超回復ってなに?筋肥大のしくみを利用した筋トレのポイントと注意点

「これから筋トレを始めたいけど何に気を付ければいいのかわからない」
または「毎日筋トレをしているのに、あまり効果が感じられない」

このようにお悩みではないですか?
実は筋トレには効果を発揮するために知っておくべきことがあります。

それは「超回復」という筋肉がもつ回復力のことです。

「超回復」は筋トレを行うなら把握しておきたい、筋肉における重要なメカニズムの1つです。

「超回復」のメリットや効果を高めるポイントを知り、トレーニング計画に取り入れましょう!

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1. 超回復とは

抵抗の大きな運動などをすると、筋肉の組織が一部破壊されます。
人体には壊れた組織を修復しようとするはたらきがあるのです。

修復される際は、ただ元の状態に戻るだけではなく、筋繊維がより太くなり、修復前より断面積も増えます。

この作用のことを、超回復といいます。
ただし、超回復のメカニズムを活用するためには、おさえるべきポイントがあります。

そのメカニズムと、超回復に必要な3つの要素をみていきましょう。

(1) 超回復のメカニズム

一度壊れた筋肉の組織が修復する過程のことを超回復といいますが、なぜそのようなことが起こるのか、メカニズムを説明します。

#1: 筋トレで筋肉を破壊する

筋肉は「筋繊維」というたんぱく質でできた細いひものようなものが集まり、それが束になってできています。
筋トレをすると、このたんぱく質で作られた筋繊維が断裂し、異化されることで別の物質となって血液中に流れ出します。
筋繊維組織が壊れてしまった状態です。

この「筋肉が壊れた」状態は、人間の生体システムのひとつなので、心臓が脈打つことや呼吸を無意識のうちに行うことと同様です。
体には壊れた組織を治そうとする力が備わっているからです。

#2: 超回復を利用する

一度壊れた筋繊維を修復するときに、壊れる前よりも強くなることを「超回復」といいますが、この特性によって筋肉が大きくなる仕組みを「筋肥大」と呼ぶのです。

筋トレによってあえて筋繊維を破壊したのち「超回復」を利用して筋肉を強くしていくことが「筋トレと超回復」の理論といえます。

2. 超回復に必要な3つの要素

筋肉を効率よく成長させるためには、超回復を効果的に取り入れることが大切です。
そのためには、主に運動・栄養・休息の3つの要素が必要です。
ではそのひとつひとつをみていきましょう。

(1) 筋肉へ負荷のかかる無酸素運動

超回復による筋肉の増強を試みるなら、まず先に筋肉をしっかりと使用することから始まります。
目的の筋肉ひとつひとつに負荷をかける運動が必要となります。

それが超回復を前提とした筋力トレーニングです。

多くの筋トレは無酸素運動です。
無酸素運動とはエネルギー代謝で酸素を使わない運動で、比較的短時間で行う運動のことです。
短距離走や重量挙げ、筋トレもそのうちの1つです。

無酸素運動には瞬発的に筋力を高める効果が期待されるので、筋肉そのものを強化させたいときのトレーニングに向いています。

筋繊維を壊し「超回復」へつなげるためには、筋肉へ負荷のかかる強度の無酸素運動を行うことが重要です。
負荷をかけたあとの筋肉には痛みが伴います。
それが「筋肉痛」です。

筋肉痛のメカニズムは未だわからないことが多くありますが、筋繊維が傷つくことで痛みを感じるのではないかと考えられています。

この筋肉痛を伴うような筋トレには、より強く大きな筋肉をつくる効果を期待できます。

(2) バランスよく栄養素を摂取すること

筋トレ後に傷ついた組織を修復するため、体は筋肉の主成分の「たんぱく質」を合成しようとします。

筋トレ後は筋肉が炎症を起こしていますが、体は炎症を起こしている部位を修復しようするため、必要な物質を確保します。

必要とされる物質の大部分が、たんぱく質が分解してできるアミノ酸です。
たんぱく質が消化、吸収されるとアミノ酸として血液に送り込まれ、筋肉を作る材料となります。

体内のアミノ酸濃度は一定に保たれていますが、エネルギーが不足するとアミノ酸が栄養として使われるため、体内のアミノ酸濃度が低下します。
すると体は筋肉を分解することでアミノ酸濃度を高めようとします。

