こんにゃくの持つ3つのダイエット効果！飽きずに食べられるレシピも紹介

「こんにゃくはなぜダイエットに良いの？」

「毎日食べると飽きてしまいそう」

こんな風にお悩みの方も多いのでは？

確かにこんにゃくをダイエットに取り入れている方は多いですが、実際にどのような効果があるのかはいまいち分からないですよね。

実はこんにゃくは様々な角度から見て、ダイエットを大きくサポートしてくれる食材なんです！

そこで今回は、こんにゃくの持つダイエット効果と、飽きずに食べ続けられるレシピ集をご紹介します。

この記事を読めば、こんにゃくを美味しく食べて、ダイエットがよりスムーズになること間違いなしです！

1. こんにゃくがダイエットに役立つ3つの理由

 

こんにゃくがダイエットに役立つ理由は、大きくわけて3つあります。

合わせて読みたい！
おいしく食べてダイエット！1週間分の健康的な献立レシピ

(1) 100gあたり5kcalと低カロリー！

1つ目はこんにゃくが非常に低カロリーな食材であること。

大半の方はすでに、こんにゃくに対してヘルシーなイメージをお持ちかと思います。

しかし実際に栄養成分を調べてみると、こんにゃく100gあたりのカロリーはなんと5kcal！

市販の板こんにゃくが大体250gなので、1枚たっぷり食べても12.5kcalしか摂取していないことになります。

こうやって計算してみると、「思った以上にヘルシーだった！」と感じる方も多いのではないでしょうか？

たとえばご飯小盛り1杯を約100gとすると、カロリーは168kcal。

100g換算で比較すると、その差はおよそ33倍にもなります！

つまり極端な話、板こんにゃくを10枚食べても、ご飯小盛り1杯分よりカロリーが少ないという計算になるのです。

これだけ低カロリーな食材なら、カロリー制限中に取り入れない手はありませんよね！

(2) 不溶性食物繊維が便通を改善

こんにゃくはただ低カロリーというわけではなく、ダイエットに役立つ食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があるのですが、こんにゃくに含まれているのは不溶性食物繊維。

腸の運動を促進して、便秘の改善やデトックス効果を期待することができます。

ちなみにこんにゃくの原料には水溶性食物繊維が豊富なのですが、製造の過程で不溶性食物繊維に変化します。

そのため、市販されているこんにゃくに含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維を豊富に含むものが多いのです。

同じ食物繊維でも、水溶性は血糖値の上昇を抑えたりと、体の中での働きが大きく異なります。

こんにゃくは不溶性食物繊維を多く含むので、便秘にお悩みの方にはぜひともおすすめしたい食材です。

(3) 噛み応えがあり満腹中枢が刺激される

こんにゃくはボリューム感にも優れていて、噛み応えがあるのもメリットのひとつ。

私たちの脳には満腹中枢という部分があります。

その名の通り「もうこれ以上食べなくてもよい」というラインを判断する役割を持っていて、胃が食べ物で満たされたり、咀嚼によっても刺激を受けます。

つまり、満腹中枢を刺激するためには、よく噛むことが重要なんです。

こんにゃくは非常に弾力があるため、意識せずとも自然に噛む回数が増えます。

これによって満腹中枢が刺激され、食事の早い段階で満腹感を得られるようになるのです。

2. 飽きずに食べられる！こんにゃくの美味しいレシピ集

こんにゃくはダイエットに良いと分かっていても、「途中で飽きてしまう」という方も多いですよね。

確かにこんにゃくそのものは淡泊な味ですし、メニューのレパートリーも少ないというイメージが強いかと思います。

しかし、実はこんにゃくは様々なメニューに合う万能食材なんです！

そこでつづいては、こんにゃくを使ったおすすめレシピをご紹介していきます。

どれも簡単に作れるものばかりなので、ぜひ今晩の食卓に加えてみてください。

(1) モツ煮風！豚肉とこんにゃくの味噌煮込み

お酒のアテにもぴったり！

お父さんや旦那さんも喜ぶ味です。

#1: 材料（2人分）

• 豚バラ肉　　　200g
• こんにゃく　　1枚250g
• 水　　　　　　1カップ
• 味噌　　　　　大さじ1
• しょうゆ　　　大さじ1
• 味噌　　　　　大さじ1
• 砂糖　　　　　小さじ2
• 和風だしの素　小さじ1
• お好みで：長ねぎ、七味唐辛子

