筋トレで体重増加?増えるペースや太る理由、いつから減少するかを解説

2019.10.10

「ダイエットのために筋トレをしているのに、体重が増えてしまった」

そのような悩みを抱えているのは、あなただけではありません。
筋トレによる体重の増加は必ずしも悪いことではなく、むしろ体の変化の過程といえる場合もあります。
この記事では体重増加の理由と、増加しても筋トレを続けた方が良いといえるのはどんな場合かをまとめました。
体重増加に惑わされずに筋トレを続けて、引き締まった真に美しいボディを手に入れましょう。

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1. 筋トレで太った?!体重増加する理由とは

以前はダイエットといえば有酸素運動でしたが、最近は筋トレのダイエット効果が注目されています。
ボディラインがすっきりするだけでなく、姿勢改善効果なども期待されており、痩せやすい体へ変化するために効果的といわれているのです。
ではなぜ、筋トレを実践して体重が増加してしまうのでしょうか?
3つの理由をお伝えします。

(1) 筋肉のほうが脂肪よりも重いから

同じ体積の筋肉と脂肪とでは、筋肉のほうが重いので、筋トレをすると脂肪が減って筋肉が増え、体重が増加する可能性があります。

これは、筋肉の組織の密度が脂肪よりも高く、詰まった状態であるからです。
詳しい密度の差は、以下の通りです。

  • 脂肪組織の密度 0.9007g/c㎥
  • 脂肪以外の除脂肪組織(筋肉や骨)の密度 1.100g/c㎥

1c㎥あたり、約0.2gの差があります。
つまり、筋肉は脂肪よりも20%ほど重いのです。

筋トレをすると、体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されます。
反対に、筋肉細胞は筋トレによる細胞の損傷と回復を繰り返し、総量を増していきます。
体内で脂肪の量よりも筋肉の量が上回ると、全体的に密度が高い状態になり、体重が増加する可能性があります。

(2) 女性は筋トレで体重増加しやすい?

筋トレは骨密度を上げる効果も期待されています。
女性は骨密度が低い傾向にあるため、筋トレをして以前よりも骨密度が上がった際に、体重の変化がわかりやすいといえます。

骨も筋肉と同様、組織の密度が脂肪より大きいことが特徴です。
筋トレをすると骨に刺激が加わり、骨を強化できるといわれています。
特に骨に縦方向の力を加えるトレーニングをおこなうと、骨に十分な刺激が加わります。
骨粗しょう症の予防や、高齢者の転倒防止のためにも筋トレが推奨されているのです。

女性は、高齢になるにつれて骨密度が低下する傾向にあります。
筋トレをすれば、骨密度が上がると期待できます。
骨密度が上がるということは、密度が高くなるということなので、体重は増加するかもしれません。

しかし、骨密度の増加による体重の増加はポジティブな結果であるといえます。
骨が強くなれば正しい姿勢を保ちやすくなり、その結果ボディラインが美しくみえるからです。
体重の増加だけにとらわれるのでなく、体全体の健康に目を留めましょう。

#1: 女性ホルモンと骨密度の関係

骨密度は思春期に増加しますが、ピークの20歳頃を過ぎると低下していきます。
40歳頃からは骨密度は急激に低下します。さらに、女性ホルモンの低下が骨密度の低下を招くともいわれています。
最近は若い女性の中にも、ストレスや忙しすぎる生活ゆえに、ホルモンバランスが乱れている方が多いですね。
気づかないうちに、骨密度が低くなっているかもしれません。
筋トレをして骨密度を上げておくことで、将来のトラブルを未然に防ぐことができるでしょう。

(3) 生活管理ができていない可能性もあり

筋トレによる体重増加は正常といえますが、常識範囲内でなければ注意が必要です。

筋トレの体重増加の原因が上記によるものなら、心配はありません。
継続することで基礎代謝の向上に繋がり、体重が減少するタイミングが訪れるでしょう。
しかし危険なケースは、体重増加の原因がほかにある場合です。
たとえば、筋トレをしたという達成感と安心感から、つい食べ過ぎてしまうケースです。
せっかく筋トレしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回るのであれば、いつまで経っても痩せることはできないでしょう。
筋トレのメニューが厳しい人ほど、ストレスが多く暴飲暴食に走ってしまう傾向があります。
自分で脂肪を溜め込みにくいメニューを選び、続けていくことが大切なのです。

体重が正常値か判断する点で参考になるのが、BMI値です。
BMI値については、下記で取り上げます。

2. どこからが増えすぎ?筋トレによる体重増加のペースの目安

筋トレで正常範囲内の体重増加が起こる場合には、どんな経過をたどるのでしょうか?
体重増加のタイミング、ペースの目安をみてみましょう。

(1) いつから体重が増え始めるもの?

