味噌汁でヘルシーにダイエットできる理由3つと、続ける秘策を解説

「健康的にスリムになりたいけど、どうしたら良いの?」
「でも、難しいことやお金がかかるダイエットは続かない…」

このように悩んでいませんか?
そんな人にぴったりな方法があるのです。
それが味噌汁ダイエット

今回の記事では、味噌汁がどうしてダイエットに結びつくのか、ひとつひとつ説明していきます。
また、続けられるコツもご紹介するので、三日坊主の人にもおすすめです。

健康的にきれいになりたい人は、ぜひ参考にしてください。

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1. 味噌汁がダイエットに効果的な3つの理由

まずは、味噌汁が健康的なダイエットに向いている理由を3つ、ご紹介します。

(1) だしのうま味成分がダイエットに効果的?

味噌汁がダイエットに役立つ秘密は、和食の基本であるだしにあります。
だしに含まれるうま味成分には、食後のエネルギー消費を促進する作用があることがわかってきました。
そのため、だしを使った味噌汁を摂取することで体脂肪が蓄積するのを防ぎ、肥満を防止する効果が期待できます。

また、うま味成分を食事で摂った場合、食後の満腹感が続きやすいなどの効果が見られるそうです。
食事のみで満足できれば、食後のデザートなどに手が伸びにくくなります。
その結果、だしの利いた味噌汁を食べることでトータルの摂取カロリーが低くなることが期待できます。

(2) 温め効果で代謝アップが期待できる

食事をした後に体が温かくなったと感じることはありませんか?
これは、体内で栄養素が分解される際に熱が生産されるためです。
そのため食事をするだけで代謝が上がります。
なお、一般的な食事で10%程度エネルギー消費量が上がることがわかっています。

胃腸は冷えると働きが悪くなり、代謝能力が落ちてしまいます。
したがって、冷たいものばかり飲んだり食べたりしていると、ダイエットに必要なエネルギー代謝がうまくいかず、脂肪を溜め込むことにつながるのです。

反面、味噌汁のような温かいものは、胃腸の働きを活発にする手助けをしてくれます。
特に目が覚めたばかりの朝は胃腸の働きも低下しているため、温めることで代謝を活性化させられます。
伝統的な和朝食には、ほとんどの場合温かい味噌汁が含まれていますが、これはダイエットの観点からも理にかなっているのですね。

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(3) 多くの栄養素が摂取できてヘルシー!

味噌の原料となる大豆には、たんぱく質が豊富であることはよく知られています。

さらに味噌汁には色々な具材を入れられます。
野菜や海藻でビタミン類やミネラル、食物繊維を加えたり、卵や豆腐でさらにたんぱく質を補給したりと、自分に必要な栄養を加えることが可能です。

特に、ダイエット中で食事の量を減らしているときには、当然ながら栄養の摂取量も減ってしまいます。
しかし、味噌汁を積極的に取り入れることで、一度に多くの栄養素を補うことが可能になります。
ダイエット時に不足しがちな栄養を味噌汁で補給すれば、健康的にスリムになれそうですね!

2. ダイエットに効果的な味噌汁の食べ方や種類は?

味噌汁がダイエットに効果的な理由はわかりましたが、どうせならより効果の高い方法で食べたいですよね。
そこで、こちらではダイエット効果アップが期待できる取り入れ方をご紹介します。

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(1) いつ食べてもOK!

味噌汁は朝・昼・晩、いつ食べてもダイエットに役立ちます。
前述した通り、朝食で味噌汁を食べると、寝起きの胃腸が動き出すという利点があります。
しかし、下記のような理由から昼でも夜でもベネフィットは期待できるため、必ずしも朝食でなければということはないのです。

たとえば、昼食に取り入れれば、満腹感が続くことで午後のおやつを控えめにできるかもしれません。
また、食事の量が多くなりがちな夕食の際に食べれば、全体のカロリーをセーブしやすくなります。
いずれにせよ、ダイエットは長丁場になることが多いため、無理なく自分の生活の中に取り入れることが大切です。

(2) 赤味噌がベター

味噌には種類によって原料や味、色、栄養素の含有量などの違いがあります。

ダイエット目的で食べるなら、赤味噌の味噌汁がおすすめです。
実は赤味噌が濃い赤褐色なのは、メラノイジンという褐色の色素が豊富な証拠。
メラノイジンは味噌、醤油、コーヒーなど茶色や褐色の食べ物に多く含まれています。

