筋トレに豆乳は効果的？牛乳との比較や無調整豆乳をおすすめする理由

「筋トレの成果を高めるためにたんぱく質を摂りたい」
「豆乳と牛乳のどちらが筋トレ中の飲み物に適しているか知りたい」

筋トレの成果を高めるためには肉や魚、卵、大豆など様々な食材からたんぱく質を補給することがポイントになります。
大豆製品である豆乳は、植物性たんぱく質を摂取できる飲み物であり、うまく食生活に取り入れることで健康によい効果を期待できます。

実は、豆乳はたんぱく質を手軽に摂れるだけではなく、女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれた飲み物です。
ここでは豆乳の特徴やメリットを詳しく解説していきます。
たんぱく質をしっかり摂取して体を変えていきたい人は参考にしてください。

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1. 豆乳は筋トレに最適？豆乳の3つの特徴を解説

筋トレに励む際、栄養素を意識しながら行う方も多いのではないでしょうか。
筋トレの効果には食事のほか、体内のホルモンや運動強度や頻度など様々な要因が関与します。
豆乳は筋トレをサポートする飲み物といえるのでしょうか？
無調整豆乳の場合は100gあたり3.6g、調整豆乳では3.2gのたんぱく質が含まれます。
含有量はほかの大豆製品や高たんぱく質な食品と比較すると少なく、豆乳だけでたんぱく質を補えるとはいえません。
しかし豆乳は牛乳に比べると低糖質なので、糖質量をコントロールしながら筋トレに励む場合には活用しやすい飲み物といえます。
ここでは豆乳の特徴を解説します。

(1) 植物性たんぱく質を摂取できる

大豆は「畑のお肉」と呼ばれています。アミノ酸スコア100の卵、牛肉同様に高いアミノ酸スコアで、良質な植物性たんぱく質を含む食品として知られています。

(2)吸収が遅くお腹が減りにくい

減量を主な目的として筋トレしている女性にとって、豆乳は心強い味方になります。
プロテインでも大豆を使用したソイプロテインは吸収速度がゆっくりな特徴があり、空腹を感じるまでの時間も長くなるかもしれません。
豆乳を飲むことを習慣化しておけば、我慢できなくて間食したり、ドカ食いしたりするリスクを減らせるでしょう。
空腹状態が長く続くのはとても辛いものです。
豆乳を上手に使って、無理のない減量をしてくださいね。

2. 牛乳と豆乳のどちらが筋トレに有効？メリットから比較

豆乳は筋トレに効果的な飲み物といえるのでしょうか？
牛乳と比較しながらメリットを解説するので、ご自身にはどちらが合っているかの判断材料にしてください。

(1) 牛乳はカルシウムを含む

カルシウムを意識して摂りたい場合は牛乳をはじめとした乳製品のほか、魚、大豆製品を選ぶのが良いでしょう。

カルシウムは骨粗鬆症の予防に役立つだけではありません。
他に血液凝固や心臓の機能、筋収縮などに関与しており大事な栄養素の1つです。

(2) 豆乳はカロリーや糖質が少なく女性におすすめ

たんぱく質をしっかり摂りたいけど、カロリーや糖質は抑えたい女性は無調整豆乳を選ぶといいでしょう。
無調整豆乳の100mlあたりのカロリーは46kcal、脂質は2.0g、糖質が1.0gであり、加工された豆乳に比べてヘルシーです。

適量であれば、減量中に摂取してもダイエット効果に影響の少ない飲み物といえます。
また、コレステロールが含まれないことも特徴です。
健康診断の値が気になる人も、牛乳と併せて豆乳を日常の食生活に取り入れると良いですね。

(3) プロテインを溶かすのはどちらでもOK

筋トレが習慣化してくると、プロテインを検討することもあるでしょう。プロテインを溶かす飲み物に豆乳を用いても問題ありません。
プロテインからだけでなく、豆乳からもたんぱく質を摂取できます。
習慣的にプロテインを飲む人にとってはカロリーも気になるところなので、低カロリーな豆乳はその点でもおすすめです。
ただし豆乳はクセがあるので、プロテインのフレーバーによっては相性がよくない可能性があります。
プロテインの飲用を習慣化するためにも、我慢できない味と感じた場合は無理して豆乳に溶かすのは避けたほうが無難でしょう。

3. 豆乳の選び方を解説！筋トレ目的なら無調整豆乳

豆乳には無調整豆乳と調整豆乳、そこに豆乳飲料を加えた3つの種類があり、初めて豆乳を買う場合にはどの商品を選ぶべきか迷ってしまうかもしれません。
ここからはそれぞれの特徴と、選ぶ際の基準を解説します。

(1) 無調整豆乳には大豆が多く含まれる

無調整豆乳は最も純粋な豆乳で、豆乳に混ぜているのは水だけです。
そのため、調整豆乳に比べて含まれる大豆の量が多くなりたんぱく質を摂取しやすいのが特徴と言えるでしょう。

ただし豆乳の味が強く出るため、味が苦手な人は飲むのが大変だと感じるかもしれません。

(2) 調整豆乳や豆乳飲料は飲みやすい

調整豆乳と豆乳飲料は、飲みやすくするために豆乳と水以外のものを加えています。
加えるのは塩、砂糖、植物油脂、粉末大豆たんぱく、野菜や果実の搾汁、乳又は乳製品など。

豆乳の独特な香りや味を抑えて、万人受けする味に調整しているのです。
豆乳飲料はコーヒーや果汁などを加えて、ジュースのようにしたものです。
飲みやすい分、カロリーが多くなること、たんぱく質量が減ることはデメリットといえます。
無調整豆乳に苦手なイメージがある場合、豆乳飲料や調整豆乳を試してみてはいかがでしょうか。

4. まとめ

豆乳は低糖質、低脂質な特徴がありヘルシーなので、女性の筋トレにおすすめの飲み物の1つです。ダイエットを主な目的として筋トレをしている女性も豆乳を飲んでみてくださいね。
大豆は腹持ちがよくて、豆乳を飲むことでお腹が減るのも遅くなるかもしれません。
スーパーで手軽に購入できる豆乳を上手に使って、筋トレの効果を高めていきましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月16日）のものです。また、画像はイメージです。

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