ランニングで痩せるには？ランニングで効率的に痩せる3つのポイント

「ランニングで効率的に痩せたい」
「ランニングで痩せる方法を知りたい」

そうお悩みではありませんか？

本当にランニングで痩せられるのかどうか不安に思う方もいますよね。

結論から言うと、ランニングは有酸素運動のため、継続することでダイエットが可能です。

この記事ではランニングで痩せる理由と具体的な方法について解説します。

この記事を読んで、ランニングで効率的に痩せ、理想の体を手に入れましょう！

1. ランニングで痩せられる2つの理由

ランニングは特別な道具は必要なく、簡単に実践できるダイエット方法です。

そんなランニングで痩せられる理由は2つあります。

1. ランニングは有酸素運動で脂肪を燃焼させられるから
2. 基礎代謝が向上し痩せやすい身体になるから

それぞれの理由を詳しく説明します。

理由1. ランニングは有酸素運動で脂肪を燃焼させられるから

ランニングは有酸素運動であり、長い時間継続することで脂肪を燃焼させられます。

有酸素運動とは、酸素を取り込みながらできる軽い運動のことを指します。

酸素を取り込むことで、糖質や脂質をエネルギーとして消費します。

ただしあまりに速いスピードで走って負荷をかけすぎてしまうと、酸素が十分に取り込めず、無酸素運動になってしまう恐れもあります。

「どのくらいのスピードで走ればよいかわからない」そう考える人は、走りながら無理なく呼吸ができる範囲のスピードで実践するのがおすすめです。

適度に呼吸しながら無理のない範囲で行いましょう。

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理由2. 基礎代謝が向上し痩せやすい身体になる

ランニングでダイエット効果が期待できるもう一つの理由は、基礎代謝が向上するからです。

基礎代謝とは、人が生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝が大きくなることで、普段のエネルギー消費量が増加し、痩せやすい身体を作れます。

基礎代謝を向上させるには筋肉をつけることが大切です。

ランニングは全身を使うため、全身の筋肉を鍛えられます。

筋力の向上を実感するまで継続できれば、ランニングでダイエット効果がグッと実感できるようになるはずです。

2. ランニングでは部分痩せは難しい

「ランニングで太もも痩せがしたい」
「ランニングでお腹を凹ませたい」

このようにランニングで、部分痩せができないか考えている方もいるのではないでしょうか。

残念ながら、ランニングに限らず有酸素運動で特定箇所の部分痩せはできません。

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果はあるものの、特定の箇所を優先的に脂肪燃焼させることは難しいです。

ただし、足回りの筋肉がついていく過程で引き締まって見えることはあるかもしれません。

いずれにせよ、全身の脂肪を燃焼させることが有酸素運動の効果であり、特定の部分だけを痩せさせるということはランニングでは難しいでしょう。

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3. ランニングで効果的に痩せる3つの方法

ランニングは正しいやり方を身につけることで、ケガのリスクを抑え、ダイエット効率を高められます。

それだけではなく、ランニングをしても疲れにくくなり、ランニングを無理なく継続しやすくもなりますよ。

具体的には以下の3点を意識することが大切です。

• (1) 正しいフォームで走る
• (2) 朝走るのがおすすめ
• (3) 筋トレと組み合わせるのがおすすめ

それぞれの詳しく説明します。

(1) 正しいフォームで走る

ランニングでダイエットの成果を出したいなら、正しいフォームを身につけましょう。

正しいランニングフォームを身につけることで、ケガをしにくくなるだけでなく、長時間走れるようになり、ダイエット効果をより高められます。

具体的には以下の点を意識しましょう。

• ポイント1: 着地するときは踏み出した足を重心の真下に置く
• ポイント2: 歩幅は大きくしすぎない

ではそれぞれの詳しい内容について見ていきましょう。

ポイント1: 着地するときは踏み出した足を重心の真下に置く

ランニングで足を着地するときには、足を重心の真下で着地させるようにしましょう。

ランニングは着地のときに体重の数倍の衝撃を受けます。

足を前に着地させていると、足に必要以上の負担をかけ、足の筋肉を痛めてしまう可能性もあります。

重心の真下に足を着地させることで、足にかかる衝撃を小さくでき、無理なく走り続けられますよ。

ポイント2: 歩幅を大きくする

ランニングで脂肪燃焼や筋力向上効果を発揮させたいなら、歩幅は大きめにするとよいでしょう大きくしすぎないようにしましょう。

歩幅を大きくするほど、消費カロリーも増えます。

ただし、消費カロリーが増える分疲れやすくなってしまいます。

あまりに疲れてしまう場合には、無理のない範囲で歩幅を大きくするのが良いでしょう。

(2) 朝にランニングするのがおすすめ

ランニングをするなら朝に走るのがおすすめです。

朝は夜の食事から時間が空いていることが多く、体内の糖質が少なくなっています。

体内の糖質が少ないと、脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、体重減少につながります。

また、朝は安定して時間が取りやすいため、無理なく継続しやすくなります。

夜では仕事やプライベートで他の予定が入りやすいため、継続するためには強い意志や工夫が必要になるでしょう。

(3) 筋トレと組み合わせるのがおすすめ

ランニングでより成果を出したいなら、筋トレと組み合わせることがおすすめです。

ランニングの前に筋トレを行うことで、血流が良くなり、ランニングでの脂肪燃焼効果を高められます。

また、筋力をつければ、生命を維持するのに最低限必要なエネルギーである基礎代謝が向上するため、何もしていなくても消費されるカロリー量が大きくなります。

より成果を出すためには筋トレを組み合わせるようにしましょう。

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4. ランニングで効果的に痩せるには週3日30分以上がおすすめ

ランニングで効果的に痩せたいと考えるのであれば、週3日30分以上続けるのがおすすめです。

理由は2つあります。

• 理由1.適度に体を休められるから
• 理由2.20分以上継続すると脂肪燃焼効率が高まるから

それぞれの特徴を具体的に見ていきましょう。

理由1. 適度に体を休められるから

週3日のランニングであれば、1日ランニングして1日休む、というサイクルを作れるため、ランニングに慣れていない人であっても無理なく継続しやすいです。

ランニングは継続することが重要ですが、週3日であれば、無理なく続けられるのではないでしょうか。

理由2. 20分以上継続すると脂肪燃焼効率が高まるから

 

ランニングでは20分頃から脂肪燃焼が始まります。

そのため、30分を目標に走ってはどうでしょうか。

「30分連続で走るのは難しい」という場合には、途中で休憩を挟んでも問題ありません。

30分以上走るというと、厳しく感じるかもしれませんが、休憩を取り入れることで長時間走ることは決して難しくありませんよ。

5. ランニングで痩せるには数ヶ月継続するのがおすすめ

ランニングで効果を出したいなら、継続的に続けるのがおすすめです。

ランニングでダイエット効果を高めるには、筋力をつけ、基礎代謝を向上させることが効果的です。

筋肉をつけるためにはある程度時間が必要なため、基礎代謝の向上には欠かせません。

「中々成果が出なくて辛い」とそう考える人も中にはいるかもしれませんが、焦ることなく、無理のない範囲で継続しましょう。

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6. まとめ

この記事ではランニングで痩せるための具体的な方法について解説しました。

ランニングは有酸素運動であると同時に、全身の筋肉を使うため、基礎代謝の向上が期待できるダイエット方法です。

そのため、数ヶ月単位で継続すれば、多くの人がダイエットの成果を実感しやすくなるはずです。

まずは正しいフォームを身につけて、楽に走る方法を身につけることから始めましょう。