ラットを使った研究により、このメラノイジンには抗酸化作用や血糖値の上昇を抑制する効果もあることがわかっています。
また、食物繊維に似た性質があるため、便秘予防などの効果を発揮する可能性もあります。

白味噌派の人には最初、赤味噌の風味に抵抗があるかもしれませんが、合わせ味噌にすると慣れやすいかも知れません。
ぜひ、少しずつでも取り入れてみてください。

(3) ダイエットにつながるおすすめ具材はこちら

ダイエットの効果を高めるためには、以下のような具材がおすすめです。

#1: 食物繊維が豊富なきのこ類

まずおすすめなのが、えのき茸やしめじ、舞茸などのきのこ類です。
きのこ類には食物繊維がたっぷり含まれており、食べごたえがあるため満腹感を感じやすいといわれています。
また、食物繊維には食後の血糖値上昇を緩やかにする作用や、腸内環境を整える効果もあります。
とくに便秘に悩む方は意識して多めに摂るのがおすすめです。

脂質がほとんどなく、カロリーが非常に低いのもダイエッターには嬉しいポイントです。

#2: ほぼノンカロリーの海藻

非常に低カロリーな海藻も、ダイエット中には積極的に取り入れたい食材です。
味噌汁の具材としてポピュラーなわかめには、100gあたりカルシウムとマグネシウムがそれぞれ130mg含まれています。
さらに、食物繊維も5.8g入っています。

カットわかめなどを利用すれば、忙しいときでも簡単に食べられて便利ですね。

また、もずくやひじきも味噌汁によく合います。
わかめとは違った食感や風味を楽しみたいときに使ってみましょう。

#3: 豊富な栄養素を含む卵

卵は、女性に不足しがちと言われる栄養素の1つ、たんぱく質を補給するのに最適な食材です。
肉類や貝類も良いですが、卵には完全栄養食とも言われるほど豊富な栄養素が含まれており、鉄分やカルシウムなども摂取できます。
また、野菜や海藻との相性もよく、組み合わせることで卵にないビタミンCと食物繊維を補うことが可能です。
そのため、卵と野菜・海藻を入れた味噌汁の栄養バランスの良さは抜群といえます。

さらに卵には、1個あたりの価格が安価なうえ、毎日食べても飽きにくいという特徴があります。
この点からも、長く続けるダイエットに向いた食材といえるでしょう。

(4) ランチにもおすすめのインスタント味噌汁

毎日、自宅で味噌汁が作れれば良いですが、仕事などで忙しいときは難しいですよね。
そんなときにおすすめなのが、お湯を注ぐだけでできるインスタント味噌汁です。
職場や学校でのランチのお供にしたり、忙しい日の食卓に並べたりと便利に使えます。

さらに最近では、健康やダイエットに気を使う人向けに工夫された商品もたくさん出ています。
味や具材の食感も、インスタントとは思えないほど向上しているので、味にうるさい人でも満足できる商品がみつかります。
下記でダイエット向きの商品を2つほどご紹介するので、参考にしてください。

#1: 永谷園「食事の始めに食べるみそ汁」

食事の始めに食べるみそ汁

海藻が2種類に、野菜は大根・キャベツ・ごぼうの3種類が入った具だくさん味噌汁です。
食事の最初に食べて満足感をアップさせることにフォーカスしています。

 

#2: アマノフーズ「まごころ一杯 定番三種のきのこ」

まごころ一杯 定番三種のきのこ

赤だしの味噌汁になめことえのき、しいたけと、ダイエットに向いた食材を使っています。
アマノフーズは他にも多くの種類の味噌汁を販売しているため、いろいろ揃えて日替わりで楽しむのもおすすめです。

【番外】職場にあると嬉しい、味噌汁サーバー

最近では、コーヒーや紅茶と並んで味噌汁をサーブするマシンも出ているそうです。
これはなかなか個人では用意できませんが、オフィスにあったら手軽に味噌汁を食べられてラッキーですね!