 

筋トレを続けていると「筋肥大」という現象が起き、それと共に体重が増加する可能性があります。

筋肥大とは、筋肉繊維が太く肥大する現象のことです。筋肉繊維の体積が増加するため、体重も増加します。
トレーニングを行なっているとき、筋肉には負荷がかかっています。
筋肉繊維は細く、刺激を受けた際には損傷を負います。
損傷を負った部分は、時間をかけて修復されますが、修復された際には以前の筋肉繊維よりもより太くなるのです。
筋肥大を重ねることで、見た目にもわかるほど筋肉がついてきますし、体重も増えるかもしれません。

筋力トレーニングと筋サイズの増加を研究した結果によると、筋力トレーニングの開始後から筋サイズは増加し続け、増加は6カ月間続きました。
しかし経験5年以上のボディビルダーを対象とした実験では、筋肥大の現象が認められなかったようなので、筋肥大はトレーニング開始後の比較的初期に起こると言えます。

筋トレの効果を感じるまでの期間は人それぞれなので、筋肥大が起こり体重が増加するタイミングも人それぞれでしょう。

(2) 体重が減少するのはいつから?

筋トレにより一時的に体重が増加したとしても、筋トレを止めなければやがて体重が減少すると期待できます。
その理由は、筋トレが基礎代謝を上げるのに役立つからです。

基礎代謝とは、人間が生きていくために必要な基本的な消費エネルギーです。
呼吸したり、臓器を動かしたりするために不可欠です。
運動は「活動代謝」と呼ばれ、別の消費エネルギーとされています。

基礎代謝は、人間が消費するエネルギーのなかで一番量が多いです。
基礎代謝の量は、体重減少を考える上で大切です。
激しい運動をする時間がないとしても、基礎代謝が高ければ、常にエネルギーを消費するため、体内に余分な脂肪が溜まることを抑えられるかもしれません。

筋肉の多い人は基礎代謝量も高い傾向があり、基礎代謝を上げるためには筋トレが効果的といわれています。
体重が増加したとしても筋トレを止めないことで、筋肉がつき、基礎代謝が上がるでしょう。

覚えておきたいのは、筋トレをしてもすぐに代謝を上げることはできない、という点です。
筋トレの効果を感じるまでに2週間かそれ以上かかり、それが体全体の基礎代謝の量にまで影響を及ぼすのにはさらに時間がかかります。
その間に筋トレを止めてしまうと、それまでに得た効果も元に戻ってしまうのでご注意ください。
大切なのは、コツコツと継続することなのです。

(3) 何キロくらい増えたら太りすぎ?

自分の体重が正常かどうかは、BMI値を見て判断しましょう。
自分のBMI値は、以下の式で知ることができます。

BMI= 体重(kg)÷(身長(m)×身長(m))

標準体重は、以下の式で知ることができます。
標準体重= 身長(m)×身長(m)×22

BMI22が一番健康的といわれているので、その値を目指しましょう。
筋トレによる体重増加が気になっても、BMI25以下であれば健康な値の範囲内といえます。
食事制限や有酸素運動など、ほかのダイエットメニューも取り入れて体重をコントロールしましょう。

3. 体重増加しても筋トレを続けるべき?

体重増加に驚いて筋トレをやめてしまうと、せっかく変化しかけている体が元に戻ってしまいます。
諦めずに筋トレを続けることで体を改革できる、といえる理由を把握しましょう。

(1) 筋肉を増やすことで、脂肪を燃やす体に近づける

上記でも取り上げたように、基礎代謝を上げるためには筋トレが効果的です。
そして筋トレに有酸素運動を組み合わせることにより、筋肉はさらに体脂肪を燃やしやすく変化するのです。
筋トレを続けることで、どんどん脂肪を燃やしやすい体に近づけるということですね。

(2) 代謝アップを促す部位のトレーニングをしよう

筋トレによるダイエット効果を狙うなら、特に大きな筋肉の筋トレを行うのがおすすめです。
大きな筋肉は動かしやすく、筋肉がつくのも早いからです。
おすすめなのは、

  • 大腿四等筋(太もも前)
  • ハムストリングス(太もも裏)
  • 大臀筋(お尻)
  • 胸筋(胸)

です。

体重増加が気になる場合は、これらの部位のトレーニングを集中的に行なってみましょう。
筋肉がつくのがほかの部位よりも速いため、基礎代謝が上がり体重が減少する時期もほかの部位のトレーニング時よりも早いことが見込めます。

(3) 正しい筋トレの仕方で、体重増加を食い止められるかも


以前は、筋肉痛のときにも続けてトレーニングを行ったほうが筋肉が鍛えられる、なんて考えがありました。
ですが最近では、無理せず休みながらトレーニングをしたほうが、効果的に筋肉を鍛えられるといわれています。
休みを入れながらトレーニングをすることで、爆発的な筋肥大が起こるというよりも、少しずつ筋肉が太くなっていきます。
その間に代謝も少しずつ上がっていくことが考えられるので、両方の変化が重なれば、体重増加も緩やかなものになるでしょう。
加えて、食事も見直すことが大切です。
良質なたんぱく質を摂取するよう心がけましょう。

4. まとめ

体重増加は筋トレの際に起こる変化のひとつであり、ネガティブなものではありません。
むしろ筋肉量や骨密度が上がっており、筋トレの成果が出た状態の場合もあります。
体重が増加したとしても驚かず、筋トレを続けることがおすすめです。
続けることでやがて体の代謝量が変化し、体重が減少するでしょう。
本当にメリハリのある体を手に入れるためには、一時的な体重変化に惑わされない意思の強さが必要です!
体重の増減だけでなく、体のラインやハリの変化に注目し、将来的に痩せやすい体を手に入れることができるようベストを尽くしましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月15日)のものです。また、画像はイメージです。

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