ダンベルを使った筋トレ16選！女性におすすめのトレーニングメニューも解説

「女性でもできるダンベルを使った筋トレが知りたい」

「家にあるダンベルをダイエットに生かしたい」

ダンベルは身近なトレーニングアイテムの1つ。

場所も取らず手軽にはじめられるので、上記のようにお考えの方も多いのではないでしょうか？

とはいえ女性は男性に比べて上半身の筋力や筋量が少ない方が多いため、ダンベルを使った筋トレは少しハードルが高いと感じてしまうかもしれません。

そこでこちらでは、初心者でも取り組みやすいトレーニングから、部位別の筋トレ方法までを幅広くご紹介します。

この記事を読めば、ダンベルを使い自宅で手軽にシェイプアップができるようになります。

1. ダンベルで筋トレするための大切な4つのポイント

ダンベルは多種多様な商品が市販されているので、どれを選べばよいのか分からなくなってしまう場合も多いですよね。

そこでまずはダンベルを購入予定の方に向けて、ダンベルを購入して筋トレするときに大切なポイントを4つ解説してきます。

ダンベルでの筋トレを目指す方は、ぜひ参考にしてください。

(1) 自分に合わせた重量を選ぶ

トレーニングの相棒となるダンベルは、自分に合わせた重量を選びましょう。

ダンベルトレーニングでは、正しいフォームを維持することがとても重要です。

フォームが崩れているとターゲットとなる筋肉がきちんと鍛えられず、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまいます。

