バランスボールで痩せやすい体に?効果的な6つのトレーニング方法!

さまざまなダイエットを試してきたのに、「なかなか痩せられなかったりリバウンドしてしまったり……」というケースも多くあります。

また、「自分は痩せづらい体質なのでは?」と悩んでいる方もいるのではないでしょうか?

痩せやすい体質を手に入れるためには、トレーニングなどで体を動かす習慣づくりが大切です。

「バランスボールは座っているだけでダイエット効果がある」などと、広告や知人などから見聞きしたことはないでしょうか。

バランスボールは、ダイエットやトレーニングなど多くの用途で使われており、さまざまな効果が得られます。

この記事では、痩せやすい体づくりのため、バランスボールについての種類や使い方、効率的なトレーニング方法などを紹介しましょう

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1. 痩せやすい体をつくる効果が期待できる

バランスボールは、効果的にトレーニングを行うことで、痩せやすい体をつくることが期待できます。

また、骨盤の歪みや姿勢の改善なども期待でき、よいスタイルを保つためにも効果的な器具といえるでしょう。

バランスボールは「誰でも手軽に」や「どこででも」トレーニングができるといわれていますが、正しい選び方や使い方を理解していないと効果を高めることはできません

自分にマッチしたバランスボールとは、どのようなものなのでしょうか。

2. バランスボールとは?種類や選び方はある?

バランスボールで体へのよい効果を引き出すためには、自分にマッチしたものを準備することが大切です。

たとえば「座っているだけで効果がある」といわれていても、上手く座れないバランスボールでは効果的なトレーニングができるとはいえません。

ここでは、バランスボールとはどのようなものなのかや、選び方などについて解説します。

(1) バランスボールとはもともと医療器具?

バランスボールは、リハビリのために開発された医療器具です。

病院などの施設においてリハビリに使うものなので、人の重さが掛っても破裂したり空気が抜けたりしづらい丈夫な素材でつくられています。

現代ではトレーニングなどの、さまざまなシーンでバランスボールが使われるようになりました。

(2) バランスボールの種類は大きさによるもの

バランスボールの種類は大きさにより分けられて、直径20~120cmまで多くのサイズがあり、一般的に成人女性が使っているサイズは、直径が45・55・65・75cmの4種類です。

自分にマッチしたバランスボールを選ぶ基準は身長となるので、迷ったら一般的なサイズから選ぶようにしましょう。

選ぶポイントはバランスボールに座ったとき、股関節屈曲角度が90~110度で両足が床に着き、余裕をもった体勢を保てるサイズのものです。

身長による目安となるサイズは以下のとおりとなります。

バランスボールサイズ 身長
45cm(18in)・55cm(22in) 150cm以下
55cm(22in)・65cm(26in) 150~170cm
65cm(26in)・75cm(30in) 170cm以上

