超回復とは？筋肥大のしくみや筋トレ後の休息時間、部位別分割法を解説

「筋トレの効果には超回復というものが影響しているって本当？」

「超回復を利用するにはどれくらいの時間休めばいいの？」

超回復について、このようにお悩みではないですか？

実は筋トレには効果を発揮するために知っておくべきことがあります。

それは「超回復」という筋肉がもつ仕組みのことです。

「超回復」は筋トレを行うなら把握しておきたい、筋肉における重要なメカニズムの1つです。

「超回復」のメリットや効果を高めるポイントを知り、トレーニング計画に取り入れましょう！

1. 超回復とは

超回復とは、抵抗の大きな運動をして筋繊維が一部破断されたあと、修復される際に筋繊維がより太くなり、修復前より断面積も増える作用のことをいいます。

超回復のメカニズムを活用するためには、おさえるべきポイントがあります。

(1) 超回復のメカニズム

まずは超回復メカニズムを説明します。

#1: 筋トレで筋肉を破壊する

筋肉は「筋繊維」という細いひものようなものが集まり、それが束になってできています。

筋トレをすると筋繊維が一部破断します。体には壊れた組織を修復しようとする力が備わっているので、筋トレ後、破断した筋繊維は徐々に修復に向かいます。

この「筋肉が壊れた」状態は、人間の生体システムのひとつなので、心臓が脈打つことや呼吸を無意識のうちに行うことと同様です。

体には壊れた組織を治そうとする力が備わっているからです。

#2: 筋肥大のメカニズム

超回復を繰り返すと、筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

この仕組みを利用して筋トレを行うことで、筋肥大・筋力増強効果を狙うことができます。

2. 筋トレの頻度は？超回復には48～72時間の休息が必要

筋肉には疲労から回復するために48～72時間程度の休息が必要だといわれています。

したがって超回復のためには、最大筋力に近い負荷で筋トレを行い、48～72時間かけて筋繊維が修復されることを待つとよいでしょう。

筋トレと休息の繰り返しによって筋肥大にアプローチすることが大切です。

筋トレは週あたり2～3回くらいの運動頻度が推奨されていますので、無理のない範囲で継続的に行いましょう。

3. 超回復を考慮した筋トレの3つのポイント

スポーツジムに行かなくても「腹筋」や「背筋」「体幹」を鍛える筋トレは、誰でも気軽に始められるトレーニングです。

筋トレを定期的に行うことでインナーマッスルが鍛えられ、姿勢がよくなることにより、肩や腰への負担が軽減するなどの効果が期待できます。

ここからは、超回復を考慮した筋肉トレーニングについて、3つのポイントをお伝えします。

(1) 部位分割法で鍛えよう

効率的な筋トレに挙げられることの多い方法のひとつとして、全身の筋肉をグループで分けてローテーションで筋トレをする部位分割法(スプリットトレーニング)があります。

#1: 部位別分割法が有効な理由

超回復には筋肉部位により、2〜3日の時間が必要とされるため、一度に全身をトレーニングすると効果が得られるまで時間がかかる可能性が高まります。

スプリットトレーニングを取り入れることで、それぞれのペースに合わせて週2回から5回ぐらいまで、個人の目標や状況に合わせて筋トレの頻度を設定することができます。

#2: 全身の筋肉を部位でグループ分けをする

一緒に働く筋肉でグループ分けをしてみましょう。

上半身の押す筋肉の グループ	大胸筋・三頭筋・上腕三頭筋
上半身の引く筋肉の グループ	僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋
下半身の筋肉 グループ	大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群
その他の筋肉 グループ	前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋

筋肉の部位を組み合わせるときは、共働関係にある筋肉グループは同日にトレーニングをし、1日当たりの筋トレ量もできるだけ同じにするとよいでしょう。

(2) 筋トレに効果的な時間帯

朝は体温が上がらず、筋肉が硬い状態です。
特に早朝にいきむようなトレーニングは避けた方がいいでしょう。
筋トレに適した時間帯は現時点では明確な結論は出ていませんが、安全面も考慮して判断するとよいでしょう。

