腹斜筋を鍛えて美しいウエストを目指そう!くびれをつくる秘訣や筋トレを紹介!

「腹斜筋ってどんな筋肉なの?」
「腹斜筋と腹筋ってどう違うの?」

腹斜筋と聞いてこのような疑問を抱く人も多いのではないでしょうか。
実は腹斜筋は腹筋群の一部で、美しいウエストづくりに欠かせない筋肉なのです。
今回は腹筋群の中でも腹斜筋にスポットを当てて、筋肉の場所や構造、働きを解説します。

引き締まったウエストづくりの秘訣や、腹斜筋にアプローチする筋トレも紹介
ぜひあなたも、この記事を読んでくびれ美人を目指してください!

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1. 腹斜筋とは?位置と構造と働きを知ろう

腹斜筋でくびれ美人

腹斜筋は、腹直筋および腹横筋といっしょに腹筋群を構成している筋肉です。
腹直筋は、腹部の真ん中を縦に走っている筋肉ですが、腹斜筋と腹横筋は、わたしたちが「わき腹」と呼んでいる側腹部に位置しています。

腹斜筋は表層部にある外腹斜筋と、深層部にある内腹斜筋の2層から成る筋肉群です
わき腹から腹部をコルセットのように覆っており、内臓を保持したり体幹の動きに関与したりしています。

腹斜筋を鍛えることで、くびれたウエストを目指せるといわれています

下着のコルセットをイメージしてみてください。
保持力の弱いコルセットよりも、保持力の強いコルセットのほうが体は美しく見えますよね。

腹斜筋を鍛えることで、ウエストラインをすっきりさせることが期待できるでしょう。
まずは腹斜筋を構成している外腹斜筋と内腹斜筋について、筋肉の位置や働きなどを解説していきます。

(1) 外腹斜筋の働き

くびれ美人

外腹斜筋は、側腹部の表層部にある筋肉です。
正確な位置については、『ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典』で「第5~12肋骨の外面から起り,主として鼠径靭帯,腹直筋鞘前葉に終る幅広い筋肉」と定義されています。

筋線維が斜めに走っていることから体幹部を回旋させたり、横に曲げたりする動きをサポートする筋肉だということがわかります。

体幹部の前屈運動は、腹直筋と左右の外腹斜筋が同時に動くことで引き起こされます。
左右どちらかの外腹斜筋を動かすことで引き起こされるのは、体幹部の側屈運動や回旋運動です。
回旋運動の場合、右に体をひねれば左側の外腹斜筋が動かされ、左に体をひねれば右側の外腹斜筋が動かされます。
回旋させる方向と反対側の外腹斜筋が動くということですね

外腹斜筋は運動以外にも、腹筋群のほかの筋肉や腸腰筋などの深腹筋とともに、排便を促すための腹圧をかけたり内臓を保持する役割も担っています。

(2) 内腹斜筋の働き

くびれ美人

内腹斜筋は、側腹部の深層部(外腹斜筋の下側)にある筋肉です。
正確な位置については、『ブリタニカ国際大百科事典 小項目事典』で「腰腱膜,腸骨稜,鼠径靭帯から起り、内上方に向って腹直筋鞘に入る」と定義されています。

この内腹斜筋の筋繊維は、外腹斜筋と直交するように走っているために、体幹部を回旋させるような動きが生じた場合、外腹斜筋と反対の動きをする「拮抗筋」として働きます。

内腹斜筋も、体幹部を前屈させたり左右に曲げたりする動きに関与している筋肉です。
内腹斜筋の働きはほとんど外腹斜筋と同じだといえます。

外腹斜筋との違いは、筋肉の動きの方向です。
内腹斜筋の場合は、体を動かした方向と同じ方向の筋肉が動きます
つまり右側に体幹部をひねったら、同じ右側の内腹斜筋が動くということですね。

