お尻を鍛える3つのメリットと簡単お尻エクササイズ7選！

「座っている時間が長いせいか、最近お尻が下がってきたみたい」

「もっとヒップラインを引き締めて服を綺麗に着こなしたい」

このようにお悩みではないですか？
女性にとって丸く上を向いたきれいなヒップラインは憧れですね。

「美尻」という言葉をよく目にするようになったほど、スタイルを意識する女性の中でお尻は重要なポジションを占めています。

理想のお尻を手に入れる為にはキツい筋トレが必要だと思い込んではいませんか？
実はお尻は自宅で行う簡単なエクササイズでも鍛えることができるんです。

お尻を鍛えることのメリットと、自宅でできる簡単なお尻エクササイズをご紹介します！

1. お尻を鍛える3つのメリット

お尻の筋肉を鍛えることで得られる意外なメリットとはどんなものでしょう。

3つのメリットをご紹介します。

(1) ヒップの引き締め効果

お尻は大臀筋の大きさや姿勢、皮下脂肪の付き方などで見た目が変わります。

大臀筋を鍛え、余分な脂肪を落とすことで引き締まったヒップラインを手に入れられる可能性があります。

また、大臀筋は歩く際に股関節を伸展させることで体幹を直立位に保つことから、姿勢にも影響を及ぼすと考えられています。

(2) 腰痛防止

お尻の筋肉である「大臀筋」は体を支える役割をもった重要な筋肉です。

お尻の筋肉を鍛えると、腰痛の予防ができる可能性があります。

#1: 体を支える「抗重力筋」

「抗重力筋」とは、重力に逆らって体を垂直に支える筋肉のことで、さまざまな筋肉が相関しながら背骨や股関節を支えています。

「抗重力筋」の中でも重要な働きをするのがお尻の筋肉である「大臀筋」です。

「大臀筋」はもっとも大きな筋肉で、背骨や股関節を正しい位置に固定し、歩行などでかかる衝撃から守るなど「抗重力筋」の中枢といえる筋肉です。

「大臀筋」が衰えると姿勢が悪くなり、不自然な負荷や衝撃がかかることで腰痛の原因になることがあります。

#2: 骨盤の前傾で腰痛防止に

「大臀筋」を鍛えるには骨盤を正常な位置に前傾させる必要があります。

骨盤が直立、または後ろに傾いている状態でトレーニングを行っても正しく負荷がかからず、「大臀筋」を鍛えることができません。

骨盤は「抗重力筋」の中の「腸腰筋」の影響下にあるため、「腸腰筋」を鍛えることで骨盤を前傾させます。

その状態で鍛えたり、ストレッチを行うことで腰痛防止につなげることができるのです。

(3) 基礎代謝の向上でダイエットを目指せる

ダイエットと重要な関わりをもつといわれる基礎代謝。

お尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝を高める効果が期待できます。

そのメカニズムをみてみましょう。

#1: 基礎代謝とは

基礎代謝とは心臓を動かしたり呼吸をしたりといった、最低限人が生きていくために必要とするエネルギーのことで、私たちが1日で消費するエネルギーの約70%を占めています。

基礎代謝を上げることで脂肪燃焼が高まる可能性があることから、ダイエットに重要な役割があると考えられています。

一般的に筋肉量が多い人は基礎代謝が高いといわれています。

筋肉は体を支えると同時に体温を保つ働きがあり、基礎代謝の中で一番多くのエネルギーを消費するからです。

#2: 代謝量を上げる筋肉

ではどの筋肉を鍛えれば効率よく代謝量を上げることができるのでしょうか。

それは、「大きな筋肉」といわれる部位です。

中でも下半身の「大臀筋」と「太もも(大腿四頭筋＆ハムストリングス)」は、全身の筋肉の50%を占めているといわれ、この部位を優先して鍛えることで効率よく代謝量を上げることが期待できます。

