自重トレーニングのおすすめメニュー30選!効果を高めるポイントも解説

2019.11.12

「運動は苦手だけど、体を引き締めてスタイルをよくしたい!」
「筋肉を鍛えるトレーニングに興味があるけれど、自宅で手軽にやる方法はある?」

トレーニングを始めようと考えても、ジムに通うには時間もお金も必要になり、自宅にトレーニング器具を用意するにも置く場所の確保に悩んでしまいます。

また、運動経験がなく苦手な人にとっては、何をどのようにしてトレーニングをすればいいのかも、わからないのではないでしょうか。

しかし、ジムに通わなくても、トレーニング器具を揃えなくても、自宅で手軽にトレーニングする方法はあります!

運動経験があまりない人でも、簡単に始められるトレーニングも少なくはありません!

この記事では、自分の体重を生かせる「自重トレーニング」について紹介します。

記事を読むことで、自宅で手軽にできる効果的なトレーニング方法を把握できるでしょう!

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1. 自重トレーニングは筋力アップが期待できる

筋力をキープしたりアップさせたりするには、負荷をかけることが効果的とされています。

そのため、自分の体重を使い体へ負荷をかける「自重トレーニング」は、筋力アップを目指せるトレーニング方法として期待できるのです。

たとえば体幹を鍛えると、よい姿勢が保てるようになることや体型維持に効果があるとされているので、スタイル維持へアプローチできる可能性があります。

体幹以外にも、さまざまな体の部位に負荷をかける方法があるので、自分にマッチしたトレーニングを見つけてみましょう。

自分の体で負荷をかけるため、もちろんダンベルなどのトレーニング器具がなくても、自宅で簡単にトレーニングすることができます。

次では、自重トレーニングとは、どのようなものなのかについて詳細を説明しましょう。

2. 自重トレーニングの考え方と効果について

自重トレーニングとは、どのようなトレーニングといえるのでしょうか。また、トレーニングによってどのような効果が得られるかも気になるところでしょう。

ここでは、自重トレーニングとは何かや、効果について紹介します。

(1) 自重トレーニングとはレジスタンストレーニングのひとつ?

レジスタンス(抵抗)トレーニングとは、体に抵抗をかけて筋力アップを目指すことなので、簡単にいえば筋力トレーニングであると考えてください。

レジスタンストレーニングは、トレーニング器具を使うものも含まれるので、筋肉に抵抗をかけるトレーニング全般を表現するものです。

そして、自重トレーニングは、レジスタンストレーニングのひとつで、器具などを使わずに自分の体で筋肉に抵抗をかけるトレーニングとされています。

自重トレーニングのメリットは、自宅でなにも準備することなく手軽に負荷をかけたトレーニングができることではないでしょうか。

(2) トレーニングメニューが豊富!

自重トレーニングにはさまざまなメニューがあり、この記事だけで30パターンのトレーニングを紹介しています。

もちろん、すべてのトレーニングをやらなければ効果がないということではありません!

全身に効果が期待できるトレーニングもありますが、鍛えたい部位や気になるところへ意識的に自重負荷をかけられるトレーニングもあるので、ご自身に合ったメニューに取り組んでみましょう。

(3) 基礎代謝を高める効果も期待できる

体を絞りたいという目的で自重トレーニングをするとしましょう。

筋肉の量が増えれば基礎代謝を高める効果があるので、太りづらくダイエット後もリバウンドしにくい体を目指せる可能性もあるのです。

運動習慣がない人は筋肉の量が少ないこともあり、基礎代謝が低く体を絞りたくても効果をあまり感じないというケースもあるのではないでしょうか。

食事制限だけで体を絞ろうと考えても、食べないことによって脂肪の量は低下しますが、急な体重減少により筋肉量も減少して基礎代謝低下に繋がることも考えられます。

そのため、さらに痩せづらい体になってしまう可能性があるのです。

もちろん、自重トレーニングで基礎代謝を向上しただけで簡単に痩せられるわけではありません。
食事とトレーニング、さらに有酸素運動を組み合わせることで効果が期待できるのです。

(4) 姿勢維持がしやすくなりスタイルアップが期待できる?

姿勢がきれいな人は、スタイルもよく見えることがありませんか?

自重トレーニングの種類によっては、体幹の筋肉を鍛える効果があるとされています。

体幹を鍛えると、姿勢の維持や体型維持が期待できると紹介しましたが、ほかにも体幹の筋肉に柔軟性をもたせる効果を期待できるのです。

柔軟性を得られることにより、姿勢を保ちながら動作や歩行に安定性をもたせることができます。
そのためきれいな姿勢を維持しやすくなり、スタイルをよく見せられる可能性もあるのではないでしょうか。

(5) 筋持久力がついて疲れにくくなる?

