自宅で簡単にできる!バランスボールダイエットの効果とやり方をご紹介

「ダイエットしたいけど、外での運動は長続きしない」
「人目を気にせず自宅でできるダイエットはないかな?」
このような悩みをお持ちではないですか?

実はバランスボールを使えば自宅で簡単にダイエットへアプローチできるんです!
ここでは、バランスボールダイエットについて5つの章に分けて紹介します。
この記事を読めば、バランスボールダイエットの効果ややり方がわかります。

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1. バランスボールダイエットの効果は?

自宅でできる手軽さが嬉しいバランスボールダイエットですが、実際にどんな効果が得られるのか気になりますよね。

効果のポイントを下記にまとめたので、参考にしてみてください。

(1) 体幹に負荷がかかり痩せ体質を目指せる!

1つ目のポイントは、体幹筋を鍛えられることです。

「体幹筋を鍛える」と聞くとあまりダイエットに関係ないように思えますが、実は痩せ体質を作るために注目すべき要素のひとつです。

体幹を鍛えるためのトレーニングを行うと、同時に筋肉も鍛えられて基礎代謝が増えます。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのことです。

基礎代謝は寝ているときや、座っているときにも消費されます。

1日に消費するエネルギーのおよそ60%が基礎代謝によるもので、そのうち20%ほどが筋肉によって消費されているのです。

つまり筋肉の量が増えれば基礎代謝が増え、摂取したエネルギーを消費しやすくなるというわけです。

痩せやすい体づくりはダイエットの効果を高めるために有効な手段です。

まずはバランスボールダイエットで痩せやすい体を手に入れるためのトレーニングをしてみましょう。

(2) 骨盤の歪みや姿勢を改善させる

2つ目のポイントは、骨盤の歪みや姿勢を改善させる手助けになることです。

骨盤の歪みは下半身太りの原因につながる可能性があります。

骨盤の歪みが原因で脂肪の付き方が変わった場合は、まず骨盤の歪みを矯正する必要があります。

また、正しい姿勢を保つことも脂肪を燃焼しやすくするために有効です。

美しい姿勢を維持しようとすると「姿勢筋」が鍛えられ、姿勢が悪いときよりも多くのエネルギーを消費できることが期待されます。

骨盤の矯正や姿勢改善に向けたトレーニングをする際には、バランスボールを使用すると効果的です。

とくにスマートフォンを見るときにやってしまいがちな直立脱力の姿勢は、ダイエットできれいな体を手に入れても姿勢の印象をあまり良くないものにしてしまう可能性があります。

ダイエットの目的はただ体重を減らしたいというよりも、体を美しく見せたいという方が多いのではないでしょうか?

この機会にぜひ、バランスボールを使って美しい姿勢を維持するための基礎づくりにもチャレンジしてみてください。

(3) バランスよく筋トレができる

もうひとつ、筋トレを行うためのツールとしてもバランスボールはおすすめです。

土台が不安定なバランスボールの上で座る・転がるなどの動きをとることで負荷がかかり、筋力アップが期待できます。

きれいな体を作るためには、引き締めも大切です。

バランスボールを使ってさまざまな筋肉に負荷を与え、理想のスタイルに近づけていきましょう。

次の章では実際にバランスボールを使ったエクササイズを紹介していきます。

エクササイズは基礎編と応用編に分けて紹介していきます。

いきなり難易度の高いものにチャレンジするのではなく、まずは簡単な基礎編からこなしてみましょう。

2. バランスボールダイエットのやり方①基礎編

この章では初心者の方に向けてバランスボールダイエットのやり方を説明していきます。

最初は基礎を押さえつつ、楽しみながら取り組んでみてください。

(1) バランスボールに正しく座ろう

まずはバランスボールの正しい座り方をマスターしましょう。

  1. 足は肩幅よりやや広めに開く
  2. つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけながら、膝裏の角度が90度くらいになるように座る

