アミノ酸を含む食べ物とは?毎日の食生活で効率よく摂取する方法

2019.10.31

「アミノ酸は、美容や健康にどのような影響があるの?」
「アミノ酸を摂取するためには、どんな食べ物が適しているの?」

アミノ酸が体に良さそうなイメージは持っていても、アミノ酸の体内での役割や、アミノ酸の効率的な摂取方法がわからないと悩んでいませんか?

実はアミノ酸の中には、食べ物からしか摂取できないものもあるのです。
またスタイルアップを目指す人にとっても、アミノ酸は注目したい栄養素でもあります。

ここではアミノ酸の役割や、食事からアミノ酸を摂り入れるコツ、スポーツをする際のアミノ酸のおすすめ摂取方法について、詳しく紹介します。

健康的な体作りに欠かせないアミノ酸を、食べ物から上手に摂り入れたい人はぜひ参考にしてください。

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1. 体づくりに欠かせないアミノ酸とは

まずはアミノ酸の役割や種類について詳しく説明しましょう。

(1) アミノ酸の主な役割

体内でエネルギーを産生する栄養素の1つであるたんぱく質を構成しているものが、アミノ酸です。

アミノ酸は自然界には500種類以上存在しています。
たくさんの種類のアミノ酸が発見されていますが、私たちの体内のたんぱく質を構成しているのは、そのうちの20種類です。

体内のたんぱく質は、筋肉や皮膚、臓器、髪の毛などを構成しています。
重要なパーツを担っているたんぱく質は、体内に占める割合も約20%と大きく、たんぱく質を構成するアミノ酸の重要性がわかりますね。

また美容に欠かせない肌のコラーゲンや、体を動かすためのじん帯や腱、軟骨などのコラーゲンも、たんぱく質の仲間です。

(2) 食べ物から摂り入れる必要がある「必須アミノ酸」

体内のたんぱく質を構成しているアミノ酸は20種類ですが、その中でも体内で合成することができず、食べ物から摂り入れる必要があるアミノ酸が9種類あります。

この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。

必須アミノ酸 非必須アミノ酸
バリン、リシン(リジン)、ヒスチジン、ロイシン、メチオニン、トリプトファン、トレオニン(スレオニン)、フェニルアラニン、イソロイシン グリシン、セリン、グルタミン、チロシン、グルタミン酸、アラニン、プロリン、システイン、アスパラギン、アスパラギン酸、アルギニン

バランスのよい食事を心がけていれば、必須アミノ酸が極端に不足することはありません。
しかし、よりアミノ酸を意識した食事を実践したい人は「良質なたんぱく質」を含む食品をメニューに取り入れてはいかがでしょうか?

良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる食品のことです。
肉や魚、卵などの動物性たんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
また植物性たんぱく質の中でも、大豆は良質なたんぱく質です。

必須アミノ酸を効率的に摂取したい人は食事の際に、良質なたんぱく質を含むこれらの食品を積極的に選ぶことをおすすめします。
ただし油を多く使用した調理では脂質が多くなるため、カロリーオーバーにならないように食事全体のバランスに注意しましょう。

(3) スタイルアップを目指すならBCAAを意識

引き締まった理想的なスタイルのために、適度な筋肉を付けたいと思う女性も多くいますね。
アミノ酸は筋肉とも深い関係があり、特に「分岐鎖アミノ酸(BCAA)」という4種類の必須アミノ酸は、運動中の筋肉消耗の低減などに有効性が示されています。
BCAAとはBranched Chain Amino Acidの頭文字を取った呼び方で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の必須アミノ酸を指します。
筋肉を構成しているたんぱく質に含まれるアミノ酸のうち約35〜40%をBCAAが占めています。

BCAAは必須アミノ酸なので、良質なたんぱく質を含む食品(肉、魚、卵、大豆、乳類など)に含まれています。

スタイルを気にする人は、肉類の中でも脂質の少ない赤身肉や鶏ささみなどを選ぶとよいでしょう。
魚の中でも、まぐろ、かつお、あじ、さんまなどは身近な食材で購入しやすく、BCAAも豊富にふくまれています。
また乳製品であるチーズにもBCAAが含まれており、調理せずそのまま食べられるので便利です。

筋肉のある引き締まったボディを目指す女性は、BCAAが含まれる食品に注目するのもよいですね。

2. アミノ酸を食べ物から上手に摂取するコツ

アミノ酸はいろいろな食品に含まれています。
そこでここからは、食べ物から上手にアミノ酸を摂り入れるコツを紹介します。
アミノ酸を摂取して筋肉のある引き締まった体を目指したい人や、美肌や美容に興味がある人はぜひ参考にしてください。

(1) まずはバランスのよい食事が大切

アミノ酸は、たんぱく質を含むさまざまな食べ物に含まれています。
そのため肉や魚などを含むバランスのよい食事を心がけていれば、アミノ酸の摂取バランスも取ることができるでしょう。
その上で良質なたんぱく質を含む食品を意識すると、よりアミノ酸を効率的に摂取することができますね。

(2) スポーツをするならBCAAを摂るタイミングに注目

筋肉を作るために重要なアミノ酸であるBCAAは、摂取するタイミングにも着目しましょう。
特にスポーツをする際は、目的に合わせてBCAAを摂り入れるタイミングを調整することがおすすめです。

スポーツをする前やスポーツ中にBCAAを摂取すると、運動中のスタミナを維持しやすくなる可能性があります。
また運動後の疲れを翌日に残したくない人は、スポーツの直後や寝る前にBCAAを摂取すると疲労軽減が期待できるともいわれています。

BCAAを含む食品を、スポーツ前後の食事に取り入れるとよいですね。
トレーニング中にBCAAを摂取するなら、食事だけではなくBCAAを含むサプリメントや飲料を活用することもおすすめです。

(3) アミノ酸はビタミンと一緒に摂ることがおすすめ

美容目的でアミノ酸を摂取するならば、ビタミンを含む食べ物も積極的に取り入れましょう。
皮膚や関節に含まれるコラーゲンもたんぱく質の一種で、アミノ酸で構成されています。
コラーゲンの体内合成にはビタミンCが必要不可欠です。
またビタミンAも体内のコラーゲン再構築に関係しているといわれています。

アミノ酸を含む肉料理には、ビタミンCを含むブロッコリーと、プロビタミンAを含むニンジンを付け合わせとして選ぶ、などのちょっとした工夫が大切ですね。

3. まとめ

アミノ酸は筋肉や内臓、皮膚、毛髪など、私たちの体を構成する重要なパーツを作るために必要な栄養素です。

特に必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は、食事から摂り入れることが必要です。
良質なたんぱく質を含む肉や魚、卵、大豆、乳類などの食べ物を積極的にメニューに加えるとよいでしょう。

引き締まった体を目指す人は、筋肉をつけるスポーツをする際にBCAAと呼ばれる3種類のアミノ酸を意識しましょう。
食べ物からの摂取はもちろんですが、運動をする際にはBCAAを含むサプリメントや飲料の活用も便利です。

アミノ酸を含む食品を上手に取り入れながら、バランスのよい食事を心がけて健康で美しい体を目指したいですね。

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このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月18日)のものです。また、画像はイメージです。

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