※表は目安です。購入時はショップなどで試すことをおすすめします。
※表の()内はインチです。商品によってはインチ(in)表示もあります。

人それぞれ脚の長さや膝の高さが違うので、自分が余裕をもって座れるバランスボールを選ぶようにしましょう。

自分にマッチしたバランスボールでトレーニングすると、どのようなメリットがあるのでしょうか。

3. バランスボールに期待できる効果

自宅で手軽にトレーニング可能なバランスボールですが、効果的に使うことでさまざまなメリットが期待できます。

ここでは、一般的にどのような効果が期待できるのかを紹介しましょう。

(1) 筋肉量が増え基礎代謝アップが期待できる

バランスボールを効果的に使ったトレーニングをすると全身の筋肉を使うため、痩せやすい体への改善が期待できます。

まず、痩せるためにはエネルギー消費が重要であり、なかでも基礎代謝量の関係は無視できません。

基礎代謝は、人間が消費する総エネルギーの約50~70%を占めているとされ、そのうち約20%が筋肉による消費だとされています。

基礎代謝量は体格などが大きく関わるので、筋肉量が多い人ほど代謝量は高くなり、一般的には男性よりも女性のほうが低いといえるのです。

そのため、「ダイエットしても痩せない‥」「せっかく痩せたのにリバウンドが……」など痩せづらく太りやすいなら、筋肉量を増やすのも手段のひとつかもしれません。

(2) 骨盤の歪みや姿勢を改善する

バランスボールトレーニングは、骨盤の歪みや姿勢を改善させて、下半身やお腹まわりの気になる部分のダイエット効果が期待できます。

「太っているわけじゃないけど、下半身が気になる……」という場合は、骨盤の歪みが原因である可能性も考えられるのです。

骨盤は、腰からお尻にかけての仙骨・寛骨・尾骨の総称で、子宮や直腸などを保護し臓器を支えている大切な部位です。

骨盤は周囲の筋肉などに支えられていますが、骨盤が歪むことで筋肉量の不足や衰えにつながるともいわれています。

骨盤の歪みによって影響するのは、お尻がつき出たり猫背になったりとスタイルや姿勢が悪くなることです。

姿勢が悪くなると代謝も悪くなり、脂肪がつきやすいお尻や太ももなどの下半身が気になるようになってしまいます。

下半身太りを解消するためには、原因ともなりうる骨盤の歪みを改善し、骨盤まわりの筋肉を強化することもおすすめです。

また、腹筋が衰えると内臓を支えられなくなり、内臓下垂によってお腹が出てしまうこともあります。

筋肉を強化することで、骨盤の歪みや姿勢の改善が期待できる可能性もあるのではないでしょうか。

(3) イス代わりにすると「ながらトレ」ができる

バランスボールは、比較的場所を選ばずにトレーニング可能な器具といえます。

たとえば、自宅やオフィスでイス代わりに使うことで、食事や仕事をしながらトレーニングが可能です。

座っているだけでも自然とバランスを保とうと体が反応するため、イスとして使うだけで簡単に運動習慣を手に入れられます。

バランスボールは、自宅にいながら短い時間でトレーニング可能ですが、効果的な使い方とはどのような方法なのでしょうか。

4. 効果的なバランスボールの使い方6選!

自宅で簡単にできる具体的なトレーニング方法を、鍛えたい・引き締めたい部位別に6つ紹介します。

無理なく続け習慣にするためにも、自分が気になっている部位から始めてみましょう。

(1) 基本的な座り方をマスターする

まずは、バランスボールに座れるようになることが第一歩です。

正しく座れるようになるだけで「ながらトレ」が可能となり、自宅やオフィスでウエストまわりの引き締め効果が期待できるでしょう。

基本的な座り方は、次のとおりです。

・バランスボールにお尻を乗せて、両足裏は床にピッタリと着ける
・膝は余裕をもたせ90度以上曲げられる状態にしておく。万が一体勢を崩して転倒しそうになっても踏ん張れるため
・膝の開きは、肩幅よりも少し開く
・腰がバランスボールに沈まないように、背筋を伸ばし姿勢よく座ることを意識する
・お腹まわりに意識を集中し、バランスを保つように座る

慣れるまではバランスを崩してしまうため、正しく座ろうと体を動かす行動によって、お腹まわりに力が入り引き締め効果が期待できます。

座ることに慣れると、体が自然にバランスのよい体勢を保とうとするので「座っているだけで体幹に負荷がかかる」という状態を期待できるでしょう。

座ることに慣れて支障がでなくなると、自宅やオフィスなどでイス代わりとしても利用できるようになります。

(2) 骨盤まわりを鍛える

骨盤の歪みを防ぐには、骨盤まわりの筋肉を鍛えることが効果的です。

・基本的な座り方でバランスボールに乗り、膝は気持ち開き気味にする
・姿勢をよくして、腕は腰に当てるか頭の後ろで組むなどし、バランスを取れるような体勢にする
・倒れないように足を踏ん張り、体勢を保ったまま骨盤(腰)だけを前と左右へ順番にゆっくり動かす
・慣れるまでは膝や上半身も動いてしまうが、イメージとしては骨盤だけをゆっくりと動かすイメージ
・無理して骨盤以外を動かさないようにしてしまうと、転倒する可能性があるので慣れるまでは「動いてしまうのは仕方がない」というスタンスでトレーニングする
・ポイントは、骨盤だけを動かすイメージでいながら、頭は動かさないとイメージすること(頭を固定し腰を振る感じ)
・頭は動かさないことを意識しても、傾けてしまっては体も一緒に傾いてしまうので注意する