はじめのうちは姿勢を保つだけでも体に負荷がかかります。

短時間座ることから始めて、徐々にイス代わりとして使えるくらいまで慣らしていきましょう。

(2) バウンス運動での有酸素運動

バランスボールへ座ることに慣れてきたら、次は座った姿勢のまま弾んでみましょう。

これは、バランスボールでの筋トレに加えて有酸素運動を行うことでダイエットの効率アップを狙ったものです。

姿勢を変える必要がないため、筋トレから有酸素運動への移行がスムーズで続けやすいトレーニング法です。

(3) バランスボールを使った簡単エクササイズ

最後に、バランスボールを使った簡単なエクササイズを紹介していきます。

転倒しないように気をつけながらチャレンジしてみてくださいね。

#1: 初心者におすすめのエクササイズ①

まずはお腹へ負荷をかけるエクササイズです。息を止めないよう注意しながら、無理のない回数をこなしてください。

【手順】

  1. バランスボールの上で、腹筋をするときのように仰向けになる
  2. お尻とお腹を意識しながら、腹筋を行う

FiNC/【ウエスト引き締め】バランスボールで鍛える!動画を見る

#2: 初心者におすすめのエクササイズ②

こちらは腹直筋に負荷をかけるエクササイズです。くびれを意識しながら行いましょう。

お尻を浮かせたり腰が反ってしまうと効果が薄れてしまうので気をつけてください。

【手順】

  1. 両肘をボールに乗せる
  2. 頭からつま先までが一直線になるように体勢を整える
  3. お腹に力を入れる

はじめのうちは10〜30秒キープを目指しましょう。

 

FiNC/簡単くびれメイク!②動画を見る

#3: 初心者におすすめのエクササイズ③

こちらはバランスボールに座りながらお腹を鍛えるエクササイズです。

座ったままできるので、テレビを見ながらでも取り組めます。

【手順】

  1. 手を床と平行になるように組む
  2. 手はそのままで、バランスボールを左右に転がす

FiNC/くびれを出すエクササイズ

3. バランスボールダイエットのやり方②応用編

基礎編をある程度簡単にこなせるようになってきた方は、応用編にもチャレンジしてみましょう。

基礎編同様、自分の体と相談しながらできる範囲でやってみてくださいね。

(1) 体幹を鍛えるエクササイズ

1つ目は体幹を鍛えるエクササイズです。上半身が動かないよう注意しながら行いましょう。

#1: 手順

  1. 両腕を肩幅くらいに開き、バランスボールに置く
  2. 上半身が動かないよう意識し、脚を反対の肘につける

(2) 骨盤周りを鍛える前後運動

次は骨盤周りを鍛える運動です。

骨盤を意識しながら、1日に2回ほど実施しましょう。

#1: 手順

  1. ボールの真上に座り、両手はくびれのあたりに置く
  2. 体を使ってボールを前後に転がす

(3)下半身をすっきりさせるヒップリフト

最後は下半身をすっきりさせる運動です。

お尻を意識しながら行いましょう。

#1: 手順

  1. うつ伏せでバランスボールの上に下半身を乗せる。手は床につける
  2. 脚の付け根からお尻を意識しつつ、脚を片方ずつ上げる

横に傾かないよう注意しながらうまくバランスをとっていきましょう。

4. バランスボールダイエットを行うときの注意点

バランスボールダイエットを始めるにあたって、注意しておきたいポイントがいくつかあります。

ここではバランスボールダイエットの注意点と対策を紹介していきます。

(1) 自分に合ったバランスボールを選ぶ

バランスボールは種類が豊富で、サイズもさまざまです。

自分の身長にあったバランスボールを選ばなければダイエットがうまくいかないだけではなく、転倒のリスクもあります。

自分の身長に合ったボールなら、座ったときに脚が90〜110度に曲がります。

イスに座ったときのように、無理のない姿勢が保てるものを選びましょう。

とはいえ、実際に店頭へ足を運んでボールを試すのは手間ですよね。

そんな方のために下表で身長ごとにどのバランスボールを選べばよいかまとめています。

この表を目安にするとおおよそのサイズ感が掴めるので参考にしてください。

メーカーの商品紹介ページにもこのような表を載せている場合があるので、購入の際はそちらも確認してください。

 

身長の目安 ボールサイズの目安
〜150cm 45cmまたは55cm
150〜170cm 55cmまたは65cm
170〜180cm 65cmまたは75cm

 

(2) 転倒対策は万全に!

