専門医が斬る！ダイエットのダメ図鑑＜後編＞

ダイエットが続かないのは、意志が弱いせいではなく「脳内物質」のせいだった……！この驚きの事実を元に、ダイエットの敵となる様々な誘惑を回避する方法をお伝えする本企画。お話を伺うのは、前回に引き続きダイエット外来・糖尿病内科医の工藤孝文先生です。

▼前回の記事①〜⑤はこちら
・専門医が斬る！ダイエットのダメ図鑑＜前編＞

ダメ図鑑⑥：いつでもどこでも「モグモグ」症候群

――食事時でもないのに口さみしさからお菓子やガム、飴などを食べてしまいます。また、特に予定のない休日なども常に何か食べている気がします。

「何か食べていないと落ち着かない」「口に物を入れておきたい」という心理は、不安や孤独感、欲求不満から来ています。食べることで幸福感、満足感を得ているのでしょう。たとえ、小さなカロリーでも積み重なれば山のようなカロリーになってしまうので注意したいところ。

【やってみよう！】
・ついつい口に入れてしまう食べ物をガムだけに
どうしても口さみしいときはガムを選ぶようにしましょう。ガムは菓子類では低カロリーな上に、ガムを噛見続ける動きは気分を安定させる「セロトニン」の血中濃度を増加させる効果が期待できます。ガムに慣れたら1日のガムの数を決め、だんだんと少なくしていきましょう。

ダメ図鑑⑦：袋を開けたら最後！ポテチが尽きるまで

―― ポテトチップスなどのスナック類がやめられません。開けたら最後、袋から直接口に流し込むまで止まりません。

糖質と脂質が多い組み合わせは、脳内麻薬と言われる「ドーパミン」を大量に分泌させます。ポテトチップスなどのスナック類はまさにその代表格。手軽に「ドーパミン」による高揚感を得られるので次から次へと口に運んでしまうのです。

【やってみよう！】
・1日1杯かつお出汁を飲む
出汁に含まれる「かつお節」はセロトニンの材料になるトリプトファンを含みます。セロトニンはドーパミンを抑制し「食べたい」という衝動を鎮めてくれます。

ダメ図鑑⑧：炭水化物が大大大好き！

――ご飯はもちろん、菓子パンにうどん、ラーメン、冬は肉まんもいいですね。炭水化物が大好きで、気がつくと1日炭水化物しか食べていないという日も。

炭水化物が嫌いという人はあまり聞かないですよね。それもそのはず。炭水化物を摂るとそこに含まれる糖質により脳内麻薬「β-エンドルフィン」が分泌され快楽が得られるのです。しかし日常的に糖質を取り続けていると快楽が得られにくくなり、さらに多くを摂取しないと満足できなくなります。さらにストレスが溜まった状態では、食べる物や量にも変化が起こる場合があります。過食や砂糖・脂肪の多いものを摂取する行動に繋がる人もいます。

【やってみよう！】
・食事の時間を12時間以内に収める
自分の体型や生活などから、自分自身に必要なカロリーや栄養バランスを把握し、今の炭水化物や糖類の摂取量が多いようであれば徐々に減らしていきましょう。食事をする時間をトータル12時間以内に収めるダイエット方法があります。食べない時間を設けることで摂取カロリーを減らし減量や糖尿病など生活習慣病予防に役立つでしょう。

ダメ図鑑⑨：定期的にやってくる「やけ喰い」

――悲しいことがあったときやストレスが溜まると、思わず食に走ってしまいます。食べた後は深い後悔に…。

ストレスが継続した状態では、副腎から分泌される「コルチゾール」により食欲が増進します。またストレスがあると、砂糖や脂肪の多い食べ物を摂りやすくなることも分かっています（動物実験）。ホルモンの働きやストレスが「ヤケ喰い」という行動に繋がります。「やけ食い」はいわば、食べることで脳がストレスを発散している状態なのです。

【やってみよう！】
・好きなだけ食べてみる
「ヤケ喰い」はストレス反応の一種。悲しみやストレスから「どうしても食べた
い」という感情に取り憑かれたときは、我慢せず食べましょう。そして食べたことは決して後悔しないでください。「また食べてしまった…」という自責の念は新たなストレスを生むからです。明日からまた頑張ればいいんですよ。

・睡眠時間をしっかり確保する
睡眠時間の短くなると食欲を増加させる「グレリン」というホルモンが増え、食欲を抑える「レプチン」の量が少なくなることが分かっています。つまりしっかり睡眠時間を確保することは食欲の抑制にも効果的。1日7時間以上の睡眠をとることを心がけましょう。

――ダイエット成功の鍵は脳内物質のバランスだったのですね。今回のお話を参考に、毎日の生活習慣を見つめ直してみようと思います。皆さんも“我慢しない”ダイエットで今年こそ理想の体を手に入れましょう。