ランニングにおける鼻呼吸の効果とは?負担軽減のポイントも紹介

パーソナルトレーナー

三宅貴文

大学在学時に、解剖学、運動生理学、栄養学を学び、学生トレーナーとして高校の部活動のトレーニング指導を経験。 大学と並行してパーソナルトレーナースクールに通い、首席で卒業をし、姿勢改善、ボディメイク、ダイエットに精通。

「ランニング中にすると効果がある呼吸法ってあるのかな?」なんて、お調べですね。

ランニング中は呼吸を意識すると良いという情報を目にしたものの「具体的にどんな呼吸法が良いのだろう」とお悩みだと思います。

この記事では、鼻呼吸を取り入れることで得られる効果を解説しながら、ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントを紹介します。

この記事を読みランニングの呼吸法を工夫することで、ランニングを無理せず楽しく続けていきましょう!

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1. ランニング時の鼻呼吸で得られる2つの効果とは?

ここからは、鼻呼吸を取り入れることで得られる効果を解説していきます。

そこで、ランニング時の鼻呼吸で得られる効果は、以下の2つです。

  1. 酸素消費量が多いため
  2. 空気中のウイルスや細菌の侵入を防ぐ役目があるため

これら2つの理由を押さえておけば、ランニングに鼻呼吸を取り入れることで得られる効果を理解することができます。

それでは、それぞれの効果を順番に見ていきましょう。

(1) 酸素消費量が多い

鼻呼吸は、口呼吸よりも多くの酸素を消費できます。

また鼻呼吸を意識したランニングでは、心拍数が上がりやすく、より多くの酸素を体内に送りだせるのです。

ランニングを長い時間続けるためには、大量の酸素を必要とします。

鼻呼吸は、ランニングに必要となる大量の酸素を体内に運ぶことを助ける呼吸法なのです。

(2) 空気中のウイルスや細菌の侵入を防ぐ役目がある

鼻呼吸には、空気中のウイルスや細菌の侵入を防ぐ役目があると考えられています。

鼻にある粘膜による働きで、このような侵入物の多くを除去できるのです。

また鼻呼吸によって、温かく湿った空気を肺に送ることになるので、下気道を保護する役目も果たします。

そのため、これまで口呼吸をしていた人は、鼻呼吸に切り替えてみてはいかがでしょうか。

以上、ランニングに鼻呼吸を取り入れることで得られる2つの効果を解説しました。

この他にも、ランニング時の負担を軽くする方法があります。

ここからは、ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントを確認しておきましょう。

2. ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントとは?

呼吸を工夫することで、ランニング時の負担を軽くすることができます。

そこで、ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントは、以下の4つです。

  1. 自分なりのリズムで深く呼吸する
  2. 吐く息のみを意識する
  3. 4歩につき1回の呼吸を意識する
  4. 腹式呼吸を意識する

これら4つのポイントを意識することで、ランニング時の負担が軽くなると考えられています。

それでは、それぞれのポイントを順番に見ていきましょう。

(1) 自分なりのリズムで深く呼吸する

ランニング時の負担を軽くする1つ目のポイントは、自分なりのリズムで深く呼吸することです。

たとえば学校などで、呼吸のリズムを教わったことがあるかもしれません。

しかしランニング時には、教わったリズムを守ることよりも、深く呼吸することの方が大切です。

無理して教わったリズムを守ってランニングすると、呼吸が浅くなり酸素を十分に取り込めなくなってしまう一因になります。

自分の呼吸しやすいリズムで良いので、深くしっかり呼吸することを心がけましょう。

呼吸のリズムをがつかみにくいという人は、ランニングでの身体の動きにあわせてみると、呼吸しやすいことがあります。

身体の動きに合わせて自分なりの呼吸方法を見つけてみてください。

(2) 吐く息のみを意識する

ランニング時の負担を軽くする2つ目のポイントは、吐く息のみを意識することです。

吐く息のみを意識することで、スムーズに呼吸することができます。

そのため、ランニング中に呼吸の乱れを感じてつらいときには、しっかり吐くことを意識しましょう。

しっかり空気を吐くことに慣れると、意識しなくても新たな空気を吸って取り込めるようになります。

したがって、日々の生活においても、呼吸するときは空気をしっかり吐くことを意識してみてください。

(3) 4歩につき1回の呼吸を意識する

ランニング時の負担を軽くする3つ目のポイントとして、4歩につき1回の呼吸を意識してみるとどうでしょうか。

4歩につき1回の呼吸を意識することで、呼吸器疲労が少なくなると考えられています。

そのため、ランニング時の呼吸が乱れがちな人は、4歩につき1回の呼吸を意識してみてはいかがでしょうか。

(4) 腹式呼吸を意識する

ランニング時の負担を軽くする4つ目のポイントは、腹式呼吸を意識することです。

腹式呼吸を意識することで、リラックス効果を得ることができます。

腹式呼吸をするときには、鼻でゆっくり空気を吸ってから、すぼめた口か鼻でゆっくり吐き出すことを意識します。

吐くときは、お腹の膨らみが元に戻りお腹がへこむように意識して行いましょう。

このような呼吸を意識することで、リラックス効果が得られるのです。

そのため、積極的に腹式呼吸を日々の生活にも取り入れるとよいでしょう。

以上、ランニング時の負担が軽くなる呼吸のポイントを紹介しました。

ランニングをする際には、できることから意識していってください。

そしてランニングの前に筋肉をストレッチしておくことで、健康効果が高まります。

最後に、呼吸で使う筋肉のストレッチ方法を確認しておきましょう。

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3. ランニング前に呼吸で使う筋肉をストレッチしよう

深く呼吸するためには、ランニング前に呼吸で使う筋肉をストレッチしておきましょう。

ストレッチで筋肉に弾力性を持たせることによって、ランニング時に呼吸が乱れや呼吸が浅くなってしまうのを防ぎます。

ランニング前に行うと効果があるストレッチの手順は、以下の通りです。

  1. 胸に両手を当てて、押さえながら深呼吸する
  2. 頭の上で右手首を左手で掴んで、左側へゆっくり上半身を倒す
  3. そのままの姿勢で大きく呼吸して、逆も同じように行う

また、以下のような手順のストレッチを行うことも、ランニングで深く呼吸するために効果があります。

  1. 腰に両手を当てて、息を吸いながら背中で肘をよせる
  2. 身体を後ろにそって、お腹が伸びているのを意識する

また、精神的に緊張していたりすると、筋肉がこわばってしまうことがあります。

その状態でランニングを始めてしまうのは、苦しいランニングへと繋がるのです。

そのため、事前のストレッチを習慣づけるようにして、心地よいランニングを楽しみましょう。

4. まとめ

この記事では、ランニングに鼻呼吸を取り入れることで得られる効果と、ランニング時に負担が軽くなる呼吸のポイントを紹介しました。

鼻呼吸は、口呼吸よりも多くの酸素を消費できるだけでなく、空気中のウイルスや細菌の侵入を防ぐ効果もある呼吸法です。

また、しっかり吐くことを意識したり腹式呼吸を取り入れることで、ランニング時の負担を軽くすることができます。

腹式呼吸にはリラックス効果も期待できるので、日々の生活に取り入れてみても良いでしょう。

ランニング前に呼吸で使う筋肉をストレッチしておくことで、心肺機能や筋力の向上にも効果的です。

ぜひランニング時の呼吸法を意識して、無理せず楽しくランニングを継続していきましょう!

 
※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年2月3日)のものです。また、画像は全てイメージです

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