大胸筋の筋トレ効果とは?鍛えるポイントやストレッチ、プッシュアップバーも紹介

目次

「大胸筋の筋トレについて詳しく知りたい」
「手軽なトレーニング方法はないのかな?」

このように大胸筋の筋トレについてお悩みではないでしょうか?

大胸筋を鍛えるにはスポーツジムに行かなければと思うかもしれませんが、自宅で簡単にできる方法もあるんです!

この記事では、大胸筋の筋トレとストレッチについて紹介します。

大胸筋の筋トレで得られる効果や、おすすめのダンベル、トレーニング器具、プッシュアップバー、鍛えるときのポイントについても紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

この記事を読めば効率よく大胸筋を鍛えられるようになり、理想のスタイルを実現した自分に出会えるかもしれません!

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1. 大胸筋の作用や場所は?

大胸筋とは「胸の筋肉」のことです。

大胸筋は胸の前にある筋肉であり、上腕骨の前内側部から、鎖骨や胸骨・肋骨・腹筋の上側の辺りにかけて扇状に位置しています。

大胸筋は上部、中部、下部と3つの部位に分けられ、それぞれ違った役割も持っています。

上部の大胸筋は斜め上方向に腕を押し出す動きをサポートします。
中部の大胸筋は体の前で腕を閉じる動きを支え、下部の大胸筋は上部とは逆に、斜め下方向に腕を押し出ときに使われます。

手のひら同士を合わせる、腕立て伏せのような格好で体重を支えるなどの動きに関わる筋肉で、筋トレやストレッチでもアプローチしやすいでしょう。

2. 女性が大胸筋の筋トレで得られる3つの効果とは?

女性が大胸筋の筋トレを行うと「バスト周りへのアプローチ」「基礎代謝量の向上」「姿勢がよくなる」の3つの効果が期待できます。
まずは、筋トレを行う前に具体的な効果について確認しておきましょう。

(1) バスト周りへのアプローチ

大胸筋のトレーニングで、美しいバストラインを目指しましょう。

バストは脂肪でできているので、大胸筋を鍛えたからといってバストの大きさが変わるわけではありません。
しかし大胸筋を鍛えることで、バストラインがきれいに見えるようになるでしょう。

バストの土台にある大胸筋を鍛えるトレーニングを実践してみましょう。

(2) 基礎代謝量の向上

大胸筋のトレーニングで筋肉量が増えると、基礎代謝量も向上する可能性があります。

基礎代謝量とは、じっとしている状態でも消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
摂取カロリーを維持したまま基礎代謝量が向上すれば、体重は減少していくと考えられます。

基礎代謝量が最も多いのは10代というのが一般的とされており、その後は年齢を重ねるごとに下がっていくといわれています。

筋トレをして基礎代謝量が向上すれば、消費されるエネルギー量が多くなり痩せやすい体質につながることも期待できます。

最近ぽっちゃりしてきたという人は、筋トレをして基礎代謝量の向上を目指しましょう。
食生活の改善や有酸素運動と合わせることで、ダイエット効果が期待できます。

(3) 姿勢がよくなる

大胸筋を鍛えれば、姿勢がよくなることも期待できます。
ただし大胸筋のトレーニングで姿勢改善を目指すためには、同時に背筋も鍛える必要があるでしょう。

大胸筋だけを鍛えると猫背になる可能性があります。

せっかく大胸筋を鍛えても、猫背になってしまっては肩こりや腰痛に悩まされるかもしれません。
姿勢をよくするためには、大胸筋と背筋をバランスよく鍛えることがポイントです。

3. 大胸筋の自重トレーニングメニュー5選

ここからは自宅でも簡単に取り組める、大胸筋の自重トレーニングメニューを紹介します。
トレーニングに慣れていない人は、負荷の軽いものから始めてみましょう。

(1) ニーリングプッシュアップ

一般的なプッシュアップよりも負荷が軽いので、誰でも気軽に取り組めます。

  1. 膝をついたまま四つんばいになる
  2. 胸をやや前に出して肩甲骨を寄せる
  3. 肘を曲げて胸を床に近づける
  4. もとにもどる
  5. 10回を目安に繰り返す

(2) プッシュアップ

ニーリングプッシュアップに慣れてきたらチャレンジしてみましょう。

  1. うつ伏せになって両手足で体を浮かせる
  2. 体がまっすぐになっているか確認する
  3. 肩甲骨を寄せる
  4. 肘を曲げて胸を床に近づける
  5. もとにもどる
  6. 10回を目安に繰り返す

