ランニングは呼吸法で効果が上がる?負担軽減のポイントも紹介!

2019.05.01

「ランニング中にすると効果がある呼吸法ってあるのかな?」なんて、お調べですね。

ランニング中は呼吸を意識すると良いという情報を目にしたものの「具体的にどんな呼吸法が良いのだろう」とお悩みだと思います。

結論から言うと、ランニングに鼻呼吸を取り入れることで2つの効果が得られると考えられているのです!

この記事では、鼻呼吸を取り入れることで得られる効果を解説しながら、ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントを紹介します。

この記事を読みランニングの呼吸法を工夫することで、ランニングを無理せず楽しく続けていきましょう!

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1. ランニング時の鼻呼吸で得られる2つの効果とは?

ここからは、鼻呼吸を取り入れることで得られる効果を解説していきます。

そこで、ランニング時の鼻呼吸で得られる効果は、以下の2つです。

  1. 酸素を多く消費できる
  2. 空気中のウイルスや最近の侵入を防げる

これら2つの効果を押さえておけば、ランニングに鼻呼吸を取り入れることで得られる効果を理解することができます。

それでは、それぞれ鼻呼吸で得られる効果を順番に見ていきましょう。

(1) 酸素を多く消費できる

鼻呼吸は、口呼吸よりも多くの酸素を消費できます。

また鼻呼吸を意識したランニングでは、心拍数が上がりやすく、より多くの酸素を体内に送りだせるのです。

ランニングを長い時間続けるためには、大量の酸素を必要とします。

鼻呼吸は、ランニングに必要となる大量の酸素を体内に運ぶことを助ける呼吸法なのです。

(2) 空気中のウイルスや細菌の侵入を防げる

鼻呼吸には、空気中のウイルスや最近の侵入を防ぐ役目があると考えられています。

鼻にある粘膜による働きで、このような侵入物の多くを除去できるのです。

また鼻呼吸によって、温かく湿った空気を肺に送ることになります。

温かい空気を肺に送ることができるので、下気道を保護する役目も果たしているのです。

そのため、これまで口呼吸をしていた人は、鼻呼吸に切り替えてみてはいかがでしょうか。

以上、ランニングに鼻呼吸を取り入れることで得られる2つの効果を解説しました。

この他にも、ランニング時の負担を軽くできる方法があります。

ここからは、ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントを確認しておきましょう。

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2. ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントとは?

呼吸を工夫することで、ランニング時の負担を軽くすることができます。

そこで、ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントは、以下の4つです。

  1. 自分なりのリズムで深く呼吸する
  2. 吐く息のみを意識する
  3. 4歩につき1回の呼吸を意識する
  4. 腹式呼吸を意識する

これら4つのポイントを意識することで、ランニング時の負担が軽くなると考えられています。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきましょう。

(1) 自分なりのリズムで深く呼吸する

ランニング時の負担を軽くする1つ目のポイントは、自分なりのリズムで深く呼吸することです。

たとえば学校などで、呼吸のリズムを教わったことがあるかもしれません。

しかしランニング時には、教わったリズムを守り続けることよりも、深く呼吸することの方が大切です。

無理をして教わったリズムを守ってランニングをしてしまうと、呼吸が浅くなり酸素を十分に取り込めなくなってしまう一因になります。

自分の呼吸しやすいリズムで良いので、深くしっかり呼吸することを心がけましょう。

呼吸のリズムをがつかみにくいという人は、ランニングでの身体の動きにあわせてみると呼吸しやすいことがあります。

ランニングでの身体の動きに合わせて、自分なりの呼吸方法を見つけてみてください。

(2) 吐く息のみを意識する

ランニング時の負担を軽くする2つ目のポイントは、吐く息のみを意識することです。

吐く息のみを意識することで、スムーズに呼吸することができます。

そのため、ランニング中に呼吸の乱れを感じてつらいときには、しっかり吐くことを意識しましょう。

しっかり空気を吐くことに慣れると、意識しなくても新たな空気を吸って取り込めるようになります。

したがって、日々の生活においても、呼吸するときは空気をしっかり吐くことを意識してみてください。

(3) 4歩につき1回の呼吸を意識する

ランニング時の負担を軽くする3つ目のポイントとして、4歩につき1回の呼吸を意識してみるとどうでしょうか。

4歩につき1回の呼吸を意識することで、呼吸器疲労が少なくなると考えられています。

そのため、ランニング時の呼吸が乱れがちな人は、4歩につき1回の呼吸を意識してみてはいかがでしょうか。

(4) 腹式呼吸を意識する

ランニング時の負担を軽くする4つ目のポイントは、腹式呼吸を意識することです。

腹式呼吸を意識することで、リラックス効果を得ることができます。

腹式呼吸をするときには、鼻でゆっくり空気を吸ってから、すぼめた口か鼻でゆっくり吐き出すことを意識します。

そして吐くときには、お腹の膨らみが元に戻りお腹がへこむように意識するようにしましょう。

このような呼吸を意識することで、リラックス効果が得られるのです。

そのため、積極的に腹式呼吸を日々の生活にも取り入れると良いでしょう。

以上、ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントを紹介しました。

ランニングをする際には、できることから意識していってください。

そしてランニングの前に筋肉をストレッチしておくことで、健康効果が高まります。

最後に、呼吸で使う筋肉のストレッチ方法を確認しておきましょう。

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3. ランニング前に呼吸で使う筋肉をストレッチしよう

深く呼吸するためには、ランニング前に呼吸で使う筋肉をストレッチしておきましょう。

ストレッチで筋肉に弾力性を持たせることによって、ランニング時に呼吸が乱れたり呼吸が浅くなってしまうのを防ぎます。

そこで、ランニング前に行うと効果があるストレッチの手順は、以下の通りです。

  1. 胸に両手を当てて、押さえながら深呼吸する
  2. 頭の上で右手首を左手で掴んで、左側へゆっくり上半身を倒す
  3. そのままの姿勢で大きく呼吸する、
  4. 逆も同じように行う

また、以下のような手順のストレッチを行うことも、ランニングで深く呼吸するために効果があります。

  1. 腰に両手を当てて、息を吸いながら背中で肘をよせる
  2. 身体を後ろにそって、お腹が伸びているのを意識する

ランニング前には、これら2つのストレッチをして、深く呼吸する準備を整えておいてください。

また、人は精神的に緊張していたりすると、筋肉がこわばってしまうことがあります。

その状態でランニングを始めてしまうことで、苦しいランニングへと繋がるのです。

そのため、事前のストレッチを習慣づけるようにして、心地よいランニングを楽しみましょう。

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4. まとめ

この記事では、ランニングに鼻呼吸を取り入れることで得られる効果と、ランニング時に負担が軽くなる呼吸のポイントを紹介しました。

鼻呼吸は、口呼吸よりも多くの酸素を消費できるだけでなく、空気中のウイルスや細菌の侵入を防ぐ効果もある呼吸法です。

また、しっかり吐くことを意識したり腹式呼吸を取り入れることで、ランニング時の負担を軽くすることができます。

ランニング前に呼吸で使う筋肉をストレッチしておくことで、筋肉に弾力性を持たせることができ、呼吸が乱れたり呼吸が浅くなってしまうのを防ぎます。

ぜひランニング時の呼吸法を意識して、無理せず楽しくランニングを継続していきましょう!

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