バランスボールダイエットのやり方とは!?下半身やお腹のエクササイズもご紹介

パーソナルトレーナー / 柔道整復師

山崎将

柔道整復師として美容矯正の世界で数多くの芸能人、モデルのボディメイクを担当。 その経験を基にダイエットだけでなく、美容、リハビリ、機能解剖学などの多方面のアプローチで、1人1人に合ったトレーニングを提供。

「バランスボールを使ったダイエットしたいけど、どうやればいいの?」
「バランスボールで、下半身やお腹のダイエットを目指せるって本当?」

このようにバランスボールを使ったダイエットのやり方について、悩みをお持ちではないですか?

実はバランスボールを使えば自宅で簡単にダイエットへアプローチできるんです!
ここでは、バランスボールダイエットの基本と、下半身やお腹をすっきりさせるエクササイズについて紹介します。
この記事を読めば、バランスボールダイエットの効果ややり方がわかります。

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1. バランスボールダイエットの効果は?

自宅でできる手軽さが嬉しいバランスボールダイエットですが、実際にどんな効果が得られるのか気になりますよね。

効果のポイントを下記にまとめたので、参考にしてみてください。

(1) 体幹に負荷がかかり痩せ体質を目指せる!

1つ目のポイントは、体幹筋を鍛えられることです。

「体幹筋を鍛える」と聞くとあまりダイエットに関係ないように思えますが、実は痩せ体質を作るために注目すべき要素のひとつです。

体幹を鍛えるためのトレーニングを行うと、同時に筋肉も鍛えられて基礎代謝が増えます。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要なエネルギーのことです。

基礎代謝は寝ているときや、座っているときにも消費されます。

1日に消費するエネルギーのおよそ60%が基礎代謝によるもので、そのうち20%ほどが筋肉によって消費されているのです。

つまり筋肉の量が増えれば基礎代謝が増え、摂取したエネルギーを消費しやすくなるというわけです。

痩せやすい体づくりはダイエットの効果を高めるために有効な手段です。

まずはバランスボールダイエットで痩せやすい体を手に入れるためのトレーニングをしてみましょう。

(2) 骨盤の歪みや姿勢を改善させる

2つ目のポイントは、骨盤の歪みや姿勢を改善させる手助けになることです。

骨盤の歪みは下半身太りの原因につながる可能性があります。

骨盤の歪みが原因で脂肪の付き方が変わった場合は、まず骨盤の歪みを矯正する必要があります。

骨盤の矯正や姿勢改善に向けたトレーニングをする際には、バランスボールを使用してみてはいかがでしょうか。

とくにスマートフォンを見るときにやってしまいがちな直立脱力の姿勢は、ダイエットできれいな体を手に入れても姿勢の印象をあまり良くないものにしてしまう可能性があります。

ダイエットの目的はただ体重を減らしたいというよりも、体を美しく見せたいという方が多いのではないでしょうか?

この機会にぜひ、バランスボールを使って美しい姿勢を維持するための基礎づくりにもチャレンジしてみてください。

(3) バランスよく筋トレができる

もうひとつ、筋トレを行うためのツールとしてもバランスボールはおすすめです。

土台が不安定なバランスボールの上で座る・転がるなどの動きをとることで負荷がかかり、筋力アップが期待できます。

きれいな体を作るためには、引き締めも大切です。

バランスボールを使ってさまざまな筋肉に負荷を与え、理想のスタイルに近づけていきましょう。

次の章では実際にバランスボールを使ったダイエットの基礎を紹介していきます。

エクササイズは基礎編と応用編に分けて紹介していきます。

いきなり難易度の高いものにチャレンジするのではなく、まずは正しい座り方や簡単な有酸素運動からこなしてみましょう。

2. バランスボールダイエットの基礎的なやり方

この章では初心者の方に向けてバランスボールダイエットのやり方を説明していきます。

最初は基礎を押さえつつ、楽しみながら取り組んでみてください。

(1) バランスボールに正しく座ろう

まずはバランスボールの正しい座り方をマスターしましょう。

  1. 足は肩幅よりやや広めに開く
  2. つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけながら、膝裏の角度が90度くらいになるように座る