腹圧をかけて排便を促したり内臓を保持したりする働きは、外腹斜筋と同じです。

2. 腹斜筋を鍛えるためのおすすめ筋トレ10選

腹斜筋筋トレ

ここからは美しいウエストにアプローチするための筋トレを紹介していきたいと思います。

女性でも自宅で手軽にできるトレーニングばかりです。
ダンベルを使って行う筋トレも2つ紹介していますが、最初から高い負荷をかけるのではなく、軽めのダンベルを使って挑戦しましょう。

怪我を防ぎ、トレーニングを楽しく継続するためには、無理のない範囲で取り組むことが大切です。
自分の筋力や体力に合ったものから、少しずつトライしてみてください。

(1) ニートゥエルボー

立ったまま腹斜筋を鍛えることができるトレーニングです。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 左の膝をゆっくりと上げて、体をねじってその左膝に右肘をくっつける
  3. 膝も肘も元の位置に戻す
  4. 右の膝をゆっくりと上げて、体をねじってその右膝に左肘をくっつける
  5. 元の体勢に戻す
  6. 2~5を20回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 背中を丸めずに体を一直線に保つ
  • 膝を腰よりも高く上げる
  • 腹斜筋に意識を集中する

(2) サイドニートゥエルボー

ニートゥエルボーの応用編です。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 体を右に倒し、右肘と右膝を引き寄せ合うように、膝を持ち上げる
  3. 元の体勢に戻す
  4. 体を左に倒し、左肘と左膝を引き寄せ合うように、膝を持ち上げる
  5. 元の体勢に戻す
  6. 2~5を20回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 膝を腰よりも高く上げる
  • 腹斜筋に意識を集中する

(3) ツイストクランチ

腹斜筋と腹直筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。
ぽっこりお腹にサヨナラをして、くびれもつくりたい人にぴったり

  1. 両手を頭の後ろに添えて床に仰向けになる
  2. 脚は床から少し浮かし、頭を起こしてあごを引き、爪先を見つめる
  3. 右脚の膝を曲げて胸に近づけ、左肘を前に出して右膝にくっつける。このとき左脚は伸ばしたままにしておく
  4. 右膝と左肘を元の位置に戻す
  5. 左脚の膝を曲げて胸に近づけ、右肘を前に出して左膝にくっつける。このとき右脚は伸ばしたままにしておく
  6. 左膝と右肘を元の位置に戻す
  7. 2~5を15回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き2~3セット行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 膝と肘をくっつけるときに、腹筋と腹斜筋を意識する
  • 伸ばしている脚が曲がらないように注意する
  • 呼吸を止めない

(4) リバーストランクツイスト

脚を上げて行うことで、腹斜筋を鍛えることができます。

  1. 床に仰向けになり、両膝を立てる
  2. 両手は体の横に少し広げた状態で置いて体を安定させる
  3. 膝を伸ばした状態で脚を持ち上げる
  4. 正面を向いたまま、両脚をゆっくりと右45度に下ろしていく
  5. ゆっくりと脚を上げて元の位置に戻す
  6. 正面を向いたまま、両脚をゆっくりと左45度に下ろしていく
  7. ゆっくりと脚を上げて元の位置に戻す
  8. 4~6を10回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 肩を床につけたままで行う
  • 脚の上げ下げはゆっくりと行うこと

(5) サイドジャックナイフ

上半身だけでなく下半身も使うので、強度の高いトレーニングになります。
腹筋トレーニングをステップアップさせたい中級者におすすめです。

体を折り曲げる動作が折りたたみ式のジャックナイフに似ていることから、この名前がついたといわれています。

  1. 体の左側を下にして床の上に横になる
  2. 上になっている右手を頭の後ろに添える
  3. 右脚をゆっくりと上に持ち上げて、右肘を右脚の太ももに近づけていく
  4. 右肘と右脚を元の位置に戻すが、このとき、脚を完全に床につけないように浮かしたままにする
  5. 3~4を15~20回繰り返す
  6. 体の右側を下にして反対側も同じように15~20回繰り返す

左右合わせて1セットとして、1分ほどのインターバルを置いて3セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 上げた脚は1セットが終わるまで床につけないようにする
  • 膝は伸ばした状態を保つこと