(3) 大胸筋上部のプッシュアップ

足を台や階段などに乗せることで大胸筋の上部にアプローチするトレーニングです。

  1. 手を床について足は台に乗せる
  2. 手の幅は肩幅よりもやや広くする
  3. 肘を曲げて胸を床に近づける
  4. もとにもどる
  5. 20回を目安に繰り返す

(4) 大胸筋内側のナロ―プッシュアップ

大胸筋の内側の追い込みにぴったりのトレーニングですが、きつい場合は手幅を広げてやってみましょう。

  1. 腕立て伏せの姿勢になる
  2. 胸の前で人差し指と親指をつけて四角を作る
  3. 肘を曲げて胸を床に近づける
  4. 3で1秒キープする
  5. もとにもどる
  6. 10回を目安に繰り返す

(5) 大胸筋下部のディップス

ジムなどに行かなくても、椅子が2つあれば自宅でも取り組めるトレーニングです。

  1. 肩幅くらいの間隔をあけて、2つの椅子の背もたれを向かい合わせの状態にして置く
  2. 椅子の背もたれをつかむ
  3. 足を浮かせる
  4. 肘を曲げて体を沈ませる
  5. 体を持ち上げる
  6. 10回を目安に繰り返す

椅子がしっかり安定するように、重りを使用しましょう。

4. 大胸筋のストレッチ種目5選

大胸筋のトレーニングを行ったら、ストレッチをして筋肉をほぐしましょう。
オフィスで取り組めるストレッチも紹介するので、デスクワークで同じ姿勢が続いている場合にも試してみてください!

(1) 仰向けのストレッチ

丸めたバスタオルを使ったストレッチです。

  1. 丸めたバスタオルを縦に置く
  2. バスタオルが胸の下にくるように仰向けになる
  3. 腕を横に広げる
  4. 肘を直角に曲げる
  5. 腕を上げながら肘は伸ばす
  6. 4にもどる
  7. 3回を目安に繰り返す

(2) うつ伏せのストレッチ

ヨガのポーズを応用したストレッチです。

  1. 正座をする
  2. 腕を真上に伸ばす
  3. 腕を伸ばしたまま上半身を前に倒す
  4. 手のつく位置に枕を置く
  5. 胸を床に近づける
  6. 5を数回程度繰り返す

(3) 腕を伸ばすストレッチ

腕を大きく広げて大胸筋にアプローチするストレッチです。

  1. 肩幅くらいに足を開いて立つ
  2. 腕を前に伸ばす
  3. 勢いをつけて左腕を斜め上に、右腕を斜め下に広げる
  4. 2にもどる
  5. 勢いをつけて両腕を真横に広げる
  6. 2にもどる
  7. 勢いをつけて右腕を斜め上に、左腕を斜め下に広げる
  8. 2にもどる
  9. 2~8を5回程度繰り返す

(4) 椅子に座ったままのストレッチ

パソコン作業の合間にもできるストレッチです。

  1. 椅子に座る
  2. 背もたれのうしろで手を組む
  3. 胸を突き出す
  4. 大胸筋の伸びを感じながら30~90秒ほど静止
  5. 3セット程度を目安に繰り返す

(5) 壁を使ったストレッチ

長時間デスクワークをしているときにおすすめのストレッチです。

  1. 足を前後に開いて立つ
  2. 左手を壁につける
  3. 腰の位置を下げる
  4. やや右側を向いて体をひねる
  5. 1にもどる
  6. 反対側を向き、右手を壁につけて同じ動作を行う

5. 大胸筋のトレーニングにおすすめのダンベル5選

効率的に大胸筋に負荷をかけるなら、ダンベルを使ってみましょう。
ここからは、おすすめダンベルの紹介です。

色合いが鮮やかなダンベルばかりなので、トレーニングに取り組む気持ちも盛り上げてくれますよ!
ダンベルトレーニングに初めて取り組む人は、重量が軽いものから挑戦しましょう。

(1) maisum ダンベル

maisum ダンベル

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 maisum
特徴など
  • サイズ:約14.6×5.4×5.4cm(ライトブルー)
  • 入数:2個
  • 高耐久性コーティング
  • 重量:1kg、2kg、3kg、4kg、5kg

maisumのダンベルは、転がりにくい四角い形が大きな特徴です。
表面には光沢のある鮮やかなコーティングが施されているので、トレーニングへの気持ちも高めてくれるでしょう。
コーティングはサビに強く丸洗いもできるので、汗で汚れても簡単にお手入れできます。

地味なダンベルは嫌だという人はmaisumのダンベルをどうぞ!