バランスボールは不安定な土台に乗ることで筋力などを鍛えるものです。

そのため、とくに慣れないうちは転倒のリスクがあります。

転倒リスクを回避するために、下記のような対策をとっておきましょう。

#1: 空間を広く取る

万が一転倒したときのために、周りにぶつかりそうなものがあれば避けておきます。

また、家具などが近くにない広い場所を選んで行いましょう。

#2: 転倒防止対策が取られているボールを使う

バランスボールには転倒防止に滑り止めやリングが付いているものもあります。

初めてバランスボールを使う人や、転倒が心配な人はそちらを選ぶのがおすすめです。

#3: 一気に空気が抜けないものを選ぶ

バランスボールは価格帯もさまざまで、安いものもありますが、値段だけで判断するのはおすすめできません。

ゴムが薄いものは突然破裂するリスクもあるので、厚さが十分にあるしっかりしたものを選びましょう。

また、万が一何らかの理由で空気が抜けたときも破裂せずゆっくりと空気が抜けていく「アンチバースト」や「ノンバースト」のものを購入しておくと安心です。

5. バランスボールダイエットを続けるためのコツ

バランスボールダイエットは簡単に始められますが、どんなに手軽なダイエットでも継続するのは難しいものです。

そこで、この章ではバランスボールダイエットを長く続けていくためのコツをいくつかお伝えしていきます。

バランスボールダイエットをうまく日常生活に取り入れ、素敵な体作りを目指しましょう。

(1) まずは「ながら」で習慣化する

まずは生活の中にバランスボールダイエットを組み込んでしまいましょう。

たとえば歯磨きや入浴を毎日続けられるのは、それらが習慣化されて日常生活の一部となっているからです。

同じようにバランスボールダイエットも習慣化できれば、長続きさせられるはずです。

たとえば座ってテレビを見ながら、誰かとお喋りをしながら…と、用事のついでにバランスボールに乗るようにしましょう。

毎日少しずつでもバランスボールに触れる機会があれば、いつしかそれが習慣となっていきます。

(2) 小さな目標を設定する

ダイエットでやりがちな失敗が、最初から「10kg痩せる!」や「モデル体型になる!」といった高い目標を掲げてしまうことです。

目標設定が厳しすぎると、ダイエットの効果が現れる前に理想と現実のギャップに耐えられず挫折してしまいます。

残念な結果に終わらないよう、目標は小さく設定しましょう。

たとえば「10日間続けてみる」「とりあえず1kg痩せる」などです。

「報酬が確実にもらえる」と思うとやる気が出てきたりしますよね。達成できそうな目標を掲げることは、モチベーションアップに繋がるのです。

はじめは「達成したところで大した結果ではない」と思うかもしれません。しかし、1kg減らしたあとにもう1kg、その後もう1kg…と結果を積み重ねてみたらどうでしょう。

本来掲げたかった大きな目標に、いつのまにか近付いているのではないでしょうか。

(3) 記録を付けてモチベーションを上げる

アプリなどを活用し、ダイエットに励んだ時間や消費カロリーを毎日記録すると「続けられた」という成果が目に見えるようになります。

行動の結果が可視化されると、モチベーションがアップします。

管理には、お使いのスマートフォンでいつでも記録ができるアプリ「FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー」がおすすめです。

単なる体重記録だけではなく、AIの専属トレーナーがあなたの体に合わせてヘルスケアやフィットネスメニューを提案してくれます。

コミュニティで他の人たちと励ましあいながら楽しくダイエットを続けることもできますよ。

6. まとめ

人目を気にせず自宅でできるバランスボールダイエットは、誰でも簡単に始められます。

さらに姿勢を美しく保つ・筋肉を鍛える・体幹を鍛えるなど、さまざまな角度からのアプローチが可能です。

バランスボールは痩せるためだけではなく、バランスよく体を整えるためのよいパートナーになってくれるはずです。

バランスボールをうまく使って、理想のスタイルを手に入れましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月18日)のものです。また、画像はイメージです。

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