ちょっと待った!腰痛対策~こんなことやっていませんか??姿勢・動作編~

なんだか最近腰の周りが疲れている気がする、腰痛を予防したい、と思っていても、実は日常生活の何気ない姿勢や動作方法が原因で、腰痛につながりやすくなっている可能性もあります。
腰痛は日々積み重ねられた体の負担から発生することも多く、ほんの少しの日常生活への意識が、とても重要になるのです。
腰痛予防のための正しい姿勢・動作方法を、理学療法士からご紹介します。
普段やってしまいがちな習慣を改めて見直し、腰痛を防いでいきましょう。

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1.椅子に座るとき

  • 肩の力を抜き、背筋を伸ばし骨盤をたてる
  • 猫背にならないように軽く顎を引くき、耳と肩が一直線になるイメージで
  • 足を組まず、しっかりと両足を地面につける

お尻の下にクッションなどをいれて、骨盤が立ちやすくサポートしてあげると楽に良い姿勢が取れるようになりますよ。

2. 歩くとき

  • 胸を張り、顎を軽く引き、視線は遠くを見る
  • 歩幅は大きく、かかとから着地

歩くときは、無意識に下を向き、丸まった背中になりがち。顔をあげ胸を張って歩くことを意識していると、気分も上がってくるかもしれません。

3.カバンを持つとき

  • 体の中心から左右均等なバランスにすることを意識
  • ショルダーバッグよりもリュックサックがおススメ

ただし注意点として、リュックサックは荷物が重すぎると、腰が反ったり、重心のバランスをとるために猫背になってしまうことも。そんな時は合わせて手持ちのカバンも活用し、一か所に負担が集中しないよう全体的にバランスをとれると良いですね。

4.物を拾うとき・持つとき

  • 面倒でも膝をまげ、前かがみの姿勢をできるだけ避ける
  • 重いものを持つ場合は、床にしっかりと膝をつき、胸を張り、腰が丸まらないように気を付けながら持ち上げましょう

前かがみの姿勢は非常に危険で、膝を曲げるスクワットのような動作は面倒し疲れるからと楽にかがむ姿勢を繰り返していると、腰痛が発生しやすくなります。また、荷物が重すぎる場合は、決して一人で無理に持ち上げず、周りの人の助けや台車などを利用することも大切です。

5.高いところの物をとるとき(洗濯物を干すときなど)

  • 足台などを使い、安定した姿勢・バランスで作業を行う
  • 肘や肩を無理に伸ばす必要のない高さ

無理に高く腕を上げる動作は物の重さを支えづらく、過度に腰を反る原因になりがち。肩の痛みにつながる恐れや転倒の危険もあるため、安定した姿勢で作業ができるよう、足台などを利用しましょう。

6.くしゃみをするとき

  • 背中を丸めず、できるだけお腹に力を入れやや胸を張る
  • 手で身体を支え、くしゃみの衝撃を軽減する

くしゃみは実は、脊椎の椎間板に瞬間的に大きな負荷を与え、腰を痛めるきっかけになってしまう場合も。なんとなく、控えめに腰を丸めがちですが、背中を丸めた姿勢は椎間板内圧が高まるため、できるだけまっすぐの姿勢を意識しましょう

ついついやってしまう姿勢、いくつ当てはまりましたか?
最初は意識することが必要かもしれませんが、次第に腰痛を防ぐ生活動作が身についていきます。
ぜひ何気ない腰痛のリスクから、身体を守っていきましょう。

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