2. お尻を引き締める方法

お尻がたるんだり下がったりする原因の1つは、お尻の筋肉が弱まっていることです。

日常的に座りっぱなしだったり、逆に立ちっぱなしだったりすることでお尻の筋肉を使っていないと筋肉が衰えてしまいます。

するとおしりの脂肪全体が下がってきてたるんでしまうのです。

このまま放置していると年齢とともに筋肉量は減っていきます。

それを食い止めて再び引き締める為には、お尻の筋肉を鍛えることが有効です。

(1) 臀筋を鍛える

お尻の筋肉のことを臀筋といいます。

女性のお尻は柔らかいイメージがありますが、筋肉もついています。

したがって、鍛えれば筋肉量が増え、見た目も変わってくる可能性があります。

お尻を引き締めて見せるには、お尻の脂肪を落とすことと、筋肉量を増やすことが大切です。

#1: お尻の脂肪を落とす

お尻には脂肪も付いています。

脂肪を落とすには、運動や食事の管理が必要です。

確実に脂肪を減らすためにはカロリーの摂取量と消費量をコントロールする必要があります。

そしてカロリーを消費し、脂肪を落とすには有酸素運動が有効です。

お尻の筋肉は歩いたり走ったりするときに使う筋肉なので、同時に負荷をかけられる可能性もあります。

ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼させましょう。

#2: 臀部の筋肉量を増やす

筋肉量を増やすためには筋トレなどの無酸素運動が有効です。

狙った筋肉に負荷を掛け、回数を決めて行うのが筋トレです。

ジムでマシンを使うトレーニングもありますが、自宅で無理なくできる簡単なエクササイズでも効果を期待できます。

自分に合ったトレーニング方法を取り入れましょう。

3. お尻を構成する筋肉

お尻を構成する主な筋肉は「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」の3つです。

この3つの筋群は、歩行などに関わる大切な筋群です。

それぞれがどんな働きをしているのかみていきましょう。

#1: 大臀筋

大臀筋は、お尻の大部分を占める筋肉で、単一筋としては人体で最大の体積があるといわれています。

主な働きは「股関節伸展」という脚を後方に伸ばす動作や「股関節外旋」という膝を外側に向けて捻る動作を担っています。

大臀筋は体の表層の筋肉であるアウターマッスルと呼ばれ、主に動作時に力を発揮します。

使っている筋肉や形状が見た目でもわかりやすいのが特徴です。

#2: 中臀筋

中臀筋は大臀筋より深部にある筋で、大臀筋とともに股関節を動かす筋肉です。

「股関節外転」という股関節を横に広げる働きがあり、大臀筋が「股関節屈曲伸展」という前後の動きに関与しているのに対して、中臀筋は左右の動きに関与しています。

#3: 小臀筋

小殿筋は中臀筋よりもさらに深部にある股関節のインナーマッスルで、歩行の安全性に関与していると考えられています。

インナーマッスルは見た目で確認することは難しい筋肉ですが、動作時にもアウターマッスルと一緒に働いて、姿勢の保持や動作のサポートを行っています。

4. 自宅で簡単ヒップアップトレーニング

自宅でできる簡単なお尻エクササイズ5選をご紹介します。

特に道具は必要のないエクササイズですが、横になったり膝をついたりする運動もあるので、トレーニングマットなどがあれば滑らず安全に行えます。

まずは無理なく簡単にできる運動から始めましょう！

(1) 丸い美尻の簡単トレーニング

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. 横向きに寝て膝を90度に曲げ安定させる
2. 足先を15cm持ち上げ上側の腰をしっかり開く
3. 脚の開閉を繰り返す(10回がおすすめ)

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(2)  寝る前5分でお尻のシェイプ

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. 仰向けになり膝を立てる
2. お尻を持ち上げる
3. お尻を持ち上げたときに体が一直線になるように意識して行う
4. 何度か繰り返す(10回がおすすめ)

