バランスボールで柔軟性アップ！全身にアプローチするストレッチ10選

「ピンと背筋の伸びたキレイな姿勢になりたい！」

さっそうと街を歩く美しい女性の後ろ姿に憧れを抱く方も多いと思います。

立ちふるまいだけでなく肩こりや腰痛で悩んでいない、ハツラツとした女性は年齢を感じさせず魅力がありますよね。

正しい姿勢や様々なトラブル予防には、バランスボールを使ったストレッチが手軽です。
バランスボールは自宅で始められ、テクニックや運動能力なども必要ありません。

今回は体の柔軟性を高め、姿勢保持やリラクゼーション効果が期待できるストレッチ法10選と、一緒に取り入れたい生活習慣をご紹介します。

1. バランスボールでストレッチすると得られる3つの効果

ダイエットやトレーニングで使用されるバランスボールですが、ほかにもメリットがあります。

見た目の美しさや生活の質を上げてくれるバランスボールの特徴をご紹介します。

(1) 体幹付近の筋肉に刺激を与え姿勢を安定化

バランスボールを使った運動は、体幹の大小様々な筋肉に刺激を与えるため、姿勢の安定化を目指すことにつながります。

特に不安定な場所でのトレーニングは小さな筋肉も刺激できるとされ、姿勢の維持に役立つと考えられています。

筋肉を鍛えることで腹筋や背筋不足に伴うアンバランスの改善、左右の足底圧の均一化など美しい姿勢につながるメリットも期待できます。

このことからバランスボールを使ったストレッチは、安定した姿勢のために役立つといえるでしょう。

(2) 少ない運動でもエネルギー消費が増大？

バランスボールは少ない運動量で効果的に消費エネルギーを増やす可能性があります。

川崎医療福祉大学の報告では興味深い結果が示唆されています。

【検証内容】
バランスボールに座り上半身のみ、下半身のみ、両方とも動かすという3種類の動作をおこない、エネルギー消費量や酸素摂取量などを調べた

・上半身だけより下半身、さらに両方を動かすほうが消費数値がアップ
・バランスボールを使用した有酸素運動は90拍/1分程度がもっとも効率的
・同様の動作で80拍/1分程度の運動がもっともエネルギー消費量が大きかった

この結果から、少ない運動量で効果的に消費エネルギーを増やすには、バランスボールを使ってみるのも1つの方法といえます。

参考文献：川崎医療福祉学会誌「バランスボールを用いた有酸素運動」

(3) バランスボールで腰痛のリスクを軽減

腰痛予防には脊柱のもつ体を支える力と可動範囲増加の両方が大切といわれます。

バランスボールを使ったストレッチを60秒おこなうと、脊柱の可動範囲が増えるため腰痛予防に役立つとする報告があります。

腰痛は長時間同じ姿勢でいることや、姿勢の悪さが原因の場合もあります。

バランスボールを抱きかかえるストレッチは、凝り固まり緊張した筋や脊柱を自然にけん引してリラックス効果も高めてくれます。

参考文献：ジムボールを用いた脊柱可動性運動の効果─運動時間の違いによる検討─

2. 【部分別】バランスボールを使ったストレッチ法

さっそくバランスボールを使ったおすすめストレッチを実践してみましょう！
気になる部位をほぐしてくれる、簡単ストレッチ方10選をご紹介します。

もしストレッチ中に違和感を覚えたり、痛みがでた場合はストレッチを中止してくださいね。

(1) お腹をのばすストレッチ2選

不安定な体勢でおこなうバランスボール・ストレッチは、体幹に分類される腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腰部多裂筋などに影響を与えます。

