果物がダイエットに効果的な3つの理由!効果的な食べ方も解説

「果物って美味しいけど、太るからあまり食べられない……」
「糖分が多いから、ダイエット中は果物を食べないようにしている」

果物はダイエット効果が低いと思っている方もいるのではないでしょうか。
ところが、果物はダイエット中の人にもおすすめの食材です。

この記事では、果物の栄養素がダイエット効果を向上させるメカニズムについて解説します。
ダイエット中のおすすめフルーツや効果的な食べ方もご紹介するので、ダイエットの参考にしてください。

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1. 果物がダイエットに効果的な3つの理由

さっそく、ダイエット中に果物を食べることの効果をお伝えします。

(1) 血糖値の上昇がお菓子などに比べてゆるやか

甘い果物を食べても、血糖値にはお菓子を食べたときのような急上昇は見られないことが多いです。果物には食物繊維が含まれているためです。

ただ、果物に含まれるブドウ糖(グルコース)という甘み成分は血糖値に影響を及ぼすため、むやみに摂取することはおすすめできません。
しかし、果物には果糖だけでなく食物繊維やビタミンなどその他の栄養素も含まれます。
果物に含まれる水溶性の食物繊維は、小腸内での栄養素の吸収に影響を及ぼすことがわかっているのです。
食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して排出したりといったはたらきをします。

ブドウ糖を多く摂りすぎると肥満を招きやすくなり、生活習慣病につながる可能性があります。
果物は適量にとどめて摂りましょう。

※ただし、糖尿病を発症しているなど、果糖の摂り方に注意が必要な場合もあります。
医療機関等から食事制限を指示されている場合は、医師の指示に従ってください。

(2) 果物のカロリーは低め

果物は甘みがあるため、なんとなく高カロリーという印象がありますよね。
しかし、実際には菓子類などと比較すると果物のカロリーは意外と低いのです。

たとえばりんごなら、1個で約160kcal。バナナやグレープフルーツであれば、ひとつ(1本)あたり80kcal程度です。ショートケーキが100gあたり約330kcalであることを考えると、低カロリーといえます。

また、ケーキなどの洋菓子は糖分だけでなく、バターやクリームに使われる脂質も多く含みます。
健康への悪影響が指摘されているトランス脂肪酸や、各種の添加物も気になるところです。
ダイエットに大敵な成分を多く含むお菓子に比べ、果物はカロリーが低く、美容や健康に良い成分がたくさん詰まっています。

(3) ダイエットだけじゃない、果物の健康効果

ダイエット中はついカロリーや糖分、脂肪分にばかり注目しがちですが、健康的に痩せたい場合はそのほかの栄養素も重要になります。

果物に含まれる代表的な栄養素であるビタミンCには、美肌効果や抗ストレス、ガン予防などに効果が期待されています。

さらに、果物は余計な塩分の排出や、むくみ対策に役立つカリウムも含みます。
カリウムは野菜にも入っていますが、水に溶けだしやすいため調理中に失われやすいことが特徴です。
したがって、生で食べられる果物の方が効率よく摂取できます。

このように、果物には美容効果や病気予防なども期待できる栄養素が入っています。
体重を落とすことだけでなく、美容効果にも注目して、毎日の食事に果物を取り入れたいですね。

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2. ダイエット効果をアップさせる果物の食べ方

続いてダイエット効果を上げるための上手な果物の食べ方をご紹介します。

(1) 1日200g程度が目安

果物には糖分が含まれているため、大量に食べすぎるとダイエットの失敗につながる危険があります。

では、どのくらいが適当なのでしょうか。
厚生労働省と農林水産省が共同で作成した「食事バランスガイド」によると、>1日200gが適量とされています。200gの目安は、みかんなら2個、りんごなら1個、バナナなら2本です。

なお「食事バランスガイド」は健康づくりのための指針で、ダイエットの目安ではありません。
とはいえ果物が好きで食べすぎてしまう人にとっては、量を減らす目安になるのではないでしょうか。

(2) 『朝フルーツ』がおすすめ!