たとえば、通勤で歩いたり立ったりしただけで、「疲れた」と感じてしまうことはないでしょうか。

また、座っているのに同じ姿勢が続くと、疲れを感じてしまうことも少なくはありません。

このように、とくに走ったりトレーニングしたりしたわけではないのに「疲れ」を感じることは、筋力の不足や低下が原因となっている可能性があります。

日常の基本動作といえる、歩く、立つ、座るなどに深く関係している筋力を高めることで、日常基本動作が楽になり疲れにくくなることが期待できるのです。

自重トレーニングで筋力高め、日常生活で疲れにくい体になれば、体を動かす機会も増やすことができ運動習慣も身につけられるようになるかもしれません!

3. 自重トレーニングの効果を高めるコツ

トレーニングを効果的に行うには、どのようなことを意識すべきなのでしょうか。

たとえば、1日に30パターンのトレーニングを毎日やり続けようとしても、数日でトレーニングに対しストレスを感じてしまい、長続きさせることは難しくなってしまうでしょう。

トレーニングを「1日1時間やる」などと、時間で縛ってしまっても同じ結果になってしまうことがあります。

トレーニングは、数日で効果を求めるものではなく、長期間続けることで効果が期待できるものです。

ここでは、自重トレーニングの効果を高めるコツを紹介しましょう。

(1) ゆっくりトレーニングする

ゆっくりとした動作で筋力トレーニングすることを「スロートレーニング」といいます。

運動習慣がない人には、激しく動いて汗だくになりながら「筋肉をイジメぬくのがトレーニング」とイメージしている人も少なくないのではないでしょうか。

実は、ゆっくりと体を動かすスロートレーニングでも効果が期待できるのです。

また、運動習慣がなく慣れていない人でも、無理なく安全に行えるトレーニングといえます。

スロートレーニングは、レジスタンストレーニングのひとつとされ、筋力を増やすことに効果が期待できる方法です。

コツとなるのが、筋発揮張力維持法といわれている、力を入れっぱなしでゆっくりと動作することになります。

スロートレーニングの一般的な動きは、上げ下げの動作を各々3~5秒程度かけて行うことです。

たとえば、自重トレーニングのひとつであるスクワットをイメージしてみてください。激しく屈伸運動するのがスクワットのイメージと考える人もいるかもしれません。

しかし、筋発揮張力維持法では力を入れっぱなしにして、3~5秒かけてゆっくりと膝を折り(下げ動作)、伸ばすときも3~5秒かけてゆっくりと伸ばす(上げ動作)のです。

伸ばす(上げ動作)運動のとき、膝を伸ばしきらずに休まない「ノンロック」という動きも合わせると、さらに筋発揮張力を維持(力の入れっぱなし状態を保持)することができます。

慣れるまでは、力を入れっぱなしで膝を曲げ伸ばしするのもキツいと感じるかもしれないので、無理せずに自分のペースで慣らしていきましょう。

(2) 毎日トレーニングする必要はない?

たとえば、トレーニングを習慣づける目的なら、毎日なにかしらの運動をすることで体を動かすという習慣ができるかもしれません。

しかし、自重トレーニング後には筋肉の疲労を回復させる時間が必要です。

そのため、トレーニング頻度は「2~3日に1度」か「週に2~3回」程度がよいとされています。

回復期間をしっかりとることも自重トレーニングを効果的にするコツといえるでしょう。

筋肉に負荷をかけるトレーニングをすると、筋肉を構成する細胞である筋繊維の一部が破断され、破断した筋繊維は2~3日程度で修復し、修復後の筋繊維は少し太くなるとされています。

そして、トレーニングと回復を繰り返すことで、筋力を向上させる「超回復」という状態を期待できるというわけです。

(3) 鍛える部位は日ごとに変える?

運動する習慣をつける目的なら、毎日トレーニングしたくなる気持ちもあるでしょう。

しかし、自重トレーニングは回復期間を必要とするので、前述したように毎日やると効果的ではなくなる可能性もあります。

慣れないトレーニングをいきなり毎日繰り返してしまうと、飽きたり体に痛みを感じてしまうことも少なくはありません。

習慣にしようと考えて毎日続けたことが負担となり、継続が難しくなってしまった人もいるのではないでしょうか?
毎日自重トレーニングを続けたいのなら、アプローチする部位を変えるなどして、2~3日に1回程度のペースで同じ部位を鍛えていくなどの計画を立てて、進めてみてはいかがでしょうか。

そのようなトレーニング習慣をつけたいという人へ向け、次からは30パターンの自重トレーニングを紹介します!