#2: 作り方

1. こんにゃくはスプーンや手を使って食べやすい大きさにちぎる。断面がでこぼこしていた方が、味が染み込みやすくなる
2. ちぎったこんにゃくを1～2分茹で、水気をよく切ったら油を引しいていないフライパンで炒める
3. こんにゃくの水分が飛 んできたら、食べやすい大きさに切った豚バラ肉を投入してさらに炒める
4. 水と調味料をすべて加え、沸騰したら中火にして10分煮込む
5. 煮汁がほどよく飛んだら完成。お好みで刻んだ長ネギや七味唐辛子をかけて召し上がれ

(2) こんにゃくと彩り野菜の五目きんぴら

野菜もたっぷり摂れて、常備しておくととても便利。

お弁当のおかずにも使えます。

#1: 材料（2～3人分)

• こんにゃく　　1枚250g
• ごぼう　　　　50g
• れんこん　　　50g
• にんじん　　　50g
• 小松菜　　　　50g
• ●めんつゆ　　大さじ4
• ●みりん　       大さじ3
• ●酒　　　　　大さじ3
• ●砂糖　　　　大さじ1
• ごま油　　　   適量
• 唐辛子　          適量

#2: 作り方

1. こんにゃくを太めの千切りにし、熱湯で1～2分ゆでザルにあげておく
2. ごぼうとにんじんは太めの千切りに、れんこんは薄切り、小松菜は5cm程度にカットする
3. 熱したフライパンに油を引しき、ごぼう、にんじんをよく炒める
4. 続いてれんこん、こんにゃくの順に投入し、最後に小松菜を入れしんなりするまで炒める
5. ●の調味料をすべて入れ、全体を混ぜながら水分を飛ばしていく
6. 水分が飛んだら火をとめ、ごま油をまわしかけ輪切り唐辛子を散らしたら完成

(3) レンジで簡単！こんにゃくのピリ辛和え

「あと一品欲しいけどコンロがふさがっている！」というときにおすすめのレンチン副菜です。

「もう冷蔵庫にこんにゃくしかない」というときでもできます！

#1: 材料（2人分)

• こんにゃく　　　 　 1枚250g
• ●ごま油　　　　　　大さじ1
• ●めんつゆ　　　　　大さじ4
• ●砂糖　　　　　　　大さじ1
• ●しょうが　　　　　1片
• ●輪切り唐辛子　　　適量

#2: 作り方

1. こんにゃくはスプーンや手を使って食べやすい大きさにちぎる
2. 耐熱容器に●の材料をすべて入れ、ちぎったこんにゃくと混ぜ合わせて600Wで5分チンする。しょうがはチューブでもOK
3. 時間を置けばおくほど味がしみて美味しくなる。できれば30分以上置くのがおすすめ

(4) こんにゃくステーキ

ソースをたっぷりかければ見た目はステーキそのもの。

ステーキ欲が抑えられないときにぜひ作ってみてください！

#1: 材料（1人分)

• こんにゃく　 　1枚250g
• ●たまねぎ　　1/2個
• ●にんにく　　1片
• ●バター　　　10g
• ●砂糖　　　　大さじ1
• ●ポン酢　　　大さじ2
• ●豆板醤　　　小さじ1
• オリーブオイル　適量
• つけあわせ：ブロッコリー、にんじん、コーンなど

#2: 作り方

1. こんにゃくの表面を格子状にカット。その後カットステーキの要領で食べやすい大きさに切る。大体6～8等分にするのがおすすめ
2. 表面に軽く塩を振り、1～2分程ゆででザルにあげておく
3. 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、水気を切ったこんにゃくを両面しっかり焼く
4. こんにゃくを焼いている間に、たまねぎとにんにくをすりおろす。にんにくはチューブでもOK
5. ●をすべて混ぜ、こんにゃくの入ったフライパンに投入する。水分が軽く飛んだら完成。お好みのつけあわせを添える。