筋トレをするのに、避けたいタイミングもあります。

• 食事直後
  食後は食べたものの消化を行うために内臓が動き、血液が送り込まれています。
  そのような状態のときに筋トレを行うと、消化のために必要な血液が筋肉に送られてしまい、その結果内臓に大きな負担がかかります。
  栄養をしっかり吸収できなくなってしまうので、食事直後の筋トレはおすすめしません。
• 就寝前
  就寝前に体を動かすと心拍数が上がることで交感神経を高めてしまい、寝付きが悪くなります。体に疲労が残りやすくなると、かえって逆効果になることも。
  質のよい睡眠をとることで「成長ホルモン」の分泌を促進し、筋肉の超回復に効果をもたらします。筋肉のためにも就寝前の筋トレは控えましょう。

(3) 筋トレの強度はどれくらいの負荷がいいの？

超回復による筋肉の増強を試みるなら、まず先に筋肉をしっかりと使用することから始まります。
目的の筋肉ひとつひとつに負荷をかける運動が必要となります。

それが超回復を前提とした筋力トレーニングです。

 

多くの筋トレは無酸素運動です。
無酸素運動とはエネルギー代謝で酸素を使わない運動で、比較的短時間で行う運動のことです。
短距離走や重量挙げ、筋トレもそのうちの1つです。

無酸素運動には瞬発的に筋力を高める効果が期待されるので、筋肉そのものを強化させたいときのトレーニングに向いています。

筋肉へ負荷のかかる強度の無酸素運動を行うことで、筋繊維を壊し「超回復」へ繋げます。

 

負荷をかけたあとの筋肉には痛みが伴います。
それが「筋肉痛」です。
傷ついた筋繊維が再生し回復する際に細胞から痛みを感じさせる物質が分泌されて神経を刺激し痛みを感じると考えられています。

この筋肉痛を伴うような筋トレには、より強く大きな筋肉をつくる効果を期待できます。

4. 超回復はランニングでも起こる？

ランニングによって筋肉に負荷がかかっている場合も、超回復が起きる可能性があります。
筋肉には「速筋」と「遅筋」の2種類があります。
「速筋」はパワーが強い反面、持久力が低くて疲れやすく、疲労が抜けにくい筋肉です。
「遅筋」は「持久筋」ともいわれ、パワーは弱くても持久力に優れ疲労に対する耐性が高い筋肉です。

筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行う運動を「レジスタンス運動」と呼び、これは速筋にアプローチできるトレーニングです。
一方、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われることから「有酸素運動」と呼ばれ、筋持久力を向上させることを期待できます。

ランニングは、負荷のかけ方によって有酸素運動にもレジスタンス運動（無酸素運動）にもなり得る運動です。
したがって、最大筋力に近い強度でランニングした場合にも超回復が起こる可能性があるといえます。

また、筋トレとランニングを組み合わせることで、筋力と筋持久力の両方の向上が期待できます。
ただし負荷の強いランニングや筋トレを行う場合は、怪我のリスクも高まるためオーバートレーニングにならないよう注意しましょう。

5. 超回復を意識した食事とプロテインについて

ここからは超回復を意識した食事についてお伝えします。

(1) 超回復を早める？たんぱく質の摂取が大切

超回復を早める方法はあるのでしょうか？
筋修復までの時間個人差や様々な要因により変わるため、確実に早める方法については言い切ることはできませんが、いくつかヒントはあります。

鍵を握るのはたんぱく質と、たんぱく質が分解されてできるアミノ酸です。
たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解され吸収されます。

たんぱく質は、筋肉を作る材料になります。
また、筋トレ後は体内のたんぱく合成能力が高くなっているため、このタイミングでたんぱく質を摂取することで効率的な筋肉量のアップが期待できます。

「運動を終えてから30分以内」がその目安の時間です。
30分を過ぎると筋肉のたんぱく質合成が低下してくるので、このゴールデンタイムにたんぱく質を摂取することが大切です。

牛乳などの乳製品は比較的吸収速度が速いので、この場合のたんぱく質摂取では理想的であるといえます。
しかし、傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質だけでは不十分です。

(2) 糖質も同時に摂ろう

糖質もまた、超回復に必要な栄養素です。

筋トレをすると、エネルギー源として主に糖質からエネルギーを捻出します。

また、たんぱく質と糖質を同時に摂取することで筋たんぱく質代謝にも重要な役割を果たし、運動後のたんぱく質の分解を抑制します。

摂取するタイミングも大切で、筋トレ直後は筋肉中エネルギー源が枯渇していることから、筋肉を作るためのたんぱく質とともに、エネルギー回復のための炭水化物(糖質)を合わせて摂りましょう。