4. 部位ごとの自重トレーニング30選!

「上半身・体幹」「下半身」の部位ごとにわけ、30選を紹介します。

たとえば、毎日続ける習慣をつけたいなら、曜日ごとに部位を変えるなどすることで、飽きずに続けられるのではないでしょうか。

また、ピンポイントで鍛えたい部位があるなら、2~3日に1度ペースでトレーニングすることで効果が期待できます。

(1) 上半身・体幹

おもに、上半身・体幹を鍛える効果があるとされている自重トレーニング21選です!

#1: フロントブリッジ

「プランク」とも呼ばれている、自重トレーニングです。

  1. スタンバイ、体の向きははうつ伏せ方向にし、両膝と両肘とを床につける
  2. 両膝を上げて、両肘と足先で体重を支える
  3. 両肘は肩幅くらい、足先はやりやすい幅で行う
  4. そのままの姿勢をキープする

ポイントは、両膝を上げたときに体が一直線になるようにすることです。
両腕、両肘を床に押し込むようなイメージでやってみましょう!

#2: ハイプランク

「フロントブリッジ」よりも取り組みやすいトレーニングになります。

  1. スタンバイ、体の向きはうつ伏せ方向にし、両膝と両手のひらを床につける
  2. 両膝を上げて、手のひらと足先で体重を支える
  3. 手は肩幅くらい、足先はやりやすい幅で行う
  4. そのままの姿勢をキープする

イメージとしては、フロントブリッジの状態を両肘で支えるのではなく両手で支える感じです。腕はまっすぐ伸ばすようにします。

ポイントはフロントブリッジ同様、体を一直線になるようにすることです。

#3: ニートゥー・エルボー

運動経験があまりない人にとっては、ちょっと難しく感じるかもしれませんが、できる範囲でチャレンジしてみましょう!

スタンバイ、四つん這いの体勢

  1. 床から片側の脚を上げて膝を伸ばす
  2. 上げた脚と対角となる腕を上げて肘を伸ばす
  3. 上げた脚と腕が一直線になるようにする
  4. 伸ばしたら、ゆっくりと上げた脚の膝と上げた腕の肘をお腹の下まで移動させくっつける
  5. くっつけたら、再び脚と腕を伸ばす

これが1過程になるので、終わったら反対側の対角同士の脚と腕で行いましょう。

#4: リバーストランクツイスト

スタンバイ、仰向けになり両腕を横に広げる

  1. 両脚はくっつけた状態で、垂直に上げる(膝もまっすぐに保つ)
  2. 上げた両脚をくっつけ膝をまっすぐにしたまま、左右交互に倒す(両腕で上半身を支えることで体を安定させる)

慣れないうちは、キツく感じるトレーニングではないでしょうか。慣れるまでは、膝を曲げるなどしてチャレンジしてみましょう。

#5: バイシクルクランチ

スタンバイ、仰向けになる

  1. 両膝を曲げて胸に引き寄せるように上げる(ふくらはぎを地面と平行にするイメージ)
  2. 両手を頭の後ろにもっていき、頭を浮かせる
  3. ゆっくり片脚を伸ばしていき、逆脚は胸に引き寄せるようにする(曲げている脚の膝を対角の肘につけるイメージで引き寄せる)
  4. ゆっくりと両脚を元の位置に戻す

これが1過程になるので、終わったら反対側の脚で行いましょう。

#6: サイドエルボーブリッジ

スタンバイ、横向きに寝る

  1. 肘から手まで使い、上半身をもち上げる(肘の位置は肩の下になるように)
  2. 地面側の脚から肩までが一直線になるようにキープする(頭は前を向く)
  3. 体を支えていない側の手はまっすぐ上に伸ばし、脚は支えている脚に触れないように膝を曲げずに上げる
  4. 左右交互に行う

支えていない側の脚を上げるのがキツいなら、脚を伸ばしたまま前方の床に足先をつけるようにしましょう。

#7: サイドブリッジ

スタンバイ、横向きに寝る

  1. 手のひらを使い、上半身をもち上げる(肘の位置は肩の下になるように)
  2. 地面側の脚から肩までが一直線になるようにキープする(頭は前を向く)
  3. 体を支えていない側の手はまっすぐ上に伸ばし、脚は支えている脚に触れないように膝を曲げずに上げる
  4. 左右交互に行う