アミノ酸の血中濃度を常にキープすることで筋肉の分解を抑えられ、筋繊維の合成が進むため筋肥大にも効果が期待できます。

筋トレをした後にプロテインを飲む人が多いのは、たんぱく質が筋トレ後の筋肉の修復を促してくれると考えられているからです。

また、筋トレ後24時間から48時間は、筋肉を壊したり作ったりを活発に繰り返すとされる、合成分解といわれる時間です。
この時間にたんぱく質を摂取することで筋肉の合成を働きかけ、超回復の促進を期待できます。

しかし、傷ついた筋肉を修復するためにはたんぱく質だけでは不十分です。

糖質もまた、超回復に必要な栄養素です。

筋トレをすると、エネルギー源として主に糖質からエネルギーを捻出します。

また、たんぱく質と糖質を同時に摂取することで筋たんぱく質代謝にも重要な役割を果たし、運動後のたんぱく質の分解を抑制するだけでなく、たんぱく質の合成も促進する効果が期待できます。

摂取するタイミングも大切で、筋トレ直後にたんぱく質と糖質を摂取すると、筋トレにより増大した筋たんぱく合成に効率よく栄養素が利用されるため、骨格筋肥大の効果をさらに高める可能性が示唆されています。

最後に成長ホルモンのはたらきについてですが、成長ホルモンは筋肉の成長には欠かせないもので、それ以外に傷ついた体を修復させる役割も持っています。

そしてさらに成長ホルモンを分泌させるために重要なのが睡眠です。

(3) 適度な休息

筋肉の修復のために必要な成長ホルモンは、筋トレ後や寝ている間に多く分泌されます。
傷ついた細胞を修復させ、肌荒れを改善させるなどの効果が期待できます。

したがって、筋トレの効果をより引き出すためには、筋肉を休息させることが大切です。
筋肉が修復したタイミングで筋トレを行うことで、筋力アップの効率化につながります。

#1: 質のよい睡眠が重要

たんぱく質の合成を促し超回復の効率を高めるためにも、質の良い睡眠が重要です。
睡眠をしっかり確保することで筋肉は修復し、成長しながらさらに大きくなっていきます。

睡眠の質を上げるためには、就寝前に交感神経が優位になるようなことはやめましょう。

夜遅くの食事や飲酒は消化のために内臓が動き出すので、寝付きが悪くなってしまいます。
就寝前のカフェインの摂取や筋トレも交感神経を刺激してしまうので控えましょう。

#2: 無理をしないことが大切

筋肉の休息をとらずにトレーニングを続けることを「オーバートレーニング」といいます。
適切な休息をとらずに体に負荷をかけ続けていると、疲労が蓄積されて筋肉が発達しにくくなります。

超回復の機能を生かすためには、しっかり休息を取りながら、無理のないメニューで筋トレを続けましょう。

3. 超回復を考慮した筋トレのポイント

スポーツジムに行かなくても「腹筋」や「背筋」「体幹」を鍛える筋トレは、誰でも気軽に始められるトレーニングです。

筋トレを定期的に行うことで肩こり、腰痛などが緩和され、姿勢もよくなるなど嬉しい効果が期待できます。

ここからは、超回復を考慮した筋肉トレーニングについて、4つのポイントをお伝えします。

(1) ベストな筋トレの頻度

筋が修復されるには2〜3日のあいだ筋肉を休める必要があるといわれています。

筋肉は休息時間の間に筋トレによって壊された筋繊維に、材料となるたんぱく質を吸収させます。
新たな筋組織として修復された筋繊維は、さらに強い筋肉となって力を発揮します。

このサイクルを意識して筋トレを行うことで、徐々に筋肉が増強し、筋力のアップが期待できます。

また、年齢や体質などにもより個人差はありますが、一般的にはインナーマッスルは筋破壊が生じにくく、超回復が遅い傾向にあります。

適切な筋トレ頻度は個々の体調など状況によって変わりますが、初心者であれば、体への負担も考えて週に2~3日からはじめてみてもよいでしょう。

しかし、トレーニングの間をあけるときはモチベーション低下に注意です。
そんなときは、できるだけ筋トレの回数を増やす方向で考えましょう。

筋肉を休ませながら筋トレを続けるには、鍛える部位を分けてトレーニングをすると効果的です。
今日は腹部、明日は脚、明後日は背中、という具合に日によって鍛える部位を変えて筋トレをしましょう。