(5) 豚こんにゃくのねぎ塩炒め

和えるだけの簡単ねぎダレで、手軽にメインができあがります。

ご飯の進む味付けです！

#1: 材料

• こんにゃく　　　　　　1枚250g
• 豚バラ肉　　　　　　　200g
• 長ねぎ　       　　　　　10cm
• ●ごま油　　　　　　　小さじ1
• ●すりおろしにんにく　小さじ1
• ●鶏ガラスープの素　　小さじ1
• いりごま　　　　　　　適量

#2: 作り方

1. 長ねぎをみじん切りにし、●の材料と合わせてしばらく置いておく
2. こんにゃくは包丁や手を使って食べやすい大きさに切る
3. 油を引いていないフライパンに2を入れ、キュッキュッという音がするまで炒める
4. 食べやすい大きさに切った豚バラ肉を入れ、火が通るまで炒める
5. 1を入れて全体を混ぜ、お皿に盛っていりごまを振りかけたら完成

(6) こんにゃくと舞茸のガリバタしょうゆ

こってりとした味付けですが、低カロリー食材を使っているのでヘルシー！

常備菜にもおすすめです。

#1: 材料（2人分)

• こんにゃく　　　　　1枚250g
• 舞茸　　　　　　　　1パック
• バター　　　　　　　10g
• すりおろしにんにく　小さじ1
• ●しょうゆ　　　　　　大さじ1
• ●酒　　　　　　　　　大さじ1
• ●みりん　　　　　　　大さじ2
• ●砂糖　　　　　　　　小さじ1

#2: 作り方

1. こんにゃくの表面に格子状の切込みを入れ、スプーンや手を使って一口大にちぎる
2. 油の引いていないフライパンに1を入れ、キュッキュッという音がするまで炒める
3. こんにゃくを炒めている間に●の調味料をすべて混ぜ、舞茸をほぐしておく
4. 2にバター、すりおろしにんにく、舞茸を入れ、さらに炒める
5. 舞茸がしんなりしてきたら●の合わせ調味料を入れ、煮汁を飛ばしたら完成

(7) こんにゃくのからあげ

食感が楽しく、揚げ物なのにヘルシーな一品です！

#1: 材料(2人分)

• こんにゃく　　　　　1枚250g
• ●しょうゆ　　　　　　大さじ2
• ●みりん　　　　　　　大さじ2
• ●砂糖　　　　　　　　小さじ1
• ●すりおろしにんにく　小さじ2
• ●すりおろししょうが　小さじ2
• ●ごま油　　　　　　　小さじ1
• 薄力粉　　　　　　　適量

#2: 作り方

1. こんにゃくはスプーンや手を使って一口大にちぎり、1～2分ゆでてザルにあげておく
2. 1の粗熱が取れたらジッパーバッグに移し、●の調味料をすべて加えてもみこむ。冷蔵庫でできれば4時間以上漬け込む
3. 2の漬け込みが完了したら、揚げ油を用意。フライパンや鍋でサラダ油を熱しておく
4. 2の汁を切り、表面に薄力粉をまんべんなくまぶして揚げていく
5. 衣が色づくまで3分ほど揚げたら、お皿に盛り付けて完成

(8) こんにゃくときゅうりのツナマヨ和え

お子さんも大好きなツナマヨ味！

ひんやり冷やすとより美味しくなります。

#1: 材料(2人分)

• こんにゃく　50g
• きゅうり　　1/2本
• ツナ缶　　　1缶
• マヨネーズ　大さじ1
• しょうゆ　　小さじ2
• 大葉　　　　2枚
• いりごま　　適量

#2: 作り方

1. こんにゃくは短冊切りにし、お湯で1～2分ゆでたらザルにあげておく
2. きゅうりは薄切りにし、塩を振って少し置く
3. 1と水気を切った2をボウルに入れ、汁気を切ったツナ缶、マヨネーズとしょうゆを加えてよく混ぜる
4. 千切りにした大葉といりごまをのせて完成

(9) こんにゃく入り鶏つくね

こんにゃくでヘルシーにボリュームアップ！

冷えても美味しいのでお弁当のおかずにもなります。

#1: 材料(2人分)

