自宅トレーニングに最適!おすすめチューブトレーニングとチューブの選び方を紹介!

2019.10.31

目次

「体を鍛えたいけど、ジムに行く時間やお金の余裕がない…」

「自宅で好きな時間に、自分のペースでトレーニングしたい!」

こんなふうに考えている人も多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめなのが、自宅で行うチューブを使ったトレーニングです。

軽量で扱いやすく、場所を取らないチューブは誰でも気軽に始められるトレーニング器具。

しかも自由度が高いので、全身の筋肉を鍛えることができます。

ここでは

  • チューブトレーニングのメリット
  • おすすめチューブトレーニングのメニュー
  • チューブトレーニングの効果を高めるためのポイント
  • トレーニングチューブの選び方とおすすめ商品

についてご紹介します。

ぜひこの記事を読んで、自宅のトレーニングにチューブを取り入れ、引き締まったボディを目指しましょう!

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1. チューブトレーニングとは

チューブトレーニングとは、チューブ状またはバンド状のゴムを使って行うトレーニングです。

チューブの太さや長さを変えることで、高齢者からアスリートまでさまざまな種類のトレーニングメニューが実践できます。

自宅で自重トレーニング以上の種目をやりたい場合に最適です。

2. チューブトレーニングのメリット

チューブは初心者や女性、高齢者も簡単に使用できる優れたトレーニング器具です。

ここではチューブトレーニングのメリットを紹介します。

(1) 手軽に始められる

誰でも気軽に扱えるのがチューブの魅力。

伸びていけばいくほど負荷が高くなる特徴があり、体力や筋力に自信のない人も無理のない範囲で使用できます。

ダンベルなど重力が下にしかかからないものに比べてトレーニングの自由度が高く、全身をバランスよく鍛えられるのもポイント。

(2) 持ち運びできて場所を選ばない

トレーニングチューブはコンパクトで軽いため、持ち運びが簡単。

どんな場所にでも持って行って、負荷をかけたトレーニングをすることができます。

自宅で置き場所に困らないのも嬉しいポイントです。

スペースをとらないので、日本の住環境にあったトレーニング器具と言えます。

(3) 安全にトレーニングできる

チューブは自分で負荷の調節ができるので安全に使えます。

そのため、チューブは高齢者のリハビリテーションや筋力トレーニングにも広く利用されています。

またダンベルのような重い器具は、取り落とすと怪我をしてしまう場合があります。

とくに小さなお子さんがいる家庭では、扱いに注意が必要な器具を部屋に置いておくのは心配なもの。

その点チューブは軽くて小さいので、事故のリスクが少ないと言えます。
ただし、劣化によってチューブが断裂すると、怪我をしてしまう可能性があります。

劣化したチューブは使用しないように注意しましょう。

(4) 低コスト

他のトレーニング器具に比べて、お手ごろなお値段で購入できる場合がほとんど。

重量可変式ダンベルの場合は2万〜3万円とお値段が張りますが、チューブは安いものであれば1,000円代で購入可能です。

「とりあえず試しに使ってみたい」という場合でも、チャレンジしやすい価格ですね。

3. 腹筋を鍛えるおすすめチューブトレーニング

ボディメイクをするにあたって、まず目指したいのは引き締まったウエストではないでしょうか。

腹筋を割るとまではいかなくても、腹筋の線がうっすら見えるようなお腹周りを求める女性も多いと思います。

お腹まわりを引き締めるにあたってアプローチしたい筋肉は、腹直筋と腹斜筋です。

お腹の正面にある腹直筋とサイドにある腹斜筋の両方を鍛えることによって、すっきりしたウエストに近づくことができるでしょう。

(1) アンチローテーショナルプレス

体幹を鍛えながらお腹まわりの筋肉も刺激するトレーニングです。
体が横にぶれないように注意するのがポイント。

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げる
  2. 手を伸ばした高さにバンドを引っ掛ける
  3. 身体がブレないように腕を天井方向へ伸ばす