トレーニングの終了後速やかに糖質とたんぱく質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋たんぱく質の分解を抑制します。

(3) 食事と合わせてプロテインを摂るといい？

プロテインというとアスリートのための栄養源というイメージが強いですが、最近ではコンビニでも売られており、会社帰りにジムへ行くときなどに手軽に摂取できるサプリメントとして利用されることもあります。

普段の食事の中でバランスよく栄養素を摂ることが大切ですが、本格的に筋トレをしている人は、必要以上のカロリーや脂肪の摂取を抑えながらたんぱく質を摂りたいときに、食事のプラスアルファとして活用することもできます。
一般的な筋トレをする方であれば、基本的にはたんぱく質は食事で補えることが多いので、バランスの良い食事を心がけましょう。

食事でなかなか肉や魚が摂りづらい時は、プロテインのようなサプリメントを取り入れるのも手軽でよいですね。
食事を中心に、さまざまな選択肢の中から自分に合った方法で上手に栄養素を摂取し、筋トレを継続するモチベーションにつなげましょう。

6. 適度な休息も大切

筋肉の修復のために必要な成長ホルモンは、筋トレ後や寝ている間に多く分泌されます。
肌の表皮細胞の代謝活性などによる、いわゆる若返り効果も期待されています。
筋肉を休息させながら筋力アップを目指しましょう。

#1: 質のよい睡眠が重要

たんぱく質の合成を促し超回復の効率を高めるためにも、質の良い睡眠が重要です。
睡眠をしっかり確保することで筋肉は修復し、成長しながらさらに大きくなっていきます。

睡眠の質を上げるために、就寝前は交感神経が優位になるような、ゲームや運動などは避けましょう。

また、夜遅くの食事は消化活動が活発になってしまうため控え、飲酒も途中覚醒などにより睡眠の質を悪くしてしまう可能性もあるので望ましくありません。
就寝前のカフェインの摂取も覚醒作用があるため、睡眠前は控えたいですね。

#2: 無理をしないことが大切

筋肉の休息をとらずにトレーニングを続けることを「オーバートレーニング」といいます。
超回復の機能を生かすためには、しっかり休息を取りながら、無理のないメニューで筋トレを続けましょう。

7. 筋肉痛のときに筋トレをすると？

筋トレと筋肉痛は切り離せない関係です。

筋肉痛があるあいだは、トレーニング効果を最大限に出すために筋トレを控えることが有効といえるでしょう。
筋肉痛があるということは筋肉が炎症を起こしている状態で、筋繊維の修復が終わっていないということです。

(1) 筋肉を十分休めること

筋肉痛が収まったからといって炎症反応が落ち着いたわけではありません。
あくまでも目安の1つと考えましょう。

筋肉の発達に重要な「超回復」が完了しないまま、さらに筋トレで筋繊維が破壊され続けると、筋肉は逆に弱く小さくなってしまう可能性もあります。
「筋トレを毎日してはいけない」といわれるのはこのためで、超回復にかかる時間は筋肉を休めることが大切です。

(2) 筋肉痛がひどいときの対処法

筋肉痛を起こすために筋トレをしていても、痛みはつらいものです。
筋肉痛の対処法は一般的なものとして、2つの方法があります。

1. 冷やす：筋肉の炎症を抑えて痛みを緩和する方法ですが、回復は遅くなります。
2. 温める：筋肉痛の経過を早めて回復を促す方法ですが、痛みは強くなります。

この2つは相反する方法でそれぞれ有効とされていますが、一般的には筋肉痛のひどい初日に冷やして炎症を鎮め、筋肉痛が収まってからは温めて回復を早める方法を用います。

8. まとめ

筋トレとは切り離せない関係の「超回復」についてご紹介してきました。

「超回復」のメカニズムを知っていれば、効率よく筋トレができますね。
筋肉は使うだけではなく、休ませることでより大きく強くなります。

休息以外に必要な栄養やプロテインについても触れてきました。
しかし、健康的なダイエットのためにはバランスのよい食事が大切です。

効果的な運動とバランスのよい食事で、健康的な体を手に入れましょう！

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