筋トレ効果の上がる食事とは?たんぱく質の重要性、おすすめレシピを紹介

「筋トレしているけれど効果が出ない」
「何を食べれば効果が上がるの?」

このように、筋トレに効果的な食事は何か考えたことはないですか?

実は筋トレに効果的な食事はお米や魚介類・きのこなど、一般的な食材を取り入れることで実現できます!

ここでは筋トレ効果の上がる食材、食べるタイミング、レシピまで紹介します。

この記事を読めば、筋トレの効果がいまいちだった方も食事を変えることで効果が出るかもしれません。

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1. 筋トレ効果にプラスとなる食事のポイント

筋トレをしている方は食事内容にも気をつけるべきです。

効果的に筋肉量を増やすためには、炭水化物、脂肪、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

そのなかでも、たんぱく質に注目して解説していきます。

(1) たんぱく質が重要

筋肉を増やすために重要なのはたんぱく質です。

筋肉は大部分がたんぱく質で構成されています。

そして筋肉は人間の体重の4割ほどを占める組織でもあります。
したがって、筋肉量の維持、増加にはたんぱく質の摂取が欠かせません。

たんぱく質は主に食事から摂取できますが、とくに良質なたんぱく質を含む肉や卵、豆類などは、筋トレを行っている人が積極的に摂取すべき食材といえます。

また、たんぱく質は筋肉だけではなく、内臓や骨、血液、酵素、ホルモンなどを構成する主な成分でもあります。

健康的に筋トレを継続するためにも、食事のメニューには積極的にたんぱく質を取り入れましょう。

では、続いてたんぱく質の供給源としておすすめな食材をお伝えします。

#1: アミノ酸スコアの高い食材

たんぱく質はアミノ酸の連なりから成っていて、食事から摂取すると、消化される過程でアミノ酸に分解、吸収され、再びさまざまな種類のたんぱく質に姿を変えていきます。

私たちの体がたんぱく質を合成するためには20種類のアミノ酸が必要です。

したがって、筋肉量を増やしていくためには、アミノ酸をバランスよく摂取することが重要といえます。

なかでも体内で合成できないアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、これらは食事から摂る必要があります。

そのため、必須アミノ酸を含む食品は良質なたんぱく質を含んでいるといえるのです。

良質なたんぱく質は「アミノ酸スコア」という食品中の必須アミノ酸のバランスを評価する指標が目安となります。

アミノ酸スコアが良いものは、生体内で効率よく利用され、余分な老廃物になるものが少ないので、良質なたんぱく質であるといえます。

アミノ酸スコアが良い食品は、肉、魚、卵、大豆、乳類です。
主食であるお米(精白米)、小麦などの穀物は必須アミノ酸のひとつであるリジンが少ないため、アミノ酸スコアは低くなります。

しかし、動物性食品や豆類はリジンが豊富なので、これらの食品と一緒に摂ることで必須アミノ酸のバランスが良くなります。

このように、アミノ酸スコアが低い食品でも、食べる組み合わせによってアミノ酸のバランスを整えることができるので、たんぱく質を摂れるよう意識しつつ、食品の組み合わせにも注意を向けてみましょう。

なお、アミノ酸スコアだけを基準に選ぶのではなく、脂質とのバランスや食物繊維を摂取することも重要なので、単純に「アミノ酸スコア=筋トレ効果向上」と捉えることは避けるべきです。

#2: たんぱく質の必要量は?

では、どのくらいの量のたんぱく質を摂ればいいのでしょうか。

1日のたんぱく質の必要量は体重1㎏当たり1.0~1.2gが目安とされています。

体重50㎏だとすれば50~60gに相当する量です。

しかし、たんぱく質は他の栄養素とは異なり、一定のバランスを保ちつつ、常に合成と分解を繰り返しています。

一度に多量摂取しても筋肉量が増えることはなく、合成と分解をする際に内臓に負担をかけてしまう可能性もあります。

そのため1日の食事の中で偏りがないようにたんぱく質を摂ることが、筋肉を維持しつつ、増強することにもつながります。

必要量はあくまで目安であり、継続的に、アミノ酸バランスも意識して摂取することが重要です。

(2) 野菜・きのこ類・海藻類

野菜やきのこ類、海藻類には食物繊維が含まれています。

食物繊維には整腸作用や血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、脂質を体外に排出したりするはたらきがあり、毎食のメニューに取り入れたい栄養素です。
またこれらの食品を多品目食べることで、ビタミンやミネラルなど、健康にとって重要な栄養素をバランスよく摂取できます。

筋トレの効果に直接大きな影響を与えるというわけではありませんが、継続的なトレーニングには健康な体が欠かせないので、これらを使ったサラダや煮物などをメニューに加えることを意識しましょう。

2. 筋トレにNGな食事とは?