健康的なスリムボディを目指すなら、果物は朝食に取り入れるのがおすすめです。
有名な「朝の果物は金」という言葉にはきちんとした理由があります。

起き抜けの体は水分やエネルギーが不足した状態ですが、朝食に果物を食べると水分やエネルギー源になるブドウ糖を効率良く摂取できます。

これからフルーツを取り入れようという人は、ぜひ「朝フルーツ」を意識してみてくださいね!

(3) フレッシュな果物がベスト

果物には缶詰やドライフルーツなど加工品もありますが、できるだけ生のものを食べるべきです。

美容効果が期待されるビタミンCは、加熱調理により失われやすいという特徴があります。
また、缶詰にはシロップを使用しているものもあるため、気をつけないと余分な糖質を摂ってしまうことも。

果物の栄養素を最大限に、かつダイエットにも効果的に取り入れるためには、生食が最も適しているといえます。

(4) 飽きたときにおすすめの食べ方

果物を毎日食べていれば飽きてしまうこともあるはずです。
そんなときに変化を加えられるよう、おすすめのレシピを2つご紹介します。

#1:フルーツサラダ

少しずつ余った果物を一気に消化したいときや、パーティーにもおすすめです。
ヨーグルトを使うため、便秘対策にも効果が期待できます。

材料

  • 好きな果物(りんご、キウイ、いちごなど)適量
  • ヨーグルト 適量
  • 白ワイン(なくても可) 大さじ1杯程度

【作り方】

  1. 果物をさいの目切りにカットする
  2. 1をヨーグルトで和え、好みで白ワインをふりかけて混ぜる

#2:焼きフルーツ(焼きりんご)

生の果物は寒い時期には食べにくいと感じることもあります。
そんなときは無理をせず、温かい焼きフルーツにしてみましょう。
さまざまな果物で作れますが、今回は焼きりんごをご紹介します。

材料(1人分)

  • りんご 1個
  • バター 10g
  • はちみつ(砂糖でも可) 大さじ1杯
  • シナモンパウダー 適量

【作り方】

  1. りんごは皮付きのまま、芯をくり抜く(底まで抜かないよう注意)
  2. りんごの皮に竹串やフォークなどでいくつか穴を開ける
  3. りんごの中心にバターとはちみつ、シナモンパウダーを入れる
  4. 予熱したオーブンに入れ、180℃で20分ほど焼く

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3. とくにおすすめな3つの果物

基本的には好きな果物を食べて良いのですが、以下の3種類はとくにダイエットに効果的です。

(1) キウイ

ダイエット中に食べるおすすめの果物として最初にご紹介したいのがキウイです。

キウイは果物の中でも食物繊維の含有量が多いため、便秘予防に効果が期待できます。

また、ビタミンCも多く含まれているのが特徴です。
とくに黄色い果肉のゴールドキウイは100gあたり140mgものビタミンCを含んでいます。

(2) グレープフルーツ

グレープフルーツは、食後に血糖値が上がりにくい果物なので、ダイエット中に適しています。

また、グレープフルーツを炭水化物と一緒に食べると、炭水化物だけを食べたときと比べて、血糖値の上昇がゆるやかになったという研究結果もあります。

そのためグレープフルーツは、ダイエット中に食事の一部として取り入れるのがおすすめです。

(3) バナナ

甘みが強く、ダイエットには向かない印象があるバナナですが、実はおすすめの果物のひとつです。

バナナは満腹感を感じやすいため、他のお菓子や高カロリーの食事を減らせるという利点があります。
おやつ代わりや、お腹が空いたときに手軽に食べられるのも良いですね。

4. まとめ

今回は、果物が実はダイエット中こそ積極的に食べたい食品であることを解説しました。

しかし、量を食べすぎたり、果物だけを食べたりするのはおすすめできません。
1日200gの目安を守り、他の食品とのバランスを見ながら取り入れてみましょう。

その上で運動も組み合わせれば、さらに綺麗なスリムボディの実現が近づきますよ!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月8日)のものです。また、画像はイメージです。

 

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