インナーマッスルを鍛えて姿勢を改善し、美しい立ち姿を目指しましょう。

#1: まずはバランスボールに座って腹筋をストレッチ

バランスボールに座り右手、左手を交互に伸ばす簡単ストレッチから始めてみましょう。

ボールの上でバランスを取りながら実践すると、より体幹に関係する筋肉を刺激できます。

#2: バランスボールプランク

体幹や腹筋を鍛える動作として有名なプランクですが、バランスボールを使うと難易度が上がり効果がアップします。

1. バランスボールの上に両肘をのせる
2. 背筋と足を一直線に伸ばして10秒間キープ
3. 2を1セットとして3セットおこなう

(2) お尻ほぐしストレッチ2選

歩く、走るなど日常の動作に欠かせない大腿四頭筋・お尻の大臀筋・ハムストリングスなどを伸ばせるストレッチをご紹介します。

#1:気持ちよく体を伸ばそう！お尻ストレッチ

股関節とお尻の筋肉を伸ばすストレッチは初心者でも簡単にトライできます。

股関節をほぐす動きは、太ももとお尻の筋肉に刺激が伝わります。

1. 仰向けになりバランスボールの上に両脚をのせる
2. 左脚を折り曲げて右の太ももの上にのせ、右脚を体に引き寄せる
3. そのまま10秒間キープして反対側も行い3セット繰り返す

#2: アーチストレッチ

お尻と体幹を鍛えながら下半身全体を伸ばしてみましょう。

1. 仰向けになってボールの上に両足を乗せる
2. 姿勢を整え両手で床を押しながらお尻を突き上げる
3. つま先から首までが真っすぐになるように姿勢を保つ
4. そのままの体勢で10秒間キープする

慣れてきたら3. のあとに骨盤を上に突き上げる動きを10回ほど取り入れると、さらにお尻にアプローチできます。

(3) 二の腕を引き締めるストレッチ2選

体型の悩みで多い二の腕のたるみは、普段使わない上腕三頭筋のストレッチから始めましょう。

#1: 気になる二の腕のストレッチ

ノースリーブやワンピースをカッコよく着こなせる、すらりと伸びた二の腕に憧れる女性は多いですよね。

バランスボールに座りながら二の腕ストレッチをおこなうと、腹筋などほかの筋肉にも刺激を与えながら効率よく上半身をほぐすことができます。

1. バランスボールの上に座り両肩を内側、外側に10回ずつ回す
2. 手の平を上に向け、腕をひねり後ろ側に一回転させる動きを10回おこなう

#2: 上腕三頭筋を伸ばすストレッチ

「ふりそで」と呼ばれる皮膚のたるみを予防するストレッチで、スッキリとした二の腕を目指します。

1. 両足を肩幅に開きそのまま膝をつく
2. 体をねじりながら片方のひじをバランスボールにつけ、両手を頭の後ろで重ねる
3. そのままの姿勢でバランスボールを左右や前後に動かし筋肉をのばす
4. 20～30秒おこなったら伸ばす腕を変える

(4) 脚のむくみを改善するストレッチ2選

長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの状態が続くと、脚がむくみやすくなります。
脚の血流を改善するために、ストレッチで脚を伸ばしてあげましょう。

#1: むくみ改善を目指す簡単ストレッチ

バランスボールに座りながら、様々な筋肉を伸ばしてむくみに負けない体を目指します。
膝の裏や太もも、股関節など気持ちいいと感じるくらいの強さでストレッチしてみましょう。

1. バランスボールに座り脚を左右に大きく開く
2. 両手を左右それぞれの膝にのせて体を右にひねり10秒間キープする
3. 反対側も同じようにストレッチして合計3セットおこなう

#2: ハムストリングスのストレッチ

美尻に関係の深いハムストリングス（もも裏）のストレッチを紹介します。

1. バランスボールの上に股関節を開いた状態で座る
2. つま先を外側に向け右手で右足をつかむ
3. お尻でボールをバウンスさせながらハムストリングスを伸ばす
4. 片足を20～30秒ほど伸ばしたら左右を入れ替える

(5) 肩周りほぐしストレッチ2選

肩こりの原因は様々ですが以下の条件に当てはまる方は注意しましょう。

・姿勢がよくない
・運動不足
・同じ姿勢での作業が多い
・精神的なストレス
・なで肩
・ショルダーバッグ
・冷房

#1: 気持ちよく伸ばそう！肩こり対策ストレッチ

バランスボールがあればカチカチになった肩甲骨も、じんわりほぐすことができます。
痛みを感じない程度にゆっくりと伸ばしてみましょう。

1. バランスボールの上に両手を置いて体の前の方へ転がす
2. 腕を伸ばし体を一直線にしたまま10秒間キープ
3. ボールを手前に戻す動きを合計で3セットおこなう

