パワーナップとは？効果的な仮眠時間、やり方を解説！

「午後になると睡魔に襲われる」
「会議中にうとうとしてしまった」

このように悩んではいませんか？
午後の眠気には生体リズムも影響しているので、睡眠をとっていても眠くなってしまうことがあるのです。

眠気が生じると仕事中の作業エラーや居眠り事故の原因になる可能性もあります。

眠気による作業能率の改善には適度な仮眠が効果的だといわれています。
パワーナップとは、積極的に仮眠することで眠気を解消し、作業能率アップにアプローチする方法です。

この記事ではパワーナップの方法や、どんな効果を得られるのかについて解説します！

1. 世界的大企業が取り入れているパワーナップとは？

パワーナップ(power-nap)とは社会心理学者のジェームズ・マース氏が提唱した積極的仮眠のことで、一般的に15～30分以内の短時間の昼寝を指します。

世界的大企業が積極的に取り入れ、効果が出始めていることで注目を浴びるパワーナップ。
日本の企業からも「昼寝制度」として認知されてきています。

(1) パワーナップが生まれた理由

人の眠気には24時間周期のサーカディアンリズム（概日リズム）と、12時間周期のサーカセミディアンリズムがあるといわれています。

サーカディアンリズムの眠気のピークは午前2～4時にくるとされ、サーカセミディアンリズムの眠気のピークは午前、午後の2～4時にくるとされています。

そのため、人は十分な睡眠をとっていても、また昼食の影響を取り除いたとしても、サーカセミディアンリズムにより午後の眠気が誘発される可能性があるのです。

このあらがえない午後の眠気を改善するために考え出されたのが、パワーナップなのです。

(2) パワーナップがもたらす4つの効果

パワーナップを実践するとどのような効果があるのでしょうか。
午後の眠気の改善以外にみられる4つの効果をご紹介します。

#1: 疲労回復

ある研究論文では、デスクワークの中でも作業負荷の高いコンピューターを使う作業において、疲労回復と予防に効果があることが報告されています。

研究では、1時間の作業後に20分の休憩をとった場合と、20分の仮眠をとった場合を比較した結果、休憩では一時的な疲労の軽減がみられるものの、その後作業を繰り返すと再び疲労感が上昇しました。
一方、20分の仮眠後は、作業中も疲労は低いままであるため、仮眠は疲労回復と予防に効果があると論文内で述べられています。

（出典論文：午後の眠気対策としての短時間仮眠 – 広島大学大学院総合科学研究科 林 光緒 ・堀 忠雄）

#2: 作業能率の改善

午後に現れる強い眠気は、作業エラーや居眠り事故を誘発するなど、作業能率を低下させる原因になりかねません。

午後の眠気対策としてパワーナップを導入することは、作業能率の改善やパフォーマンス向上を期待できます。

#3: 集中力アップの可能性

強い眠気は集中力や注意力を低下させる可能性があります。

昼休み中に睡眠タイムを導入したある高校では、導入以前と比較して午後の授業の集中度が向上したという報告があります。
さらに、同研究では夜間睡眠の熟睡感のアップや、就寝・起床時間が一定になるなどの効果も伝えられています。

（出典：午後の眠気対策としての短時間仮眠）

#4: 記憶力アップの可能性

パワーナップは記憶力にもよい影響をもたらす可能性があります。

睡眠は体を休めるためだけではなく、記憶力・気分調節・免疫機能の増強など身体機能や精神機能に関連しているといわれています。

このようにパワーナップで日中の眠気を改善することで、午後のパフォーマンスをアップさせる可能性があります。

2. パワーナップのやり方

パワーナップを行う場合は睡眠時間がポイントになります。
一般的に仮眠は4時間以下の睡眠を指します。
仮眠をとると眠気が覚めてすっきりする場合と、かえって疲労感がとれず眠気も改善されない場合があります。
長時間仮眠をとると夜の入眠が困難になることもあるので、適度に時間設定するとよいでしょう。

ここではパワーナップの具体的なやり方を解説します。

(1) パワーナップに適した時間帯

パワーナップに適した時刻は、午後の眠気が最も強くなる時間帯だといわれています。

#1: 14時～15時の間がパワーナップに適した時間

パワーナップに適しているのは、14～15時の間の時間帯とされています。

サーカセミディアンリズムの影響から、午後の眠気のピークは14～16時とされていますが、あまり遅い時間になると夜の主睡眠に悪影響が出ることもあるため、パワーナップはなるべく午後の早い時間にとる方がよいでしょう。

#2: 昼休みでも有効

現実問題として一般企業や学校で14～15時の間に仮眠をとることは難しいのではないでしょうか。
その場合は昼休み中の仮眠でも効果が期待できます。
昼休み中に仮眠をとった場合、とらなかった場合よりも午後の眠気が改善されると報告されています。

(2) 仮眠時間は20分以内がベスト

ヒトの睡眠はノンレム睡眠とレム睡眠という質的に異なる2つの睡眠段階に分類されます。ノンレム睡眠は睡眠の深さによってステージ1～4（浅い→深い）の4段階に分けられます。
入眠直後の、うとうとしている段階が1、その後5～10分程度で浅睡眠の段階2に達します。
20分以降で脳波上に徐波が現れ始め、より深い段階3～4へ移行します。

起床直後に眠気が覚めにくかったり、疲労感を感じたりするのは、この徐波の影響だといわれています。

また、日中に30分以上の仮眠をとると徐波睡眠が出現し、夜間睡眠中の徐波睡眠が減少してしまいます。
それが主睡眠で入眠困難などの影響を及ぼすため、仮眠時間は徐波睡眠が出現しない20分以内が有効であるといえます。

