ダイエット中におすすめの間食18選！筋トレや妊娠中の取り入れ方もご紹介！

「ダイエットしたいけど大好きな間食がやめられない」
「減量中のおやつはやっぱりNGなの？」

ダイエット中の間食については、誰もが悩むところでしょう。

ダイエットしているのにおやつなんてとんでもない！と思うかもしれませんが、実は、一概にダメとはいえないのです。

減量中だからといって無理に我慢をすると、ストレスがたまってダイエットは失敗に終わってしまうことも。

ここでは、ダイエット中の間食におすすめの商品について、カテゴリー別に紹介します！

太らない間食の選び方や、ダイエット中に間食するポイントについても必見です。

1. 太りにくい間食の選び方とは？

まずは、間食を摂る際のポイントについてです。カロリーや糖質に注意しながら、必要な栄養素を摂取するよう心がけましょう。

(1) カロリーや糖質をチェック！

ダイエットの鉄則として「カロリーを摂りすぎない」ことが挙げられます。

また糖質の摂りすぎも、肥満の原因となってしまいます。

甘いものが大好きという場合は、低糖質食品などの利用がおすすめです。

(2) 間食から栄養素を摂り入れよう

「たんぱく質・脂質・炭水化物」はエネルギー産生栄養素と呼ばれ、生命活動を維持するために欠かせないエネルギー源です。

なかでもたんぱく質は筋肉などの構成要素であるため、間食を選ぶ際に含有量をチェックするのもよいかもしれません。

2. コンビニやスーパーで買える！おすすめ間食18選

では実際に、ローソンなどのコンビニやスーパーで購入可能なおすすめの間食について、一挙紹介していきます！

(1) 糖質控えめ

最近は、「甘いものが食べたいけど糖質は控えたい！」というニーズに応じた商品も多く販売されていますね。

まずは、菓子類をはじめとする他の間食と比べ糖質控えめの間食についてご紹介します。

#1: SUNAOバニラソフト

江崎グリコ公式HPより引用

基本情報
商品名	SUNAOバニラソフト
商品販売会社	江崎グリコ株式会社
特徴など	内容量：170mL 豆乳使用で食物繊維がたっぷり 糖質50％OFF（同社製品比） 1個（170mL）あたり：エネルギー120kcal、糖質9.9g、食物繊維9.5g、たんぱく質2.6g

#2: くるみとココナッツのキャラメリゼ

株式会社ローソン公式HPより引用

基本情報
商品名	くるみとココナッツのキャラメリゼ
商品販売会社	株式会社ローソン
特徴など	内容量：40g キャラメルの優しい甘さと肉厚のココナッツ 1袋（40g）あたり：エネルギー249kcal、糖質5.4g、食物繊維3.8g

#3: 3種のナッツスムージー

株式会社ローソン公式HPより引用

基本情報
商品名	3種のナッツスムージー
商品販売会社	株式会社ローソン
特徴など	内容量：200g アーモンド、くるみ、ヘーゼルナッツを使った自然な甘さが楽しめる 1本（200g）あたり：エネルギー111kcal、糖質9.9g

#4: 糖質を考えたふんわりワッフル

o_ru_shidaさんの投稿より引用

基本情報
商品名	糖質を考えたふんわりワッフル
商品販売会社	株式会社モンテール
特徴など	内容量：2個 やさしいミルクの香りがする滑らかクリーム 2個あたり：エネルギー141kcal、糖質13.8g、食物繊維4.8g、たんぱく質4.8g

(2) たんぱく質が摂れる

次は、効果的にたんぱく質を摂ることができる間食です。

#1: ダノンオイコス　ギリシャヨーグルト（プレーン・砂糖不使用）

ダノンジャパン公式サイトより引用

基本情報
商品名	ダノンオイコス　ギリシャヨーグルト（プレーン・砂糖不使用）
商品販売会社	ダノンジャパン株式会社
特徴など	内容量：110g 一般的なヨーグルトよりたんぱく質が多い 1個（110g）あたり：エネルギー69kcal、たんぱく質11.7g、脂質0g、糖類3.8g

#2: セブンプレミアム　とろっと卵黄の半熟煮たまご

セブンイレブン公式HPより引用

基本情報
商品名	セブンプレミアム　とろっと卵黄の半熟煮たまご
商品販売会社	株式会社セブンイレブンジャパン
特徴など	内容量：1袋（2個入り） しっかり味が染みたトロトロの煮たまご 手軽にたんぱく質が摂れる 1個あたり：エネルギー75kcal、たんぱく質6.8g