(6) ひねりアブアイソメトリック

ひねる動きで腹斜筋を効果的に使いながら、体幹全体を鍛えることができるトレーニングです。

  1. 腕を肩幅に開き床の上にうつ伏せになり、両肘と両爪先の4点で体を持ち上げる。このとき、お腹に力を入れて、肩からかかとまで一直線になるようにキープしてアブアイソメトリックの体勢をとる
  2. ゆっくりと腰をひねり、かかとを床につけるようにする
  3. ゆっくりと元のアブアイソメトリックの体勢に戻してから、反対側に腰をひねっていく
  4. 左右1回を10回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き2セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • アブアイソメトリックの体勢を取ったときにお尻が上がったり下がったりしないようにお腹に力を入れて一直線をキープする
  • ゆっくりと呼吸を止めずに行う

(7) ツイストランジ

スクワットにひねりを加えることで、腹斜筋と同時に、太ももやヒップの筋肉も鍛えることができるトレーニングです。

  1. 右足を前に置き(両足を前後に開いて)、腕を組む
  2. 右膝を曲げて重心を低くしていきながら、右側に上半身をひねっていく
  3. ひねった上半身を戻しながら右膝を伸ばして重心を上げて元の体勢に戻す
  4. 2~3を10回繰り返してから、左足を前に出して反対側も同様に10回行う

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き2セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • ひねりを加えるときに腹斜筋を意識する
  • 呼吸をしながら行う

(8) ロシアンツイストハイパー

腹筋下部と腹斜筋を鍛えることでぽっこりお腹を引き締め、くびれづくりにアプローチできるトレーニングです。

  1. 床に仰向けになって、膝を立てる
  2. 上半身のみぞおちから上を起こした状態で、両手を合わせて両腕を伸ばす
  3. 腹筋に力を入れて息を吐きながら上半身を右側にひねり両手を右側に振って息を吐き切る
  4. 肩を正面に向けながら上半身と両手を元の位置に戻したら、今度は左側に上半身をひねって両手も左側へ振る
  5. この動作を左右10回ずつ繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き2~3セット行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 上半身をひねるときに腹斜筋を意識して息を吐き切ること

(9) ダンベルサイドベント

ここからはダンベルを用いたトレーニング法を紹介しますが、関節や腰を痛める恐れがあるので、最初は軽めのダンベルから始めましょう

  1. ダンベルを右側の手で持ち、足を肩幅より少し広めに開いて立つ
  2. 左手を頭の後ろに添えて、肘と胸をしっかり張る
  3. 上半身を右側へゆっくりと倒す
  4. 上半身をゆっくりと元の位置に戻す
  5. 上半身を左側へゆっくりと倒す
  6. 上半身をゆっくりと元の位置に戻す
  7. 3~6を15~20回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き3セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 最初は軽めのダンベルからはじめる
  • 上半身を倒すときはおへそのあたりから倒すイメージで、腰を動かさない
  • 腕や肩の力を抜いて行う

(10) ダンベルウッドチョッパー

斜め方向へのひねりを加えて腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 両手でダンベルを持ち、肩幅より少し広めに足を広げて立つ
  2. 体をひねり膝を曲げる。このときダンベルは膝の高さのところでキープする
  3. 膝を伸ばしながら、体を反対方向へひねり、ダンベルを斜め上へ向かって振り上げる
  4. 上げたときと同じ軌道でダンベルをもとに位置に向かって斜めに下ろす
  5. 2~4を15~20回繰り返す

以上を1セットとして、30秒のインターバルを置き2セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 最初は軽めのダンベルからはじめる
  • 振り上げたときにダンベルの重みで後ろへ上体が倒れないように腹筋に力を入れて斜め上で止めること