自分のキャパシティー以上の重量を使うとフォームが崩れやすいので、無理なく使える重さを選ぶことが大切です。

「これでは軽すぎるのでは？」と感じても、自分に合っていれば問題ありません。

一般的に、筋トレ初心者の女性は5kg以下のダンベルを選ぶと良いとされています。

まずは「今の自分」に合わせた商品を選び、だんだんと重量を増やしていきましょう。

(2) 使用用途に合わせる

ダンベルの適切な重量は、使用用途、つまりトレーニング内容によっても異なります。

たとえば女性の場合、ダンベルキックバックでは500g～3kg、ダンベルサイドフライでは2～5kgのダンベルが適切とされています。

もちろん、これはあくまで平均的な女性の場合です。

個々の筋力に応じて最適な重量は異なるので、「ダンベルサイドフライで2kg未満のダンベルを使っても意味がない」というわけではありません。

また、このように使い分けるのが理想ですが、家に何種類ものダンベルを置いておくのはなかなか大変ですよね。

そこで、軽めに扱えるものと、重めのものを1セットずつ用意するのはいかがでしょうか？

たとえばダンベルカールなどダンベルを上げ下げするトレーニングでは、適正範囲の中で無理なく扱える重量が向いています。

一方、ダンベルスクワットのようなトレーニングはダンベルが「重り」のような役割を果たすので、もう少し重量があったほうがよいでしょう。

まとめると、筋肉を使ってダンベルそのものを上げ下げするトレーニングでは、個々の筋肉量に応じた軽い範囲のもの。

ダンベルを重りのように使うトレーニングでは、個々の筋肉量に応じた重い範囲のものを選ぶと勝手がよいかと思います。

(3) 可変式or固定式

ダンベルには可変式と固定式があり、用途に合わせて選ぶことが大切です。

可変式ダンベルはプレートの枚数を調節することで、重量をコントロールできるのが最大の特徴。

上記の通りダンベルの適正重量はトレーニング内容によっても異なるので、可変式があると多くの種目に対応できます。

また、筋肉量の増加に応じて重量を増やしたいとき、買い直す必要がないのもメリットです。

ただし可変式ダンベルは固定式と比べると高価な傾向にあるので、持て余す可能性も考え、よく考えてから購入しましょう。

一方、一般的に「ダンベル」と聞いて思い浮かべる方が多いのが固定式です。

可変式と違い調節ができないため、重量チョイスが大切になります。

比較的安価で手に入りやすいので、はじめてダンベルトレーニングにチャレンジする方にもおすすめです。

(4) ラバーつきがおすすめ

可変式ダンベルを購入するなら、プレートにラバーがついているものがおすすめです。

可変式ダンベルのプレートは床や家具を傷つけやすいため、家でのトレーニングにはラバーコーティングがなされているタイプが向いています。

とはいえ、ラバーがついていない方がなんとなくスタイリッシュなので、そちらを選びたいという方もいるでしょう。

その場合は家具に当たらないよう気を付け、床にはラグなどを敷くとよいと思います。

可変式ダンベルを購入する際は、特にこだわりがなければラバーつきのものを選びましょう。

2  女性にもおすすめ！ダンベルを使った筋トレ3選

それでは早速、初心者や女性でも取り組みやすいダンベルを使った筋トレ方法をご紹介していきます。

今回は動画解説つきのトレーニングを3つピックアップしてみました。

フォームをしっかりと確認しつつ、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。

(1) 上腕二頭筋を鍛えるトレーニング

まずは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

一般的には「ダンベルカール」と呼ばれる方法で、ダンベルトレーニングの初歩的な種目になります。

まずはダンベルの重量を気にせず、フォームを身に付けることに重点を置いてみましょう。

【手順】

1. 椅子に深く腰掛けた状態でダンベルを両手に持つ
2. 肘を体の横にセットし、肘から上をゆっくりと上げ下げする。これを20回程度繰り返す

【ポイント】

肘はなるべく動かさないようにします。

(2) ほっそり二の腕をつくるトレーニング

気になる二の腕を引き締めるトレーニングです。

動画内では1kgのダンベルを使用していますが、きつければ0.5kgのものからはじめてみても良いでしょう。

【手順】

1. 正座した状態でダンベルを後ろ手に持ち、頭上までゆっくりと上げる
2. ななめ後ろにひっぱられるイメージで、ゆっくりと肘を曲げる。1～2を20回程度繰り返す

【ポイント】

肘が広がらないよう注意しましょう。

(3) 背中をすっきりさせるトレーニング

ダンベルは腕を鍛えるために用いられることが多いですが、実は背中のトレーニングにも使えるんです！

トレーニング中は背中の筋肉に集中し、肩こりを解消して後ろ姿美人を目指しましょう。

【手順】

1. 立った状態でダンベルを持ち、前かがみになる
2. そのままの状態で、肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを持ち上げる。これを20回程度繰り返す

【ポイント】

前かがみになるとき、背中を丸めないように注意しましょう。回数はきつければ調整しても問題ありません。

3. 部位別に紹介！ダンベルを使った筋トレ13種類

初歩的なトレーニングに慣れてきたら、もっと本格的なトレーニングにもチャレンジしてみましょう。

これまで紹介したものと比べて負荷が大きく、より効率的に狙った筋肉を鍛えられる筋トレをご紹介します。

フォームを維持することを第一に、無理のない重量からはじめていきましょう。

(1) 腕を鍛えるダンベル筋トレメニュー

まずはダンベルトレーニングの定番、腕を鍛えるメニューをご紹介します。

継続的なトレーニングで、引き締まった二の腕を目指しましょう！

#1: 上腕三頭筋を鍛える「ダンベルキックバック」

ダンベルキックバックは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕三頭筋は二の腕をすっきりさせるために重要な筋肉なので、ノースリーブを着こなしたい方はぜひトライしましょう！

【手順】

1. 椅子や台を用意し、片側の膝と手をついて前かがみになる。台の面積が狭い場合は、手だけついてもOK
2. もう片方の手にダンベルを持ち、肘を体側に固定する
3. そのまま肘から先をゆっくりと後ろに上げる
4. 肘が完全に伸びたことを確認したら、元の位置までゆっくりと戻す
5. 3～4を左右各10回繰り返す