#3: セブンプレミアム　まろやか6Pチーズ

セブンイレブン公式HPより引用

基本情報
商品名	セブンプレミアム　まろやか6Pチーズ
商品販売会社	株式会社セブンイレブンジャパン
特徴など	内容量：100g（6個入り） 口どけはまろやで濃厚な旨み 1個（16.7g）あたり：エネルギー57kcal、糖質0.3g、食物繊維0.1g、たんぱく質3.5g

#4: 生きた乳酸菌の入ったフローズンヨーグルト

ミニストップ株式会社公式HPより引用

基本情報
商品名	生きた乳酸菌の入ったフローズンヨーグルト
商品販売会社	ミニストップ株式会社
特徴など	内容量：120mL アイスクリームではないため生きた乳酸菌が入っている ヨーグルト本来の酸味を生かした甘さ控えめの商品 1個（120mL）あたり：エネルギー120kcal、たんぱく質4.2g、カルシウム87.0mg

(3) しっかり摂りたい食物繊維

間食で、食物繊維を摂りたい人へのおすすめ商品です。

#1: セブンプレミアム　角切りタイプのほしいも

セブンプレミアム向上委員会公式HPより引用

基本情報
商品名	セブンプレミアム　角切りタイプのほしいも
商品販売会社	株式会社セブンイレブンジャパン
特徴など	内容量：180g 腹持ちがよく小腹が空いたときにおすすめ 100gあたり：エネルギー260kcal、糖質57.4g、食物繊維5.0g

#2: ブランクリームサンド

株式会社ローソン公式HPより引用

基本情報
商品名	ブランクリームサンド
商品販売会社	株式会社ローソン
特徴など	内容量：1袋（4個入り） 個包装なので便利 食物繊維とカルシウムが手軽に摂れる 1袋（4個）あたり：エネルギー171kcal、糖質5.4g

(4) おつまみ系

少し口寂しいときに、おすすめの間食です。

#1: デラックスミックスナッツ

https://twitter.com/shougetu0119/status/963717084084514816

照月さんのツイートより引用

基本情報
商品名	デラックスミックスナッツ
商品販売会社	株式会社ローソン
特徴など	内容量：75g 4種類のナッツが楽しめる 1袋（75g）あたり：エネルギー492kcal、糖質8.9g、食物繊維5.7g、たんぱく質12.7g、脂質43.8g

#2: セブンプレミアム　茎わかめ

イトーヨーカドー ネット通販 – オムニ7より引用

基本情報
商品名	セブンプレミアム　茎わかめ
商品販売会社	株式会社セブンイレブンジャパン
特徴など	内容量：78g 三陸産の茎わかめを使用 シャキシャキ食感が楽しい 1袋（78g）あたり：エネルギー80kcal、たんぱく質1.7g

#3: プチポリ納豆スナック醤油味

カンロ株式会社公式HPより引用

基本情報
商品名	プチポリ納豆スナック醤油味
商品販売会社	カンロ株式会社
特徴など	内容量：20g 納豆の美味しさをそのままフリーズドライ たんぱく質と食物繊維が効率的に摂れる 1袋（20g）あたり：エネルギー95kcal、糖質2.7g、食物繊維3.5g、たんぱく質6.5g

(5) ゼリー系

つるんと、喉ごしのよいものが食べたいときにはゼリー系がおすすめです。

#1: セブンプレミアム　ゼロキロカロリー寒天ゼリー

セブンプレミアム向上委員会公式HPより引用

基本情報
商品名	セブンプレミアム　ゼロキロカロリー寒天ゼリー
商品販売会社	株式会社セブンイレブンジャパン
特徴など	内容量：250g カロリーを気にせず食べられる ぶどうやみかんや白桃など数種類のフレーバーが楽しめる 100gあたり（みかん味）：エネルギー量0kcal、糖質0.2g、食物繊維0.5g

#2: セブンプレミアム　コクにこだわった牛乳寒天

セブンプレミアム向上委員会公式HPより引用

基本情報
商品名	コクにこだわった牛乳寒天
商品販売会社	株式会社セブンイレブンジャパン
特徴など	内容量：240g（3個入り） つるりとした喉ごし 濃厚だがすっきりした味わい 1個（80g）あたり：エネルギー78kcal、たんぱく質1.5g、炭水化物12.6g

(6) 満足感を得やすい

しっかりと、満足感を得たい人へのおすすめの間食です。

#1: 有機栽培のめぐみ　天津甘栗

ファミリーマート公式ページより引用

基本情報
商品名	有機栽培のめぐみ　天津甘栗
商品販売会社	株式会社ファミリーマート
特徴など	内容量：60g 有機JAS規格の認証を受けた天津甘栗 1袋（60g）あたり：エネルギー107kcal、たんぱく質2.2g、脂質0.7g、炭水化物25.1g