FiNC動画をチェックする

(2) チューブクランチ

腹直筋を鍛えるトレーニングです。

一般的なクランチは背中が丸まってしまいやすく、初心者が正しいフォームで動くのは難しいとされています。

チューブを使うことで背中への負担を減らし、腕や背中の筋肉も同時に鍛えることが可能です。

  1. 床に座り、膝を曲げた状態でチューブを足の間に通して両端を持つ
  2. 腕を曲げた状態から上体を後ろに倒す。このとき、肘を伸ばす
  3. 手肘を後ろに引っ張りながら上体を起こす

(3) 腹斜筋を鍛えるトレーニング

横腹にある腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 床に座り、膝を曲げた状態でチューブを足の裏にかけて両端を持つ
  2. 片方の肘を後ろに引っ張りながら、上体を少し後ろに倒してから戻す
  3. 反対側も同様に行う

4. 背筋を鍛えるおすすめチューブトレーニング

背中の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを紹介します。

ふだんの生活であまり意識することがない背筋ですが、鍛えることで姿勢がよくなり、若々しい印象になります。

スマホやパソコン作業が多いと、どうしても背中が丸まりがちですよね。

背筋を鍛えることでと、猫背の改善も期待できますよ。

(1) チューブローイング

腕を引く動作で広背筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 膝を伸ばして床に座り、チューブを足の裏にかける
  2. 背中を丸めて、両腕を伸ばした状態でチューブの両端を持つ
  3. 胸を張りながら腕を引き、ゆっくり戻す
  4. 10~20回×2~3セットを目安に行う

(2) デッドリフト

背柱を支える筋肉を鍛えるほか、太ももの筋肉にも刺激を与えるトレーニングです。

  1. チューブの両端を握り、チューブの中央部分をつま先で踏んで立つ
  2. 背中をまっすぐにした状態でお尻を突き出し、上体を前傾させる。足は肩幅程度に開いてチューブを張る
  3. 背すじを伸ばしたまま両手に握ったチューブを引き上げ、上体を起こす
  4. 10~20回×2~3セットを目安に行う

(3) 広背筋、脊柱起立筋を鍛えるトレーニング

背中と肩の筋肉を鍛えるトレーニングです。

また、肩甲骨を上下に動かすことでストレッチ効果を得ることができます。

  1. うつぶせになって腕を前方に伸ばし、両手にチューブを持ちます
  2. チューブを自分の胸にひきつけるように引っ張りながら上体を起こします
  3. 背中に刺激を感じるように行う

5. 肩を鍛えるおすすめチューブトレーニング

肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニングを紹介します。

肩の筋肉は、肩のサイドを包むように位置する三角筋や、首の付け根から背中に伸びている僧帽筋などを指します。

三角筋や僧帽筋を鍛えることで、肩こり対策が期待できますよ。

(1) サイドレイズ

肩を包んでいる三角筋を鍛えるトレーニングです。

  1. チューブの両端を持ち、チューブの中央部を足で踏んで直立する。足は腰幅に開く
  2. 肘を少し曲げて、チューブを持った両手をゆっくり上げて元に戻す
  3. 10回×3セットを目安に行う

(2) ショルダープレス

三角筋と僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 椅子に座り、腰幅に開いた足の裏でチューブの中央部分を踏んで、チューブの両端を持つ
  2. 肘を上げて、手を耳の位置まで引き上げる。手首と肘を床と垂直にしてチューブを張る
  3. 肩の斜め前方にチューブをまっすぐ引き上げ、ゆっくり戻す
  4. 10~20回×2~3セットを目安に行う

(3) シュラッグ

首から背中に伸びている僧帽筋を鍛えるトレーニングです。

  1. チューブの両端を持ち、中央部を足で踏んで直立する。首を少し前に出し、肩を落とす
  2. 両肩を上に引き上げ、数秒キープした後にゆっくり戻す
  3. 8~12回×3セットを目安に行う

