐々に慣れ、成果が出始めれば楽しくなってきます。

正しいトレーニングを身に着け、習慣にすることを心がけましょう。

6. まとめ

女性は男性に比べ、ハードな筋トレは難しく、皮下脂肪もつきやすいためなかなか成果が見えにくいものです。

しかし食事制限と効果的なトレーニングを習慣化することで、美しく腹筋を割る事は可能です。

いきなり全てを完璧にこなそうとせず、期間を決め、一つ一つ確実に習慣化していくことをおすすめします。

年を重ねるごとに低下していく筋肉と基礎代謝をストップし、美しい腹筋を手に入れましょう!

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