#2: 上腕二頭筋を徹底的に追い込む「ダンベルコンセントレーションカール」

ダンベルコンセントレーションカールは、通常のダンベルカールでは物足りない方におすすめのメニューです。

肘を固定して行うためフォームが崩れにくく、上腕二頭筋により大きな負荷がかかります。

【手順】

1. 椅子に腰かけ、ダンベルを持つ方の肘を膝の内側に固定する
2. 前腕をやや捻りながら、ダンベルをゆっくりと持ち上げる
3. 同じ軌道を戻りながらゆっくりと腕を下ろし、呼吸をする
4. 2～3を無理のない回数繰り返し、反対側の腕も同様に行う

(2) 胸筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

つづいては、胸筋にアプローチする筋トレメニューです。

バストアップに興味がある方はぜひチャレンジしてみてください！

#1: 大胸筋を鍛える「ダンベルプレス」

ダンベルプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

綺麗なバストラインを目指して大胸筋トレーニングに励みましょう。

バストが垂れるのを防ぎたい方、ボリューム感のあるバストを手に入れたい方にもおすすめです。

【手順】

1. 仰向けになり、両手にダンベルを持ち胸の上で構える
2. 肩甲骨を寄せ、腕を開きながらダンベルを下ろす。このとき、自分ができる限界までダンベルを深く下ろす
3. 2と同じ軌道でゆっくりとダンベルを上げ、腕を閉じる。このとき、肩甲骨がしっかり寄せられていることを意識する
4. 腕を閉じたら呼吸をする
5. 2～4を繰り返していく

#2: ベンチなしでもOK！ダンベルフロアプレス

自宅にベンチがなくても簡単にできるフロアプレスなら、大胸筋を手軽に鍛えることが可能です。

肘を締めるよう意識することで、より高い効果を期待できます。

【手順】

1. 仰向けになり、足を90度に曲げて立てる
2. 両手にダンベルを持ち、手の甲が頭側を向くように構える
3. 脇をしっかりと締めて、素早くダンベルを持ち上げる
4. 肘が伸びきる手前で停止する
5. 今度はゆっくりと腕を下ろす
6. 3～5を10回繰り返す

(3) 腹筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

腹筋メニューにもダンベルを取り入れることで、自重で行うよりも高いトレーニング効果が期待できます。

腹筋を鍛えるダンベルトレーニングでは、呼吸の長さやタイミングを意識することが大切です。

効率的なトレーニングで、スッキリとしたお腹を目指しましょう。

#1: 基本の腹筋トレーニング「ダンベルクランチ」

ダンベルクランチはダンベルを使った基本的な腹筋トレーニングになります。

もしきついと感じたら重量や回数を調整したり、ダンベルを用いない普通の腹筋運動で腹筋を鍛えてから再チャレンジするのがおすすめです。

【手順】

1. 布団やマットの上で仰向けになり、ダンベルを胸の前に構える。このとき息を吸い込む
2. ゆっくり息を吐きながら、上半身を起こしつつダンベルを高く持ち上げる。ダンベルを持ち上げた状態で息を吐ききるようにする
3. そのままの状態で、また息を吸い込む
4. 上半身を元の位置に戻し、また息を吐きながら起こす
5. これを繰り返す

#2: 腹斜筋を鍛える「ダンベルサイドベント」

ダンベルサイドベントは腹斜筋を鍛えるためのトレーニング。

腹斜筋はお腹の横にある筋肉で、美しいくびれにも関係するパーツです。

腹斜筋は、体をねじったり腰を丸める際に動く他、内臓を保護し強く息を吐く際にも動きます。

通常の腹筋運動ではなかなか鍛えられない部分なので、キュっと引き締まったくびれを手に入れたい女性はぜひ挑戦してみてください。

【手順】

1. 立った状態で両手にダンベルを持ち、太ももの横に構える
2. 息を吐きながら体幹を横に曲げ、片側のダンベルを下げる。このとき、もう片方のダンベルは腰のあたりまで持ち上げる。ダンベルを持ち上げている側の腹斜筋がきちんと伸びているのを感じるとよい
3. 息を吸いながら元の体勢に戻る
4. 息を吐きながら、今度は反対側の腹斜筋を同じようにして伸ばす
5. これを左右交互に繰り返していく