はじめのうちは姿勢を保つだけでも体に負荷がかかります。

短時間座ることから始めて、徐々にイス代わりとして使えるくらいまで慣らしていきましょう。

(2) バウンス運動での有酸素運動

バランスボールへ座ることに慣れてきたら、次は座った姿勢のまま弾んでみましょう。

これは、バランスボールでの筋トレに加えて有酸素運動を行うことでダイエットの効率アップを狙ったものです。

姿勢を変える必要がないため、筋トレから有酸素運動への移行がスムーズで続けやすいトレーニング法です。

3. バランスボールを使った下半身のエクササイズ

バランスボールを使ったダイエットは、下半身へのアプローチも期待できます。

ここでは、初心者でも取り組みやすい2つのメニューを紹介しますが、慣れるまでは無理をせず、ゆっくりと可能な範囲でエクササイズしていきましょう。

(1) 下半身をすっきりさせるヒップリフト

ヒップリフトは、おもにお尻と両脚に効果が期待できるトレーニングです。
バランスを崩さないように注意しながら、ゆっくりと行いましょう。

#1: 手順

  1. 仰向けの状態になり両脚をボールに乗せる。両腕は体のバランスを保つため横に広げる
  2. お尻をゆっくりと、体が一直線になる位置まで上げていく
  3. 一直線になったら、ゆっくりとお尻を下げ、もとの体勢に戻す

慣れるまでは、体を一直線にすることも難しいかもしれませんので、まずはお尻に力を入れて、ゆっくりと上下させることを意識しましょう。

(2) 太ももにアプローチするボールアダクター


ボールアダクターは、太もも内側の引き締め効果が期待できるメニューです。
やり方は簡単ですが、転倒しないように注意しながらゆっくりとエクササイズしましょう。

#1: 手順

    1. バランスボールの中心をまたぐように座り、脚はボールに密着させてつま先を後ろへ向ける
    2. つま先を床に着けてバランスをとる。両手は脚の付け根に置く
    3. ゆっくりと太ももでボールを挟み込む
    4. 限界まで挟み込んだら、ゆっくりと戻す

慣れるまでは、力を入れ過ぎて転倒しないように注意しましょう。

4. バランスボールを使ったお腹のエクササイズ

バランスボールを使って気になるお腹にアプローチできる簡単なエクササイズを紹介していきます。
転倒しないように気をつけながらチャレンジしてみてくださいね。

(1) ウエストを引き締めるエクササイズ

まずはお腹へ負荷をかけるエクササイズです。息を止めないよう注意しながら、無理のない回数をこなしてください。

【手順】

  1. バランスボールの上で、腹筋をするときのように仰向けになる
  2. お尻とお腹を意識しながら、腹筋を行う

FiNC/【ウエスト引き締め】バランスボールで鍛える!動画を見る

(2) お腹引き締めを目指すエクササイズ

こちらは腹直筋に負荷をかけるエクササイズです。お腹引き締めを意識しながら行いましょう。

お尻を浮かせたり腰が反ってしまうと効果が薄れてしまうので気をつけてください。

【手順】

  1. 両肘をボールに乗せる
  2. 頭からつま先までが一直線になるように体勢を整える
  3. お腹に力を入れる

はじめのうちは10〜30秒キープを目指しましょう。

FiNC/簡単くびれメイク!②動画を見る

(3) 脇腹をすっきりさせるエクササイズ

こちらはバランスボールに座りながらお腹を鍛えるエクササイズです。

座ったままできるので、テレビを見ながらでも取り組めます。

#1: 手順

  1. 手を床と平行になるように組む
  2. 手はそのままで、バランスボールを左右に転がす

FiNC/くびれを出すエクササイズ

5. バランスボールを使った体幹や骨盤のエクササイズ

バランスボールを使ったエクササイズは、体幹や骨盤周りの筋肉にもアプローチできます。
ここでは体幹や骨盤周りを鍛えるエクササイズをご紹介します。

(1) 体幹を鍛えるエクササイズ

1つ目は体幹を鍛えるエクササイズです。上半身が動かないよう注意しながら行いましょう。

#1: 手順

  1. 両腕を肩幅くらいに開き、バランスボールに置く
  2. 上半身が動かないよう意識し、脚を反対の肘につける

(2) 骨盤周りを鍛える前後運動

次は骨盤周りを鍛える運動です。

骨盤を意識しながら、1日に2回ほど実施しましょう。

#1: 手順

  1. ボールの真上に座り、両手はくびれのあたりに置く
  2. 体を使ってボールを前後に転がす

6. バランスボールダイエットを行うときの注意点

バランスボールダイエットを始めるにあたって、注意しておきたいポイントがいくつかあります。

ここではバランスボールダイエットの注意点と対策を紹介していきます。

(1) 自分に合ったバランスボールを選ぶ

バランスボールは種類が豊富で、サイズもさまざまです。

自分の身長にあったバランスボールを選ばなければダイエットがうまくいかないだけではなく、転倒のリスクもあります。

自分の身長に合ったボールなら、座ったときに両足の裏が床につき、股関節が90〜110度に曲がります。

イスに座ったときのように、無理のない姿勢が保てるものを選びましょう。

とはいえ、実際に店頭へ足を運んでボールを試すのは手間ですよね。

そんな方のために下表で身長ごとにどのバランスボールを選べばよいかまとめています。

この表を目安にするとおおよそのサイズ感が掴めるので参考にしてください。

メーカーの商品紹介ページにもこのような表を載せている場合があるので、購入の際はそちらも確認してください。

 

身長の目安 ボールサイズの目安
〜150cm 45cmまたは55cm
150〜170cm 55cmまたは65cm
170〜180cm 65cmまたは75cm
180cm〜 75cmまたは85cm

 

(2) 転倒対策は万全に!