3. 腹斜筋を効率よく鍛えることができるおすすめの器具と使い方

腹斜筋筋トレ

ここでは、腹斜筋を鍛えるためのエクササイズをサポートしてくれるおすすめの器具を2つ紹介します。
効果的な使い方も解説しますので、参考にしてください。

(1) 腹筋ローラー

ALINCO(アルインコ) エクササイズホイール EXG229A 腹筋ローラー

ぽっこりお腹もなんとかしたいし、くびれもつくりたいし、背中のお肉も減らしたいし、二の腕のプルプルもなくしたい……。

そんなたくさんの悩みを抱えている人には腹筋ローラーがおすすめです。

腹筋ローラーは、腹直筋、腹斜筋、脊柱起立筋、そして上腕三頭筋を一度に鍛えることができる優れモノ。

ホイールが2つついているものが安定感があり、初心者でも使いやすいでしょう。

                基本情報
商品名 ALINCO(アルインコ) エクササイズホイール EXG229A 腹筋ローラー
商品販売会社 アルインコ株式会社
特徴など
  • 安定した運動が行えるダブルホイール
  • 手になじみやすいグリップ
  • 組み立て不要
  • 保護マット付き

腹筋ローラーは、膝をついて行う「膝コロ」と、腕立て伏せのような姿勢で行う「立ちコロ」があります。
この記事では初心者がまず挑戦したい「膝コロ」のやり方を紹介します

#1: 膝コロの方法

  1. 保護マットの上に膝をついた状態で、腹筋ローラーを床にセットし両手でグリップをにぎる
  2. ゆっくりと前に腹筋ローラーを転がしていく
  3. 腹筋が耐えられなくなったところで止まる
  4. ゆっくりとお腹にローラーを引き付けるようにして戻してくる
  5. 2~4を10回繰り返す

以上を1セットとして、30秒~1分のインターバルを置いて3セットを目安に行いましょう。

■効果を高めるための注意点

  • 腹筋を意識して行う
  • 背中を丸めずに行うのが基本だが、腰が弱い人は背中を丸めておへそをのぞきこむようにして行う
  • 負荷の高いトレーニングなので週に2回程度のペースで行うこと

(2) ツイストボード

La-VIE(ラ・ヴィ) ツイスター・ダイエット・KUBIRE

テレビを見ながら、あるいはダンスを踊るような感覚で楽しくくびれづくりに挑戦してみたい人には、ツイストボードがおすすめ。

ここで紹介するツイストボードは、上に乗って両腕を振ることで上半身のひねり運動が簡単にできるものです。

                基本情報
商品名 La-VIE(ラ・ヴィ) ツイスター・ダイエット・KUBIRE
商品販売会社 株式会社ジョイナス
特徴など
  • 商品サイズ:(約)直径25×高さ3cm
  • カラー:イエローグレイ
  • 素材:PP、グラスファイバー

4. 腹斜筋を鍛えて美しいくびれをつくる秘訣

くびれをつくる

腹斜筋を鍛えるだけで美しいくびれができるかというと、残念ながらそうとは限らないのです。

美しいウエストを目指すためには、筋トレ以外にも重要なポイントがあります。
ここではそのポイントを取り上げて、腹斜筋を鍛えたうえで、美しいくびれにアプローチするための秘訣を紹介したいと思います。

(1) 有酸素運動+筋トレでくびれ美人に

トレーニング

すっきりとしたウエストを目指すためには、お腹まわりの脂肪にもアプローチしましょう。
脂肪燃焼には、有酸素運動を一定時間継続することが効果的です。

有酸素運動は、酸素を取り込んで脂肪を分解し、筋肉を動かすためのエネルギーを生成します。

また有酸素運動には、継続することで基礎代謝を上げる効果もあります。
基礎代謝が上がるとエネルギー消費量も増えるため、燃焼される脂肪の量も増える可能性があります。
有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などがありますが、大切なのは継続することなので、無理なく続けられるものを選びましょう。

脂肪燃焼を目指して有酸素運動を行う場合は、1日に20~30分程度以上を目標にしましょう。

まずはウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

有酸素運動と筋トレを上手に組み合わせることで、理想のくびれを目指しましょう!