(4) 肩を鍛えるダンベル筋トレメニュー

肩の筋肉を鍛えるためには、体の反動を利用せず、三角筋をきちんと刺激することがポイントです。

肩周りの筋肉を鍛えることで、きれいな肩のラインを目指せるでしょう。

オフショルダーのドレスなどトレンドの肩だしファッションを着こなしたい方にもおすすめのトレーニングです。

#1: まずはここから挑戦！「ダンベルショルダープレス」

肩にある三角筋のトレーニングに効果的なのが、ダンベルショルダープレス。

立ったままの状態でもできますが、体の反動を使わないためにも座って行う方法がおすすめです。

【手順】

1. 椅子に座り、ダンベルを両手に持つ
2. 両腕を上げ、肩に乗せるような位置でダンベルを構える
3. そのままダンベルを真上に突き出す。このとき、上半身がぶれないように注意する
4. 同じ軌道でゆっくりとダンベルを下ろし、呼吸する
5. 3～4を無理のない回数繰り返す

#2: 三角筋前部を鍛える「ダンベルフロントレイズ」

三角筋の中でも、前部を鍛えるのに効果的なトレーニングがダンベルフロントレイズです。

三角筋前部に意識を集中し、全体の動作をなるべくゆっくりと行いましょう。

【手順】

1. 両手にダンベルを持ったまま直立し、背筋をまっすぐに伸ばす
2. ダンベルを太ももの前に構えたら、肩の高さまで前に上げる。このとき、肩甲骨を寄せないように意識する
3. 同じ軌道で元の位置までダンベルを下ろし、呼吸する
4. 2～3を無理のない回数繰り返す

(5) 背筋を鍛えるダンベル筋トレメニュー

つづいては、背筋を鍛えるトレーニングメニューです。

背中の筋肉である広背筋と僧帽筋、それぞれにアプローチできるトレーニングを紹介していきましょう。

#1: 広背筋を鍛える「ワンハンドダンベルローイング」

広背筋のトレーニングに効果的なのが、ワンハンドダンベルローイングです。

筋トレ効果を高めるコツは、肩甲骨を寄せることと、背中を丸めないことの2点。

1つ1つの動作を丁寧に行い、広背筋を効率的に鍛えましょう。

【手順】

1. 椅子や台に片側の手と膝をつき、もう片方の手でダンベルを持つ
2. ダンベルを肩の下に下ろして構える
3. ダンベルを胸の位置までゆっくりと引き上げる
4. 同じ軌道でダンベルをゆっくりと下ろす。このとき、肩甲骨が広がるのを感じること
5. 3～4を無理のない回数繰り返す

#2: 僧帽筋を鍛える「ダンベルシュラッグ」

僧帽筋を集中的に鍛えたいなら、ダンベルシュラッグに挑戦してみましょう。

肩甲骨を意識し、他の部位をあまり動かさないのがコツです。

肩甲骨が寄ったり開いたりするのをしっかりと感じましょう。

【手順】

1. まっすぐに立ち、両手にダンベルを持って体の横に構える
2. 肩甲骨を寄せながら、ダンベルを少し上方に引き寄せる
3. 肩甲骨がしっかりと寄っているのを感じたら、ダンベルを元の位置まで戻す
4. 2～3を無理のない回数繰り返す