バランスボールは不安定な土台に乗ることで筋力などを鍛えるものです。

そのため、とくに慣れないうちは転倒のリスクがあります。

転倒リスクを回避するために、下記のような対策をとっておきましょう。

#1: 空間を広く取る

万が一転倒したときのために、周りにぶつかりそうなものがあれば避けておきます。

また、家具などが近くにない広い場所を選んで行いましょう。

#2: 転倒防止対策が取られているボールを使う

バランスボールには転倒防止に滑り止めやリングが付いているものもあります。

初めてバランスボールを使う人や、転倒が心配な人はそちらを選ぶのがおすすめです。

#3: 一気に空気が抜けないものを選ぶ

バランスボールは価格帯もさまざまで、安いものもありますが、値段だけで判断するのはおすすめできません。

ゴムが薄いものは突然破裂するリスクもあるので、厚さが十分にあるしっかりしたものを選びましょう。

また、万が一何らかの理由で空気が抜けたときも破裂せずゆっくりと空気が抜けていく「アンチバースト」や「ノンバースト」のものを購入しておくと安心です。

7. バランスボールダイエットを続けるためのコツ

バランスボールダイエットは簡単に始められますが、どんなに手軽なダイエットでも継続するのは難しいものです。

そこで、この章ではバランスボールダイエットを長く続けていくためのコツをいくつかお伝えしていきます。

バランスボールダイエットをうまく日常生活に取り入れ、素敵な体作りを目指しましょう。

(1) まずは「ながら」で習慣化する

まずは生活の中にバランスボールダイエットを組み込んでしまいましょう。

たとえば歯磨きや入浴を毎日続けられるのは、それらが習慣化されて日常生活の一部となっているからです。

同じようにバランスボールダイエットも習慣化できれば、長続きさせられるはずです。

たとえば座ってテレビを見ながら、誰かとお喋りをしながら…と、用事のついでにバランスボールに乗るようにしましょう。

毎日少しずつでもバランスボールに触れる機会があれば、いつしかそれが習慣となっていきます。

(2) 小さな目標を設定する

ダイエットでやりがちな失敗が、最初から「10kg痩せる!」や「モデル体型になる!」といった高い目標を掲げてしまうことです。

目標設定が厳しすぎると、ダイエットの効果が現れる前に理想と現実のギャップに耐えられず挫折してしまいます。

残念な結果に終わらないよう、目標は小さく設定しましょう。

たとえば「10日間続けてみる」「とりあえず1kg痩せる」などです。

「報酬が確実にもらえる」と思うとやる気が出てきたりしますよね。達成できそうな目標を掲げることは、モチベーションアップに繋がるのです。

はじめは「達成したところで大した結果ではない」と思うかもしれません。しかし、1kg減らしたあとにもう1kg、その後もう1kg…と結果を積み重ねてみたらどうでしょう。

本来掲げたかった大きな目標に、いつのまにか近付いているのではないでしょうか。

(3) 記録を付けてモチベーションを上げる

アプリなどを活用し、ダイエットに励んだ時間や消費カロリーを毎日記録すると「続けられた」という成果が目に見えるようになります。

行動の結果が可視化されると、モチベーションがアップします。

管理には、お使いのスマートフォンでいつでも記録ができるアプリ「FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー」がおすすめです。

単なる体重記録だけではなく、AIの専属トレーナーがあなたの体に合わせてヘルスケアやフィットネスメニューを提案してくれます。

コミュニティで他の人たちと励ましあいながら楽しくダイエットを続けることもできますよ。

8. まとめ

人目を気にせず自宅でできるバランスボールダイエットは、誰でも簡単に始められます。

さらに姿勢を美しく保つ・筋肉を鍛える・体幹を鍛えるなど、さまざまな角度からのアプローチが可能です。

バランスボールは痩せるためだけではなく、バランスよく体を整えるためのよいパートナーになってくれるはずです。

バランスボールをうまく使って、理想のスタイルを手に入れましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月18日)のものです。また、画像はイメージです。

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