運動経験が少ないなら、最初のうちは前後左右に骨盤を動かすコツを掴む練習から始め、徐々に回数を増やすようにしましょう。

(3) 肩や腕を鍛える

バランスボールで腕などを鍛える方法は、腕立て伏せの体勢でボールに足を乗せるか、手を乗せるかのどちらかが一般的です。

ボールを使うことで通常よりも体勢が不安定となり、腕立て伏せを難しくすることで効果を大きくするトレーニングといえます。

しかし、運動経験が少ない女性にとっては、腕立て伏せ自体が苦手だったりできなかったりするでしょう。

ここでは、バランスボール初心者、かつ腕立て伏せが苦手な方でも、肩や腕、胸などの筋肉を鍛えられるトレーニングを紹介します。

・バランスボールを床に置いた状態にし、中腰の姿勢で上からボールを腕で押し付ける
・可能なら壁に向けて押し付けたり、天井に持ち上げるように押し付けたりすると効果的
・押し付ける方法も、片腕だけで押してみたり両腕で押してみたりと単調で飽きがこないよ うに工夫する
・ほかにも、立った状態で肩の高さで腕を伸ばし、バランスボールを手で挟むなどすると胸 の筋肉を刺激できる

筋肉が張ってきたと感じたら休憩し、ほかのメニューへ移りましょう。

慣れてくると少しずつ長い時間できるようになるので、最初のうちは私生活に影響がでないように「だるくなったらストップ」を意識します。

腕立て伏せができなくても、バランスボールを押し付けるだけで効果的なトレーニングが期待できるでしょう。

(4) お尻と太ももを引き締める

バランスボールは、下半身の引き締めにも効果が期待できます。

・仰向けになり、頭と両手は体を支えるように床へ着ける
・バランスボールにかかとを乗せる(脚を伸ばした状態)
・腰を浮かせ膝を折りながら、ボールをかかとで引き寄せる
・背筋が伸びている体勢になったら、15秒程度動きを止めると効果的
・そしてゆっくりと最初の体勢へと戻す

バランスボールによって、体を大きく持ち上げるトレーニングなので、慣れないうちは、背筋を伸ばし切れない可能性もあります。

回数などは気にせずに、まずは背筋を伸ばすということを意識しイメージしながら体を慣らしていきましょう

(5) 腹筋と同時に内ももを引き締める

腹筋と同時に下半身を引き締めるトレーニングです。

・仰向けになり、足でボールを挟む。頭は若干起こし両手は体を支えるように床へ着ける
・ボールを挟んだまま、足を45度くらい床から浮かせた状態でゆっくりと伸び縮みさせる
・伸ばしたときに、一旦動きを止めると効果的

慣れないうちはきついトレーニングなので、まずはできる範囲でやってみて徐々に回数を増やすようにしましょう

(6) 二の腕を引き締める

バランスボールを使って、二の腕をピンポイントで引き締めるトレーニングもあります。

・体を起こし両腕は体を支えるように体の後ろに置く。両足はバランスボールに乗せる(V 字の体勢)
・足をバランスボールへ乗せたまま、ゆっくりと腰を浮かし両腕で体重を支えて数秒間キー プする
・そして、ゆっくりと元の体勢へ戻る