6. 太ももを鍛えるおすすめチューブトレーニング

太ももは体の中でもボリュームが大きい筋肉がある場所です。

太ももの大きな筋肉を鍛えることで、骨格筋量が増え、基礎代謝の向上につながる可能性があります。

太ももを鍛えるトレーニングを行って、効率よく筋トレを進めましょう。

(1) レッグカール

レッグカールは太ももの裏側を鍛えるトレーニングです。

太ももの裏側にあるハムストリングという筋肉を鍛えることができます。

  1. チューブを結んで30cm程度の輪を作る
  2. 片方の足のかかとに輪っかを覆うようにかけて、もう片方の足のつま先で端を抑えてうつ伏せになる
  3. 膝を床につけたままチューブをかけた足が床と垂直になるまで上げ、ゆっくり戻す
  4. 10回程度行ったら、反対側の足も同様に行う

(2) レッグ・エクステンション

レッグ・エクステンションは太ももの表側を鍛えるトレーニングです。

全身の筋肉の中で最も大きい大腿四頭筋という筋肉を鍛えることができます。

  1. チューブを折り曲げ、直径30cm程度の輪を作る
  2. 椅子に座り、チューブの端を片足で踏んで固定する
  3. もう片方の足のつま先に、チューブの輪っかをかける
  4. チューブをかけたほうの足を45℃くらい上げてゆっくり戻す
  5. 10~20回×2~3セットを目安に、左右同様に行う

(3) レッグプレス

レッグプレスは太ももの表側にある大腿四頭筋という筋肉と、お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。

  1. 膝を立てて仰向けになり、30~50cmほどの長さに折り曲げたチューブの両端を持つ
  2. 片足の裏にチューブをまわして、膝を90度に曲げる
  3. 腕を伸ばしてチューブを張った状態から、膝を伸ばしてチューブを押すように斜め45度上に上げる
  4. 10~20回×2~3セットを目安に、左右同様に行う

7. 胸筋を鍛えるおすすめチューブトレーニング

胸筋を鍛えるトレーニングを紹介します。

美しいバストを目指すには、胸筋を鍛えることも重要です。

チューブを使った大胸筋のトレーニングに取り組み、きれいなバストラインを目指しましょう。

(1) バタフライ

バストの土台である大胸筋を鍛えるトレーニングです。

  1. 椅子に座り、チューブを背中にまわして両端を持つ
  2. 肘を伸ばしたまま、真横から正面へ両腕を動かし、ゆっくり戻す
  3. 10~20回×2~3セット行う

(2) チェストプレス

大胸筋に効果的に刺激を与えるトレーニングです。

  1. 椅子に座り、チューブを背中にまわして両端を持つ
  2. まっすぐ正面に両腕を押し出し、ゆっくり戻す
  3. 10~20回×2~3セットを目安に行う

(3) フロントレイズ

肩と胸の筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。

  1. 椅子に座り、チューブを足の裏で踏んで固定する
  2. 腕を伸ばした状態でチューブを正面に引き上げる
  3. 肩より少し高い位置まで上げたら、ゆっくり戻す
  4. 10~20回×2~3セットを目安に行う

8. 下半身を鍛えるおすすめチューブトレーニング

ヒップなどの下半身を鍛えるトレーニングを紹介します。

トレーニングをする際は、上半身だけでなく下半身もバランスよく鍛えましょう。

スクワットなどを取り入れてバランスよく鍛えましょう。

(1) ヒップリフト

ヒップアップを目指したい人におすすめの、お尻まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。

お尻だけでなく太ももにも刺激が届くので、脚を引き締めてメリハリのある体を目指せるでしょう。

  1. チューブを足とお尻に掛ける
  2. 脚はまっすぐ、足裏を天井に向けるようにする
  3. 逆脚は曲げ、かかとをお尻に寄せる
  4. 逆脚の股関節を持ち上げ、体は一直線にする

(2) 大殿筋を鍛えるトレーニング

チューブによって大殿筋により負荷がかけ、効率的にお尻まわりの筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブを腕で押さえるため、二の腕の筋肉を鍛えることもできます。