#2: ファミマでライザップ　しっとり食感チョコチップケーキ

https://twitter.com/diet_201805/status/1021898070504534016

✩もずく✩ 脂肪吸収と食欲抑制剤でダイエット中さんのツイートより引用

基本情報
商品名	ファミマでライザップ　しっとり食感チョコチップケーキ
商品販売会社	株式会社ファミリーマート
特徴など	内容量：約72g チョコレート配合だが抑えられた糖質 ライザップとのコラボ商品 1個（約72g）あたり：エネルギー325kcal、糖質23.8g、食物繊維2.7g、たんぱく質7.7g

#3: ロカボ・スタイルケーキ

株式会社中島大祥堂公式HPより引用

基本情報
商品名	ロカボ・スタイルケーキ
商品販売会社	株式会社中島大祥堂
特徴など	内容量：1本 しっとり食感で満足感も十分 チーズ、レモン、ピーチなど種類が選べる 1本あたり（レモン）：エネルギー126kcal、糖質10.3g、食物繊維2.1g

3. ダイエット中に間食するポイントは？

では次に、ダイエット中の間食のポイントについて見ていきましょう。

(1) 筋トレ中はたんぱく質摂取で筋肉をサポート

ダイエット中は、食事制限以外に筋トレなどを行う人もいるでしょう。

人の体の約20％はたんぱく質でできており、一生懸命運動しても、たんぱく質をはじめとする栄養素が不足すると筋肉量は落ちてしまいます。

そのため、筋トレ中はたんぱく質をしっかり摂取しましょう。

ヨーグルトやチーズなどの乳製品や、大豆製品などもおすすめです。

とくにきな粉はたんぱく質が豊富で、1回に食べる量は少ないものの牛乳やヨーグルトに混ぜるなどアレンジがきくため、常備しておくと便利かもしれません。

(2) 妊婦さんにもおすすめ！食物繊維を摂ろう

体重増加に悩むといえば、妊婦さんもその対象となるでしょう。

つわりが終わると食事が偏ったり、暴飲暴食してしまったりして、病院から体重管理を指導されるケースもあります。

また、妊娠中は便秘になりやすいともいわれますし、食物繊維を取り入れてみましょう。

腹持ちがよいさつま芋のほか、プルーン（乾燥）や甘栗は食物繊維と鉄分も摂ることができるため、妊婦さんにはおすすめの食材です。

(3) 職場でも食べたい！こっそりと邪魔にならないもの

我慢ができないほどの空腹を感じると、仕事に集中することができませんね。

事務仕事などの場合は、デスクの片隅にちょこっと置けるおやつがあれば重宝します。

食べるときに音がでなくて、個装されたものがおすすめ。

例えば、ミックスナッツやおしゃぶり昆布、1口サイズのゼリーなどがよいでしょう。

4. 間食はダイエットにプラスとなることも

間食はダイエットの大敵と思われがちですが、決してそうではありません。

むしろ適度に間食を摂ったほうが、ダイエットを長続きさせることもあるのです。

(1) 我慢するほうが逆効果

間食を我慢して空腹を強く感じると、食事を食べすぎてしまうことも。

空腹時のドカ食いで糖質を過剰に摂ると血糖値が上昇し、分泌されたインスリンにより脂肪の合成を高め、脂肪が蓄積されやすくなることがあります。

(2) ダイエット中でも間食して大丈夫

間食は無理に我慢せず、必ずしも禁止とする必要はないようです。

農林水産省が示す「食事バランスガイド」では、間食について「楽しく適度に1日200kcalを超えない程度を目安に摂取」と記載されています。

ダイエットを考えている場合は、1日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーを超えないように、調節しましょう。

(3) 間食は栄養素の補充と考える

食べてよいとはいっても、お菓子の類は糖質や脂質が多い傾向にあります。

間食は不足しがちな栄養素を補う目的で、ミネラルやたんぱく質を含むものや、食物繊維が摂れるものを食べるのがおすすめです。

5. 食物繊維不足をサポート 「FiNCプレミアムベジクレンズスムージー 500g」がおすすめ

FiNCモール公式サイトより引用

FiNCプレミアムベジクレンズスムージーは、手軽に食物繊維を摂ることができるうえ、満足感も得ることができます。

水や牛乳に混ぜて飲みますが、ジュースなどを足して味に変化をつけてもOK！

爽やかな風味と、優しい甘味で飲みやすくおすすめです。

6. まとめ

ダイエット中でも間食OKとわかれば、メンタル面でかなり楽になれますね。

カロリーや糖質が多くないものを選べばよいですが、だからといって食べすぎは禁物！

大食いの習慣がつかないように、注意しましょう。

また、きれいに痩せるためには運動も大切です。

バランスのよい食事と適度な運動で、健康美を目指しましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月11日)のものです。また、画像は全てイメージです