(3) 座った姿勢がおすすめ

短時間の仮眠は座った姿勢でとることをおすすめします。

横になって眠ると深い睡眠に入ってしまう可能性があり、かえって寝ざめを悪くさせたり、主睡眠に悪い影響がでることもあります。

また、現実問題として日中にベッドで横になって仮眠をとることは難しいため、椅子に座ったうつぶせの姿勢で、できる限り快適に仮眠をとる方法を考えた方がよいでしょう。

3. スムーズに眠りすっきり目覚めるポイント

自宅以外の場所で仮眠をとる場合には、スムーズに入眠し、短時間ですっきりと目覚めるための工夫が必要です。
効果的なパワーナップのためのいくつかのポイントをご紹介します。

(1) スムーズな入眠方法

パワーナップは基本的に職場や学校などで行うので、周囲の明るさや雑音から意識を切り離すことが大切です。
スムーズに入眠するための4つのポイントをみていきましょう。

#1: 光を遮断する

日中なので外は明るいですが、明るい光には目を覚ます作用があります。
窓にはカーテンを引き、照明を暗くするなど光をできるだけ遮断し、入眠しやすい環境を作りましょう。

安眠用の遮光アイマスクを用意するのもおすすめです。

#2: 気持ちを静める音楽を聴く

周囲の雑音が気になるようなら、気持ちを静めるような音楽を聴くと入眠に効果的です。
一般的にリラックス・ヒーリングなどといわれる大自然の音や心を落ち着かせるようなリズムの睡眠導入音楽があります。
スマートフォンのアプリでも多数見つけることができるので、利用するのもよいでしょう。

#3: リラックスできるグッズを活用する

昼寝用の枕やクッション、温かいブランケットなどリラックスできるグッズが市販されています。
机でうつぶせて眠る場合は上半身を預けられるような大き目の枕型クッションを、リクライニングチェアーによりかかって眠る場合はネックピローなど、姿勢に合わせて選びましょう。
アロマオイルなど好きな香りでリラックスするのもよい方法です。

#4: 仮眠を習慣化する

パワーナップは習慣化することで更なる効果を発揮できることがわかってきました。
1日だけの仮眠よりも連続して3日以上続けた方が眠気が改善されるという報告があります。
習慣化することで、同じ時間に自然な眠気が訪れることも期待できます。

(2) すっきり目覚める方法

通常、20分以内の仮眠では深い眠りが訪れないため、起床直後の眠気やパフォーマンスの低下は起こらないとされていますが、睡眠不足や体調により必ずしもすっきり目覚めることができない場合があります。

そのときの対処法として4つのポイントをご紹介します。

#1: 眠る前にカフェインを摂っておく

覚醒作用があるカフェインは眠気覚ましとして日常的に用いられます。
仮眠をとる前に摂取したら眠れなくなるのでは？と疑問に思いますね。

実はカフェインは服用してから効果が現れるまで15～30分かかることがわかっています。
服用後およそ45分以内に胃や腸から99%が吸収されるカフェインは、投与後15～120分以内で血漿中の濃度が最大になるといわれています。

つまりカフェインを摂取した直後に20分以内の仮眠をとれば、起床する頃にカフェインの効果が現れるので、覚醒直後の眠気やパフォーマンスの低下を低減できると考えられるのです。

#2: 起床直後に光を浴びる

明るい光には目を覚ます効果があるため、入眠したいときには光を遮断し、覚醒したいときには光を浴びるとよいでしょう。

日中に光を浴びると筋交感神経系の活動を高めるため、眠気を抑制し、パフォーマンスを向上させるといわれています。

#3: 冷水で洗顔をする

起床後に冷たい水で顔を洗うと目が覚めることは広く知られています。
パワーナップ後にすっきりした覚醒を感じられなかったときは、なるべく冷たい水で洗顔してみましょう。
顔に冷風を吹き付ける方法でも一時的な覚醒効果が報告されています。

#4: お気に入りの音楽で覚醒する

音楽には覚醒調整作用があります。
低覚醒時に興奮を呼び起こすような音楽を聴くと、覚醒水準を上げることができるといわれています。
特に自分の好みの音楽を聴くと、情動作用でリフレッシュ感やリラックス感を得ることができ、起床後に快適な気分になれると考えられています。

4. パワーナップのお助けグッズ＆アプリの紹介

パワーナップをスムーズに実践するためのお助けグッズと、睡眠を管理する便利なアプリをご紹介します。
ぜひお試しください。

(1) MgDa(メダ)　昼寝枕

(2) 西川リビング　おひるねピロー KONEMURI

(3) ネックピロー低反発U型まくら

(4) Dreamegg アイマスク

(5) ASH 昼用・夜用アロマブレンドオイル

(6) 熟睡アラーム

(7) 潮汐

5. まとめ

世界的な大企業が社員のパフォーマンス向上のために取り入れているパワーナップですが、まだ多くの企業で実践できていないのが現状です。

それでも取り組んでいる企業や学校からその効果が報告され始めて、パワーナップという言葉も少しずつ社会に浸透してきています。
まずは昼休みの時間を使ってパワーナップを実践し、自分自身で効果を確かめてみましょう。

睡眠をはじめとした体調管理にはFiNCアプリがおすすめです。
質のよい睡眠と適度な運動、バランスの取れた食事で、エネルギーに満ちた健康的な毎日を送りましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年12月17日）のものです。