  1. 仰向けになって両ひざを立てる
  2. 両足の付け根あたりにチューブを渡し、両端を手に持つ
  3. 両腕が床から離れないように注意しながら、腰を上に上げる
  4. 10回×2~3セットを目安に行う

9. チューブトレーニングの効果を高めるポイント

自宅でチューブトレーニングを行う際に意識したいポイントを紹介します。

(1) 適切な負荷・セット数・頻度で実施す

筋力トレーニングを行うにあたって重要なポイントは、適切なトレーニングプログラムを設定すること。
なぜなら、負荷やセット数、頻度が適切でないと効果が十分に得られないからです。

チューブを使ったトレーニングは、ウエイトトレーニングなどと比べて、高い負荷をかけにくい特徴があります。

なるべく、10~20回程度の動きで限界となる負荷で行うようにしましょう。

筋力向上のためには、やや重めの負荷で少ない回数行うのが筋力トレーニングの基本です。

また筋力トレーニングは、毎日行えばよいというものではありません。

ひとつの部位に対して、週2~3回程度の頻度が最も効果的とされています。

ただし、部位を変えれば毎日行っても問題ありません。

今日は上半身、明日は下半身といった具合にトレーニングのメニューを変えることで、各部位を重点的に鍛えることができます。

(2) 力を抜かずにゆっくり動かす

筋力トレーニングは重い負荷を使うことが基本ですが、一方でより軽い負荷で筋力を強化する方法が「スロートレーニング」です。

スロートレーニングでは、筋肉の緊張を維持したままなるべくゆっくりと動かすのがポイント。

スロートレーニングには様々な動作がありますが、一般的なのが「3〜4秒かけて上げ、3〜4秒かけて下げる」という動作です。

体力に自信のない人はスロートレーニングの方法を取り入れると、より軽い負荷でも効果を得られるでしょう。

(3) フォームチェックは念入りに

 

正しいフォームで行うことは筋力トレーニングにおいて重要です。

フォームが間違っていると、狙った筋肉を鍛えられないばかりか関節や筋肉を痛めてしまうことも。

そのため、自宅でトレーニングしている場合は正しいフォームでできているか、念入りにチェックする必要があります。

最初のうちは、鏡で全身をチェックしながらトレーニングを行うのがよいでしょう。

自分がトレーニングしている様子をスマートフォンで動画撮影して、後で確認してみるのもおすすめです。

トレーニングに慣れないうちはつい回数をこなすことに意識が向きがちなもの。

正確なフォームで行うことを第一にトレーニングしましょう。

10. チューブトレーニングで筋肥大を目指せる?