(2) 食事の摂り方に気をつける

カロリーコントロール

くびれのあるウエストを目指すためには、食事についても注意したいポイントがあります。

過剰な脂肪の蓄積を防ぐためにも、飲食による摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識することも大切です。

また筋トレや有酸素運動を続けられる健康的な体を維持するためには、栄養素バランスの整った食事が欠かせません。

ここからはくびれづくりを目指す人におすすめの食事のポイントを解説します。

#1: カロリーチェック

過剰な脂肪の蓄積を防ぐためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないという大原則を守る必要があります。

そのためにまずは「1日に必要な推定エネルギー(カロリー)必要量」をチェックしましょう。

推定エネルギー必要量は、以下のように求められるほか、日本医師会の「あなたの健康を応援する健康の森」で自動計算できるので参考にしてください。

身体活動レベルは3段階あり、性別年代によって1日に必要なエネルギー量が異なります。
・低い→1日のうち、座っていることがほとんどの人
・ふつう→デスクワークなどが中心の仕事の人。軽い運動や散歩などをする人
・高い→立ち仕事や移動が多い仕事。または激しい運動をしている人

一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省より
身体活動レベル(低い・ふつう・高い)に応じた摂取カロリーの目安が記載されています

推定エネルギー必要量/日
男性
身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い)
18~29歳 2,300kcal 2,650kcal 3,050kcal
30~49歳 2,300kcal 2,650kcal 3,050kcal

女性
身体活動レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い)
18~29歳 1,650kcal 1,950kcal 2,200kcal
30~49歳 1,750kcal 2,000kcal 2,300kcal

食事では、たんぱく質、炭水化物、脂質、各種ミネラルやビタミン類などの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

とくにビタミンやミネラルは不足しがちな栄養素なので、食事メニューには野菜や海藻、果物を積極的に取り入れるほか、幅広い食材から栄養素を摂取するよう意識しましょう。

また、筋トレを継続的に行う場合には炭水化物(糖質)が不足しないことも重要です。
炭水化物(糖質)は運動中にエネルギー源として使われるためです。

炭水化物(糖質)はグリコーゲンとして肝臓や骨格筋に貯蔵されてエネルギー源となります。
つまり、炭水化物を運動前に十分に摂取しておくと、エネルギーを補充するために筋肉のたんぱく質が分解されるのを阻止できるということです。

では、たんぱく質(Protein)脂質(Fat)炭水化物(糖質:Carbohydrate)の三大栄養素をどのような割合で摂取するのがよいのでしょう。
これはそれぞれの頭文字をとって「PFCバランス」や「PFC比率」などと呼ばれますが、一般的には、P15%、F25%、C60%が理想的だとされているようです。

#3: 食事を摂るタイミング

腹斜筋の筋トレに取り組んでいる間は、効率的に筋肉をつけるために、次のようなタイミングで食事を摂ることをおすすめします。

■トレーニング前
トレーニングを始める1時間前までを目安に炭水化物(糖質)を含んだ食事をきちんと摂りましょう
時間的に食事が摂れない場合や食事の時間とずれているような場合は、おにぎり、菓子パン、素うどん、ゼリーなど、油分の少ないものを摂ってから運動するようにしてください。

■トレーニング後
トレーニング後、できれば30分~1時間以内に、筋肉をつくるたんぱく質やエネルギーを回復するための炭水化物を含む食事をきちんと摂りましょう
すぐに食事が摂れない場合は、おにぎりやバナナや菓子パンなどを摂ってエネルギーを補充し、筋肉のたんぱく質が分解されないようにしてください。

5. まとめ

くびれ美人

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今回は、腹斜筋の位置や構造、働きを解説しました。
美しいくびれを目指す人は、ぜひ腹斜筋に着目したトレーニングを取り入れましょう。

初心者や女性でも手軽にできるストレッチや筋トレでも、腹斜筋にアプローチすることができます。
便利なトレーニンググッズもおすすめです。

くびれたウエストは女性の憧れでしょう。
この記事を参考に、今日から腹斜筋を鍛えて、キュッと引き締まったくびれ美人を目指してください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月17日)のものです。また画像はすべてイメージです。

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