牛肉のたんぱく質含有量はどれくらい?筋トレやダイエットにおすすめの部位と食べ方のコツ

「牛肉にはたんぱく質が含まれているから、トレーニング中のメニューに向いているって本当?」
「牛肉はカロリーが高いイメージもあるけど、ダイエットに向いていないのでは?」
牛肉がダイエットや筋力トレーニングに向いている食材なのかどうか分からずに困っていませんか?

牛肉にはたんぱく質が含まれているので、筋力トレーニング中のメニューに取り入れると筋力づくりをサポートしてくれる可能性のある食材です。

また、食べる量や部位に気をつければ、ダイエット中であっても食べられます。

この記事では、牛肉の部位ごとの栄養素や特徴をお伝えし、牛肉をダイエットに取り入れるコツや、おすすめのレシピも紹介します。

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1. 牛肉を食べるポイント!もも肉やヒレ肉はたんぱく質が豊富

美しいボディや健康維持のために運動や筋肉トレーニングを行っている方は、食事にも注意しているのではないでしょうか。
減量や筋肉量増加を目指す方におすすめする牛肉の部位は、もも肉やヒレ肉です。
また、ロースやばら肉が大好きな方は食べる量に注意しなければなりません。

まずは部位別にカロリーと主な栄養素を比較して、その理由をお伝えします。

(1) 【部位別】牛肉に含まれるたんぱく質量やカロリーを把握しよう

以下は和牛肉100g当たりのカロリー、たんぱく質、脂質、炭水化物を比較した表です。

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物
肩ロース(脂身あり) 411kcal 13.8g 37.4g 0.2g
リブロース(脂身あり) 573kcal 9.7g 56.5g 0.1g
サーロイン(脂身あり) 498kcal 11.7g 47.5g 0.3g
ばら(脂身あり) 517kcal 11.0g 50.0g 0.1g
もも(脂身あり) 259kcal 19.2g 18.7g 0.5g
ヒレ(赤肉) 223kcal 19.1g 15.0g 0.3g

もも肉、ヒレ肉(赤肉)のたんぱく質量がほぼ同等に高いことが分かります。
また、もも肉とヒレ肉は、他の部位と比べてカロリーや脂質が低いことも特徴です。

どの部位にも糖質(炭水化物)はあまり含まれていません。

牛肉に含まれる栄養素を把握したところで、ダイエットやエクササイズ中の食事に取り入れる際のポイントを「ダイエットの基本原則」と「筋肉とたんぱく質の関係」をふまえてお伝えします。

(2) 摂取カロリーに気をつける

健康的な減量を目指す場合、摂取カロリーを消費カロリーが上回ることを意識すべきです。

座り仕事が中心で軽い運動をする程度の活動量の女性における1日の摂取カロリー目安は2,000〜2,400kcalといわれています。
したがって、ダイエット中に牛肉を取り入れる場合は食べる量を調節したり、カロリーの少ないもも肉やヒレ肉(赤肉)を選ぶよう心がけたいですね。
また、付け合わせにはカロリーの少ないきのこ類や、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含む野菜を取り入れて栄養バランスにも気を配りましょう。

(3) 脂質の少ない部位を選ぶ

脂質は重要なエネルギー源となりますが、過剰に摂取してしまうと、体内に蓄積されてしまいます。

体の引き締めを目指している方が食事に取り入れるなら、脂質に気をつけて脂身の多い部位は避け、赤みを中心に食べましょう。
脂質が少ないという点からももも肉、ヒレ肉(赤肉)は減量中のメニューにおすすめです。

たとえば和牛肉のリブロースやサーロインでも、脂身があるかないかによってカロリーに差が生まれます。
これらの部位を食べる場合は、脂の多い箇所をナイフで切り、赤身部分のみを食べるなど工夫しましょう。

脂身あり 脂身なし
リブロース 573kcal 436kcal
サーロイン 498kcal 317kcal

(4) 筋肉量を増やすためにはたんぱく質が不可欠

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素なので、筋肉量を増やすためには欠かせません。
牛肉は部位に関わらずたんぱく質を含むため、トレーニングと合わせて食べることで筋肉量維持や増加にアプローチできる食材です。
とくにもも肉、ヒレ肉にはたんぱく質が豊富に含まれるので、たんぱく質供給源としてもおすすめな部位といえます。

(5) 牛肉に含まれるたんぱく質の特徴

続いて、牛肉に含まれるたんぱく質にはどのような特徴があるのかをお伝えします。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますが、牛肉に含まれるたんぱく質は動物性たんぱく質です。
同じ動物性のたんぱく質が含まれる食品として、魚介類、卵、乳製品などが挙げられます。
豆類、穀類などに含まれるたんぱく質は植物性です。
たんぱく質を構成するアミノ酸には、体内で合成できる「非必須アミノ酸」と合成できない「必須アミノ酸」があります。
必須アミノ酸をバランスよく含むたんぱく質を「良質なたんぱく質」といいます。
動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質と比較して「良質なたんぱく質」が多いのですが、その分脂質も多く含むので、両方をバランスよく摂ることを意識すべきです。

また、長寿の人は動物性たんぱく質を積極的に摂取していたというデータもあります。

2. 牛肉のたんぱく質を筋トレやダイエットに生かすコツ!