「サイドエルボーブリッジ」の体勢で、支える腕を伸ばすというイメージです。

こちらも、支えていない側の脚を上げるのがキツいなら、脚を伸ばしたまま前方の床に足先をつけるようにしましょう。

#8: リバースプランク

スタンバイ、仰向けになる

  1. 肘を立てて、上半身を浮かせる
  2. 頭から足先までを一直線にしてキープする(下半身はかかとで浮かせる)

肘とかかとで体重を支えるものです。姿勢をまっすぐに保つことがポイントとなります。

#9: ハイリバースプランク

スタンバイ、仰向けになる

  1. 手のひらを使って、上半身を浮かせる
  2. 頭から足先までを一直線にしてキープする(下半身はかかとで浮かせる)

「リバースプランク」の体勢で、両腕を伸ばして体重を受けるというイメージです。

#10: アニマルウォーク

スタンバイ、四つ足歩行の体勢になる

  1. その体勢のまま前進と後進を繰り返す

できるだけ全身を使い、大袈裟に動くようにしましょう。

#11: トゥタッチ(腹筋)

スタンバイ、仰向けになる

  1. 両脚を揃えてもち上げ、両腕をまっすぐ伸ばす
  2. 手でつま先をタッチするイメージで体を収縮させる

お腹に力を入れるイメージでトレーニングしましょう。

#12: キック&タッチ(腹筋)

スタンバイ、立った状態

  1. 片脚を後ろに引いて「ヨーイドン」の体勢で体を沈める
  2. 引いた脚を蹴り上げ対角の手でつま先をタッチ
  3. この動作を左右交互にやる

蹴り上げる動作も、ゆっくりを意識しましょう。

#13: ロールダウン(腹筋)

スタンバイ、体育座りをし背中を丸める

  1. 上体をゆっくりと床に向けて倒していく(背中をゆっくりと床に着けていくイメージ)
  2. 倒し切ったら起き上がる

上体を床に向けるときは、何度か動作を止めながらやると効果が期待できます。

#14: ロシアンツイストハイパー(腹筋)

・スタンバイ、仰向けになる
・上半身を軽く起こす
・下半身をもち上げて体でV字をつくる
・足首は交差させ、両手は合わせて腕をまっすぐに前に伸ばす
・伸ばした腕をゆっくりと横に振り止める

止める動作は慣れるまで難しいかもしれません。

#15: クランチ(腹筋&背筋)

スタンバイ、仰向けになる

  1. 股関節と両膝を90度に曲げる
  2. 両手は頭の後ろに当てて、ワキは締める
  3. 首をもち上げるイメージで肩甲骨まで上げてキープする

一般的な腹筋運動で、上体を起こし過ぎないイメージです。

#16: バックエクステンション(背筋)

スタンバイ、うつ伏せになる

  1. 手はあごの下や頭の後ろで組む
  2. 脚を浮かせて体を固定する
  3. お腹を床につけたままゆっくりと上半身を上げていく

一般的な背筋運動を、ゆっくりと行うイメージです。

#17: グッドモーニング(背筋)

スタンバイ、立った状態

  1. 足の開きは、肩幅よりも少し広めにする
  2. 背筋を伸ばした姿勢を保ったまま、腰を引いてゆっくりとお尻を後ろに下げていく(膝の位置は固定するイメージで行う)
  3. 太ももと上半身が90度になったら、ゆっくりと戻す

#18: プルアップ(上半身&腕)

このトレーニングは、バーを使うので器具を準備する必要がありますが、自分の体重を負荷にするので自重トレーニングの1つです。

スタンバイ、バーの前に立つ

  1. 握りかたは順手
  2. 手の幅は肩幅よりも少し広め
  3. 反動をつかわずに、腕の力で体を引き上げ、顎をバーよりも上にもっていく

いわゆる懸垂のイメージです。

#19: プッシュアップ(二の腕)

よく耳にするトレーニングである「腕立て伏せ」のことです。

スタンバイ、うつ伏せになる

  1. 手は肩幅より少し広いくらいにする
  2. 手で地面を押すように体をもち上げる
  3. 肘をゆっくりと曲げ、体が地面につくギリギリのところキープする
  4. ゆっくりと肘を伸ばし元の位置に戻す

#20: ディップス(二の腕)

イスを利用するトレーニングとなります。

スタンバイ、イスに座る

  1. 座った状態でイスに両手をつき、腰をイスの前方へ下ろす
  2. 肘を曲げて伸ばすを繰り返す(反対向きの腕立て伏せのイメージ)

ソファーでも簡単にできるトレーニングです。

#21: ヒップリフト(お尻)

スタンバイ、仰向けになる

  1. 両膝は90度に曲げて立たせる
  2. 腰を浮かせるイメージで、肩から膝までがまっすぐになるようにお尻をもち上げキープ
  3. ゆっくりと戻す

(2) 下半身

おもに、下半身を鍛える効果があるとされている自重トレーニング9選です!