#2: 肩甲骨のツイストストレッチ

ダイナミックな動きで肩甲骨をしっかり動かすストレッチを紹介します。バランスをとるのが難しい方は少ない回数からチャレンジしてください。

1. バランスボールに肩甲骨をつけ仰向けになり両足を開いて床にしっかりとつける
2. 腕を体の前で組みひじを伸ばして上に突き上げる
3. そのまま体をひねるようにして片方に倒れる
4. そのまま5秒ほどキープして反対側も繰り返す
5. 左右あわせて10回ほどおこなう

3. ストレッチに使うバランスボールの選び方

スポーツ用品店やネット通販で簡単に購入できるバランスボールは、購入時にいくつかの押さえるべきポイントがあるのを知っていますか？

さっそく後悔しない買い方のコツをご紹介します。

(1) 身長に合った大きさ

バランスボールは55㎝、60㎝など何種類かの大きさがあります。
使い方によっても変わりますが、初めてのバランスボールは自分の身長に合わせて選ぶといいでしょう。

身長	ボールの大きさ目安
150㎝まで	45～55㎝
150～170㎝まで	55〜65㎝
170～180㎝まで	65〜75㎝
180㎝以上	75～85㎝

できれば実物を目で見て沈み具合などを実際に体験できるとベストです。

(2) 耐荷重をチェック

空気を入れて膨らませたときに、耐えられる重さの目安を表したのが「耐荷重」の表示です。

1,000円以下の安い商品は耐荷重表示がないボールもあるため気を付けましょう。

一般的に80kg前後のバランスボールが数多く市場に出回っています。

高価格帯のボールは耐荷重が300kgという商品もありますが、バランスボールは消耗品のため極端に高いものを買う必要性は低いでしょう。

(3) 膝裏の角度が90度に保てるもの

大小様々なボールがありますが「座ったときに股関節が膝と直角になる」ものがストレッチに使いやすいです。

椅子に座り実際の長さを計測してみると失敗が少なくなります。

またバランスボールの材質やボールの硬さによって沈みやすい、沈みづらいという特徴があります。

素材の厚さがある程度しっかりしているほうが、沈み込みが少なくなり空気の量で高さを調節しやすいでしょう。

4. バランスボールのストレッチとあわせて取り入れたい生活習慣

バランスボールで体を伸ばすストレッチは、単体で行うより、食事や運動とセットで取り組む方が相乗効果を期待できます。

メリハリのある体作りにプラスアルファしやすい生活習慣を紹介します。

(1) 食事の回数・バランスに気を配る

食事は健康な体と心の土台になる大切なものですが、回数や栄養のバランスを整えることで体調がより整いやすくなります。

ダイエット中は食事の回数を減らした方が痩せそうな気もしますが、1日の総カロリーを超えない範囲で数回に分けて食べる方が太りづらくなります。

栄養は厚生労働省の「食事バランスガイド」を参考に、偏りのないよう様々な食材を取り入れ、3食きちんと摂取しましょう。

【バランスガイドを参考に食べたい食材】
・主食（ご飯・パン・麺）
・副菜（野菜類）
・主菜（肉・魚類）
・牛乳・乳製品
・果物

参考資料：厚生労働省「食事バランスガイド」

(2) 無酸素・有酸素運動とセットでおこなう

バランスボールを使ったストレッチで体をほぐしたら、さらに体を動かしてダイエット効果を高めてみましょう。

無駄のないカッコいい体に近づきたいなら、無酸素運動のあとに有酸素運動をおこなうと効率が高いといわれます。

①レジスタンス運動をすると乳酸が蓄積する
②乳酸が刺激となり脳下垂体から成長ホルモンが分泌される
③筋トレが分泌を促進する成長ホルモンが、脂肪細胞に働きかけて脂肪を分解されやすくする

5. まとめ

デスクワークや運動不足が続くと、肩こり・腰痛などの不調が出現することがあります。

生活の質が落ちる不快な症状を感じる前に、スキマ時間を利用して実践できるバランスボール・ストレッチで予防したいものです。

初めての方も自分に合ったバランスボールを選ぶことで、体に無理をかけることなくストレッチが始められます。

引き締まった二の腕、ヒップを目指してストレッチを行い、メリハリのある体を目指しましょう！

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