(5) 飽きずに続けられるレシピ2つ

普段の食卓に上ることの多い味噌汁ですが、具材はマンネリ化しているという人も多いのではないでしょうか?
時々は人のレシピを参考にして、新しい味わいを試してみると、楽しく続けることができます。
そこで、下記でひと味違った味噌汁のレシピをご紹介します。
「いつもの味噌汁に飽きちゃったな」と思ったら、ぜひ試してみてください。

#1: チゲ鍋風キムチ入り味噌汁

ピリ辛で美味しく、体も温まるチゲ鍋風の味噌汁です。
味噌とキムチという、体に良いと言われる発酵食品2種類を一度に食べられます。

材料(2人分)

  • 豆腐、ネギ、ニラなど好みの具材
  • キムチ 適量
  • 味噌 大さじ2杯程度
  • だし汁(お湯+顆粒だしでも可)350cc程度

【作り方】

  1. 鍋にだし汁とカットした根菜類を入れ、火が通るまで煮る
  2. 葉物野菜や豆腐などを追加し、煮立ったらキムチを加える
  3. 味噌を溶き入れる
    ※キムチの量は、辛さの好みに合わせて調節してください。
    辛いものが好きな人は、豆板醤や一味唐辛子を加えても。

#2: 鶏だんご入り味噌汁

鶏だんごを加えた、食べごたえ十分な味噌汁です。
肉も入っているため、多めに作ればメインの一品にもなります。

材料(2人分)

  • 鶏モモひき肉 100g
  • 溶き卵 1/2個分
  • しょうが汁 少々
  • 塩・酒 少々
  • ネギ・きのこ類・白菜・大根など好みの野菜適宜
  • 味噌 大さじ2杯程度
  • だし汁(お湯+顆粒だしでも可)350cc程度

【作り方】

  1. 鶏ひき肉に塩少々を入れてこね、さらに溶き卵、しょうが汁、酒少々を加えてよく混ぜ合わせる
  2. 1を団子状に丸める
  3. だし汁に野菜を入れ、火が通るまで煮る
  4. 鶏だんごを投入して煮込む。煮えると浮いてくるので、火を止めて味噌を溶き入れる

3. 味噌汁のダイエット効果を上げるには?

味噌汁ダイエットの実践方法や続けるコツがわかったところで、さらに一歩進んで効果をアップさせる食べ方をご紹介します。

(1) 食事の最初に味噌汁を

最初に味噌汁を食べることで、さらにダイエット効果をあげることが可能です。
ここまでご説明したように、メニューの1つに味噌汁を加えるだけでもスリムなボディ作りの手助けになりますが、食べ順も意識してみましょう。

味噌汁を最初に食べることの利点としては、まず、温かい汁物がお腹に入ることで、空腹感が和らぐことがあげられます。
また、おすすめ具材の項で取り上げたきのこ類などは食物繊維が多く、噛みごたえがあるため、摂取カロリーが低くても「しっかり食べた」という感覚が得られやすいです。
もちろん、そのためには具材を噛んで食べることが大切。
根菜類などの硬めの具材を入れるのも良いですね。

さらに、食物繊維が多い具材を入れた味噌汁を食べれば、食後の血糖値上昇をゆるやかにする効果も期待できます。

いつも三角食べをしている人には難しいかもしれませんが、ダイエットするなら、ぜひ「味噌汁ファースト」を意識してみてください。

(2) 生姜を加えて代謝アップを目指す

生姜の抽出物を摂取する実験ですが、食後のエネルギー消費量をアップさせる効果が確認できたという研究結果が出ています。

生姜は味噌汁との相性も抜群です。
適量をすりおろして味噌汁に加えるだけと使い方も簡単なので、気軽に取り入れてみてはいかがでしょうか。
なお、生姜の温め成分であるショウガオールは、生のジンゲロールを加熱することで生成されるため、生姜も具材と一緒に軽く煮るとより高い効果が期待できます。

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4. まとめ

食生活の多様化で、「味噌汁はあまり食べない」という人も増えています。
しかし、1杯に豊富な栄養素が詰まっているだけでなく、ダイエットの手助けにもなる味噌汁を食べないのはもったいないことです。

これを機会に味噌汁を毎日の食事に取り入れて、美味しく健康的にスリムボディを目指してみてはいかがでしょうか?

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月5日)のものです。また、画像はイメージです。

 

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