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(3)  寝ながらできるお尻まわりのエクササイズ

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. うつぶせに寝る
2. つま先を床につける
3. 片足ずつ踵を上げる
4. つま先は真っ直ぐ保つ
5. 何度か繰り返す(10回がおすすめ)

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(4)  美脚と美尻を目指す！1日5分の簡単エクササイズ

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. お尻を高く保つ
2. 片足を持ち上げて膝を曲げる

3. 肘に膝を引き寄せる
4. もう一度脚を伸ばし、今度はひねるように反対側の肘に膝を近づける
5. 何度か繰り返す(10回がおすすめ)

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(5)  お腹とお尻を同時に引き締めエクササイズ

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. 四つん這いになる
2. 対角線上の片腕と片脚を伸ばす
3. 交互に何度か繰り返す(10回がおすすめ)

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5. 道具を使ったエクササイズ5選

次は道具を使うお尻エクササイズ2選のご紹介です。

エクササイズ用のゴムバンドをご用意ください。

椅子やペットボトルなど身近なものを使うエクササイズもおすすめです。

(1)  ゴムバンドを使ったエクササイズでヒップアップ

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. 首にバンドを掛け肩幅に開いた足でバンドを踏む
2. 膝を軽く曲げる
3. お尻を後方に突き出す
4. 何度か繰り返す(10回がおすすめ)

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(2)  バンドを使ってきれいなヒップラインエクササイズ

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. バンドで三角形を作り、片脚を斜めに上げる
2. 膝を曲げないで行う
3. 片足ずつ何度か繰り返す(10回がおすすめ)

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(3) バンドを二重にしてレベルアップトレーニング

 

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. 膝にバンドを巻く
2. 脚幅を広めに開いて横にステップ
3. 背筋は伸ばしたまま自然な呼吸で
4. 大きく左右にステップを繰り返す(10回×2セットがおすすめ)

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(4) 椅子で簡単ヒップアップエクササイズ

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. 椅子に手をつき、片方の脚を横にあげる
2. 後ろ向きに脚を回す
3. 反対向きも同様に行う
4. 自然な呼吸で繰り返す(10回×2セットがおすすめ)

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(5) ペットボトルで負荷をプラスして美尻エクササイズ

 

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. ペットボトルを両手に持つ
2. 片足を前に出すタイミングで両手を上にあげる
3. 両足を交互に行う
4. 後ろ足の膝が地面に着くすれすれまで腰を落として繰り返す(10回×2セットがおすすめ)

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6.お尻引き締めスクワット3選

や尻を引き締めながら腿や脚にも効果があるスクワットは、下半身が気になる方におすすめです。

(1) お尻と脚まわりに 簡単スクワット

 

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. 脚を肩幅程度に開く
2. 姿勢を正したまま重心を下に落とす
3. 何度か繰り返す(10回がおすすめ)

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(2) くびれとヒップアップにワイドスクワット

難易度レベル・初級　　　所要時間・10分

1. 脚を肩幅の1.5倍程に開き、両手を頭の後ろへ添える
   ひじは開いて、膝を曲げながら腰を落とす
2. 立ち上がりながら、膝をまげて脚を斜めに引き上げる
   同時に上半身の脚を上げた側と反対側の膝を斜め下にひねりながら下ろす
3. 一度ワイドスクワットをしてから反対側も同様に行う
   これを交互に繰り返す(20回がおすすめ)

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(3) 裏腿・お尻に効かせるスクワット(中級)

 

難易度レベル・中級　　　所要時間・10分

1. 脚を肩幅の倍に開き、つま先はできるだけ外側に開く
2. そのまま膝の位置が変わらないように股関節からお尻を後ろに引きながら、膝より少し下の位置まで降りる(これがスタートポジション)
3. 内、裏腿とお尻の筋肉を使うことを意識しながら、ゆっくり上体を持ち上げる
4. 膝より少し上でストップし、再びゆっくり下に下ろす