#1: ヒップアブダクション(お尻)

スタンバイ、四つん這いの体勢

  1. 手は肩の真下に、足は腰幅程度に開く
  2. 手で床を押し上半身を固定し、片脚ずつゆっくりと横に上げ下げする(膝は曲げたまま)

下半身だけを動かすことを意識しましょう。

肩を浮かせないように我慢して行いましょう。

#2: ヒップエクステンション(お尻)

スタンバイ、四つん這いの体勢

  1. 片脚を後ろへゆっくりと伸ばしていく(お尻の位置よりも高く)
  2. 伸ばした脚をゆっくりと下げる(四つん這いに戻すというより、胸に引き寄せるイメージ)
  3. スタンバイ体勢に戻し逆脚も行う

#3: スイムマン(お尻)

スタンバイ、うつ伏せになる

  1. 両手両脚を少し浮かせる
  2. 対角になる手と脚を、ゆっくりと上げ、ゆっくりと下げる
  3. 左右交互に上げ下げする

#4: クラムシェル(お尻)

スタンバイ、横向きに寝る

  1. 下になった腕で頭を支える
  2. 上の手は胸の前の床につく
  3. 膝は揃えて、90度曲げる
  4. 上半身を動かさないように、上の膝をゆっくりと上げる(脚を開くイメージ)
  5. ゆっくりと戻す
  6. 反対側も同じようにトレーニングする

片腕を曲げて「まくら」にするイメージです。

#5: スクワット(お尻&太もも)

スタンバイ、立った状態

  1. 足は肩幅くらいに広げ、足先は外側に向ける
  2. 腕は肩の高さで、伸ばしたり組んだり、やりやすい位置でOK
  3. 背筋をしっかりと伸ばしながら、膝をゆっくりと曲げていく(つま先より膝が前に出ないように、腰を真下に落とすイメージ)
  4. 床と太ももが平行になったり、ゆっくりと膝を伸ばしていき元の位置へ戻す

前述したように、膝は伸ばしきらないほうが効果を期待できます。

#6: バックキック(お尻&太もも)

スタンバイ、肘をついた四つ這いの状態

  1. 片脚をまっすぐ後ろに伸ばす(お尻よりも高い位置になるように上げる)
  2. 背筋を伸ばすことを意識する
  3. 反対の脚も同様に上げる

#7: レッグランジ(お尻&太もも)

スタンバイ、立った状態

  1. 足は肩幅くらいに開き、手は頭の後ろで組む
  2. 片脚を前方へ大きく出して、ゆっくりと腰をまっすぐ落とす
  3. 前方の脚を床に押しつけるイメージでゆっくりと腰を元の位置に戻す
  4. 逆の脚も同様にトレーニングする

#8: ワンレッグデッドリフト(お尻&太もも)

スタンバイ、立った状態

  1. 片脚をゆっくりと後ろ方向に上げていく(軸脚の膝は軽く曲げる)
  2. 片脚を上げると同時に、ゆっくりと上体を前へ倒していく
  3. 後方へ上げた脚と上体が床と平行になる位置まで動かす
  4. ゆっくりと元の位置へ戻り、反対の脚でも同様にする

#9: スタンディングカーフレイズ(ふくらはぎ)

背伸びするイメージのトレーニングです!

スタンバイ、立った状態

  1. 肩幅よりも気持ち狭く足を広げる
  2. ゆっくりとかかとを上げていき、つま先立ちになる
  3. ゆっくりとかかとを下げる
  4. 複数回繰り返すなら、下げたときかかとは床につけずに繰り返す

 

さまざまな自重トレーニングを紹介しましたが、慣れるまでは時間や回数などは気にせずに、できる範囲で慣らしていくことが長続きさせられるポイントです。

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5. まとめ

自重トレーニングには、さまざまな方法があり、自宅で簡単に始められるメニューも多くあります。

しかし、自分が目指すスタイルになるためには、どのような部位を鍛えるべきなのかなどは、ある程度の知識が必要となることです。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月18日)のものです。また、画像はイメージです。

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