(6) 下半身を鍛えるダンベル筋トレメニュー

最後は下半身を鍛えるメニューの紹介です。

下半身には美脚や美尻づくりに欠かせない筋肉が集まっているので、スタイルアップに効果が期待できます。

短いスカートを綺麗に履きこなしたい方、パンツスタイルに自信を持ちたい方におすすめです！

#1: 下半身の筋肉を鍛える「ダンベルスクワット」

スクワットは下半身の筋肉を効率的に鍛えられ、美脚や美尻づくりに大いに役立つトレーニングです。

自分のレベルに合わせてダンベルの負荷、運動時間などを上げていき筋肉を鍛えていきましょう。

また、消費エネルギーは体組成や身体活動に影響されます。長期戦にはなりますが体幹や脚部の大きな筋肉の筋トレを長期間継続し「除脂肪量」が増えると基礎代謝も増えることが期待できます。

きつい場合は通常のスクワットを挟みつつ、ダンベルを持つ時間をだんだんと増やしていくようにしましょう。

【手順】

1. 立った状態でダンベルを持ち、胸を張る
2. お尻を少しだけ突き出し、バランスを取りつつしゃがむ。このとき、太ももと床が平行になるまでしゃがむのがベスト
3. 背中が丸まらないように気を付けながら立ち上がる。膝がつま先より前へ出ないよう注意する
4. しゃがむ→立ち上がるの動作を繰り返す

#2: ハムストリングを鍛える「ダンベルレッグカール」

ダンベルレッグカールは、太ももの裏側にあたるハムストリングスを鍛えるトレーニングです。

ダンベルをつま先にはさんで使用する少し変わった種目ですが、たるんだ裏ももに負荷をかけることができます！

お尻から裏ももへかけてのラインにお悩みの方は、ぜひ取り入れてみてください。

【手順】

1. うつ伏せになった状態でダンベルをつま先に挟む。安定しない場合は重量を軽くしてみる
2. そのままダンベルを持ち上げるようにして膝を曲げる
3. 足をゆっくりと元の位置に戻す
4. 呼吸をしながらこれを繰り返していく

#3: 内転筋を鍛える「ダンベルサイドランジ」

ダンベルサイドランジは太もも内側の内転筋を鍛えるトレーニングです。

股関節にある内転筋は、骨盤や体幹の安定に関わっている筋肉の1つです。その他の股関節を内側に曲げる際にも働きます。

内転筋を鍛えれば、美脚づくりに役立つ、立ち姿が美しくなるなど良いことづくめです。

【手順】

1. 立った状態でダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばす
2. 脚を大きく開き、ダンベルを体の前へ下ろす
3. 片側の膝を曲げ、横屈伸の要領で横向きにしゃがむ
4. ゆっくりと元の体勢に戻る
5. 反対側も同じように横屈伸する
6. これを左右に繰り返していく

4. 目標に合わせて自分だけのトレーニングメニューを作ろう！

ここまでさまざまなトレーニング方法をご紹介してきましたが、すべての種目をこなす必要はありません。

まずは「これならできそう！」と思えるものからチャレンジしていくのがおすすめですが、以下のポイントを参考にすると、自分にぴったり合うトレーニングメニューを組めるようになります。