(2) PROMIC ダンベル

PROMIC ダンベル

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 PROMIC
特徴など
  • サイズ:約16.6cm×9.8cm×4.4cm(ダークグリーン)
  • 入数:2個
  • 材質:ネオプレンコーティング
  • 重量:0.5~10kg 13種類

PROMICのダンベルは、お花のような形が魅力です。
見た目が可愛らしいだけではなく、転がりにくいことも特徴です。

グリップ部分は握りやすい形になっているので、トレーニングでしっかりと負荷をかけられるでしょう。

ダンベルは可愛いものがいいという人は、PROMICのダンベルを使ってみてください!

(3) MICOE ダンベル

MICOE ダンベル

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 MICOE
特徴など
  • サイズ:17×7×7cm(2kg)
  • 入数:2個
  • 素材:スチール、ネオプレンコーティング
  • 重量:1㎏、1.5㎏、2㎏、3㎏、5㎏

MICOEのダンベルは、グリップ部分の太さにこだわって作られているので、汗をかいても握りやすくなっています。

表面はネオプレンコーティング加工されているので、トレーニング中も床を傷つけにくくて安心です。

握りやすさにこだわる人には、MICOEのダンベルがおすすめです!

(4) SPEEDMARK ダンベル

SPEEDMARK ダンベル

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 SPEEDMARK
特徴など
  • 入数:2個
  • ラバーコーティング
  • プロトレーナー監修の動画つき
  • 重量:1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、10kg

SPEEDMARKのダンベルには、プロトレーナーが監修したオリジナルのトレーニング動画がついてきます。

プロ直伝のワークアウトを見ながらトレーニングできるので、自宅にいながら本格的に体を鍛えられるでしょう。

効率的にトレーニングするなら、動画がついているSPEEDMARKのダンベルはいかがでしょうか?

(5) CWU ダンベル

CWU ダンベル

基本情報

商品名 ダンベル
商品販売会社 CWU
特徴など
  • サイズ:22.5×7.5×7.5cm(3kg)
  • 入数:2個
  • ソフトゴムコーティング
  • 重量:1kg、2kg、3kg、4kg、5kg

CWUのダンベルの特徴は、何といってもスタイリッシュにデザインされた形状です。

ダンベルでありながらインテリアにも馴染むので、見える場所においてもおしゃれに感じられるでしょう。

ダンベルにデザイン性を求めるなら、CWUのダンベルを購入してみてください!

6. 家で大胸筋を鍛えられるおすすめ器具5選

自重トレーニングやダンベルとは違った大胸筋トレーニングができる器具を紹介します。
筋トレ初心者でも使いやすい器具ばかりなので、ぜひ試してみてくださいね。

(1) 胸筋ローラー

Wモンスターマンローラー

基本情報

商品名 Wモンスターマンローラー
商品販売会社 ラヴィ
特徴など
  • サイズ:11×19×12cm(1個のサイズ)
  • 重量:500g×2
  • 入数:2個

ラヴィの胸筋ローラーは、胸筋はもちろん使い方を変えれば腹筋ローラーとしても使えます。
腕を横に広げて使えば胸にアプローチし、前後に動かせば腹筋にアプローチできます。

安全ストッパーもついているので、筋トレ初心者でも安心して使えるトレーニング器具でしょう!

(2) チューブ

ROYALCROWNトレーニングチューブ

基本情報

商品名 トレーニングチューブ
商品販売会社 ROYALCROWN
特徴など
  • セット内容:ゴムチューブ5本、ハンドル2個、ドアアンカー1個、アンクルストラップ2個、日本語取扱説明書、収納袋
  • 1年間保証つき

ROYALCROWNのトレーニングチューブは、9kg、11kg、13kg、15kg、18kgと負荷の違うチューブが1セットになっています。

チューブをドアに固定できるドアアンカーもついているので、自宅で簡単にチューブトレーニングが行えますよ。

(3) アームバー

ALINCO アームバー ショート

基本情報

商品名 アームバー ショート
商品販売会社 ALINCO
特徴など
  • 重量:675g
  • 材質:PP、TPR、スチール、HDR
  • 負荷:約20kg

ALINCOのアームバーは、本体を曲げて鍛えるトレーニング器具です。

胸や二の腕、背中など、上半身のさまざまな部位にしっかりアプローチできるでしょう。

隙間時間のトレーニングにも適しているので、時間のない人にはとくにおすすめです!

