ウォーキングで筋肉痛になったときにやめるべき3つの理由を徹底解説

2019.05.28

「ウォーキングをしたら筋肉痛になった…」

ウォーキングをしていてこのようなことを経験したことはありませんか。

もちろんウォーキングも運動であるため、筋肉痛になることはあります。

しかし、なぜウォーキングを行うと筋肉痛になってしまうのか知らない方も多いはず。

今回は、筋肉痛になる原因や対処方法、また筋肉痛になっていてもウォーキングをしてもいいのかを徹底解説します。

筋肉痛とウォーキングの関係性を知ることが、ウォーキングの効果を高めるための大きな秘訣ですよ。

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1.ウォーキングで筋肉痛になる?

久しぶりに運動をした場合や、慣れない運動をした時筋肉痛になります。

筋肉が引き伸ばされながら大きな力を大きな力を出し繰り返した場合なりやすいと言われています

強い負荷がかかる無酸素運動と呼ばれる筋トレは筋肉に負担がかかるため、ウォーキングをおこなうよりも筋肉痛になりやすいといえます。

普段から鍛えている人はウォーキングを行っただけでは筋肉痛にならない人もいます。

トレーニングで日常的に鍛えている人だと普段から筋肉を使っているためです。

筋肉痛で強い痛みが生じた時は、無理をせずにウォーキングをやめておきましょう。

その理由を次に解説します。

2.筋肉痛時はウォーキングをやめておくべき3つの理由

普段から運動の習慣がない女性の場合、いきなりの筋肉痛に驚くかもしれません。

筋肉が張りすぎてどうしたらいいか分からず相談できる相手もいないと不安になりますよね。

筋肉痛が起こっている時には、ウォーキングは続けないほうが良いのです。

筋肉痛時はウォーキングをやめておくべき3つの理由を解説します。

(1)力が出にくく身体を動かしにくい

筋肉痛時はウォーキングをやめておくべき1つ目の理由は、筋肉痛時は力が出にくく身体を動かしにくいからです。

筋肉痛が引き起こっている時は、筋が発揮できる力が減り、俊敏性や巧緻性も低下し、パフォーマンスもともに低下してしまいます。

普段の動きができないため、モチベーションも下がる原因にもなりますよ。

また、身体が動きにくい時に無理にウォーキングをすると、足が上がらずつまづいて思わぬ怪我を引き起こす危険性もあるのです。

筋肉痛が引き起こっている時は、無理をせずに身体を安静にすることもウォーキングを続けるために大切ですよ!

(2)痛みから普段とは違う歩き方になってしまう

筋肉痛時はウォーキングをやめておくべくき2つ目の理由は、筋肉痛の痛みから普段とは違う歩き方になってしまうからです。

筋肉痛が引き起こっている時にウォーキングをすると、脚や身体の痛みから普段と変わった歩き方になってしまいます。

日頃から正しいウォーキングフォームを意識していても、2.3日の筋肉痛で間違ったフォームが身についてしまうかもしれません。

筋肉痛で身体に痛みが起こっている時は、無理にウォーキングをせず休むことを考えましょう。

(3)身体の痛みでモチベーションが上がらない

筋肉痛時はウォーキングをやめておくべき3つ目の理由は、身体の痛みでモチベーションが上がらないからです。

筋肉痛が引き起こっている時は、無理に身体を動かそうとすると痛みが生じます。

痛みが生じたままウォーキングを続けてもモチベーションは上がりません。

モチベーションが上がらないままウォーキングを続けると、楽しくないだけではなく、次回のウォーキングのモチベーションにもつながってしまいます。

ウォーキングを継続し効果を得るためには、筋肉痛時は無理をせずに休んでおきましょう!

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3.ウォーキングで筋肉痛になる部位とタイミング

 

筋肉痛になる代表的な身体の部位は、大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)や下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)などです。

大腿四頭筋や下腿三頭筋は特にウォーキング中、下り坂を降りる際に使う筋肉です。

筋肉痛になるタイミングは、先にも述べたように運動が終わった後数時間後から翌日~翌々日で、痛みは1週間程度で徐々におさまります。

4.筋肉痛の痛みを緩和する2つの方法

筋肉痛になってしまうと、ウォーキングのやる気を阻害するどころか、生活にも影響が出てしまう可能性があります。

そうならないために、少しでも筋肉痛の痛みを緩和する方法を実践したいですよね。

筋肉痛の痛みを緩和する2つの方法を解説します。

方法1.ストレッチや軽いマッサージを行う

筋肉痛の痛みを緩和する1つ目の方法は、ストレッチや軽いマッサージを行うことです。

傷ついた筋組織の回復を促すために、ストレッチや軽いマッサージなどで血行の促進が効果的なのです。

#1.動的ストレッチと静的ストレッチ

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチの2種類があります。

これら2つのストレッチを運動の前後で使い分けると効果的で、運動前は動的ストレッチ、運動後は静的ストレッチが適しています。

動的ストレッチとは、筋を徐々に伸ばしていったり、反動の力によって大きく引き延ばす動きながら行う方法を言います。

対して、静的ストレッチは、反動や動きを伴わず、持続的に関節や筋を伸ばしていく方法です。

しかし、ストレッチを行う際に筋肉痛の痛みがひどく生じる場合もあります。

その時は、動的ストレッチではなく、静的ストレッチで痛くない範囲で若干伸ばす程度が筋肉痛時には有効です。

2つのストレッチ方法を活用し、筋肉痛の痛みを緩和するとともに、柔軟性も高めましょう。

方法2.バランスの良い食事と十分な休養を取る

筋肉痛の痛みを緩和する2つ目の方法は、バランスの良い食事と十分な休養を取ることです。

筋肉の回復には栄養と休養が大切です。

なかでも、タンパク質とビタミンCを摂取することは効果的です。

タンパク質は、三大栄養素の一つであり、筋肉を生成するために必要不可欠な栄養素で、豆や卵、肉や魚に多く含まれています。

また、ビタミンCは、筋力と柔軟性に必要なコラーゲンの形成で重要な役割を果たすほか、腱や靱帯の修復、骨の強化を助ける働きもあり、みかんやトマトなど果物や野菜に多く含まれています。

これら2種類の栄養素を食事から補いつつ、十分な睡眠と休養を取ることが重要です。

筋肉痛の痛みを緩和するために、バランスの良い食事と休養を取りましょう。

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5.乳酸は筋肉痛の原因と無関係!