(1) 自分の気になる部位をチョイスする

まずは気になる部位のトレーニングをチョイスするのがおすすめです。

脚が気になるならハムストリングスや内転筋、二の腕が気になるなら上腕三頭筋、というように、シェイプアップしたい部位に応じて鍛えるべき筋肉は異なります。

また、気になる部位は変化も分かりやすいので、モチベーションを高く維持できます。

1つの部位を集中的に鍛えるのもいいですし、「それだとすぐに疲れてしまいそう」と感じるならいくつかの部位を並行して鍛えていくのもよいでしょう。

まずは自分がどの部位をコンプレックスに感じているのか考えてみてください。

(2) 脂肪燃焼目的なら有酸素運動を組み合わせる

余分な脂肪を燃焼させたい方には、トレーニングと有酸素運動を組み合わせるのがおすすめです。

ダンベルスクワットのところで触れた通り、基礎代謝には「除脂肪量」が関わっています。

基礎代謝とは、生命活動のために消費されているエネルギーのことで、1日なにもしなくても自然と消費されていきます。

この基礎代謝、なんと1日のエネルギー消費量のうちおよそ70%を占めているのです。

つまり、基礎代謝を向上させれば、代謝アップを強力に後押ししてくれます。

そこへ脂肪燃焼に効果的な有酸素運動をプラスすることで、より効率的に余分な脂肪を落とす効果が期待できるのです。

やはり長期戦にはなってしまいますが、下半身には大きな筋肉が集まっているため、下半身メインのトレーニングに有酸素運動を組み合わせてみてください。

(3) 同じトレーニングを毎日しなくても良い

筋トレは同じトレーニングを毎日継続しないといけないと思われがちですが、そうとは限りません。

むしろ休息を取ることも必要です。

休息を取る、または練習間隔をあけることにより疲労の回復が期待できます。

必要な栄養素をとり、自分のゴールにあった運動の強度、頻度、時間や種類を選ぶことが大切です。

また、本格的なトレーニングになるほど、筋肉疲労は相当なものになります。

したがって、筋トレを行う頻度については一概に週の回数を言い切ることはできず、必ずしも毎日繰り返さないといけないわけではないのです。

休息日を意識してウォーキングやストレッチを取り入れつつ、自分のゴールに合わせて適宜種目を変えていきましょう。

また、まとまった時間が取れずトレーニング時間が短くなってしまう方には、毎日部位を変えて取り組むのもおすすめです。

トレーニングを必ずしも毎日続ける必要はなく、休息日を設けても一向にかまいません。

筋力に自信がない方も休みを入れつつ、自分のペースでトレーニングをこなしていきましょう。

5. ダンベルのトレーニング効果を高める食事の摂り方

ダンベルのトレーニング効果をより一層高めるために、食事の摂り方も合わせてご紹介します。

筋トレには栄養バランスも大切です。

なかでも筋肉の材料となるたんぱく質は不足しないように心がけましょう。

たんぱく質は肉類、魚類、大豆類などに豊富に含まれています。

参考までに、アスリートのような本格的なトレーニングを行う人は、1日あたり体重1.7～1.8gのたんぱく質を摂取したほうが良いとされています。

たとえば体重55kgの女性なら、約95gのたんぱく質を摂取する計算になりますね。

一般的に筋トレをする方はここまでたんぱく質の量を増やす必要はありませんが不足には気を付けたいです。

食事でなかなか肉や魚が摂りづらい時は、プロテイン飲料やサプリメントを取り入れるのも手軽でよいでしょう。

筋トレだけではなく、栄養バランスのよい食事を意識しましょう。ダイエット中は糖質を控え目にする方も多いですが、筋トレにはたんぱく質だけでなく糖質も重要です。

6. 初心者にもおすすめ！人気のダンベル4選

それでは実際に、初心者や女性にもおすすめのダンベルをご紹介していきます。

どれも通販サイトで購入できるものばかりなので、気になる商品があればぜひ覗いてみてください。

先ほどのポイントを参考に、自分にぴったり合う商品を選びましょう。

(1) LICLI　ソフトコーティングダンベル

(2) MOJI ソフトコーティングダンベル

(3) FIELDOOR　ダンベル

(4) MOJEER ダンベル

7. まとめ

ダンベルを使った筋トレは腕だけでなく、背中やウエスト、脚など全身をまんべんなく鍛えることができます。

筋トレ初挑戦の方は軽めの重量を選び、無理のない回数からはじめることが大切です。

ダンベルトレーニングは手軽に重量をコントロールできるのも魅力の1つ。

ダンベルの重量が上がっていくごとに、自分の成長を実感できます！

自宅で手軽にはじめられるダンベルトレーニング。

女性や筋トレ初心者さんもぜひこの機会にチャレンジしてみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2020年1月9日時点のものです。