ここからは牛肉で摂取したたんぱく質を筋力トレーニングやダイエットに生かすコツをお伝えします。

(1) 筋力トレーニングは継続が大切

筋肉量増加や体の引き締めを目指す場合、たんぱく質の摂取と合わせ、筋力トレーニングを習慣にしましょう。
筋力トレーニングは、体幹や脚部の大きな筋肉を鍛える内容を中心に8〜10種目程度行います。頻度は週に3回程度で間隔を空けながら行うことで筋肉の回復期間を設けられます。
また、筋力トレーニングによって筋肉量を増やすためには継続が大切です。

とはいえ健康を損なってしまっては元も子もないので、疲労度や体調と相談して、無理のない範囲で行いましょう。

筋肉トレーニングを継続することで、骨格筋や内臓などの「除脂肪量」が増えると、基礎代謝量も増加します。しかし、短期間で簡単に増える方法はないので地道なトレーニングの継続が大切です。

(2) 栄養バランスのよい食事を心がける

たんぱく質の供給源になるからといって、牛肉ばかりを食べて他の栄養素をおろそかにするような偏った食事法はおすすめできません。
たんぱく質は肉だけでなく、魚介類、豆類、卵、乳製品から摂り入れるように意識すべきです。
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5つのグループの食材を意識して食べると栄養のバランスが取りやすいでしょう。

(3) 糖質も摂取する

筋肉が収縮運動を行うためには、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンという糖の一種をエネルギーとして使います。
糖が不足すると体内の脂質をエネルギー源とし、その後たんぱく質が分解され利用されます。たんぱく質だけでなく糖質も適量摂取することが大切です。

糖質は主に炭水化物に含まれるので、極端に制限したりせず、他の栄養素と共にしっかり食べましょう。

3. 牛肉を使ったヘルシーレシピ5選

(1) 牛肉のクルクル巻き

#1: 材料(2人前)

  • 牛もも薄切り肉…150g
  • ︎粒マスタード…大さじ1
  • A 塩…ひとつまみ
  • A 胡椒…少々
  • ベーコン…2枚(30g)
  • ピーマン…1個(30g)
  • なす…1本(40g)
  • B 塩…少々
  • B 胡椒…少々
  • サラダ油…大さじ1

#2: 作り方

  1. 牛もも薄切り肉を広げて粒マスタードを塗り、端からクルクル巻く。
  2. 崩れないように注意しながら、1を2.5〜3cm幅に切る。
  3. 切り口を手のひらで押さえて約2㎝厚さにし、Aをふる。
  4. 幅を1/3に切ったベーコンで3をクルリと巻き、竹串に2個ずつ刺す。
  5. 一口大に切ったピーマン、なすを竹串に刺し、Bをふる。
  6. フライパンでサラダ油を熱し、4、5を並べ、香ばしく焼く。

粒マスタードを塗った牛もも薄切り肉をクルクルと巻き、さらにベーコンで巻いて串に刺します。
また、一緒にお好みの野菜も串に刺し、サラダ油をひいたフライパンで焼きましょう。
なすやピーマン、玉ねぎ、パプリカなどは、カラフルな彩りとなります。
コロンとした見た目が可愛いので、パーティーメニューにもおすすめですよ。

牛肉のクルクル巻きの詳しいレシピはこちら♪【FiNC】

(2) 野菜と牛肉の黒胡椒炒め

1: 材料(2人前)

  • ししとう…4本
  • 赤ピーマン…1/2個
  • ヤングコーン…2本
  • 牛もも肉…100g
  • ごま油…小さじ1
  • 塩…少々
  • 黒胡椒…適量

#2: 作り方

  1. ししとうはガクをとり、赤ピーマンは種を取って2㎝角に切る。ヤングコーンはさっとゆで、5㎜の厚さに切る。
  2. 牛もも肉は1~1.5㎝幅で、そぎ落とすように切る。
  3. フライパンにごま油を温め、2の両面を焼く。
  4. 3に1の野菜を加えて炒め、塩、黒胡椒で仕上げる。

フライパンにごま油をひき、牛もも肉と野菜を黒胡椒で炒めたメニューは、簡単で食べ応えがあります。
もも肉は脂身が少ないため、ヘルシーなところがうれしいですね。

ししとうや赤ピーマンとともに炒めることで、見た目も鮮やかな一皿に。
ごま油の香ばしい香りが食欲をそそります。

野菜と牛肉の黒胡椒炒めの詳しいレシピはこちら♪【FiNC】

(3) ビーフステーキ

#1: 材料(2人前)

  • 牛肉(ステーキ用)…2枚(100g×2)
  • たまねぎ…1/2個
  • アスパラガス…50g
  • コーン…60g
  • 和風ドレッシング…大さじ4
  • 塩…少々
  • 胡椒…少々
  • オリーブ油…大さじ1