乳酸は筋肉痛の原因として直接的に関係がないと思われます。

もともと筋肉痛の原因は、疲労物質である乳酸が溜まることによって引き起こされるものだと言われていました。

しかし、乳酸は疲労物質そのものではなく、運動を行っていないときでも生成されています。

そのため、乳酸は直接的に筋肉痛には関係がないと思われます。

#1.乳酸は身体にとって良い物質?

乳酸は筋肉疲労を起こす悪い物質ではないと思われます。

乳酸は筋肉からカリウムが漏れ出して筋収縮を阻害することを防ぐ働きを持っています。

筋収縮の阻害を防ぐということは、乳酸が疲労を起こすのではなく疲労を防ぐ物質ともとれます。

これまでは、筋肉痛イコール乳酸という概念があり、乳酸は身体に悪いイメージがありましたが、乳酸は筋肉痛に無関係であり、疲労を防ぐ身体に良い物質なのです。

6. 安全で効果的なウォーキングをするための5つの注意点

安全で効果的なウォーキングをするために、5つの注意点があります。

  • 正しいフォームと呼吸で歩く
  • 疲労軽減や事故防止のためにストレッチを行う
  • 無理をしすぎず自分のペースで行う
  • 雨天時の危険性を把握する
  • ウォーキングコースはよく考える

安全なウォーキングライフを楽しむためにも、5つの注意点を押さえてくださいね。

注意点1. 正しいフォームで歩く

安全で効果的なウォーキングをするための1つ目の注意点は、正しいフォームで歩くことです。

正しい姿勢や腕の振りで歩くことでウォーキングの効果が上がります。

慣れるまでは、少し歩くうちに姿勢が悪くなってしまったり、呼吸が乱れてしまったりとリズムが崩れるかもしれません。

最初は大変かもしれませんが、頻繁に意識をフォームに戻しチェックを心掛けると良いでしょう。

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注意点2. 疲労軽減やけが防止のためにストレッチを行う

安全で効果的なウォーキングをするための2つ目の注意点は、ウォームアップ、柔軟性を高める、怪我防止のためにストレッチを行うことです。

筋肉痛の痛みを緩和する方法で紹介した通り、筋肉の疲労を軽減したり、思わぬ怪我をしないようにストレッチは重要です。

他の運動と同様に、ウォーキングもいきなり歩き出すと体を痛めてしまう場合があります。

冷えている体をストレッチや軽く体を動かしたりして温めましょう。

特に下半身はストレッチで筋肉や腱を伸ばしたり、関節をほぐしておく必要があります。

しっかりとストレッチを行った後に気持ちよくウォーキングを行いましょう。

また、ウォーキング後のストレッチは忘れられがちです。

疲労をためずに長く続けるためにも、ウォーキング後にもきっちりストレッチを行いましょう。

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注意点3. 無理をしすぎず自分のペースで行う

安全で効果的なウォーキングをするための3つ目の注意点は、無理をしすぎず自分のペースで行うことです。

体調が悪い場合には素直に休むことも大切です。

ウォーキングで逆に体調が悪くなってしまうと本末転倒になってしまいます。

持病があったり、高齢である場合はもちろん、健康に自信がある方でも体調が少しでも悪かったり、痛みを感じたらウォーキングを休むことも重要です。

「毎日の日課にしている」「19時から20時は必ずウォーキングしている」など、あまりこだわらずにきちんと休むべき時は休みましょう。

注意点4.雨天時の危険性を把握する

安全で効果的なウォーキングをするための4つ目の注意点は、雨天時の危険性を把握することです。

雨天時は体調や事故などの危険に注意してウォーキングを行いましょう。

雨天時には、路面のコンディションも悪く体も冷えやすいので注意が必要です。

また、あなただけでなく周りの人も視界が悪くなるため、思わぬ事故にも巻き込まれないように注意。

雨天時には室内でできる運動に切り替えたり、何もしないお休みの日に当てても良いでしょう。

注意点5. ウォーキングコースはよく考える

安全で効果的なウォーキングをするための5つ目の注意点は、ウォーキングコースをよく考えることです。

ウォーキングを行う時間帯にもよりますが、特に女性は犯罪から身を守るためにも人目の多いコースを選んでウォーキングを行いましょう。

また、ウォーキングを行う際には意外と姿勢に集中し、周りに意識が向かないことがあるため、車通りにも気を配ってくださいね。

1日に歩く距離は10,000歩が理想とされています。

1万歩ウォーキングを心がけましょう。

7.まとめ

この記事では、筋肉痛になる原因とその対処法を解説しました。

運動に不慣れな人や、激しい運動を行った後は筋肉痛を引き起こすかもしれません。

その時には、この記事で学んだ筋肉痛の緩和の仕方を参考にし、私生活に影響が出ないようにしましょう。

筋肉痛とうまく付き合い、あなたの目的に合ったウォーキングの成果が出ることを期待しています!

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