慣れないうちは、腰を浮かすことも難しいでしょう。

しかし、慣れてくると腰を浮かした状態で腕を曲げ伸ばしできる(逆向きの腕立て伏せ)ようになります。

まずは、腕だけで体を支えることに集中し、徐々に回数を増やすようにしましょう。

バランスボールにはさまざまなトレーニング方法があり、慣れてくると自分にマッチした自分だけのトレーニング方法を見つけることができます。

人それぞれでトレーニングメニューは異なりますが、まずは基本的な座り方などを意識して試してみてはいかがでしょうか。

5. バランスボールの注意点

さまざまなメリットがあるバランスボールですが、使用上で注意すべきことがあるので紹介しましょう。

(1) 使用時に注意すべきこと

慣れるまでは転倒する可能性があるので、まずは正しく座る練習をしましょう。

たとえば、慣れていない状態で「ながら座り」をしているとき、スマホの着信音などの生活音でびっくりし、バランスを崩して転倒してしまうこともないとはいえません。

また、転倒を防ぐためには自分の身長を考慮したサイズのバランスボールを選び、バランスを崩してもしっかりと足で踏ん張れる体勢をとっておくことが大切です。

座るのをメインで使うなら、空気圧を高くしても転倒する可能性は少ないですが、難しい体勢で使用するなら慣れるまでは空気圧を若干低くしておきましましょう。

(2) 使用環境で注意すべきこと

転倒し家具や家電に頭などをぶつけるなどの危険があるので、できるだけ広いトレーニングスペースを保って使用することを心掛けるべきです。

また、フローリングなど床の状態や、自分の汗でバランスボールがすべり転倒する可能性があるので、トレーニング用のマットなどを敷いて使うようにしましょう。

(3) 無理にやりすぎないように注意

毎日長時間かかるトレーニングノルマを自分へ課してしまうと、バランスボールを使うこと自体が苦痛になり長続きさせるのは難しくなります。

たとえば、1日5~10分などの短い時間で集中してやると、私生活の邪魔になりづらく長く続けることができるでしょう。

人それぞれ体格や体力、経験などが違うので、回数は気にせずに少しずつ試しながら自分にマッチした内容や回数を探し、長期間続けられるようにしましょう。

また、体に痛みを感じたら無理して毎日やる必要はありません。

たとえば、1カ所どこかの部位を痛めると、痛めた場所を自然に庇うようになってしまいます。

庇う動きによって自然と体を動かすバランスが崩れ、ほかの場所へも負担がかかり痛めてしまう可能性もあるのです。

トレーニングは痛みが引いてからか、私生活に影響がないくらいの痛みになってから再開しましょう。

6. バランスボールの効果を高める可能性があること

ダイエットやスタイルの改善などのバランスボール効果を、組み合わせることでさらに高める可能性があることを紹介しましょう。

(1) 有酸素運動と組み合わせる

バランスボールは、主に筋トレといえる無酸素運動(エネルギー供給に酸素を使わない運動)です。

有酸素運動とは、主にジョギングやウォーキングなどの酸素によって体内の糖質や脂質を燃焼させる運動で、20分以上続けることが脂肪減少に効果的だとされています。

有酸素運動の脂肪減少効果とバランスボールでの体幹トレーニングによって、効果的にダイエットやスタイル改善などが期待できるのです。

無理にウォーキングの時間をつくっては長続きしないケースがあるので、会社への行き帰りにいつもより長めに歩くなど、生活の一部で有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

(2) 日々の食事も改善する

バランスボールによって基礎代謝量が高くなりエネルギー消費量を増やしたとしても、食事の量が増えたり種類を気にしなかったりしては本末転倒です。

たとえば、バランスボールを使うことによって「最近痩せたかも?」と感じ「痩せやすい体になったはずだからラーメンを食べよう」と考えたとします。

「ラーメンは、スープさえ飲まなければ平気!」「麺だけ食べるくらいならダイエットに影響はない」と考えている人もいるでしょう。

しかし、ラーメンは種類によって、脂質量が多くエネルギー過多なことや、野菜が少なく栄養バランスが悪いことが挙げられます。

また、摂りすぎると中性脂肪になるといわれている糖質は炭水化物に多く含まれ、一般的なラーメン1杯の麺量120gで、麺の炭水化物は約67g含まれているのです。

ダイエット中にラーメンを食べたいならば、麺は少なめ、スープは飲まない、ネギなど野菜のトッピングや、タンメンのような野菜が多い麺類にするなどが選択肢に挙がります。

また、バランスボールで痩せやすい体に改善しても、栄養バランスが悪ければ健康的なスタイルを維持することはできません。

農林水産省では「食事バランスガイド」という年齢や性別、生活環境などによっての1日に何をどれくらい摂取すればバランスの取れた食事なのかがわかるツールがあります。

まんべんなく栄養を摂るために、主食・副菜・主菜などでグループ分けしたわかりやすい資料なので、バランスボールの効果を高めるためにも活用してみてはいかがでしょうか。

ダイエットは運動するだけではなく、食事を改善したり制限したりすることで痩せやすいリバウンドの少ない体になります。

しかし、運動や食事のことを日々気に掛けるのは簡単ではありませんし、毎日バランスのよい食事を調べるのも大変なことではないでしょうか。

少しでも長続きさせるためには、日々変化していく体の記録をつけるなどして、楽しみながら続けることがポイントです。

(3) 成果を記録することで継続できる

たとえば、ノートやスマホのメモ機能を使って、日々のトレーニングや食事、体重や体型を記録し成果を目に見えるようにしておくと前向きに頑張れるケースもあります。

しかし、もっと簡単で確実に管理したいなら、AIを搭載したダイエットアプリがおすすめです。

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7. まとめ

6つのトレーニング方法を紹介しましたが、バランスボールは自分にマッチした方法を続けることで、痩せやすい体づくりが期待できダイエット効果があるといえます。

しかし、ダイエットを成功させるためにはバランスボールだけではなく、有酸素運動と組み合わせたり食事を制限したりすることは必須です。

また、長く続けるためには日々の記録や飽きないための変化が必要なので、さまざまな方法を試し痩せやすくリバウンドしづらい体をつくっていきましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月17日)のものです。

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