力はずっと抜かずに腿裏に力を入れたまま上下運動を繰り返す(10回がおすすめ)

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7.お尻を鍛える本格筋トレ6選

本格的な筋トレで美尻を目指しましょう！

(1) お尻の上部・下部・サイドを同時に引き上げエクササイズ

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. マットに両手両足をついて、お尻とお腹を意識する
2. 真後ろに蹴り、横から膝を90度に曲げて戻す
3. 腰を浮かせたまま繰り返す(10回×2セットがおすすめ)

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(2) 片方のお尻を集中エクササイズで強度アップ！

 

難易度レベル・初級　　　所要時間・3分

1. 両膝頭が体の中心にくるようにセットする
2. 右足の裏を左膝にのせ、お尻を使って上体を上げる
3. お尻を上げるときに息を吐く
4. 5回行ったら反対側の脚に変えて繰り返す(10回×2セットがおすすめ)

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(3) お尻・体幹・二の腕に効くワンランク上にチャレンジ！(中級)

 

難易度レベル・中級　　　所要時間・3分

1. 四つん這いになり片足を伸ばす
2. その姿勢から腕立て伏せを行う
3. 脚はしっかり高く上げ、脇をしめて左右交互に繰り返す(10回ずつがおすすめ)

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(4) とにかくヒップアップ！(中級)

難易度レベル・中級　　　所要時間・3分

1. マットに座って膝を曲げ、腕をついた姿勢からお尻を使って体を床と水平にする
2. お尻を上げるときに息を吐き、お尻の筋肉を意識する
3. 繰り返し行い、慣れてきたらつま先を浮かせる(10回×2セットがおすすめ)

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(5) 脚を引き上げお尻もキュッとアップ！(中級)

 

難易度レベル・中級　　　所要時間・1分

1. 四つん這いになり、腰をそらせすぎないようにお腹に力を入れる
2. 片脚を後ろに伸ばし、つま先を外側に向ける
3. お尻の上側を意識したまま脚を上に上げる
4. 脚を上げるときに息を吐き、左右交互に繰り返す(10回ずつがおすすめ)

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(6) 脚をクロスさせてお尻に効かせるエクササイズ(中級)

 

難易度レベル・中級　　　所要時間・5分

1. 脚を肩幅に開き、両手を前で組んだ上体で立つ
2. 右膝を曲げながら左足を後ろにつく
3. このとき前脚と後ろ脚の膝と足首が一直線上になるように、後ろ脚をできるだけ遠くにつく
4. 左右交互に繰り返す(10回ずつがおすすめ)

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8.美尻をサポートするおすすめ下着6選

履くだけでヒップラインをきれいに見せてくれるヒップアップショーツをご紹介します。

普通のショーツと変わらない履き心地のショートタイプ、はみ出しそうなお肉をカバーしてくれるボクサーショーツタイプ、脚の付け根から太腿をカバーするロングタイプなどのサポートタイプがあります。

自分のスタイルにあったタイプを選びましょう。

(1) ウィング／ワコール サポートショーツ

(2) Toratani ヒップアップショーツ極681

 

(3) Atsugi ショーツダブルキレイ

(4) ブラデリスニューヨーク 桃パンツ・ボーイレッグショーツ

(5) ルシアン ヒップアップショーツロング丈

(6) ワコールスリムアップパンツ ヒップフルロング

5. まとめ

お尻を鍛えるメリットと自宅で簡単にできるお尻エクササイズをご紹介しました。

お尻の筋肉を鍛えることはヒップラインを美しくすること以外にも、さまざまなメリットがあることがわかりましたね。

ご紹介したエクササイズは自宅で簡単にできるものばかりです。

憧れのボディを手に入れるためには、少しのコツと毎日続けられる無理のない運動、そして健康的な食事が大切です。

まずは自分にできることから始めましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年12月28日）のものです。