#2: 作り方

  1. 常温の牛肉に、両面に塩・胡椒をして、オリーブ油を塗る。
  2. たまねぎはみじん切りにする。
  3. アスパラガスは4cm幅に切り、コーンは水気を切る。
  4. フライパンにオリーブ油を熱し、アスパラガスをさっと炒め、皿に移しておく。
  5. 同じフライパンで1の牛肉を焼く。中火で表面をしっかり焼いた後、蓋をして弱火で火を通す。好みの焼き具合で皿に肉だけ取り出す。
  6. 肉を焼いた後のフライパンでたまねぎを強火で炒め、和風ドレッシングを加えてひと煮立させる。
  7. 肉に6のソースをかけて、コーンとアスパラガスを盛ったら出来上がり。

一般的に脂質やカロリーが高いと思われがちなビーフステーキも、赤身の多い肉を選べばカロリーを抑えられ、しっかりたんぱく質を摂れるメニューに。
みじん切りした玉ねぎと和風ドレッシングで作ったソースはさっぱりとした味わいながらも、玉ねぎの甘さが際立ちます。

お好きな野菜をソテーして添えたり、サラダと一緒に食べたりしてもいいでしょう。
特別な日のメイン料理にもおすすめです。

ビーフステーキの詳しいレシピはこちら♪【FiNC】

(4) 牛肉としらたきのしぐれ煮

#1: 材料(2人前)

  • 牛もも肉切り落し…150g
  • しょうが…10g
  • サラダ油…小さじ1
  • A 砂糖…大さじ1
  • A 醤油…大さじ1
  • A 酒…大さじ1
  • しらたき…200g
  • B 砂糖大さじ…1/2
  • B 醤油大さじ…1/2

#2: 作り方

  1. しょうがは細切りにし、しらたきは食べやすい長さに切っておく。
  2. フライパンにサラダ油、しょうがを入れて火にかけ、しょうがの香りが少ししてきたら牛もも肉を炒め、ほとんど色が変わったらAで味付け。
  3. フライパンから牛もも肉を取り出し、煮汁は残しておく。煮汁の入ったフライパンにしらたきを入れて、Bで味付ける。

しぐれ煮とは、しょうがを使い醤油ベースの煮汁で短い時間煮たもの。
砂糖を入れて甘辛く仕上げた牛肉の時雨煮は、ご飯のお供に最適です。

卵を落として食べると、さらにたんぱく質を摂取することも可能。
和風のメニューなので、お浸しやひじきご飯と合わせるなど和食でまとめることで、あっさりとヘルシーな食事になるでしょう。

牛肉としらたきのしぐれ煮の詳しいレシピはこちら♪【FiNC】

(5) たたき風ローストビーフ

#1: 材料(2人前)

  • 牛肉(ももブロック)…200g
  • 塩…小さじ1/3
  • 胡椒…少々
  • サラダ油…大さじ1
  • 赤たまねぎ…60g
  • 小ねぎ…20g
  • A めんつゆ(3倍濃縮)…大さじ1
  • A レモン汁…大さじ1
  • A ごま油…小さじ1

#2: 作り方

  1. 牛肉ブロック全体を、包丁の背で細かくトントンと軽くたたく。
  2. 1、2に塩、胡椒をし、ラップをして室温で15分ほど寝かせる。
  3. 赤たまねぎを2mm幅の薄切りにする。
  4. 小ねぎも、2mm幅の小口切りにする。
  5. フライパンにサラダ油を入れて、肉の表面全体を焼き色がつくまでしっかり焼く。
  6. 表面全体が焼けたら、お皿に取り出して粗熱をとる。
  7. 冷めたら、ラップを2~3重にしてお肉を包む。
  8. 7を、氷水を入れたボウルの中で5分間冷やす。
  9. キッチンペーパーで8の余分な汁気を拭き取り、2〜3mmの厚さにスライスする。
  10. Aを混ぜ合わせる。
  11. 平たいお皿に、3、9、4の順で盛り付け、上から⑩をかける。

ローストビーフは「調理時間がかかる」「難しい」というイメージがある方もいるでしょう。
たたき風ローストビーフは短い調理時間で簡単に作ることができます。

レモンやめんつゆで作ったドレッシングは、ジューシーなローストビーフにさっぱりとした味わいを加えてくれますよ。

たたき風ローストビーフの詳しいレシピはこちら♪【FiNC】

4. まとめ

牛肉にはたんぱく質が含まれるため、食事に取り入れることで筋力トレーニングをサポートすることが期待できます。
またダイエット中であっても、部位や量、付け合わせのメニューに気を配れば栄養源となる食材です。
さまざまな料理にアレンジができることも魅力といえます。
栄養バランスを考えたメニューに取り入れ、また運動と並行することで、美しくしなやかな体づくりをサポートしてくれるかもしれません。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月18日)のものです。また、画像はイメージです。

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