筋トレ効果にとってマイナスとなる食事はあるのでしょうか。

気をつけるべき食材や摂り方について解説していきます。

(1) お肉ばかり食べる

お肉ばかり摂っていても筋トレ効果は上がりません。

お肉ばかり食べてしまうと、たんぱく質だけでなく脂質の摂りすぎにつながってしまいます。

また、筋肉の構成成分がたんぱく質だからといって、たんぱく質ばかり摂ってしまうのもNG。

効率の良い筋肉づくりには、たんぱく質だけではなく、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水分をバランスよく摂取することが大切です。

(2)偏った栄養バランス

栄養バランスの偏ったメニューは、筋トレ効果のみならず、健康も悪影響を及ぼす可能性があります。

特定の食品ばかりを食べるような体づくりは長く続きません。

また、体調を壊したり病気になってしまったらトレーニングどころではなくなってしまいますよね。

したがって、特定の食材ばかりを食べることはおすすめできません。

3. 筋トレ効果アップを期待できるレシピ

では実際に筋トレのときにおすすめの食材を使ったレシピを紹介します。

(1) 香味だれ茹で鶏

たんぱく質を摂取できる鶏肉のレシピです。

スパイシーな香味だれを合わせることでよりおいしく召し上がれます。

#1: 材料(2人分)

  • 鶏むね肉 1枚(300~350g)

[香味だれ]

  • 長ねぎ(みじん切り)  大さじ2.5
  • しょうが(みじん切り) 小さじ1
  • にんにく        小さじ1
  • 醤油          大さじ2.5
  • 酢           大さじ2
  • ごま油         小さじ1.5
  • 砂糖          小さじ1
  • 豆板醤         小さじ1

#2: 作り方

  1. 長ねぎをみじん切りにする
  2. 沸騰したお湯に鶏むね肉を入れ、ふたをして再び沸騰させる
  3. 沸騰したあと2,3分煮て、火を止めて蓋をし、15分そのまま置いておく
  4. 香味だれを作る。むね肉は蓋を開けて冷ましておく
  5. むね肉を切って香味だれをかける

参考:タンパク質摂取!香味だれ茹で鶏

(2) 鶏むね肉とブロッコリーのチーズ蒸し

鶏むね肉とブロッコリー、チーズを使った簡単なレンジ蒸し。

忙しい方でも気軽に作れます。

#1: 材料(2人分)

  • 鶏むね肉    200g
  • ブロッコリー  380g
  • ミニトマト   80g
  • ピザ用チーズ 30g
  • ★片栗粉   15g
  • ★醤油    7~8g
  • ★酒     25g
  • ★砂糖    2.5g
  • ★おろしにんにく 少々
  • ★おろししょうが 少々
  • ★こしょう    少々
  • ポン酢醤油  15g

#2: 作り方

  1. ブロッコリーは房に分けておく
  2. 鶏むね肉の皮を取り外し一口大に切る
  3. ★を②のむね肉にもみこむ
  4. 耐熱皿にブロッコリーとむね肉を入れ、ミニトマトを散らす
  5. ラップをかけ、500Wで約12分加熱
  6. ラップを外してピザ用チーズをのせ、レンジで30秒加熱
  7. チーズがとけたらポン酢醤油を回しかける

(3) 鮭のムニエル

たんぱく質だけではなく、ビタミンB群も含まれている鮭。

筋肉合成に役立つので筋トレ後におすすめのレシピです。

#1: 材料(2人分)

  • 鮭        2枚
  • 片栗粉      適量
  • 塩こしょう    適量
  • オリーブオイル  適量
  • にんにく     8かけ
  • レタス      適量
  • ミニトマト    適量

#2: 作り方

  1. 鮭に片栗粉をまぶし、塩こしょうをかける
  2. フライパンを熱し、オリーブオイル、にんにくを入れる
  3. 中弱火で焼く。焼き色がついたら返して反対側を焼く
  4. 皿に乗せ、レタスとミニトマトを添える

 

4. まとめ

女性の間でも人気が高まりつつある筋トレ。

その効果を上げるためには、たんぱく質を含む食材を摂ること、朝食を抜かないことなどが重要です。

またブームのサラダチキンには思わぬ落とし穴があります。

たんぱく質は、ひとつの食材から摂るのではなく、肉、魚、卵、大豆製品、乳類などの様々な食材から摂るように意識しましょう。

筋トレの効果がいまいちだった方や、これから筋トレをやろうと考えている方、食事は重要な要素だということを忘れず筋トレをする必要があります。

今回紹介した食事の摂りかたやレシピを参考に、筋肉のついた引き締まった身体を作ってください。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月05日)のものです。また、画像はイメージです。

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