(4) エキスパンダー

stan エキスパンダー

基本情報

商品名 エキスパンダー
商品販売会社 stan
特徴など
  • サイズ:48×27×3.5cm
  • 重量:約2.0kg
  • メーカーによる30日間保証つき

stanのエキスパンダーは、30kg、40kg、50kg、60kgと4段階に負荷が調整できるトレーニング器具です。

本体は厚さ3.5cmとコンパクト設計になっているので、収納場所にも困らないでしょう。

負荷を上げながらトレーニングしたい人は、stanのエキスパンダーを使ってみてはいかがでしょうか?

(5) シックスパッド チェストフィット

MTG シックスパッド チェストフィット

基本情報

商品名 シックスパッド チェストフィット
商品販売会社 MTG
特徴など
  • 充電式
  • アプリ対応
  • 1年間の保証つき

MTGのシックスパッド チェストフィットは、EMSトレーニングによって大胸筋へアプローチします。

家事をしている途中やリラックスしているときなども使えることが大きな魅力です。

効率的に大胸筋へアプローチしたいなら、MTGのシックスパッド チェストフィットを試してみてください!

7. 大胸筋の筋トレにおすすめのプッシュアップバー5選

次はおすすめのプッシュアップバーを紹介します。
プッシュアップバーとは効率的にプッシュアップトレーニング(腕立て伏せ)を行うことができる筋トレグッズです。
プッシュアップバーを使えば、手首への負担を抑えながら大胸筋に適度な負荷をかけられるでしょう。

手頃な価格のプッシュアップバーを紹介するので、ぜひ使ってみてくださいね。

(1) NAKO プッシュアップバー

NAKO プッシュアップバー

基本情報

商品名 プッシュアップバー
商品販売会社 NAKO
特徴など
  • 高さ:13.5cm
  • 耐荷重:300kg
  • 安定性のある吸盤つき

NAKOのプッシュアップバーには、トレーニング中の安定感をサポートする大きな吸盤がついています。

持ち手には厚手のスポンジがついているので、手のひらも痛くなりにくいでしょう。

プッシュアップバー初心者には、NAKOのプッシュアップバーがおすすめです!

(2) JUZFIT プッシュアップバー

JUZFIT プッシュアップバー

基本情報

商品名 プッシュアップバー
商品販売会社 JUZFIT
特徴など
  • サイズ:23×14×11cm
  • 耐荷重:200kg
  • 重量:950g

JUZFITのプッシュアップバーの特徴は、バーに傾斜がついていることです。
バーの傾斜は手首の負担を減らしてくれるので、筋トレ初心者でも安心してプッシュアップに取り組めます。

本体の下には滑り止めのゴムが6個ついているので、安定してトレーニングが行えるでしょう。

(3) Delic プッシュアップバー

Delic プッシュアップバー

基本情報

商品名 プッシュアップバー
商品販売会社 Delic
特徴など
  • 最大荷重:150kg
  • 折りたたみ式
  • 滑り止め吸盤つき

Delicのプッシュアップバーは、バーの位置を変えることでさまざまな部位にアプローチできます。

青なら大胸筋に、黄なら広背筋へアプローチできるなど、12種類のトレーニングが行えます。

1台で複数のトレーニングが行えるので、コスパを求める人はDelicのプッシュアップバーを使ってみてください!

(4) trime プッシュアップバー

trime プッシュアップバー

基本情報

商品名 プッシュアップバー
商品販売会社 trime
特徴など
  • サイズ:19×12.5×11cm 
  • 耐荷重:100kg
  • 重量:650g

trimeのプッシュアップバーは、スタイリッシュにデザインされた形状が大きな魅力です。

2つを重ねれば省スペースで保管もできます。

見た目にこだわる人は、今すぐtrimeのプッシュアップバーをチェックしてみましょう。

(5) plantobiz プッシュアップバー

plantbiz プッシュアップバー

基本情報

商品名 プッシュアップバー
商品販売会社 plantobiz
特徴など
  • サイズ:20×15×15cm
  • 重量:700g
  • 耐荷重:120㎏

plantobizのプッシュアップバーは、高さが15cmもあることが大きな特徴です。

本体は分解も可能で、付属の収納袋を使えば外出先にも持ち出せます。

プッシュアップでしっかり負荷をかけたい人は、高さのあるplantobizのプッシュアップバーでトレーニングしてみましょう。

8. 女性が大胸筋を鍛えるときの6つのポイント

最後は大胸筋を鍛える上で大切な6つのポイントを紹介します。

(1) 正しいフォームを意識しよう

筋トレを行う際は、正しいフォームを意識することが大切です。
正しいフォームでなければ、大胸筋に負荷をかけているつもりでも、ほかの部位に負荷がかかっている可能性があります。