チューブを使ったトレーニングは、手軽で初心者でも取り組みやすいことが特徴です。

しかし高い負荷がかけにくいため、チューブトレーニングだけで筋肥大を目指すことは難しいといわれています。

筋肥大を目指すためには、高重量・高負荷のトレーニングを行うことがポイントです。

筋肉量を増やしたい場合は、チューブトレーニングと並行して、ダンベルやバーベルなどの器具を使ったウェイトトレーニングを取り入れることをおすすめします。

ジムへ行ってマシンを使ったトレーニングを行ったり、高重量のバーベルやマシンを使ったりすることで、効率良く筋肥大を目指すことができるでしょう。

ただし、急に高負荷で行うことはケガにつながる危険性があるため、最初は少しずつ負荷を高めながら、最適な負荷を確認してから行いましょう。

トレーニングを始めたばかりの人や、なかなかジムへ行けないという場合は、チューブトレーニングをする際になるべくゆっくり動作してみましょう。

ゆっくり動かすスロートレーニングを取り入れることによって、軽い負荷でも一定の筋肥大が期待できると考えられます。

チューブトレーニングだけでなく、ウェイトトレーニングやスロートレーニングを実施することで、効果的に筋肥大を目指すことができますよ。

11. トレーニングチューブの選び方とおすすめ商品

トレーニングに使うチューブにはいくつかの種類があります。

チューブの種類と選び方について紹介するので、目的に合わせて適切なチューブを選んでください。

(1) トレーニングチューブの種類と選び方

#1: チューブタイプ

シンプルなひも状のチューブは、最も安価で手に入りやすいタイプです。

自分で好きな長さに切ったり縛ったりして使うことが可能。

気軽に使えますが、製品によってはへたりやすいものもあるかもしれません。

このタイプは消耗品と割り切って、まずはお試し感覚で使ってみることをおすすめします。

#2: リングタイプ

リング状のチューブは下半身のトレーニングに使われることが多いタイプです。

両足に引っかけてお尻まわりの筋肉を鍛えるのに効果的で、下半身強化やヒップアップを目指す人におすすめ。

長さの調節ができない製品が多いので、その他の形状のチューブと組み合わせると、トレーニングの幅が広がります。

#3: グリップ付属タイプ

両端にハンドルが付いているのがグリップタイプ。

取っ手が付いているので握りやすく、使い勝手がよいという特徴があります。

上半身のトレーニングに最適ですが、足首にかけるストラップもあれば下半身もくまなく鍛えることができます。

初心者から上級者まで、自宅でしっかりトレーニングしたいという方におすすめです。

(2) トレーニングチューブのおすすめ商品3選

タイプごとにおすすめトレーニングチューブを3つ紹介します。

#1: おすすめトレーニングチューブ(チューブタイプ):MIZUNO チューブ

MIZUNO チューブ

大手スポーツ用品メーカーMIZUNOのトレーニングチューブ。

お好みの長さに切ったり折ったりできるので、自由度が高く使いやすいと言えます。

お手ごろ価格なので「どんなものか試してみたい」という方は、まずはこちらを購入してもよいのではないでしょうか。

特徴

  • 強度:中弱
  • サイズ:長さ2m、内径約9mm
  • 素材:エラストマー
  • カラー:黄、赤、青、黒

#2: おすすめトレーニングチューブ(リングタイプ):Lintelek エクササイズバンド

Lintelek エクササイズバンド

強度が異なる5本のチューブがセットになっているので、鍛えたい場所によって使い分けができます。

リーズナブルですが、耐久性にすぐれハードに使っても安心。

とくにお尻まわりのトレーニングに力を入れたい人におすすめです。

特徴

  • 内容:強度別5本セット
  • サイズ:長さ60cm、厚さ0.35~1.1mm
  • 素材:天然ラテックス
  • カラー:黒、赤、青、緑、黄

#3: おすすめトレーニングチューブ(グリップ付属タイプ):TheFitLife フィットネスチューブ5本セット

TheFitLife フィットネスチューブ5本セット

5~18kgまで負荷レベルの異なるチューブ5本に加え、ハンドルと足首ストラップ、ドアアンカーが付属しているセットです。

手に持つだけでなく、足にかけたり、柱につけたりすることで全身をまんべんなくトレーニング可能。

段階的に強度を変えられるほか、チューブを複数取り付けられるので、初心者から上級者まで自宅トレーニングをする人にうってつけです。

特徴

  • 負荷レベル:5、7、9、11、18kg
  • サイズ:長さ約1.2m、内径約9mm
  • 素材:天然ラテックス
  • カラー:黒、赤、青、緑、黄

12. まとめ

チューブはトレーニング器具の中でも扱いやすく場所をとりません。

また高齢者のリハビリテーションにも使われるほど安全で、しかも手ごろな価格で手に入ります。

上手に使えばたくさんの種目が実践できるので、全身の筋肉を鍛えられるのも大きな魅力です。

トレーニングを行う場合は十分な負荷をかけること、適切な回数や頻度で行うことに注意しましょう。

体力に自信がない場合は、できるだけゆっくり動いて筋肉を刺激する「スロートレーニング」の方法を取り入れるのもおすすめです。

自分の目的にあったタイプのチューブを選び、様々な種目に挑戦しながらトレーニングを続けましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2020年1月9日)のものです。また、画像はイメージです。

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