• ●鶏ひき肉  　　　　　 　180g
• ●こんにゃく　　　　　1枚250g
• ●玉ねぎ　　　　　　　1/2個
• ●片栗粉　　　　　　　大さじ2と1/2
• ●卵　1個
• ●酒　大さじ　　　　　1/2
• ●すりおろししょうが　小さじ1
• ●塩コショウ　　　　　適量
• しょうゆ　　　　　　　大さじ1
• 酒　　　　　　　　　　大さじ1
• 砂糖　　　　　　　　　大さじ1
• ごま油　　　　　　　　適量

#2: 作り方

1. こんにゃく細かくさいの目に切り、ごま油でしっかり炒める。しょうゆ、酒、砂糖を加えたら水分が飛ぶまでさらに炒め、冷ます
2. 1に●の材料をすべて加え、スプーンでしっかり混ぜる
3. フライパンに多めの油を熱し、2をスプーンですくっては落とすを繰り返し、揚げ焼きにしたら完成。お好みで大葉やれんこんを入れても美味しい！

(10) こんにゃくとアスパラガスのオイスターソース炒め

材料と調味料を炒めるだけなのに、驚くほど味がきまります！

使い道のないオイスターソースの消費にもおすすめ。

#1: 材料(2人前)

• こんにゃく　　　　1枚250g
• アスパラガス　　　3本
• ごま油　　　　　　適量
• ●オイスターソース　大さじ1
• ●豆板醤　　　　　　小さじ1/2
• ●すりおろしにんにく　小さじ1
• 砂糖　　　　　　　　小さじ1
• いりごま　　　　　　適量

#2: 作り方

1. こんにゃくはスプーンや手を使って食べやすい大きさにちぎり、アスパラガスは根元を落として皮を剥き、5cmほどに切る
2. 油を引いていないフライパンにこんにゃくを入れ、キュッキュッという音がするまで炒める
3. ごま油、アスパラガスを加えさらに炒める
4. ●の調味料といりごまをすべて加え、全体を混ぜたら完成

3. 素朴な疑問！糸こんにゃくや刺身こんにゃくでも効果は同じ？

 

「こんにゃく」というと皆さん思い浮かべるのは板状の「板こんにゃく」だと思いますが、こんにゃくには他にも糸こんにゃくや刺身こんにゃくなど、様々な種類がありますよね。

実は糸こんにゃくや刺身こんにゃくといった商品は、板こんにゃくを加工したもので違うのは形状だけ。

栄養成分はほとんど同じなので、これらの商品を使っても、こんにゃくと同じような効果を得ることができます。

特に糸こんにゃくは中華麺やパスタのように使ったりと、レシピの幅がぐっと広がるアイテム！

こんにゃくに飽きてしまいそうなときは、ぜひ取り入れてみてください。

合わせて読みたい！
ダイエットに取り入れたい4つの要素とは？朝にできる工夫も紹介

4. こんにゃくの食べすぎには要注意！

ダイエットを強力にアシストしてくれるこんにゃくですが、食べすぎは禁物。

こんにゃくには食物繊維がたくさん含まれているので、過剰に摂取すると腸が詰まる「腸閉塞」という症状を引き起こす可能性があります。

また、こんにゃくに限らず、1つの食品ばかり繰り返し食べるのは栄養バランス的にも良くありません。

綺麗に痩せるためにも、バランスの良い食事と運動を組み合わせて、健康的にダイエットしましょう！

5. まとめ

こんにゃくは1枚まるごと食べても15kcal以下！

食物繊維も豊富、満腹感もあるなどダイエットの大きな味方になってくれます。

メインにも副菜にも使え、どのような味付けにも合うのが嬉しいですよね。

こんにゃくというと和食のイメージがありますが、実は今回ご紹介したように洋風のレシピもたくさんあるんです！

糸こんにゃくや刺身こんにゃくを使えば、さらにメニューの幅が広がること間違いなし。

ぜひ普段の食事にこんにゃくを取り入れ、満腹感を得ながら健康に痩せましょう！

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は2019年9月9日時点のものです。また、画像はイメージです。