またフォームが間違っていると、予想外の事故や怪我につながることも考えられます。

筋トレを行う際は、常に正しいフォームができているか確認しましょう。

フォームをチェックするには、大きな鏡の前で筋トレを行う、正しいフォームを指導できる人に見てもらうといった方法があります。
スマホで動画を撮影して確認する方法もおすすめです。

(2) 腕立て伏せは肩甲骨がポイント

腕立て伏せ(プッシュアップ)では、主に肩甲骨を意識することが大切です。
具体的なポイントは次の4点です。

  • 肩甲骨は寄せたまま行う
  • 背中はまっすぐ
  • 上半身を持ち上げているときは顎を引く
  • 上半身を持ち上げているときに大胸筋を引き締める

(3) トレーニング頻度

筋トレを行ったら回復期間が必要になります。

毎日行うと疲労が溜まってしまうので、2~3日に1回、週2~3回程度がよいでしょう。

トレーニングに慣れてきたら週3~5回程度に増やしていくのもよいでしょう。

またトレーニング後に大胸筋が筋肉痛になった場合は、別の部位の筋トレを行うと効率的に全身を鍛えることができるでしょう。

(4) 慣れてきたら負荷を高くしよう

最初の負荷に慣れてきたら、徐々に負荷を高めてみましょう。

筋力を向上させるためには、同じ負荷で筋トレをしていても成果は望めません。
筋力を向上させるには、徐々に負荷を高めていく必要があります。

そのためは定期的に負荷を見直すことが大切です。

ただしトレーニングのやりすぎは禁物です。
回復期間を考えずにトレーニングを行うと、疲労が残ってしまう可能性があります。

休養を取らずに筋トレを続けると、疲労が残るだけでなく筋肉が発達しないことも考えられるので、筋肉の回復期間はしっかりとるようにしてください。

(5) たんぱく質の多い食品を摂取しよう

健康的な体づくりには、バランスのよい食事を摂ることが大切です。

そのうえでたんぱく質に着目してみましょう。
たんぱく質はエネルギー産生栄養素のひとつであり、筋肉の構成成分でもあります。

体重1kgあたり1.2~1.7gが摂取量の目安です。
たんぱく質の多い食品例としては、納豆、鶏むね肉(皮なし)、牛もも肉(赤身)、かつおなどが挙げられます。

おやつとして食べられるカステラや大豆せんべい、きな粉、ヨーグルト、ホットケーキなどにもたんぱく質は多く含まれています。

間食をしたいときにも、たんぱく質を含む食品を摂るなどの工夫をしてみましょう。

(6) しっかり睡眠をとろう

筋トレで成果を出したい人は、しっかり睡眠をとりましょう。

睡眠中には筋トレに効果のある成長ホルモンが分泌されますが、分泌量には増加するタイミングがあります。
眠りに入ってから最初のノンレム睡眠中(約90分)に成長ホルモンの分泌量は増加するといわれています。

眠る環境を整えて、質の良い睡眠をとりたいですね。

また就寝時間の約3時間前の運動は、睡眠によい影響があるという報告があります。
体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすいとされているので、仕事の後などにトレーニングに励むこともよいでしょう。

9. まとめ

大胸筋を鍛えれば、バスト周りへのアプローチや基礎代謝量の向上、姿勢がよくなるといった効果が期待できます。

自重トレーニングでも大胸筋にはアプローチできますが、ダンベルなどの器具を使えば効率的に負荷をかけられるようになるでしょう。

また大胸筋の鍛え方には、正しいフォームなどのポイントもあります。
この記事を参考にトレーニングに取り組んでみてください。

筋トレのあとにはストレッチで筋肉をほぐすことも大切なので、忘れずに行ってくださいね。

継続的に大胸筋を鍛えれば、健康的にきれいなスタイルを目指せるでしょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月19日)のものです。また、画像は全てイメージです。

体重も食事も、これひとつで

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