(2) 筋トレに効果的な時間帯

朝は体温が上がらず、筋肉が硬い状態です。
特に早朝にいきむようなトレーニングは避けた方がいいでしょう。

体の機能は昼間から夕方にピークを迎えるといわれていますが、昼食後から夕刻にかけては日中の活動によって疲労が生じ、副交感神経優位となる場合も少なくありません。

筋トレに適した時間帯は現時点では明確な結論は出ていませんが、安全面も考慮して判断するとよいでしょう。

筋トレをするのに、避けたいタイミングもあります。

  • 食事直後
    食後は食べたものの消化を行うために内臓が動き、血液が送り込まれています。
    そのような状態のときに筋トレを行うと、消化のために必要な血液が筋肉に送られてしまい、その結果内臓に大きな負担がかかります。
    栄養をしっかり吸収できなくなってしまうので、食事直後の筋トレはおすすめしません。
  • 就寝前
    就寝前に体を動かすと心拍数が上がることで交感神経を高めてしまい、寝付きが悪くなります。体に疲労が残りやすくなると、かえって逆効果になることも。
    質のよい睡眠をとることで「成長ホルモン」の分泌を促進し、筋肉の超回復に効果をもたらします。筋肉のためにも就寝前の筋トレは控えましょう。

(3) 分割法で鍛えよう

効率的な筋トレに挙げられることの多い方法のひとつとして、全身の筋肉をグループで分けてローテーションで筋トレをする部位分割法(スプリットトレーニング)があります。

#1: 分割法が有効な理由

超回復には筋肉部位により、2〜3日の時間が必要とされるため、一度に全身をトレーニングすると効果が得られるまで時間がかかる可能性が高まります。

スプリットトレーニングを取り入れることで、それぞれのペースに合わせて週2回から5回ぐらいまで、個人の目標や状況に合わせて筋トレの頻度を設定することができます。

#2: 全身の筋肉を部位でグループ分けをする

一緒に働く筋肉でグループ分けをしてみましょう。

上半身の押す筋肉の
グループ
大胸筋・三頭筋・上腕三頭筋
上半身の引く筋肉の
グループ
僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋
下半身の筋肉
グループ
大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群
その他の筋肉
グループ
前腕筋群・腹筋群・下腿三頭筋

筋肉の部位を組み合わせるときは、共働関係にある筋肉グループは同日にトレーニングをし、1日当たりの筋トレ量もできるだけ同じにするとよいでしょう。

(4) 筋肉痛のときに筋トレをすると

筋トレと筋肉痛は切り離せない関係です。

筋肉痛があるあいだは筋トレを行わない方がよいでしょう。
筋肉痛があるということは筋肉が炎症を起こしている状態で、筋繊維の修復が終わっていないということです。

#1: 筋肉をじゅうぶん休めること

筋肉痛が収まったからといって炎症反応が落ち着いたわけではありません。
あくまでも目安の1つと考えましょう。

筋肉の発達に重要な「超回復」が完了しないまま、さらに筋トレで筋繊維が破壊され続けると、筋肉は逆に弱く小さくなってしまう可能性もあります。

「筋トレを毎日してはいけない」といわれるのはこのためで、超回復にかかる時間は筋肉を休めることが大切です。

#2: 筋肉痛がひどいときの対処法

筋肉痛を起こすために筋トレをしていても、痛みはつらいものです。
筋肉痛の対処法は一般的なものとして、2つの方法があります。

  1. 冷やす:筋肉の炎症を抑えて痛みを緩和する方法ですが、回復は遅くなります。
  2. 温める:筋肉痛の経過を早めて回復を促す方法ですが、痛みは強くなります。

この2つは相反する方法でそれぞれ有効とされていますが、一般的には筋肉痛のひどい初日に冷やして炎症を鎮め、筋肉痛が収まってからは温めて回復を早める方法を用います。

4. まとめ

筋トレとは切り離せない関係の「超回復」についてご紹介してきました。

「超回復」のメカニズムを知っていれば、効率よく筋トレができますね。
筋肉は使うだけではなく、休ませることでより大きく強くなります。

休息以外に必要な栄養やプロテインについても触れてきました。
しかし、健康的なダイエットのためにはバランスのよい食事が大切です。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月16日)のものです。また、画像はイメージです。

 

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